O cálcio pode nos ajudar a construir ossos fortes e dentes saudáveis. Nunca é tarde demais para começar a ingerir mais cálcio para melhorar sua saúde, e você pode até encontrar alguns novos alimentos de que goste! Se você não tem certeza de quanto cálcio precisa ou está preocupado se está recebendo o suficiente, consulte um médico.
Passos
Método 1 de 2: consumindo alimentos ricos em cálcio
Etapa 1. Consumir laticínios ou substitutos fortificados para uma fonte fácil de encontrar de cálcio
O leite é geralmente o que as pessoas pensam primeiro quando querem o cálcio dos laticínios, mas muitas outras opções com alto teor de cálcio estão disponíveis. Muitos substitutos não lácteos, como leite de soja, leite de amêndoa, iogurte de soja e produtos semelhantes, são fortificados com cálcio e podem atender às suas necessidades se você não comer laticínios. Basta verificar seus rótulos para encontrar um que funcione para você.
- Suíço, cheddar e mussarela são queijos populares ricos em cálcio. Fatias podem ser incluídas em sanduíches ou queijo ralado pode ser adicionado a saladas. O parmesão desfiado pode ser adicionado a muitos pratos, como polvilhado sobre a massa ou incorporado em um molho. O queijo cottage é por si só um lanche saudável com alto teor de cálcio. O gruyere é um queijo rico que se popularizou recentemente, com baixo teor de sódio.
- O iogurte é outro alimento lácteo rico em cálcio que pode ser adicionado a smoothies ou comido sozinho. Adicione frutas, como morangos ou mirtilos, ao iogurte para um lanche rápido.
Etapa 2. Coma vegetais de folhas verdes que contenham cálcio
Vegetais como brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve e acelga são todos alimentos ricos em cálcio, embora você ainda precise comer outras fontes de cálcio para atender às suas necessidades diárias. Esses vegetais verdes também são ricos em vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver o cálcio adicionado.
- A couve tornou-se popular recentemente devido aos seus benefícios para a saúde, mas um dos mais impressionantes é que contém cálcio. O espinafre é um vegetal folhoso versátil, rico em nutrientes que pode ser consumido sozinho, usado em saladas e também cozido de várias maneiras. Kelp é menos popular, mas também é uma fonte de cálcio.
- A batata-doce é uma raiz vegetal e não tem folhas, mas você não deve ignorá-la como uma forma de ingerir mais cálcio. Podem ser servidos como acompanhamento ou sobremesa.
Passo 3. Adicione feijão à sua dieta para outra grande fonte de cálcio
A soja pode ser comida fervida como edamame. O tofu, que é feito de leite de soja, pode ser aromatizado com quase qualquer molho, o que o torna uma ótima fonte de cálcio e também de proteína. O tempeh é um produto fermentado de soja que também é um substituto popular da carne com sabor de nozes. O feijão-fradinho e o feijão branco são outros feijões saudáveis que fornecem proteínas e cálcio de uma só vez.
Etapa 4. Consumir mais nozes e sementes
Nozes e sementes contêm cálcio e podem ser facilmente incorporados à dieta. As nozes têm o benefício adicional de serem ricas em proteínas, sendo as amêndoas uma das maiores concentrações entre as nozes.
As nozes sempre podem ser comidas apenas como um lanche ou adicionadas a uma salada de espinafre, por exemplo, para aumentar seus níveis de cálcio. As sementes podem ser adicionadas aos pratos para aumentar o cálcio. Por exemplo, sementes de gergelim podem ser polvilhadas em uma salada. As sementes de chia, outra boa fonte, podem ser adicionadas aos smoothies
Etapa 5. Coma peixes ricos em cálcio para uma fonte de cálcio rica em proteínas e não lácteos
Sardinhas enlatadas e outros peixes em conserva são uma das maiores fontes de cálcio ao redor. O salmão rosa enlatado tem propriedades semelhantes. No entanto, observe que os ossos dos peixes são onde o cálcio está localizado. Os ossos dos peixes enlatados são comestíveis e contribuem muito para melhorar a saúde dos ossos.
Etapa 6. Escolha alimentos enriquecidos com cálcio
Muitos alimentos, como sucos de frutas e cereais, estão sendo oferecidos em variedades enriquecidas com cálcio. Escolher estes em vez da variedade regular permitirá que você adicione cálcio por meio de alimentos que você teria consumido de qualquer maneira.
Etapa 7. Experimente novas receitas que incorporem esses alimentos à sua dieta
Considere adicionar brócolis ao seu refogado ou assar couve de Bruxelas com alguns temperos saborosos. Você pode adicionar feijão à pimenta, sopas, alimentos mexicanos e pratos com ovos, bem como muitos outros alimentos do dia-a-dia para ingerir mais cálcio. Renovar os pratos que você já gosta ajudará a tornar a transição para uma dieta rica em cálcio muito mais fácil.
Método 2 de 2: Tomando Suplementos de Cálcio
Etapa 1. Pesquise diferentes tipos de suplemento
Se você planeja tomar o suplemento com alimentos, o carbonato de cálcio requer alimentos para digerir e absorver adequadamente. O citrato de cálcio pode ser tomado sem alimentos. Alguns suplementos contêm os dois, portanto, como qualquer suplemento, leia sempre o rótulo.
- Como acontece com todos os suplementos, os suplementos de cálcio não são regulamentados pela Food & Drug Administration (FDA) quanto ao conteúdo ou potência. Procure uma verificação de terceiros, como a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP).
- Sempre converse com seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta.
- A suplementação de cálcio geralmente não é necessária para a maioria dos adultos. No entanto, os idosos podem se beneficiar com a ingestão de suplementos de cálcio para apoiar a saúde óssea.
Etapa 2. Tome a dosagem correta para suas necessidades
O seu médico pode ajudá-lo a decidir a dosagem de que necessita com base na sua dieta. A quantidade recomendada de cálcio por dia para um adulto é de 1.000 miligramas, mas cada pessoa é diferente. Calcule quanto cálcio você recebe dos alimentos e use suplementos para adicionar a isso.
- Mulheres com mais de 50 anos precisam de 1.200 miligramas de cálcio por dia.
- A melhor maneira de saber quanto cálcio a mais você precisa ingerir é fazer um exame de sangue.
Etapa 3. Aumente a ingestão de vitamina D
A vitamina D anda de mãos dadas com a absorção de cálcio. Sem a vitamina D, seu corpo absorverá apenas 15-20% do cálcio que você consome. A exposição solar limitada, aproximadamente 15 minutos, fornecerá a seu corpo bastante vitamina D. A quantidade de tempo que você se expõe ao sol é importante, pois queimar sua pele não permite que você obtenha os benefícios adequados do sol. Use protetor solar para ajudá-lo a evitar queimaduras.
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Avisos
- Discuta todas as mudanças na dieta alimentar com seu médico.
- Informe o seu médico se você estiver considerando um suplemento de cálcio. Alguns podem ter interações com medicamentos, por isso é importante conversar com seu médico e obter uma recomendação.
- Embora a quantidade insuficiente de cálcio possa causar perda óssea e dentes fracos, o excesso de cálcio dos suplementos também pode causar problemas de saúde. Isso é principalmente um problema quando a superabundância de cálcio leva à má absorção de outros minerais essenciais.
