O cálcio é um dos minerais mais abundantes no corpo humano e é essencial para sua saúde geral, incluindo uma boa formação óssea. Alguns alimentos são excelentes fontes de cálcio, mas nem sempre é fácil para seu corpo absorvê-lo. Tente comer uma variedade de fontes de cálcio e escolha com cuidado se você está fazendo uma dieta restrita. O cálcio também está disponível na forma de suplemento, mas você pode precisar espaçar suas doses ou escolher um tipo específico de suplemento para ajudar seu corpo a absorver bem o mineral.
Passos
Método 1 de 2: Comer Bem para Aumentar a Absorção de Cálcio
Etapa 1. Obtenha a maior parte do cálcio de uma variedade de alimentos, se possível
Fontes naturais de cálcio são uma boa base para garantir que você esteja recebendo o suficiente deste mineral crucial. Vários alimentos contêm diferentes formas de cálcio e combinam-no com outros minerais e vitaminas. Comer uma variedade de alimentos ajuda a garantir que seu corpo esteja absorvendo o suficiente. Boas fontes incluem:
- Produtos lácteos (leite, iogurte, queijo)
- Vegetais com folhas verdes (couve, brócolis, couve chinesa)
- Peixe com ossos macios e comestíveis (sardinha e salmão, por exemplo)
- Pães e cereais fortificados
- Certos sucos fortificados, leites de soja e arroz e tofu
Etapa 2. Estocar vitamina D, fósforo e magnésio
Esses outros nutrientes, especialmente a vitamina D, ajudam o corpo a absorver o cálcio de maneira adequada. Então, enquanto você está comprando alimentos ricos em cálcio, certifique-se de verificar os rótulos desses outros nutrientes também.
- O leite é uma excelente fonte de cálcio, fósforo e magnésio e geralmente é enriquecido com vitamina D, por isso é tão recomendado como fonte de cálcio.
- Se você é intolerante à lactose, pode escolher leite com ou sem lactose. O iogurte e o queijo também têm baixo teor de lactose, portanto, esses alimentos podem ser fontes de cálcio facilmente absorvível.
- Seu corpo pode realmente produzir sua própria vitamina D a partir da luz solar, portanto, obter luz natural suficiente também ajuda seu corpo a absorver o cálcio. Obter vitamina D suficiente apenas com a luz do sol é difícil, portanto, certifique-se de que está obtendo o suficiente com alimentos ou suplementos.
Passo 3. Pegue alguns sucos fortificados se você for vegan ou evite laticínios
Os veganos ou outras pessoas que evitam laticínios ainda podem comer boas fontes de cálcio, como as folhas verdes. No entanto, é mais difícil para o corpo absorver o cálcio desses alimentos do que dos laticínios. Os sucos fortificados geralmente contêm malato de citrato de cálcio, que é uma forma de fácil absorção, portanto, certifique-se de beber alguns deles como parte de sua dieta regular.
Etapa 4. Cozinhe no vapor ou refogue os vegetais em vez de fervê-los
O cálcio pode vazar dos alimentos para a água de cozimento, reduzindo a quantidade que você consome e, por fim, absorve. Cozinhe os vegetais ricos em cálcio brevemente em uma pequena quantidade de água para reter o máximo de cálcio possível. Isso torna o cozimento a vapor ou refogado um método de cozimento preferido para vegetais, em vez de ferver.
Etapa 5. Esteja atento aos alimentos que você ingere junto com as fontes de cálcio
Alguns alimentos contêm compostos que podem reduzir ou alterar a maneira como o corpo absorve o cálcio, quando consumidos em grandes quantidades. Por exemplo, algo chamado ácido oxálico é encontrado em alguns vegetais (como espinafre) e feijão. Outro composto chamado ácido fítico é encontrado em grãos inteiros. Muitos desses compostos reduzem a absorção de cálcio pelo corpo.
- Se você come uma grande variedade de alimentos, provavelmente não precisa se preocupar em comer muitos desses compostos. Se você não tem certeza se sua dieta é balanceada o suficiente, converse com um médico ou nutricionista.
- Embora a absorção de cálcio do espinafre diminua, a absorção de cálcio do leite não é afetada quando o leite e o espinafre são consumidos juntos.
Etapa 6. Consulte um médico se achar que está tendo problemas para absorver cálcio
Se o seu médico não o aconselhou especificamente sobre a absorção de cálcio, converse com ele antes de fazer qualquer alteração importante em sua dieta. Um médico pode ajudá-lo a determinar se você não está recebendo cálcio suficiente e a melhor maneira de ajudar seu corpo a absorver mais.
- Seu médico também pode ajudá-lo a determinar se é seguro para você aumentar a ingestão de cálcio. O excesso de cálcio, para alguns indivíduos, está relacionado a outros problemas de saúde.
- Seu médico pode fazer exames de sangue para determinar se você está recebendo cálcio suficiente ou não.
Método 2 de 2: Tomando Suplementos de Cálcio
Etapa 1. Tome carbonato de cálcio com alimentos
O cálcio é encontrado em muitos suplementos multivitamínicos e minerais, bem como em suplementos contendo apenas cálcio ou uma combinação de cálcio e vitamina D. O carbonato de cálcio é uma forma freqüentemente usada nesses suplementos porque é barato. No entanto, é melhor absorvido com os alimentos, por isso tome o suplemento às refeições.
O carbonato de cálcio também é encontrado em alguns antiácidos de venda livre, que podem ser tomados como um suplemento
Etapa 2. Escolha o citrato de cálcio para melhor absorção
Esta forma do mineral é mais cara do que o carbonato de cálcio. No entanto, pode ser tomado com o estômago vazio ou cheio. Pessoas com baixos níveis de ácido estomacal também absorvem melhor o citrato de cálcio, então seu médico pode recomendar esta forma.
Etapa 3. Limite a dosagem de cálcio
Seu corpo só consegue absorver uma determinada quantidade de cálcio de cada vez. Seu pediatra pode ajudá-lo a determinar a quantidade correta por dose para seu filho. Os especialistas recomendam que os adultos não tomem mais do que 500 mg por dose. Isso significa que, se o seu médico recomendar uma quantidade maior de suplementos de cálcio por dia, você precisará se separar ao tomar os suplementos.
Por exemplo, se o seu médico recomendar 1000 mg de suplementos de cálcio por dia, você pode tomar uma dose de 500 mg no café da manhã e outra dose de 500 mg no jantar
Etapa 4. Espere dosagens aumentadas conforme envelhece
Seu corpo tem mais dificuldade para absorver cálcio à medida que você envelhece. Para compensar o que seu corpo deixa de absorver comendo e bebendo, seu médico pode recomendar doses mais altas de suplementos de cálcio.
Etapa 5. Consulte um médico se estiver aumentando seu cálcio por causa da osteoporose
O seu médico irá aconselhá-lo sobre o melhor tipo de suplemento a tomar na sua situação. Eles também podem ajudá-lo a decidir se os suplementos são suficientes para tratar sua osteoporose, ou se você deve combiná-los com um regime de exercícios ou outros planos.
Pontas
- Os suplementos de cálcio geralmente têm efeitos colaterais mínimos. No entanto, se você sentir gases, inchaço ou prisão de ventre, tente espalhar ao tomar os suplementos, ao tomá-los às refeições ou mudar a marca que usa.
- Sempre converse com um médico ao considerar mudar sua ingestão de cálcio, para tomar a melhor decisão para sua saúde geral. Por exemplo, se você tem certas condições, como hipercalcemia, não deve tomar suplementos. A alta ingestão de cálcio também pode estar associada a doenças cardíacas e outras condições.
- A maioria das pessoas obtém cálcio suficiente por meio da dieta e não precisa de suplementos, mas converse com seu médico. Pessoas mais velhas tendem a se beneficiar mais com os suplementos de cálcio.
