O ácido fólico é um membro solúvel em água da família das vitaminas B, e ingerir o suficiente é uma parte essencial de qualquer dieta saudável. Também conhecido como ácido pteroilglutâmico, vitamina B9, folato (a forma encontrada naturalmente nos alimentos) ou folacina, ajuda o corpo a produzir novas células. Embora o ácido fólico seja uma parte essencial de qualquer dieta, é especialmente importante para mulheres que podem engravidar, uma vez que a ingestão adequada evita defeitos congênitos importantes. Com as escolhas certas, absorver ácido fólico suficiente é fácil se você escolher os alimentos certos e adicionar um suplemento se necessário ou recomendado pelo seu médico.
Passos
Método 1 de 3: Maximizando a Absorção de Ácido Fólico
Etapa 1. Converse com seu médico sobre os fatores de risco que afetam a absorção de ácido fólico
Algumas pessoas são mais propensas à deficiência de ácido fólico do que outras devido a causas genéticas, problemas intestinais, doenças crônicas e o uso de certos medicamentos. Converse com seu médico se você tiver fatores de risco que podem impedi-lo de absorver ácido fólico suficiente.
- Mutações genéticas, como polimorfismo (uma variação ou falha genética), podem ser um fator de risco para deficiência de ácido fólico. Conhecida como mutação MTHFR, seu corpo pode ter problemas para produzir uma enzima chamada metilenotetra-hidrofolato redutase, que é crítica para o processamento do ácido fólico pelo corpo.
- Doenças crônicas que afetam a absorção no trato gastrointestinal também podem causar deficiências de ácido fólico. Se você sofre de doença de Crohn ou celíaca, ou está em diálise, discuta estratégias com seu médico para garantir que você está ingerindo ácido fólico suficiente.
- Vários medicamentos comuns podem interferir na absorção do ácido fólico, incluindo antiinflamatórios, antibióticos e antiácidos. Se você estiver sendo tratado para uma condição específica, não tome suplementos de ácido fólico sem primeiro discutir o assunto com seu médico.
Etapa 2. Discuta os sintomas da anemia com seu médico para que você esteja ciente deles
A anemia é um sinal revelador de deficiência de folato, portanto, conhecer os sintomas pode ajudá-lo a identificar se você está tendo problemas para absorver ácido fólico. Os sintomas de anemia incluem fraqueza, falta de concentração e tontura. Outros sintomas podem incluir diarreia, dormência nas mãos e pés, fraqueza muscular e depressão.
Etapa 3. Combine a vitamina B12 com ácido fólico para ajudar na absorção
As deficiências de vitamina B12 e de ácido fólico podem causar anemia. Tomar suplementos de ácido fólico sozinho pode mascarar a anemia causada por uma deficiência de vitamina B12 e vice-versa. Para ter certeza de que você está recebendo o suficiente de ambos, tome vitamina B12 e ácido fólico juntos.
A vitamina B12 e o ácido fólico atuam em sinergia para apoiar a saúde do coração e dos nervos
Etapa 4. Ingerir ácido fólico 30 minutos após fazer uma refeição
Tomar um suplemento de ácido fólico antes de comer uma refeição irá garantir que seu corpo o digere junto com sua comida. Crie o hábito de tomar seu suplemento antes de comer para que você receba a quantidade diária recomendada de ácido fólico.
Siga um cronograma. Como a ingestão diária é importante para o ácido fólico, tome-o em um horário conveniente e quando você se lembrar. Se você tiver problemas, defina um alarme no seu telefone ou computador
Observação:
Evite tomar ácido fólico enquanto bebe chá verde. Algumas pesquisas sugerem que diminui a absorção de ácido fólico.
Etapa 5. Consumir álcool com moderação
O álcool pode afetar a capacidade do corpo de absorver ácido fólico, portanto, evite beber mais de 2 a 3 bebidas alcoólicas por dia. Tente minimizar o uso de álcool ou pare de beber completamente, especialmente se estiver grávida ou tentando engravidar, para aumentar a absorção de ácido fólico.
- O álcool também pode fazer com que você excrete ácido fólico na urina, diminuindo o nível em seu corpo.
- Se você está lutando para parar de beber, tente obter a ajuda de um conselheiro ou de um programa como Alcoólicos Anônimos. Os alcoólatras com deficiência de folato têm maior risco de desenvolver lesões hepáticas.
Etapa 6. Escolha frutas e vegetais crus ou cozidos no vapor para obter mais vitaminas
O ácido fólico é destruído pelo ar e pelo calor e a quantidade presente nos alimentos pode diminuir significativamente se os alimentos forem armazenados incorretamente, cozidos demais ou reaquecidos. Cozinhar no vapor é um excelente método para cozinhar vegetais, pois preserva vitaminas, incluindo ácido fólico, melhor do que ferver
Etapa 7. Beba um copo de suco de laranja para obter mais vitamina C
O suco de laranja ou um suplemento de vitamina C podem ajudar na absorção de nutrientes pelo corpo, incluindo ácido fólico. A vitamina C também desempenha um papel essencial na maneira como seu corpo metaboliza o ácido fólico, portanto, adicione um saboroso copo de suco de laranja ou tome um suplemento pelo menos uma vez por dia para aumentar a absorção de ácido fólico.
Método 2 de 3: Obtendo sua quantidade diária de ácido fólico
Etapa 1. Procure consumir 400 - 600 microgramas de ácido fólico por dia
Qualquer pessoa com mais de 13 anos precisa de pelo menos 400 microgramas de ácido fólico por dia, enquanto as mulheres grávidas devem tentar consumir até 600 microgramas por dia. Evite ingerir mais de 1.000 microgramas de ácido fólico por dia em suplementos ou alimentos fortificados, a menos que seja aconselhado por seu médico.
- Ensaios controlados indicam que a ingestão adequada de ácido fólico protege contra derrames e doenças cardíacas.
- Embora a maioria das pessoas não perceba os efeitos colaterais do ácido fólico, algumas podem sentir náuseas, gases, inchaço, dificuldade para dormir e outros sintomas.
Aviso:
Você pode ter uma overdose de ácido fólico. Se sentir sintomas como dificuldade para respirar, fraqueza, fadiga ou alterações na cor da urina, pare de tomar ácido fólico e procure atendimento médico de emergência.
Etapa 2. Coma uma porção de alimentos ricos em ácido fólico com cada refeição
O ácido fólico que ocorre naturalmente nos alimentos é chamado de folato. As melhores fontes incluem aspargos, brócolis, grão de bico, lentilhas e outras leguminosas. Outras boas fontes incluem ovos, couve-flor e mamão. Experimente adicionar uma porção de uma fonte de alimento rica em ácido fólico a cada uma de suas refeições para aumentar a ingestão de ácido fólico naturalmente.
O FDA exige que pães, cereais, farinhas, massas e outros produtos de grãos enriquecidos tenham ácido fólico adicionado. Esses são contribuintes importantes da ingestão de ácido fólico para a dieta americana
Passo 3. Tome um multivitamínico ou um suplemento de vitaminas do complexo B diariamente
Embora uma dieta com alimentos ricos em folato seja importante, a maioria das pessoas não consegue absorver as necessidades diárias de ácido fólico apenas com a alimentação. Escolha uma vitamina ou suplemento que contenha pelo menos 400 microgramas de ácido fólico. O corpo é capaz de absorver aproximadamente 100% do ácido fólico tomado na forma de suplemento.
- Como o ácido fólico é solúvel em água e excretado na urina, ele requer suplementação diária.
- Seu corpo não pode armazenar ácido fólico.
- Evite comer muitos alimentos fortemente fortificados enquanto toma um multivitamínico. Isso pode aumentar o risco de sobredosagem de ácido fólico.
Método 3 de 3: garantindo a absorção antes e durante a gravidez
Etapa 1. Tome ácido fólico antes de planejar engravidar
A ingestão adequada de ácido fólico evita defeitos do tubo neural (DTN), que afetam a medula espinhal e o cérebro. O tubo neural é a parte do embrião a partir da qual o cérebro e a medula espinhal se desenvolvem. Como os DTNs acontecem no primeiro mês de gravidez, é importante garantir que você esteja recebendo ácido fólico suficiente todos os dias, mesmo antes de saber que está grávida.
- A ingestão de ácido fólico também pode prevenir outros defeitos congênitos envolvendo o coração, lábio superior e palato. Também pode reduzir o risco de pré-eclâmpsia da mãe, uma doença grave da pressão arterial que pode ameaçar a vida da mãe e do bebê.
- As deficiências do tubo neural afetam negativamente 3.000 gravidezes por ano.
- Os dois defeitos do tubo neural mais comuns são espinha bífida, onde a coluna vertebral fetal não fecha completamente, e anencefalia, que resulta no desenvolvimento incompleto da cabeça, crânio e couro cabeludo do feto.
- Tomar ácido fólico pode ajudar a reduzir o risco de um bebê de DTN em até 70%.
Etapa 2. Comece a tomar um multivitamínico pré-natal enquanto tenta engravidar
As vitaminas pré-natais contêm 600 microgramas de ácido fólico e são a principal fonte de nutrientes necessários para prevenir defeitos congênitos graves. Se você está tentando ter um bebê, vá em frente e comece a tomar um multivitamínico pré-natal para obter todas as vitaminas e minerais de que precisa para promover o desenvolvimento saudável do seu bebê.
As vitaminas pré-natais contêm mais ácido fólico do que os multivitamínicos padrão para adultos
Etapa 3. Discuta se você precisa de ácido fólico extra com seu médico
Se você teve uma gravidez afetada por um DTN no passado, é obesa ou tem diabetes, pode precisar de ácido fólico extra durante a gravidez. Se você está tentando ter um bebê, converse sobre suas necessidades de ácido fólico com seu médico. Eles podem fazer testes e recomendar que você tome uma dose mais alta de ácido fólico.
- Mulheres com sobrepeso parecem ter maior probabilidade de ter bebês com defeitos do tubo neural.
- Sem intervenção, as mulheres que já tiveram uma gravidez afetada por DTN têm de três a cinco por cento de chance de outra gravidez complicada por DTN.
- Se você já esteve grávida de um bebê com defeito no tubo neural, provavelmente será aconselhada a tomar 4.000 mcg de ácido fólico por dia.
Aviso:
Nunca tome mais de 1.000 microgramas de ácido fólico por dia, a menos que seu médico lhe diga para fazer isso, para que você não corra o risco de prejudicar a si mesma ou a seu bebê.
