Existem duas formas principais de obter vitamina D: uma é através da dieta e a outra é através da exposição ao sol. Para a maioria das pessoas, uma combinação de medidas dietéticas e tempo ao sol leva à absorção adequada de vitamina D; no entanto, se você tiver uma condição médica (ou outras limitações, como restrições alimentares e / ou viver em um clima com muito pouco sol), seu médico pode fazer exames de sangue para avaliar seus níveis de vitamina D. Se você tiver deficiência, seu médico pode recomendar a suplementação de vitamina D para melhorar sua absorção.
Passos
Método 1 de 3: absorção de vitamina D na dieta
Etapa 1. Consumir alimentos que são naturalmente ricos em vitamina D
Existem muito poucos alimentos que são naturalmente ricos em vitamina D. Se você puder encontrar alguns que são e consumi-los regularmente, você otimizará a capacidade do seu corpo de absorver a vitamina D naturalmente. Os alimentos que são naturalmente ricos em vitamina D incluem:
- Salmão
- Atum
- Cavalinha
- Sardinhas
- óleo de fígado de bacalhau
- Ovos, queijo e fígado bovino contêm pequenas quantidades de vitamina D
Etapa 2. Escolha alimentos que foram fortificados com vitamina D
Como os alimentos que contêm vitamina D naturalmente são difíceis de encontrar, existem regulamentos em muitos lugares do mundo (incluindo os Estados Unidos e o Canadá) que certos alimentos devem ser fortificados com vitamina D antes de serem vendidos no supermercado. Os alimentos fortificados com vitamina D compõem a maior parte da vitamina D na dieta da maioria das pessoas. Esses alimentos incluem:
- Leite
- Margarina
- Alguns cereais matinais
- Algumas marcas de suco de laranja
- Alguns produtos de pão
- Um pouco de iogurte
Etapa 3. Certifique-se de consumir a quantidade diária recomendada de vitamina D
Todos podem se beneficiar com um suplemento de vitamina D3 de alta qualidade, que permite que você se beneficie sem correr o risco de danos à pele devido à exposição ao sol. Infelizmente, os RDAs atuais são muito baixos para beneficiar o corpo e não há um acordo consistente entre as organizações de saúde sobre quanto tomar. A dose máxima diária segura para adultos é de 4.000 UI (embora algumas pesquisas sugiram que 10.000 UI ainda possam ser seguras). Bebês e crianças devem tomar doses mais baixas (0–6 meses, máximo de 1.000 IU; 7–12 meses no máximo 1.500 IU; 1–3 anos no máximo 2.500 IU; 4–8 anos no máximo 3.000 IU).
- Essas recomendações também podem mudar se você tiver uma doença que interfira com a capacidade natural de seu corpo de absorver vitamina D. Consulte seu médico se precisar de uma dose mais alta.
- A vitamina D3 parece ser uma forma mais confiável de vitamina D suplementar em relação à D2, para aumentar os níveis séricos para uma faixa adequada.
- Lembre-se de que outros suplementos, como multivitaminas e óleo de peixe, podem conter vitamina D. Certifique-se de levar isso em consideração para garantir que você não tome muito.
- Você pode obter suplementos com ou sem sabor que são gotas. Às vezes, uma gota oral = 1.000 UI. Isso torna mais fácil suplementar com vitamina D.
Método 2 de 3: produção de vitamina D por meio da luz solar
Passo 1. Faça um esforço para se expor ao sol, principalmente se você mora em certos climas
Algumas áreas do mundo são naturalmente mais expostas à luz do sol (aquelas áreas que estão geograficamente próximas ao equador), em oposição às latitudes ao norte.
- O horário ideal para se expor ao sol para produzir vitamina D é entre 10h00 e 15h00, já que costumam ser os horários de pico do sol. Cinco a trinta minutos de exposição ao sol algumas vezes por semana devem ser suficientes para atender às necessidades de vitamina D da maioria das pessoas.
- Observe que as pessoas com pele naturalmente mais escura precisam de mais luz solar para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D na pele. Isso ocorre porque as pessoas com pele mais escura têm mais proteção UV contra o aumento da quantidade de melatonina em sua pele.
- Além disso, as pessoas mais velhas precisam de mais luz solar para sintetizar a vitamina D, pois a capacidade da pele de produzir vitamina D a partir da luz solar diminui com a idade.
- Observe que você não está absorvendo vitamina D do sol; em vez disso, a luz solar é o que faz com que seu corpo produza vitamina D.
Etapa 2. Exponha sua pele se quiser maximizar a produção de vitamina D
Embora sejamos cultural e socialmente treinados para usar roupas longas e protetor solar para nos proteger dos raios solares, se você deseja produzir vitamina D (e particularmente se você vive em um clima do norte ou em uma época menos ensolarada do ano, como no inverno), você desejará expor mais a pele para maximizar a produção de vitamina D.
Etapa 3. Certifique-se de que está se expondo ao sol de maneira segura
Embora a luz solar seja uma das melhores maneiras de aumentar sua vitamina D, depois de receber sua dose de luz solar, você deve continuar a ter cuidado ao sol, mesmo se estiver nublado ou nublado. Isso significa usar protetor solar e cobrir a pele. Os raios solares, além de serem uma fonte de vitamina D, podem causar câncer se você se expor demais, principalmente em horários de pico de luz solar.
- Os especialistas sugerem que cinco a 30 minutos de exposição ao sol, sem protetor solar pelo menos duas vezes por semana, deve fornecer uma exposição adequada à vitamina D. Contanto que seu rosto, braços, pernas e / ou costas fiquem expostos, você poderá colher os benefícios positivos dos raios solares.
- A vitamina D é solúvel em gordura, por isso é armazenada no fígado e na gordura. Você não precisa se expor ao sol todos os dias para ter vitamina D suficiente
- Não use camas de bronzeamento artificial como fonte de vitamina D. Embora elas realmente forneçam vitamina D, os médicos dizem que os riscos superam os benefícios. É melhor optar por uma combinação de luz solar natural ou um suplemento.
Método 3 de 3: Aumento da absorção de vitamina D
Etapa 1. Determine se você está em risco de deficiência de vitamina D
Existem certas condições médicas que aumentam o risco de desenvolver deficiência de vitamina D. Esses incluem:
- Doença hepática. A vitamina D que é absorvida pela dieta ou pela luz solar é metabolicamente inerte (ou seja, não funcional no corpo), até que tenha sofrido duas reações, a primeira das quais ocorre no fígado. Um fígado danificado pode não ser capaz de realizar essas reações e pode resultar em deficiência de vitamina D.
- Doenca renal. A segunda reação chave para metabolizar a vitamina D e torná-la funcional em seu corpo ocorre nos rins. A doença renal pode interferir na capacidade do corpo de realizar essa reação, o que pode causar deficiência de vitamina D.
- Doenças gastrointestinais, como Crohn (uma forma de doença inflamatória intestinal), doença celíaca e fibrose cística. Tudo isso prejudica a absorção de nutrientes pelo trato digestivo e, portanto, pode levar à absorção inadequada de vitamina D.
- Nutrição pobre. Aqueles com dietas vegetarianas ou veganas e / ou alergias ou intolerâncias ao leite ou lactose são mais suscetíveis a não receber vitamina D adequada em sua dieta.
- Falta de exposição ao sol. Aqueles em climas do norte com pouca luz solar são mais propensos à falta de produção de vitamina D através da pele.
- Se você se enquadrar em qualquer uma das categorias acima, ou se teve uma fratura incomum recente (que pode ser um sinal de deficiência de vitamina D, pois pode levar ao enfraquecimento dos ossos), seu médico provavelmente recomendará um exame de sangue para avaliar seus níveis de vitamina D.
Etapa 2. Consulte seu médico para fazer um exame de sangue
A melhor maneira de testar seus níveis de vitamina D para verificar se você é deficiente é fazer um exame de sangue. Veja como interpretar os resultados dos seus exames de sangue:
- Um nível de vitamina D inferior a 30 nmol / L indica que há uma grande probabilidade de você ser deficiente.
- Um nível de vitamina D de 30 - 50 nmol / L indica que existe a possibilidade de você ser deficiente (não há um número exato que sirva como limite).
- Um nível de vitamina D superior a 50 nmol / L indica que você provavelmente tem vitamina D suficiente.
- Um nível de vitamina D acima de 125 nmol / L indica que você pode ter vitamina D em excesso (demais).
Etapa 3. Tome suplementos de vitamina D se seus níveis estiverem baixos
Se seus níveis de vitamina D caírem abaixo de 50 nmol / L, você provavelmente será aconselhado por seu médico a começar a tomar suplementos de vitamina D por via oral. Recomenda-se consumir 400 - 1000 UI (unidades internacionais) de vitamina D diariamente, dependendo do seu grau de deficiência.
- A vitamina D dos suplementos é melhor absorvida quando tomada diariamente com uma refeição que tenha uma quantidade baixa a moderada de gordura.
- 1, 000 - 1, 200 mg de cálcio por dia também é recomendado para aqueles que foram diagnosticados com deficiência de vitamina D.
- Você também precisará ter qualquer condição subjacente que possa estar contribuindo para a sua deficiência de vitamina D tratada.
- Seu médico recomendará uma repetição do exame de sangue três meses após o início da suplementação de vitamina D para avaliar mais uma vez seus níveis.
