O magnésio oferece muitos benefícios à saúde, tanto físicos quanto mentais. Ao mesmo tempo, muitas pessoas não consomem magnésio suficiente para fornecer esses benefícios. A melhor maneira de garantir que seu corpo tenha o magnésio de que você precisa é fazer uma dieta rica em alimentos ricos em magnésio, como vegetais, nozes, legumes e grãos inteiros. Mas, se sua dieta for pobre em magnésio, talvez você precise tomar um suplemento diário. Para obter o máximo de um suplemento, faça o possível para garantir que seu corpo esteja absorvendo o magnésio.
Passos
Parte 1 de 2: Determinando suas necessidades de magnésio
Etapa 1. Compreenda a importância do magnésio
Todos os órgãos do corpo precisam de magnésio para funcionar corretamente. Ele contribui para várias funções importantes. Esses incluem:
- Regulando a função dos músculos e nervos
- Manter a pressão arterial e o açúcar no sangue adequados
- Sintetizando proteínas, ossos e DNA
- Regulando os níveis de cálcio
- Ajudando no sono e relaxamento
Etapa 2. Compreender a absorção de magnésio
Por mais importante que o magnésio seja, às vezes pode ser difícil para o nosso corpo obter o suficiente. Isso ocorre principalmente porque muitas pessoas simplesmente não o consideram em suas dietas. Mas também existem outros fatores que podem atrapalhar a absorção, como:
- Cálcio demais (ou insuficiente)
- Causas médicas, como diabetes, doença de Crohn ou alcoolismo
- Medicamentos que bloqueiam a absorção
- Outra razão pela qual muitas pessoas, especialmente os americanos, carecem de magnésio, é que nosso solo está virtualmente sem magnésio. Isso causa uma diminuição significativa em nossas safras subsequentes.
Etapa 3. Determine quanto magnésio você deve consumir
Esse valor varia de acordo com a idade, sexo e outros fatores. Em geral, os homens adultos não devem consumir mais do que 420 mg por dia e as mulheres não devem ultrapassar os 320 mg.
- É uma boa ideia conversar com seu médico sobre a quantidade de magnésio que você deve consumir, especialmente se você acha que pode ser deficiente.
- Certifique-se de verificar seu multivitamínico para magnésio para garantir que você não está consumindo excessivamente um multivitamínico junto com um suplemento de magnésio. O mesmo é verdadeiro para o cálcio, visto que geralmente também é encontrado em suplementos de magnésio.
- Certifique-se de mencionar quaisquer condições médicas crônicas. Condições como a enteropatia sensível ao glúten e a doença de Crohn interferem na absorção do magnésio. Eles também podem causar perda de magnésio por meio da diarreia.
- Esteja ciente dos efeitos do envelhecimento. A capacidade do corpo de absorver magnésio diminui à medida que envelhecemos. A excreção de magnésio também aumenta. Estudos também descobriram que, à medida que envelhecemos, nossa dieta tende a incluir menos magnésio. Os adultos mais velhos também são mais propensos a tomar medicamentos que interagem com o magnésio.
- Sempre converse com seu médico antes de dar suplementos de magnésio a crianças.
Etapa 4. Procure sinais de que você não está obtendo magnésio suficiente
Se a falta de magnésio for apenas uma condição de curto prazo, provavelmente você não verá nenhum sintoma. Mas, se você não ingerir magnésio suficiente de forma consistente, pode começar a apresentar sintomas. Esses incluem:
- Náusea
- Vômito
- Perda de apetite
- Fadiga
- Espasmos musculares e cãibras
- Se sua deficiência de magnésio for grave, você pode sentir formigamento ou dormência. Convulsões, batimento cardíaco pular e até mesmo mudanças de personalidade também podem ocorrer.
- Se você estiver enfrentando algum desses problemas continuamente, consulte um profissional de saúde.
Etapa 5. Tente obter o magnésio através dos alimentos
A menos que você tenha um problema de saúde que torne difícil a absorção de magnésio, você deve ser capaz de obter o suficiente comendo os alimentos certos. Você deve pensar em controlar sua dieta antes de começar a tomar suplementos. Os alimentos ricos em magnésio incluem:
- Nozes como amêndoas e castanhas do Brasil
- Sementes como sementes de abóbora e girassol
- Produtos de soja como tofu
- Peixes como alabote e atum
- Folhas verdes escuras como espinafre, couve e acelga
- Bananas
- Chocolate e cacau em pó
- Muitas especiarias, como coentro, cominho e sálvia
Etapa 6. Escolha um suplemento de magnésio
Se você decidir tomar um suplemento, selecione um que contenha uma forma de magnésio que seja facilmente absorvido. Os suplementos a serem procurados incluem aqueles que contêm qualquer um destes:
- Aspartato de magnésio. Esta forma de magnésio é quelada (anexada) ao ácido aspártico. O ácido aspártico é um aminoácido comum em alimentos ricos em proteínas que torna o magnésio mais fácil de ser absorvido.
- Citrato de magnésio. Isso vem do sal de magnésio do ácido cítrico. A concentração de magnésio é relativamente baixa, mas é facilmente absorvido. Tem um efeito laxante suave.
- Lactato de magnésio. Esta é uma forma moderadamente concentrada de magnésio comumente usada para tratar problemas digestivos. Não deve ser tomado por pessoas com problemas renais.
- Cloreto de magnésio. Outra forma de magnésio de fácil absorção, esse tipo também auxilia na função renal e no metabolismo.
Etapa 7. Cuidado com os sinais de que você ingeriu muito magnésio
Embora seja difícil comer muito magnésio, você pode tomar muitos suplementos de magnésio. Isso resultaria em toxicidade por magnésio, o que poderia causar sintomas como:
- Diarréia
- Náusea
- Cólica abdominal
- Em casos extremos, batimento cardíaco irregular e / ou parada cardíaca
Parte 2 de 2: Ajudando seu corpo a absorver magnésio
Etapa 1. Converse com seu médico sobre quaisquer medicamentos que esteja tomando
Tomar magnésio pode afetar alguns medicamentos. Os medicamentos também podem afetar a capacidade do seu corpo de absorver os suplementos de magnésio que toma. Esses medicamentos incluem:
- Diuréticos
- Antibióticos
- Bisfosfonatos, como os prescritos para osteoporose
- Medicamentos usados para tratar o refluxo ácido
Etapa 2. Considere tomar vitamina D
Alguns estudos sugerem que o aumento da vitamina D pode ajudar seu corpo a absorver o magnésio.
- Você pode comer alimentos ricos em vitamina D, como atum, queijo, ovos e cereais fortificados.
- Você também pode absorver a vitamina D passando algum tempo ao sol.
Etapa 3. Mantenha seus minerais em equilíbrio
Alguns minerais dificultam a absorção do magnésio pelo corpo. Você deve evitar tomar suplementos minerais ao mesmo tempo que toma o suplemento de magnésio.
- Em particular, o excesso ou a falta de cálcio no corpo podem dificultar a absorção do magnésio. Ao tomar suplementos de magnésio, evite o excesso de cálcio. Ao mesmo tempo, não renuncie totalmente ao cálcio, pois isso pode impedir a absorção do magnésio.
- Estudos também descobriram que os níveis de magnésio e potássio parecem estar relacionados. A natureza dessa relação ainda não foi claramente compreendida. Mesmo assim, você não deve aumentar drasticamente ou se abster de potássio ao tentar aumentar seus níveis de magnésio.
Etapa 4. Reduza o consumo de álcool
O álcool aumenta a quantidade de magnésio que secretamos na urina. Estudos descobriram que muitos alcoólatras têm baixos níveis de magnésio.
- O álcool causa um aumento imediato e substancial na excreção urinária de magnésio e outros eletrólitos. Isso significa que mesmo beber moderadamente pode diminuir seus níveis de magnésio.
- Os níveis de magnésio são os mais baixos entre os indivíduos que passam por abstinência de álcool.
Etapa 5. Seja extremamente vigilante quanto aos níveis de magnésio, se você for uma pessoa com diabetes
Se o diabetes não for bem controlado por meio de dieta, estilo de vida e medicamentos, pode ocorrer deficiência de magnésio.
Pessoas com diabetes eliminam muito magnésio do corpo pela urina. Como resultado, os níveis de magnésio podem cair rapidamente se não forem monitorados de perto
Etapa 6. Tome magnésio ao longo do dia
Em vez de tomar o magnésio em uma dose, tome pequenas quantidades ao longo do dia, com as refeições e um copo cheio de água. Seu corpo será mais capaz de processá-lo dessa maneira.
- Alguns sugerem tomar o suplemento de magnésio com o estômago vazio, se você estiver tendo problemas de absorção. Às vezes, os minerais da comida no estômago podem interferir na capacidade do corpo de absorver magnésio. Mas, isso às vezes causa dor de estômago.
- Na verdade, a Clínica Mayo sugere tomar magnésio apenas durante as refeições. Tomar com o estômago vazio pode causar diarreia.
- As preparações de liberação prolongada também podem ajudar na absorção.
Etapa 7. Observe o que você come
Como os minerais, existem alguns alimentos que podem impedir o corpo de absorver o magnésio de maneira adequada. Evite comer esses alimentos na mesma hora do dia em que toma seus suplementos de magnésio:
- Alimentos que são muito ricos em fibras e ácido fítico. Isso inclui produtos de farelo ou itens de grãos inteiros, como arroz integral, cevada ou pão de trigo integral.
- Alimentos com alto teor de ácido oxálico (oxalato). Isso inclui café, chá, chocolate, folhas verdes e nozes. Cozinhar ou ferver alimentos com alto teor de oxalato pode remover parte dele. Considere espinafre cozido em vez de uma salada de espinafre. Molhar o feijão e alguns grãos antes de cozinhá-los também pode ajudar.
Pontas
Para a maioria das pessoas, mudanças na dieta alimentar para aumentar a ingestão de magnésio são suficientes. Mas, contanto que você tome apenas a dosagem recomendada, experimentar suplementos será inofensivo
Avisos
- Magnésio insuficiente também pode causar fadiga. Isso pode resultar em um sistema imunológico enfraquecido e espasmos musculares. Em casos extremos, podem ocorrer confusão mental, ansiedade, ataques de pânico, ganho de peso, envelhecimento prematuro e pele seca e enrugada.
- Indivíduos com níveis extremamente baixos de magnésio podem precisar de reposição intravenosa de magnésio.
