O cálcio é um nutriente importante que ajuda seu corpo a manter ossos saudáveis. Se você acha que não está obtendo cálcio suficiente na dieta, pode tomar um suplemento para compensar a diferença. No entanto, seu corpo absorve melhor o cálcio dos alimentos do que dos suplementos, então você deve fazer tudo o que puder para ter certeza de que está obtendo o máximo possível de cálcio do seu suplemento.
Passos
Parte 1 de 2: Aumentando as taxas de absorção de cálcio
Etapa 1. Aumente a ingestão de magnésio
O magnésio ajuda seu corpo a absorver o cálcio. Além disso, também contribui para a construção de ossos saudáveis. Certifique-se de ingerir magnésio suficiente em sua dieta diária para ajudar a absorver os suplementos de cálcio que está tomando.
- Para aumentar o magnésio, coma grãos inteiros, vegetais como abóbora, feijão verde, brócolis, pepino e espinafre, nozes e sementes.
- Mulheres adultas com menos de 30 anos precisam de 310 miligramas por dia, enquanto mulheres com mais de 30 anos precisam de 320 miligramas. Os homens precisam de 400 miligramas antes dos 30 e 420 miligramas depois dos 30. Uma onça de amêndoas tem 80 miligramas de magnésio.
Etapa 2. Tome várias doses menores de cálcio
Se suas necessidades de suplemento forem superiores a 500 miligramas por dia após a contabilização do cálcio consumido em sua dieta, divida o suplemento. Seu corpo só é capaz de processar até 500 miligramas por vez.
- Tomar mais cálcio do que o necessário pode ser perigoso. Aumenta a probabilidade de ter pedras nos rins e também pode contribuir para problemas cardíacos.
- Pré-adolescentes e adolescentes (de 9 a 18 anos) precisam de 1,300mg de cálcio por dia.
Etapa 3. Coma vitamina D suficiente ou tome um suplemento que a acrescente
A vitamina D também contribui para a absorção de cálcio em seu sistema. Por causa dessa relação, a maior parte do leite adiciona vitamina D para ajudá-lo a absorver o cálcio.
- Muitos laticínios, como manteiga, queijo e leite contêm vitamina D. Cereais fortificados e peixes também são boas fontes dessa vitamina.
- Para adultos com menos de 70 anos de idade, 600 unidades internacionais de vitamina D por dia são suficientes. Adultos com mais de 70 anos devem consumir 800 unidades internacionais. Para obter a ingestão recomendada, 3 onças de peixe-espada tem 566 unidades internacionais, enquanto uma xícara de leite tem 115 a 124 unidades internacionais por porção.
Etapa 4. Tome carbonato de cálcio com alimentos
Esse tipo de cálcio, que está prontamente disponível, é melhor ingerido com alimentos. Ele precisa do ácido gástrico para ser absorvido adequadamente, e o alimento ativa o ácido gástrico.
Outros tipos de cálcio, como o citrato de cálcio, não precisam ser tomados com alimentos. Este tipo de cálcio é geralmente mais caro do que o carbonato de cálcio. Esse tipo é especialmente indicado para pessoas com problemas estomacais, como a síndrome do intestino irritável
Etapa 5. Separe seus suplementos de ferro e cálcio por pelo menos 2 horas
O mesmo se aplica ao seu multivitamínico, se ele contiver ferro.
- Seu corpo processa ferro e cálcio da mesma maneira, portanto, tomá-los ao mesmo tempo interfere na capacidade do corpo de absorver ambos.
- A mesma regra se aplica a alimentos e bebidas consumidos com ambos os suplementos. Os suplementos de cálcio não devem ser tomados com alimentos ricos em ferro, como fígado ou espinafre. Os suplementos de ferro não devem ser tomados com produtos ricos em cálcio, como um copo de leite.
Etapa 6. Evite comer alimentos ricos em ácidos fítico e oxálico com seu suplemento
Esses ácidos podem se ligar ao cálcio e impedir que seja absorvido. Muitos alimentos ricos em magnésio também são ricos nesses ácidos. Portanto, embora seja importante comer esses alimentos para obter o magnésio de que precisa, você deve evitar tomar o suplemento junto com esses alimentos.
Por exemplo, espinafre, muitas nozes e sementes, ruibarbo, batata-doce, feijão e couve são todos ricos em ácidos fítico e oxálico. Grãos integrais e trigo também são ricos nesses ácidos, mas não parecem afetar a absorção de cálcio tanto quanto outros alimentos desta categoria
Etapa 7. Não beba excessivamente
O álcool pode diminuir a absorção de cálcio pelo corpo. Em média, não beba mais do que uma bebida por dia se for mulher e duas bebidas por dia se for homem.
"Uma bebida" equivale a 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor
Parte 2 de 2: Saber quanto cálcio tomar
Etapa 1. Calcule a quantidade de cálcio em sua dieta
Para calcular a quantidade de cálcio em sua dieta, você precisa controlar sua alimentação usando um diário alimentar. Basicamente, você anota tudo o que come em um dia, incluindo o tamanho da porção. Em seguida, você pode calcular a quantidade de cálcio nos alimentos que ingeriu.
Por exemplo, uma xícara de iogurte contém 415 miligramas de cálcio. Portanto, se você comeu uma xícara e meia ao longo de um dia, consumiu 622,5 miligramas de cálcio apenas do iogurte
Etapa 2. Saiba o quanto você precisa
Se você ainda não tem 50 anos, precisa de cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Se você tem mais de 50 anos, sua necessidade aumenta para 1.200 miligramas diários.
Limite a ingestão a menos de 2, 500 miligramas. Embora seja aceitável tomar mais do que o mínimo diário, você não deve ingerir mais do que 2.500 miligramas de cálcio entre a dieta e os suplementos
Etapa 3. Converse com seu médico sobre se você precisa de um suplemento
Seu médico pode ajudá-lo a avaliar se você precisa de um suplemento com base em sua dieta. Ela também pode recomendar o tipo certo de cálcio para você e verificar se um suplemento de cálcio irá interagir com algum de seus medicamentos ou causar efeitos adversos em você.
Etapa 4. Conheça o seu risco
Algumas pessoas são mais dependentes de cálcio. Por exemplo, se você tem osteoporose ou está em alto risco de desenvolvê-la, deve ter mais cuidado ao obter a quantidade necessária de cálcio todos os dias, pois ajuda a manter os ossos saudáveis.
Pontas
- Seu corpo absorve melhor o cálcio dos alimentos do que dos suplementos. Se possível, obtenha a quantidade necessária de cálcio de sua dieta, em vez de suplementos. Além disso, os alimentos que você ingere com cálcio terão outros nutrientes, incluindo aqueles que ajudam seu corpo a absorver e usar o cálcio.
- Os alimentos ricos em cálcio incluem peixes enlatados com espinhas como sardinhas, feijão e legumes secos, aveia, amêndoas, sementes de gergelim e laticínios como leite, queijo e iogurte, entre outros.
- Não beba tanta cafeína. Se você bebe mais de dois drinques por dia com cafeína, é preciso diminuir o ritmo, pois isso pode diminuir a quantidade de cálcio em seu corpo.
Avisos
- Se você tem disfunção da tireoide, os suplementos de cálcio, ferro e magnésio devem ser separados da medicação para a tireoide por pelo menos 4 horas para uma absorção ideal.
- Alguns suplementos de cálcio, principalmente carbonato de cálcio, podem causar distensão abdominal, gases e prisão de ventre. Se achar que isso é um problema para você, tente mudar para o citrato de cálcio.
