Seu corpo absorve proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais por meio de seu sistema digestivo para ajudar a mantê-lo funcionando corretamente. Mesmo se você consumir esses nutrientes essenciais, pode não estar absorvendo-os totalmente em seu sistema. Se você deseja aumentar o número de nutrientes em seu corpo, comece combinando alimentos que se complementam. Ao cozinhar e comer refeições, certifique-se de ter uma dieta saudável e balanceada. Contanto que você mantenha um estilo de vida saudável, seu corpo irá digerir os alimentos totalmente para que você obtenha o máximo de nutrientes!
Passos
Método 1 de 3: emparelhamento de alimentos ricos em nutrientes
Etapa 1. Desfrute de gorduras insaturadas com alimentos que contenham vitaminas A, E e K
Inclua fontes de gorduras insaturadas saudáveis, como nozes, sementes, abacates ou azeite de oliva em cada uma de suas refeições, para que as vitaminas dos vegetais possam se ligar a eles. Você também pode preparar ovos, peixes oleosos, como salmão ou atum, e iogurtes gordurosos. Experimente comer gorduras com acompanhamentos de folhas verdes escuras, tomates, cenouras e pimentões para complementar suas vitaminas.
- Muitas vitaminas e minerais são solúveis em gordura, o que significa que são melhor absorvidos quando você os ingere com alimentos gordurosos.
- Experimente colocar uma colher de azeite na salada para usar como um molho leve que ajuda o corpo a absorver as vitaminas.
- Tente evitar gorduras saturadas, como manteiga, cortes gordurosos de carne vermelha e óleo de coco, pois eles não ajudarão na absorção desses nutrientes.
Etapa 2. Combine pratos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C
A vitamina C contém enzimas que ajudam a quebrar o ferro para que seu corpo possa absorvê-lo por meio da digestão mais facilmente. Sempre que você comer carnes vermelhas, verduras de folhas escuras ou lentilhas com alto teor de ferro, tente incorporar brócolis, couve, laranja ou maçã à refeição, pois todos contêm vitamina C. Procure ingerir 75-90 mg de vitamina C diariamente para ajudar ao máximo na absorção de nutrientes.
O seu corpo geralmente absorve o ferro da carne com mais facilidade do que as fontes de ferro à base de vegetais
Gorjeta:
Experimente espremer limão fresco em uma salada de espinafre para adicionar vitamina C e dar um sabor picante à sua refeição.
Etapa 3. Procure alimentos fortificados com vitamina D que contenham grandes quantidades de cálcio
A vitamina D retira mais cálcio dos alimentos que você ingere, de modo que seu sistema digestivo pode absorvê-los mais facilmente. Tente comer fontes de vitamina D, como salmão, atum e gema de ovo, e combine-os com alimentos com cálcio, como brócolis, figos secos e laticínios. Você também pode encontrar bebidas não lácteas, como suco de laranja e leite de soja, que adicionam vitamina D e cálcio para ajudá-lo a obter todos os nutrientes rapidamente.
- A vitamina D e o cálcio ajudam a manter os ossos saudáveis.
- Muitos laticínios, como leite integral e queijos, já contêm vitamina D para que você possa absorver melhor os nutrientes ao comê-los.
- A vitamina D que você ingere não fica ativa imediatamente. Seu corpo o converte em uma forma que você pode usar assim que passar pelo fígado e rins, e também quando sua pele for exposta à luz solar. Depois de ativada, a vitamina D em seu corpo pode ajudá-lo a absorver cálcio.
Etapa 4. Misture alimentos ricos em fibras com carboidratos ricos em amido
Alimentos ricos em fibras contêm carboidratos complexos que demoram mais para se decompor em seu corpo do que carboidratos simples e ricos em amido. Opte por alimentos como feijão, grão de bico, verduras de folhas escuras e grãos inteiros quando fizer refeições que incluam amidos simples, como arroz, macarrão ou batata. Você também pode comer frutas, ervilhas e vegetais como fontes de carboidratos saudáveis e ricos em fibras.
- Muitos carboidratos simples em sua dieta podem aumentar as chances de picos de açúcar no sangue ou diabetes, pois eles se convertem em açúcares rapidamente durante a digestão.
- Evite carboidratos que contêm açúcares refinados, pois eles não fornecem tantos nutrientes.
Etapa 5. Use pimenta-do-reino e açafrão para temperar os pratos
A pimenta interage com e aumenta as propriedades antiinflamatórias da cúrcuma, o que pode ajudar a combater condições como artrite e doenças cardiovasculares. Experimente usar os temperos para dar sabor a vegetais, carnes e batatas para tornar seus pratos mais saborosos e saudáveis. Combine quantidades iguais de especiarias para fazer uma mistura que você pode aplicar em qualquer refeição.
- Você pode usar açafrão ou raiz de açafrão.
- Cúrcuma e pimenta funcionam bem na culinária indiana.
- Para obter um forte efeito antiinflamatório da cúrcuma, é necessário tomar altas doses da planta em forma de cápsula. No entanto, pode ter um leve efeito antiinflamatório quando usado como tempero.
Método 2 de 3: preparar e comer refeições para maximizar a absorção
Etapa 1. Coma dentro de 15 minutos após o exercício para absorção rápida
Os exercícios queimam muita energia e nutrientes, então seu corpo tentará substituí-los assim que você terminar. Procure fazer um lanche ou refeição saudável com boas fontes de proteína, como nozes, manteiga de amendoim, quinua ou ovos. Seu corpo vai absorver os nutrientes e aminoácidos dos alimentos para que ele possa repor sua energia e construir seus músculos mais.
Shakes de proteína pós-treino ou smoothies também podem ajudá-lo a recuperar carboidratos e líquidos que você queimou durante o exercício
Etapa 2. Equilibre alimentos cozidos e crus para maximizar os micronutrientes
Alguns alimentos, como feijão, brócolis e maçã, têm vitaminas solúveis em água que podem vazar dos alimentos quando você os cozinha. Ao longo do dia, coma quantidades iguais de alimentos crus não processados e ingredientes cozidos para que você ainda obtenha os nutrientes que normalmente cozinham. Tente comer frutas e vegetais crus, como palitos de cenoura, maçãs, laranjas e ervilhas, em vez de alimentos gordurosos e não saudáveis.
Sempre certifique-se de que as carnes sejam bem cozidas, pois isso permite a melhor absorção de nutrientes
Gorjeta:
Experimente cozinhar no vapor ou assar vegetais, pois eles geralmente retêm mais nutrientes do que se fossem fervidos ou escaldados.
Etapa 3. Pique os vegetais antes de comê-los para aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes
Alguns vegetais têm exteriores duros e fibrosos que não são digeridos em seu corpo, então os nutrientes podem ficar presos dentro deles. Se você está comendo alimentos como brócolis ou espinafre, corte-os em pedaços menores para poder desfrutar das partes mais nutritivas dos vegetais. Você pode cozinhar os vegetais ou comê-los crus.
Etapa 4. Mastigar bem os alimentos para absorver mais enzimas na boca
Evite apressar as refeições ou lanches, pois você não obterá tantos benefícios nutricionais. Dê pequenas mordidas na comida e mastigue por cerca de 15 a 20 segundos para que seja mais fácil de quebrar. Conforme você mastiga, algumas vitaminas e minerais são absorvidos pela boca e tornam suas refeições mais nutritivas.
- Comer devagar também ajudará a reduzir os gases ou o inchaço, pois você não engolirá tanto ar.
- Você também pode tentar praticar uma alimentação lenta e consciente para ajudar a promover uma melhor absorção. Reserve um tempo para saborear sua comida e preste atenção às suas texturas, sabores e cheiros enquanto come.
Etapa 5. Evite bebidas cafeinadas com as refeições
Em vez de tomar café, refrigerante ou chá com as refeições, opte por água ou leite, pois é mais benéfico para sua nutrição. Espere cerca de 15-30 minutos depois de comer antes de ingerir qualquer cafeína para que seu corpo tenha algum tempo para digerir sua refeição. Tente se limitar a 1–2 bebidas com cafeína por dia para que não afete sua digestão.
A cafeína inibe nutrientes como cálcio, ferro, magnésio e vitaminas B
Método 3 de 3: ajustando seu estilo de vida
Etapa 1. Beba 8 copos de água por dia para se manter hidratado
Deixe de beber água ao longo do dia, pois ela pode ajudar seu corpo a absorver nutrientes solúveis em água, como vitaminas B e vitamina C. Procure tomar pelo menos 8 copos de 8 onças fluidas (240 ml) por dia, pois isso irá mantê-lo saudável e melhorar a absorção.
Você também pode tomar bebidas esportivas com eletrólitos para aumentar a hidratação e ajudar a manter os nutrientes em seu corpo. Isso funciona especialmente bem após o exercício
Etapa 2. Reduza a quantidade de álcool que você consome
O álcool demonstrou inibir a absorção de nutrientes e pode danificar o trato digestivo, portanto, tente eliminá-lo da dieta o máximo possível. Embora seja normal tomar uma bebida ocasional, evite beber álcool regularmente e limite-se a 1-2 bebidas sempre que tiver. Se você quiser tomar uma bebida alcoólica, tente tomá-la entre as refeições para que seja menos provável que afete sua digestão.
O álcool limita a maneira como o cálcio, o magnésio, o ferro e o zinco entram no corpo
Etapa 3. Durma 8 horas para ajudar a reequilibrar os hormônios que absorvem os nutrientes
Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites para desenvolver um ciclo de sono saudável. Evite usar aparelhos eletrônicos ou qualquer coisa com uma tela por 30 minutos antes de dormir e mantenha seu quarto o mais escuro possível para obter o melhor descanso. Procure dormir cerca de 8 horas por noite para que seu corpo tenha tempo de se recuperar.
- Evite fazer grandes refeições antes de ir para a cama, pois você pode ter mais problemas para adormecer.
- Dormir de forma saudável pode ajudar a reduzir o estresse, o que também pode impedir que seu corpo absorva nutrientes.
Etapa 4. Gerenciar os níveis de estresse para ajudar na digestão
Tente praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou ioga, pelo menos uma vez ao dia para reequilibrar seus hormônios. Respire fundo e lentamente e permita-se um tempo para descansar para não ficar sobrecarregado ao longo do dia. Procure outras pessoas e passe um tempo com amigos quando estiver estressado para ajudar a melhorar seu humor.
- O estresse pode enfraquecer as paredes do intestino que absorvem nutrientes, tornando mais difícil obter todos os benefícios das refeições que você ingere.
- Praticar exercícios regularmente também pode fazer você se sentir menos estressado.
Etapa 5. Tome um probiótico diariamente para aumentar as bactérias úteis em seu trato digestivo
Os probióticos contêm bactérias e enzimas úteis que vivem em seu trato digestivo e absorvem nutrientes. Tente tomar o suplemento probiótico na mesma hora todos os dias para que seja o mais eficaz para a sua digestão. Embora o probiótico possa não fazer você se sentir diferente imediatamente, continue tomando-o todos os dias, pois pode levar até 4 semanas para que a bactéria cresça.
- Você pode comprar probióticos em drogarias ou farmácias.
- Alguns alimentos, como iogurte e chucrute, contêm probióticos naturalmente, portanto, tente incluí-los em sua dieta.
Gorjeta:
Converse com seu médico antes de iniciar um probiótico para ter certeza de que é seguro para você usar.
Etapa 6. Evite tomar antibióticos, a menos que seja absolutamente necessário
Os antibióticos podem perturbar o equilíbrio das bactérias saudáveis no intestino, dificultando a absorção correta dos nutrientes. Se você tiver sinais de infecção, converse com seu médico sobre o uso de uma abordagem de “espera vigilante” para ver se seus sintomas melhoram por conta própria antes de iniciar os antibióticos.
