Certos elementos nutricionais dos alimentos que comemos - coisas como vitaminas, minerais, fitoquímicos e gorduras - têm demonstrado trabalhar juntos para fornecer a nossos corpos proteção extra contra doenças e maior saúde. Essa ideia é conhecida como “sinergia alimentar” ou “sinergia de nutrientes”. Comer esses alimentos juntos pode ser mais eficaz em suprir nossas necessidades nutricionais do que tomar suplementos individuais. O primeiro passo para alcançar uma dieta com sinergia alimentar adequada é consumir principalmente alimentos integrais, como grãos inteiros, vegetais e nozes. Além disso, é uma boa idéia comer algumas combinações importantes de vitaminas e minerais. Finalmente, é importante incluir fontes de gordura saudável, especialmente ao consumir vitaminas solúveis em gordura.
Passos
Método 1 de 3: escolhendo alimentos integrais
Etapa 1. Consumir grãos inteiros
Os grãos integrais têm baixo teor de colesterol e gordura, além de conterem proteínas, altos níveis de fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos (componentes químicos encontrados em plantas com poderosas propriedades curativas). Os grãos integrais são um superalimento de sinergia alimentar.
- Os grãos integrais incluem aveia, arroz integral, quinua, painço e muitos outros.
- Esses grãos podem ser fervidos em água, caldo, molho de tomate ou qualquer outro líquido (o tempo de cozimento varia de grão a grão).
Etapa 2. Desfrute de vegetais
Os vegetais oferecem inúmeros benefícios sinérgicos à saúde. Coma uma grande variedade de vegetais, sempre que puder! Vegetais verde-escuros, em particular, são um componente crucial em uma dieta alimentar de sinergia.
- Berinjela e quiabo são particularmente ricos em fibras viscosas (fibra solúvel que mantém seu intestino saudável).
- A família dos carotenóides dos vegetais (batata doce, cenoura, espinafre) fornece uma rica mistura de fitoquímicos.
- Os vegetais crucíferos (couve, brócolis) contêm compostos anticâncer.
Etapa 3. Coma tomates
Os tomates contêm os quatro principais carotenóides, que criam uma poderosa sinergia alimentar quando tomados em conjunto. Além disso, o tomate contém três antioxidantes poderosos (beta-caroteno, vitamina E e vitamina C) que demonstraram ter sinergia. Por fim, o tomate contém licopeno, que comprovadamente combate o câncer.
- Os carotenóides são o que criam as cores das frutas e vegetais.
- São excelentes para a pele e o cabelo e protegem contra danos celulares.
Etapa 4. Adicione nozes
As nozes são outro excelente alimento que contribui para uma dieta sinérgica. As nozes contêm gordura monoinsaturada, antioxidantes e fitoquímicos. Juntos, eles podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue, estimular o sistema imunológico e diminuir o risco de certos tipos de câncer. As nozes também contêm vitaminas e minerais, como vitamina E, potássio e magnésio.
Experimente amêndoas, castanhas de caju ou nozes
Método 2 de 3: Combinando Vitaminas e Minerais
Etapa 1. Combine ferro e vitamina C
A vitamina C é famosa por sua função de reforço imunológico, mas também é uma vitamina essencial para o sistema nervoso. O ferro é essencial para a energia, o metabolismo saudável e os glóbulos vermelhos saudáveis. Juntos, a vitamina C e o ferro melhoram a absorção (e aumentam a força) um do outro.
- Alimentos como espinafre, couve e couve contêm ferro e vitamina C naturalmente.
- Experimente combinar limão (rico em vitamina C) com alimentos ricos em ferro, como espirulina (em um smoothie) ou quinua e lentilhas (em uma salada).
- Outro exemplo é usar pimentão vermelho (que contém vitamina C) com feijão preto rico em ferro em um burrito.
Etapa 2. Combine cálcio, vitamina D e vitamina K
Este trio de nutrientes é a combinação perfeita de “construção óssea”. O cálcio faz o trabalho de construir ossos saudáveis, a vitamina D auxilia na absorção do cálcio e a vitamina K direciona o cálcio para onde ele é mais necessário.
Misture alguns ovos (vitamina D) com espinafre (vitamina K) e queijo (cálcio)
Etapa 3. Combine as vitaminas C e E
As vitaminas C e E são antioxidantes poderosos que protegem as células dos danos dos radicais livres. A combinação dessas vitaminas é muito mais forte do que qualquer uma das vitaminas tomadas isoladamente. Além disso, essa combinação vencedora ajuda a reduzir o acúmulo de placas nas artérias, levando ao aumento da elasticidade arterial.
Desfrute de uma tigela de frutas vermelhas e frutas cítricas (ambos com alto teor de vitamina C) polvilhadas com sementes de abóbora e girassol (ambas com alto teor de vitamina E)
Etapa 4. Combine o potássio, o magnésio e o cálcio
Quando esses três minerais são consumidos juntos, eles formam uma “dinâmica de grupo” que atua promovendo a função nervosa adequada e o equilíbrio eletrolítico, além de reduzir a pressão arterial.
Comece a manhã com uma tigela de aveia (rica em magnésio), coberta com bananas (rica em potássio) e uma colherada de iogurte (rica em cálcio)
Método 3 de 3: Combinando vitaminas com gorduras saudáveis
Etapa 1. Combine vitaminas B com ômega-3
Embora as vitaminas B não sejam uma variedade solúvel em gordura, pesquisas mostram que, quando as vitaminas B são combinadas com o ômega-3, elas trabalham juntas para promover a saúde do coração.
O salmão é uma excelente fonte de vitaminas B e ômega-3
Etapa 2. Consumir vitamina A com gorduras saudáveis
A vitamina A promove o crescimento, a reprodução saudável, o funcionamento do sistema imunológico e a saúde dos olhos. Como uma vitamina solúvel em gordura, entretanto, a vitamina A deve ser consumida junto com uma gordura saudável para ser absorvida adequadamente.
- O fígado é uma excelente fonte de vitamina A e gordura.
- Cozinhe as cenouras em óleo de coco ou um pouco de manteiga para aproveitar a vitamina A.
Etapa 3. Combine gorduras saudáveis com vitamina D
A vitamina D regula a absorção de cálcio e fósforo no corpo. A vitamina D é essencial para o crescimento, a função imunológica e o desenvolvimento dos ossos e dentes. Como a vitamina A, a vitamina D deve ser consumida com uma gordura saudável para ser absorvida.
- Peixes gordurosos, como o atum ou a cavala, são ótimas fontes de vitamina D e gordura saudável.
- Refogue os cogumelos em azeite para melhor absorver a vitamina D.
Etapa 4. Combine a vitamina E com uma fonte saudável de gordura
A vitamina E é um poderoso antioxidante que protege as células dos danos dos radicais livres. A vitamina E também ajuda a prevenir muitas doenças, como câncer, diabetes, Alzheimer e doenças cardíacas.
- As amêndoas são uma boa fonte de vitamina E e gordura.
- Muffins sem grãos cozidos usando abóbora (rica em vitamina E) e manteiga de amêndoa (rica em vitamina E e gordura saudável).
