Quer você pretenda reduzir a ingestão de carboidratos ou açúcar, combater a inflamação ou remover o glúten da dieta por outro motivo, evitar o pão pode ajudar. Além disso, os pães embalados devem ser evitados, pois oferecem muito pouco benefício nutricional e geralmente contêm corantes, aromatizantes e conservantes artificiais. Familiarize-se com as maneiras de planejar refeições sem pão, encontre equivalentes ao pão e certifique-se de obter fibras suficientes enquanto corta o pão de sua dieta.
Passos
Método 1 de 3: planejando refeições sem pão
Passo 1. Passe torradas no café da manhã
Torradas e outros alimentos de café da manhã do tipo pão são comuns na dieta de muitas pessoas, pois são rápidos e fáceis de preparar. Existem muitas opções de café da manhã mais saudáveis, no entanto. Em particular, opte por ovos com vegetais e suas ervas favoritas.
- Para economizar tempo pela manhã, corte os vegetais e mexa os ovos na noite anterior. Guarde tudo na geladeira, e você pode cozinhá-los em uma frigideira bem temperada em nenhum momento.
- Se você está acostumado a comer ovos com torradas, troque a torrada por uma batata-doce meio assada ou um acompanhamento de vegetais cozidos no vapor.
- O iogurte grego simples e com baixo teor de gordura é outra ótima opção para o café da manhã. Acrescente algumas frutas frescas e mel para adoçar.
Etapa 2. Comece o dia com farinha de aveia
Se ovos ou iogurte não são o seu estilo, a aveia é uma alternativa igualmente boa de um café da manhã à base de pão. Em parte, isso ocorre porque a aveia oferece muitas fibras, algo que você vai querer considerar enquanto come menos pão.
- Observe que a aveia integral está disponível em várias formas, incluindo aço cortado, laminado ou instantâneo. Cada tipo tem valor nutricional muito semelhante, mas produz sabores e consistências diferentes. Ao fazer sua seleção, verifique o rótulo de informações nutricionais para obter informações sobre adição de açúcar e sal.
- Para um impulso extra de fibra e valor nutricional adicional, adicione farinha de linhaça ou sementes de chia à sua farinha de aveia. Eles também podem ser incluídos em outros alimentos de café da manhã, como iogurte grego ou um smoothie de café da manhã.
Etapa 3. Peça ou prepare seu almoço em uma cama de verduras
Uma das melhores maneiras de melhorar imediatamente sua dieta em geral é comer uma salada em uma de suas refeições diárias. Você ainda pode incluir ingredientes com alto teor de proteína que costuma comer em um sanduíche, como atum, frango ou salada de ovo. Tempere as saladas com azeite, vinagre e pimenta em vez de molhos embalados.
Mesmo se você for leal ao clássico sanduíche de peru e queijo todos os dias da semana por uma década, você não precisa abandonar totalmente seus sabores favoritos. Na verdade, peru, queijo de cabra e cranberries combinam especialmente bem com verduras escuras, como couve ou espinafre
Etapa 4. Coma o jantar em uma tigela
Do pão de alho à pizza, pode ser difícil escapar da prevalência do pão em muitos jantares favoritos. No entanto, tenha certeza de que há uma abundância de refeições sem pão deliciosas e satisfatórias que vão emocionar sua língua e sua barriga. Em particular, comece a fazer tigelas com arroz integral ou base de quinua. Adicione os vegetais, especiarias e nozes de sua preferência.
- A proteína é outro ótimo complemento. Tofu e outras proteínas à base de soja, como o tempeh, ficam especialmente bem em uma tigela.
- Seja criativo com suas tigelas. Experimente uma tigela de salmão teriyaki uma noite e uma tigela de kimchi com gergelim na próxima.
- Procure online por inspirações para tigela de comida saudável, como as sugeridas aqui:
Método 2 de 3: Encontrando Alternativas de Pão
Etapa 1. Asse pão equivalente com farinha de quinua
Existem várias maneiras de fazer alimentos semelhantes ao pão que podem funcionar melhor com suas preferências alimentares. Por exemplo, quinoa (que na verdade é uma semente), pode ser moída em uma farinha e usada em panificação - até mesmo um pedaço de “pão” que você possa comer.
- Antes de assar com farinha de quinua, torrar para suavizar o sabor. Espalhe a farinha em assadeiras de papel alumínio e leve ao forno por cerca de 2,5 horas a 215 graus F (102 graus C). Assim que o aroma aromático da quinoa torrada desaparecer, a farinha provavelmente estará pronta.
- A farinha de quinua torrada pode ser mantida por 8 meses na geladeira ou no freezer, então você pode fazer um lote grande para usar em várias receitas.
- Existem muitas receitas diferentes para assar com farinha de quinua disponíveis gratuitamente online. Experimente muffins ingleses caseiros em particular, já que o sabor levemente picante da farinha de quinua se adapta especialmente bem a esse tipo de pão.
Etapa 2. Asse pizza na couve-flor em vez de pão
Ninguém vai usar isso contra você se você simplesmente não conseguir chutar a pizza de sua dieta. Felizmente, há uma maneira de fazer uma crosta de pizza surpreendentemente boa que não seja pão. Você vai precisar de uma cabeça de couve-flor, ½ xícara de mussarela ralada, 1/4 xícara de parmesão ralado, 1/2 colher de chá de orégano, 1/2 colher de chá de sal kosher, 1/4 colher de chá de alho em pó e 2 ovos batidos.
- Pulse a couve-flor até obter um material parecido com arroz finamente ralado. Cozinhe a couve-flor em um cesto para vapor e escorra, enxugando-a com uma toalha para remover a maior parte da umidade.
- Depois que a couve-flor esfriar, misture com os queijos, temperos e ovos. Transfira a mistura para uma assadeira forrada com papel manteiga, arrumando-a no formato de uma crosta de pizza.
- Asse a “crosta” a 400 graus F (204 graus C) a 20 minutos, adicione qualquer molho e coberturas adicionais e leve ao forno mais 10 minutos.
Etapa 3. Use uma tampa de cogumelo em vez de um pão
Embora os wraps de alface possam ser um ótimo substituto para um sanduíche de pão, você pode simplesmente preferir espremer o hambúrguer entre duas camadas arredondadas e macias de algo um pouco mais substancial. Acredite ou não, um pão doce não é sua única opção. As tampas de cogumelos Portobello não só oferecem a forma de um pão clássico, mas também são substanciais e fartas.
- Asse as tampas no forno a 191 graus C (375 graus F) por alguns minutos, até que comecem a dourar. Em seguida, use-os exatamente como faria com um pão doce.
- Observe que você também pode fazer pizzas personalizadas em tampas portobello.
Método 3 de 3: selecionando alimentos saudáveis e ricos em fibras
Etapa 1. Coma mais feijão
A fibra é extremamente importante para uma dieta saudável. Felizmente, há muitas maneiras de obter muitas fibras além dos grãos inteiros que, de outra forma, comeríamos no pão. Algumas das melhores fontes de fibra, na verdade, são os feijões. Ervilhas partidas, lentilhas, feijão preto e feijão-Lima têm quantidades especialmente altas de fibra.
- O feijão também é especialmente fácil de adicionar a todos os tipos de pratos. Use lentilhas amassadas, por exemplo, para fazer um hambúrguer com suco de limão, coentro e pedaços de nozes.
- Adicione feijão preto aos ovos da manhã para adicionar fibras e proteínas adicionais.
Etapa 2. Suplemente as refeições com acompanhamentos à base de vegetais
Se, como a maioria das pessoas, você gosta de comer, apenas uma entrada pode não deixá-lo totalmente satisfeito. Para os lados que provocam contentamento, leve ao vapor ou asse alguns vegetais. Aqueles que são ricos em fibras, como alcachofra, brócolis e couve de Bruxelas, serão particularmente satisfatórios.
Cozinhar vegetais no vapor é o método de preparação mais saudável. Por exemplo, cozinhe brócolis levemente salgados no vapor e tempere com açafrão para um acompanhamento saboroso e delicioso
Etapa 3. Lanche com frutas e vegetais
O pão ganha muito amor em parte porque é barato, farto e fácil de carregar e comer. Claro, existem outras categorias de alimentos mais saudáveis que também oferecem esses benefícios. Adquira o hábito de beliscar frutas frescas ou fatias de pepino ou pimentão em vez de um pãozinho ou outro item de pão.
- Framboesas, amoras e peras são especialmente ricas em fibras saudáveis e nutritivas.
- Para uma explosão de sabor extra, mergulhe os vegetais em homus. Este lanche oferecerá os efeitos saciadores das fibras que irão suprimir rapidamente qualquer fome no meio da tarde.
