Se você está planejando uma dieta - seja redução de calorias para perder peso ou um aumento calórico medido para ajudar a engordar - você precisará determinar a densidade de nutrientes dos alimentos que está consumindo. A densidade de nutrientes de um alimento é uma comparação do número e da quantidade de nutrientes que ele oferece, comparada com o número de calorias que o alimento também contém. Um alimento rico em nutrientes será rico em nutrientes saudáveis para o seu corpo e relativamente baixo em calorias. Para determinar a densidade de nutrientes dos alimentos, você precisará comparar os nutrientes oferecidos por porção e pesar as informações em relação ao número de calorias por porção.
Passos
Parte 1 de 3: Avaliação da densidade nutricional dos alimentos
Etapa 1. Leia os rótulos nutricionais dos alimentos que você compra
O rótulo nutricional fornecerá muitas informações úteis sobre os nutrientes e calorias que você está colocando em seu corpo. Você vai querer olhar mais de perto o número de calorias por porção fornecida no topo do rótulo nutricional (deve estar logo abaixo de “Quantidade por porção”) e os nutrientes que o alimento fornece.
Esses nutrientes saudáveis serão listados mais abaixo no rótulo e incluem vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e outros
Etapa 2. Compare as calorias por porção com a porcentagem diária de nutrientes
Os adultos geralmente consomem cerca de 2.000 calorias ao longo de um dia. Então, se uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém 100 calorias, isso é 5% de sua ingestão calórica diária. No entanto, se esta manteiga de amendoim tiver apenas 1% de sua vitamina A diária recomendada, então a manteiga de amendoim tem baixa densidade nutricional (1% de um nutriente diário versus 5% das calorias diárias).
Você pode usar essa tática para comparar os alimentos uns com os outros para determinar qual é mais denso nutricionalmente. Por exemplo, imagine que você está comparando um pão integral (que tem 0,25-0,5 mg de vitamina E) com um pão branco (que tem 0,1 mg de vitamina E). Ambos os pães conterão aproximadamente o mesmo número de calorias, mas o pão integral terá uma densidade de nutrientes muito melhor
Etapa 3. Consulte uma escala online de densidade de nutrientes
Existem vários sites que compilaram informações relacionadas a fontes de alimentos densos em nutrientes; esses sites são administrados por nutricionistas que têm acesso a dados específicos de nutrientes relacionados a alimentos que os consumidores comuns podem achar difícil de obter. Para obter informações sobre a densidade nutricional, consulte DrAxe e PeerTrainer, entre outros.
Um dos meios mais comuns de medir a densidade de nutrientes é a escala de densidade de nutrientes do Dr. Joel Fuhrman, que divide os nutrientes em um alimento por suas calorias e produz um valor de 1–1, 000 (indicando baixa a alta densidade de nutrientes) no Índice de densidade de nutrientes agregados (ANDI). Produz características importantes na lista: por exemplo, couve e agrião têm cada um 1.000 pontos, enquanto refrigerante e salgadinhos de milho têm 1 e 7, respectivamente
Etapa 4. Procure alimentos inteiros ao comprar
Alimentos inteiros são aqueles que são vendidos, comprados e consumidos o mais próximo possível de seu estado natural. Alimentos inteiros foram submetidos ao mínimo processamento ou refinamento possível e não tiveram gorduras e aromatizantes adicionais adicionados. Isso permite que os alimentos retenham muito de seu valor nutricional e, consequentemente, tenham maior densidade de nutrientes do que os alimentos processados.
- A categoria de alimentos integrais geralmente inclui frutas e vegetais, grãos, legumes e até alimentos ricos em amido (como batatas) e proteínas (como bife ou frango), quando estes são preparados sem processamento ou fritura.
- Os pães integrais são um exemplo de alimento integral denso em nutrientes, pois seus grãos não passaram pelo processamento que outros pães passaram. Este pão é muito mais saudável do que o pão branco normal: embora contenha aproximadamente o mesmo número de calorias, contém muito mais nutrientes.
Etapa 5. Consumir alimentos ricos em nutrientes em equilíbrio
Ao planejar sua dieta em torno do consumo de alimentos com alta densidade de nutrientes, tenha em mente que é importante consumir uma variedade de tipos de nutrientes. Coma alimentos que forneçam uma mistura saudável de nutrientes todos os dias; isso permitirá que você use um alimento para compensar as deficiências nutricionais de outro. Comer alimentos integrais de vários grupos - grãos, frutas, vegetais e proteínas - o ajudará a maximizar a ingestão nutricional enquanto minimiza as calorias.
- Você pode se ver debatendo entre alimentos com diferentes níveis nutricionais: por exemplo, um com alto teor de vitamina A, mas baixo teor de vitamina D, e outro com alto teor de vitamina C e ferro. Como regra geral, opte por alimentos com altos níveis de múltiplos nutrientes.
- Leve também as calorias em consideração: se um alimento oferece uma variedade de nutrientes, mas contém centenas de calorias, sua densidade de nutrientes pode, na verdade, ser baixa.
Parte 2 de 3: Rejeitando alimentos com baixa densidade de nutrientes
Etapa 1. Evite alimentos com alto teor de gordura saturada
Seu corpo precisa de gordura com moderação, mas as gorduras saturadas não são uma boa opção. As gorduras saturadas não têm valor nutricional além das calorias. Alimentos ricos em gorduras saturadas têm densidade de nutrientes muito baixa.
Sempre que possível, escolha alimentos sem gordura. Isso não quer dizer que toda gordura seja prejudicial à saúde, mas que reduzir o teor de gordura nos alimentos também reduzirá o teor calórico e, conseqüentemente, melhorará a proporção de nutrientes para calorias
Etapa 2. Evite alimentos com grandes quantidades de sódio e açúcar refinado
Essas substâncias quase não têm valor nutricional e apenas adicionam calorias prejudiciais. Isso reduz drasticamente a densidade nutricional desses alimentos. Alimentos ricos em açúcar e com baixo teor de nutrientes fornecem o que é conhecido como “calorias vazias”: calorias sem valor nutricional. Refrigerantes e salgadinhos de milho, por exemplo, estão entre os alimentos com menor densidade nutricional.
Alimentos processados são tipicamente ricos em sódio e açúcar e geralmente têm valor nutricional muito baixo e, conseqüentemente, baixa densidade nutricional
Etapa 3. Coma carne com moderação
Os produtos à base de carne são ricos em proteínas (e, conseqüentemente, em calorias) e muitos também em gorduras saturadas. Conseqüentemente, controle o consumo de carne sempre que possível. Frutos do mar como camarão e salmão (e outros peixes) têm uma densidade de nutrientes mais alta do que outras carnes. As carnes vermelhas em particular, incluindo bovina e suína, contêm gorduras saturadas e muitas vezes são ricas em calorias. Dito isso, considere comer carne vermelha ocasionalmente como uma boa fonte de proteína, ferro e todos os aminoácidos essenciais.
Uma vez que você vai cortar a carne com o propósito de aumentar a densidade de nutrientes, você precisará encontrar outras maneiras de consumir proteínas completas para que sua nutrição geral não seja prejudicada. Concentre-se em comer feijão (feijão é relativamente rico em nutrientes), abóbora e outros vegetais ricos em proteínas
Parte 3 de 3: Comer alimentos densos em nutrientes
Etapa 1. Construa sua dieta em torno de alimentos orgânicos
Esses alimentos - principalmente produtos hortifrutigranjeiros - são ricos em nutrientes, incluindo vitamina C e vitamina D, e contêm muito poucas calorias. Couve, couve, mostarda e agrião estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis. Cada um desses alimentos tem 1 000 na escala de densidade de nutrientes de Fuhrman.
Os produtos orgânicos também trazem outros benefícios à saúde, visto que não foram tratados com pesticidas. Esses benefícios para a saúde se aplicam a mais do que apenas produzir, e incluem carne
Etapa 2. Compre produtos agrícolas cultivados localmente
Além de comprar e consumir alimentos orgânicos, é importante para a densidade de nutrientes comprar alimentos que foram cultivados localmente e recentemente colhidos. Leva tempo - geralmente dias ou mesmo uma semana - para que os produtos sejam despachados entre as cidades e entre os estados, e os alimentos perdem sua riqueza nutricional durante esse período. No entanto, alimentos cultivados localmente e recentemente colhidos reterão a maioria de seus nutrientes.
- Os alimentos orgânicos muitas vezes estão entre os remetidos por maiores distâncias de seu local de colheita até o local em que são vendidos. Antes de comprar alimentos orgânicos em uma mercearia, verifique o rótulo: se foram importados de vários estados de distância, procure uma opção mais local.
- O mercado de um fazendeiro é um ótimo local para encontrar produtos orgânicos e cultivados localmente.
Etapa 3. Inclua outras frutas e vegetais ricos em nutrição e leves em calorias
A maioria dos alimentos ricos em nutrientes é composta por frutas e legumes, uma vez que são ricos em nutrientes e têm relativamente poucas calorias. Planeje incorporar o máximo possível deles em sua dieta. Outros produtos ricos em nutrientes incluem folhas verdes (especialmente espinafre e alface), brócolis, alcachofra e repolho.
