Cálcio, vitamina D e outros nutrientes são essenciais para o crescimento e desenvolvimento ósseo adequado em crianças. Se seu filho não receber a quantidade adequada desses nutrientes essenciais, sua saúde óssea pode ser prejudicada. É durante a infância que você aumenta sua densidade e resistência óssea, usando o cálcio da dieta para construir ossos. Após o início da idade adulta, você começa lentamente a perder cálcio dos ossos e experimenta perda óssea. Se seu filho tem alergia ao leite ou laticínios, pode ser difícil garantir que está consumindo quantidades adequadas de cálcio; no entanto, com um planejamento cuidadoso, você pode ter certeza de que seu filho está recebendo cálcio adequado por meio de fontes não lácteas.
Passos
Parte 1 de 3: Foco em fontes de cálcio não lácteas
Etapa 1. Sirva bebidas e alimentos enriquecidos com cálcio
Embora o leite, o queijo e o iogurte tenham uma grande quantidade de cálcio, existem outros alimentos que também podem fornecer o cálcio. Crianças alérgicas ao leite podem consumir bebidas e alimentos fortificados como alternativas que oferecerão quantidade adequada de cálcio.
- O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea de crianças e adultos. Os fabricantes de alimentos agora estão adicionando esse mineral a muitos alimentos, incluindo uma variedade de bebidas.
- Alimentos comuns fortificados com cálcio incluem: suco de laranja, leite de soja, cereais secos, leite de amêndoa, pães, aveia e tofu. O suco de laranja e o leite não lácteo podem conter de 200 a 400 mg de cálcio por porção.
- Observe que a biodisponibilidade do cálcio nesses alimentos (quão bem o seu corpo absorve o cálcio adicionado) varia muito. Por exemplo, o cálcio do suco de laranja é bem absorvido. Enquanto o cálcio do leite de soja se instala no fundo, é recomendável sacudir o leite de soja antes de servir.
Passo 2. Permita que seu filho coma cereais fortificados para o café da manhã
É melhor tentar distribuir a ingestão de cálcio do seu filho ao longo do dia. Um pouco de cálcio em cada refeição torna mais fácil atingir a ingestão recomendada de 1.000–1.300 mg por dia. Comece o dia de folga do seu filho com um café da manhã rico em cálcio.
- No lugar do café da manhã típico de cereais e leite de vaca, troque por alguns alimentos fortificados comuns no café da manhã. A combinação de alguns deles pode ajudar seu filho a obter uma dose decente de cálcio pela manhã.
- Se seu filho gosta de cereais e leite, procure um cereal enriquecido com cálcio. Leia o rótulo nutricional e encontre a porcentagem de cálcio em uma única porção do cereal. Deve ter pelo menos 10-15% das necessidades de cálcio de seu filho. Os cereais podem ter em qualquer lugar 200-1.000 mg de cálcio por porção.
- Sirva o cereal do seu filho com leite de soja ou amêndoa fortificado. Lembre-se, agite bem esses leites não lácteos para garantir que você está recebendo a dose completa de cálcio.
Etapa 3. Sirva verduras escuras e vegetais crucíferos
Dependendo da idade de seu filho e de suas preferências de gosto, você pode tentar servir-lhe verduras escuras e outros vegetais ricos em cálcio. Esses alimentos, em particular, são bastante ricos em cálcio e podem ajudar seu filho a atender às suas necessidades diárias.
- Verduras e alfaces que são mais ricos em cálcio são: couve, couve e mostarda. Outros vegetais incluem brócolis, brócolis rabe e bok choy. Os vegetais não são muito ricos em cálcio, mas podem ter de 50 a 350 mg de cálcio por porção.
- Embora existam outros vegetais que também são ricos em cálcio (como beterraba, ruibarbo e espinafre), o cálcio nesses vegetais específicos não é bem absorvido.
- Sirva saladas com o jantar para ajudar seu filho a comer mais verduras escuras. Você também pode servir brócolis ou bok choy com o jantar. Se seu filho empacota o almoço, considere escaldar o brócolis para ser servido com um molho de rancho como acompanhamento.
Etapa 4. Torne-se vegetariano e sirva tofu ou tempeh
Uma fonte vegetariana de cálcio pode ser encontrada em alimentos à base de soja, tofu e tempeh (grãos de soja fermentados). Esses itens podem substituir a carne nas refeições ou servidos junto com outra fonte de proteína para um hit adicional de cálcio.
- O tofu pode ter 200–400 mg de cálcio por porção. O tempeh pode ter cerca de 180–200 mg de cálcio por porção. Se combinado com outros alimentos ricos em cálcio (como brócolis ou bok choy), seu filho terá uma refeição com bastante cálcio.
- Experimente essas fontes vegetarianas de proteína. Tanto o tofu quanto o tempeh podem ser salteados, assados, fritos ou até mesmo esmigalhados em caçarolas. Eles têm um sabor suave e geralmente são apreciados pelas crianças.
Etapa 5. Inclua peixe enlatado na dieta de seu filho
Se seu filho gosta de sanduíches de salada de atum de vez em quando, essa pode ser uma boa maneira de aumentar a ingestão geral de cálcio. Os peixes enlatados e alguns peixes frescos ou congelados contêm uma quantidade razoável de cálcio.
- Atum ou salmão enlatado podem ter de 35 a 250 mg de cálcio por porção. Além disso, o bacalhau, o arenque e a truta têm cerca de 20 mg de cálcio por porção.
- Experimente fazer sanduíches de salada de atum ou salmão ou wraps para o almoço do seu filho (servido com algumas verduras escuras no pão fortificado pode aumentar o conteúdo geral de cálcio) ou coma peixe algumas vezes por semana com o jantar.
Etapa 6. Vá com amêndoas
Uma ótima maneira de adicionar mais cálcio à dieta de seu filho é por meio de amêndoas. Essas nozes não são muito ricas em cálcio, mas podem ser adicionadas a lanches ou refeições para aumentar seu teor de cálcio.
- Por porção de 1 onça, as amêndoas contêm cerca de 70 a 80 mg de cálcio. Outras variedades de nozes têm algum cálcio, mas é mínimo.
- Faça sua própria mistura para trilhas com amêndoas e frutas secas para seu filho levar na lancheira ou como lanche da tarde. Você também pode servir amêndoas picadas em cima das saladas para adicionar um pouco de crocância e uma dose de cálcio.
Parte 2 de 3: Incorporação de outros nutrientes para manter a saúde óssea
Etapa 1. Incorpore fontes de vitamina D
O cálcio recebe muita atenção no que diz respeito à saúde óssea, mas existem outras vitaminas e minerais que também são essenciais. O consumo adequado de vitamina D também é essencial para a saúde óssea.
- As crianças precisam de quantidades adequadas de cálcio e vitamina D. Esses nutrientes atuam juntos para ajudar as crianças a construir ossos fortes e densos quando são jovens. Quantidades adequadas de cálcio por si só não são suficientes para a saúde óssea adequada.
- As crianças precisam de cerca de 400–800 UI de vitamina D por dia. Embora esta seja uma dosagem bastante baixa, mesmo as crianças que brincam fora de casa regularmente mostram sinais de deficiência.
- As fontes alimentares de vitamina D incluem: gemas de ovo, peixes gordurosos (como salmão e atum) e alimentos fortificados (como suco de laranja, leite de soja e cereais). Você também pode obter um pouco de vitamina D naturalmente ao se sentar ao sol.
- Infelizmente, não existem muitas fontes alimentares de vitamina D. Além disso, se você estiver aplicando protetor solar em seu filho, isso não permitirá que sua pele produza vitamina D quando ele é exposto ao sol. Converse com seu médico sobre como dar a seu filho um suplemento de vitamina D em baixa dosagem para ajudar a garantir que ele esteja recebendo as quantidades adequadas.
- Seu médico também pode recomendar cerca de 10 minutos de exposição ao sol sem protetor solar três vezes por semana para ajudar a fazer a vitamina D naturalmente.
Etapa 2. Inclua fontes regulares de magnésio
O magnésio também foi associado à manutenção óssea em adultos; no entanto, estudos recentes mostram que a ingestão adequada de magnésio é igualmente importante para o crescimento ósseo em crianças.
- Um estudo recente mostrou que a ingestão de magnésio pelas crianças estava diretamente ligada à quantidade de ossos que desenvolveram à medida que envelheciam. Ingestões mais baixas foram associadas a densidades ósseas mais baixas.
- As recomendações médias diárias são as seguintes: Do nascimento aos 6 meses: 30 mg; 7-12 meses: 75 mg; 1 - 3 anos: 80 mg; 4 - 8 anos: 130 mg; 9 - 13 anos: 240 mg; meninos 14-18: 410 mg; meninas 14 - 18: 360 mg.
- Em geral, uma dieta bem balanceada e nutritiva fornecerá quantidades adequadas de magnésio. Alimentos específicos que contêm magnésio incluem: nozes, espinafre, cereais fortificados, leite de soja e produtos de soja, feijão preto, pão fortificado, abacate e batatas.
Etapa 3. Escolha alimentos ricos em fósforo
Outro mineral essencial para o crescimento e desenvolvimento ósseo de uma criança é o fósforo. Embora uma dieta nutritiva deva fornecer fósforo adequado, certifique-se de que seu filho está recebendo o suficiente por meio da dieta.
- Quando as crianças não têm uma dieta balanceada ou variada, elas podem não estar consumindo fósforo adequado. Estudos demonstraram que baixos níveis de fósforo têm sido associados a um crescimento deficiente e a um desenvolvimento deficiente dos ossos e dentes.
- Crianças menores de 10 anos precisam de cerca de 500 mg de fósforo por dia. Crianças com mais de 10 anos precisam de cerca de 1300 mg de fósforo por dia.
- Os alimentos que têm níveis relativamente altos de fósforo incluem: alimentos proteicos (como aves, bovinos ou suínos), nozes, laticínios, feijões, lentilhas e grãos inteiros.
Etapa 4. Certifique-se de que seu filho está comendo quantidades adequadas de vitamina A
A vitamina A não é importante apenas para a sua visão. Esta vitamina essencial também desempenha um papel importante no crescimento dos ossos em crianças.
- A vitamina A é especificamente responsável pelas células serem capazes de se dividir ou replicar adequadamente. As células esqueléticas em crianças estão se dividindo e se replicando rapidamente à medida que as crianças crescem, constroem e desenvolvem o tecido ósseo.
- As crianças precisam de cerca de 400–600 mg de vitamina A por dia. As crianças menores de 10 anos precisam de uma quantidade menor - à medida que envelhecem, precisam de quantidades um pouco maiores a cada dia.
- A vitamina A é encontrada em uma grande variedade de alimentos, incluindo: batata doce, cenoura, abóbora, espinafre, melão, pimentão vermelho, peixe, fígado, manga, damasco, brócolis e cereais fortificados.
Etapa 5. Incorpore fontes de vitamina C
A vitamina C é uma vitamina fácil de encontrar - é encontrada em muitas frutas e vegetais. Além de outros nutrientes, a vitamina C é a chave para a saúde óssea de uma criança.
- Embora você possa pensar que os ossos são compostos inteiramente de cálcio, a principal proteína encontrada nos ossos é o colágeno. A vitamina C é essencial para a produção e manutenção do colágeno.
- As doses diárias recomendadas para crianças são as seguintes: Do nascimento aos 6 meses: 40 mg; 7 - 12 meses: 50 mg; 1 - 3 anos: 15 mg; 4 - 8 anos: 25 mg; 9 - 13 anos: 45 mg; meninos de 14 a 18 anos: 75 mg; meninas de 14 a 18 anos: 65 mg.
- Os alimentos que são particularmente ricos em vitamina C incluem: frutas cítricas (como laranjas, toranjas e seus sucos), kiwi, pimentões vermelhos e verdes, frutas vermelhas, tomates e melões.
Parte 3 de 3: Enfatizando uma dieta e estilo de vida bem balanceados para crianças
Etapa 1. Incentive uma dieta bem balanceada e variada
Existem muitos nutrientes necessários para ajudar as crianças a desenvolver ossos fortes e saudáveis. Mesmo com alergia ao leite, a melhor forma de obter todos esses nutrientes é por meio de uma alimentação balanceada e variada.
- Uma dieta balanceada para crianças significa que elas comem alimentos de todos os grupos alimentares (exceto laticínios) todos os dias. Além disso, você deve ajudá-los a se concentrar em alimentos que irão substituir os alimentos ricos em cálcio do grupo dos laticínios.
- As crianças devem comer alimentos do grupo das proteínas, dos vegetais, das frutas e dos grãos todos os dias.
- Também é importante que as crianças comam uma grande variedade de alimentos. Oferecer-lhes diferentes tipos de frutas, vegetais e fontes de proteína ajudará a garantir que recebam quantidades adequadas de nutrientes essenciais.
Etapa 2. Enfatize apenas água e leite não lácteo
Muitas crianças lutam para obter quantidades adequadas de cálcio todos os dias - independentemente de terem ou não alergia ao leite. Muitos profissionais de saúde estão enfatizando a importância de limitar algumas escolhas alimentares para garantir que as crianças recebam o cálcio adequado diariamente.
- Os profissionais de saúde e nutrição estão percebendo que os níveis de cálcio das crianças estão diminuindo em geral. O raciocínio por trás disso é que houve um aumento na quantidade de refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas que as crianças estão bebendo. Isso está substituindo as bebidas ricas em cálcio na dieta das crianças.
- Incentive seu filho a preferir água e bebidas enriquecidas com cálcio, como suco de laranja 100%, leite de soja ou leite de amêndoa. Procure tomar pelo menos 40–60 onças de água por dia, mais um copo ou dois de bebidas fortificadas.
- Faça com que seu filho evite ou restrinja a frequência com que bebe bebidas como refrigerante, chá, sucos de frutas, bebidas esportivas, energéticos ou cafés.
Etapa 3. Concentre-se em uma dieta com baixo teor de sódio
Seguir uma dieta com baixo teor de sódio não é apenas para pessoas com pressão alta. O sódio e o cálcio têm uma relação única no corpo, tornando importante que as crianças também sigam uma dieta moderada a baixa em sódio.
- O cálcio e o sódio compartilham a mesma via de transporte no corpo. Quando as crianças aumentam os níveis de sódio em sua dieta, elas excretam mais cálcio na urina. Isso diminui a quantidade de cálcio que pode ser absorvido pelo corpo.
- A principal fonte de sódio das crianças é a de alimentos processados, fast foods e outros alimentos de restaurantes. Ajude seu filho a limitar a ingestão de alimentos como: batatas fritas, biscoitos, bolos, fast food, frituras e pizza.
- Faça com que seu filho se concentre em alimentos menos processados e mais integrais. Por exemplo, em vez de biscoitos como lanche, peça uma maçã com manteiga de amendoim totalmente natural.
Etapa 4. Incentive seu filho a fazer exercícios regularmente
Embora uma dieta balanceada rica em cálcio e vitamina D (e outros nutrientes) seja essencial para o crescimento saudável dos ossos em crianças, também é importante estimular a atividade física. Tanto o treinamento de força quanto o cardio são essenciais para o crescimento saudável dos ossos de uma criança.
- A atividade física regular pode ajudar a aumentar o crescimento ósseo em crianças. Além disso, ajuda a estabelecer bons comportamentos a longo prazo. A atividade física, especialmente exercícios de levantamento de peso e de treinamento de força, ajuda a manter a massa óssea na idade adulta.
- As crianças devem ser ativas por pelo menos uma hora por dia. Certifique-se de que eles estão fazendo muitos exercícios aeróbicos durante esses 60 minutos. Brincar ao ar livre, praticar esportes, andar de bicicleta ou fazer caminhadas com a família contam para esta hora.
- Exercícios como caminhar, correr e dançar são considerados exercícios de levantamento de peso. Incentive seu filho a participar dessas atividades diariamente para ajudá-lo a construir seus ossos à medida que envelhece.
Pontas
- Mesmo crianças com alergia ao leite ainda podem obter quantidades adequadas de cálcio de sua dieta.
- Se seu filho está tendo problemas para ingerir alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente, converse com seu pediatra sobre a adição de um suplemento de cálcio.
