Ossos não são apenas as peças secas e duras que você vê em uma aula de biologia ou em decorações de Halloween. Na verdade, eles são feitos de tecido vivo que está sendo constantemente reparado e reconstruído pelo desgaste natural da vida diária. Conforme você envelhece, seus ossos começam a se deteriorar mais rápido do que podem ser reparados, o que os torna menos densos e mais fáceis de quebrar. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para ajudar a aumentar a densidade dos seus ossos e mantê-los saudáveis para que possam continuar a apoiá-lo.
Passos
Método 1 de 2: Seguindo uma dieta saudável para os ossos
Etapa 1. Verifique se você está recebendo bastante cálcio para manter seus ossos fortes
O cálcio é o mineral mais abundante em seu corpo e cerca de 99% dele é encontrado em seus ossos e dentes. Obter cálcio suficiente o ajudará a desenvolver ossos saudáveis e a manter a densidade óssea. Concentre-se em comer alimentos que contenham muito cálcio para manter a densidade óssea. A ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com sua idade e sexo.
- Homens adultos com menos de 70 anos e mulheres com menos de 50 devem receber pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Homens com mais de 70 e mulheres com mais de 50 devem receber pelo menos 1.200 mg por dia. Mulheres grávidas ou amamentando devem consumir pelo menos 1,300mg de cálcio por dia.
- Muitos laticínios, como leite, queijo e iogurte, são fontes muito ricas em cálcio.
- Se você escolher leite de soja, leite de amêndoa ou outros substitutos do leite, procure aqueles que foram fortificados com cálcio.
- As fontes vegetais ricas em cálcio incluem nabos e couve, bok choi, feijão fradinho, couve e brócolis.
- Sardinhas e salmão também são excelentes fontes de cálcio e ácidos graxos ômega-3, que são vitais para a saúde do cérebro. Além disso, eles contêm vitamina D, que ajuda seu corpo a absorver cálcio.
- Escolha cereais integrais para o café da manhã, fortificados com cálcio e outros nutrientes e com baixo teor de açúcar. Como muitas pessoas comem esses cereais diariamente com leite, eles são uma fonte boa e consistente de cálcio.
- O cálcio também está disponível em suplementos dietéticos. As duas formas principais são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. Mas não tome suplementos de cálcio sem primeiro falar com seu médico, porque cálcio em excesso pode ter efeitos colaterais desagradáveis, incluindo a possibilidade de pedras nos rins.
Passo 2. Adicione alimentos ricos em vitamina D à sua dieta para ajudar o corpo a absorver o cálcio
A vitamina D ajuda a melhorar a capacidade do corpo de absorver cálcio. É também um componente crucial na reconstrução óssea. Pessoas com menos de 70 anos devem ingerir pelo menos 600 UI de vitamina D diariamente; pessoas com mais de 70 anos devem receber pelo menos 800 UI diariamente. Certifique-se de adicionar alimentos que contenham vitamina D à sua dieta para ajudar na absorção de cálcio para que você possa construir ossos fortes e saudáveis.
- Peixes gordurosos, como espadarte, salmão, atum e cavala são as melhores fontes de vitamina D. natural
- Fígado de boi, queijo, alguns cogumelos e gemas de ovo contêm pequenas quantidades de vitamina D.
- O leite é comumente enriquecido com vitaminas A e D. Muitas bebidas e cereais também são enriquecidos com vitamina D.
- Passar algum tempo ao sol é outra ótima maneira de obter vitamina D. Os raios ultravioleta ativam a síntese de vitamina D em seu corpo, mas as pessoas com pele mais escura produzem menos vitamina D dessa forma. Use um protetor solar com fator de FPS de amplo espectro de pelo menos 15 sempre que passar algum tempo fora de casa.
- A vitamina D também está disponível como suplemento dietético, mas converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento para ter certeza de que eles são seguros para você.
Etapa 3. Ajude seus ossos a se regenerarem comendo magnésio suficiente
O magnésio é um mineral importante para todas as partes do corpo e desempenha um papel fundamental na formação de novos ossos. Comer alimentos ricos em magnésio garantirá que você tenha o suficiente e ajudará a manter seus ossos densos e fortes. Os homens adultos devem receber pelo menos 400-420 mg por dia e as mulheres adultas devem receber pelo menos 310-320 mg por dia. Fontes ricas de magnésio na dieta incluem:
- Amêndoas, castanhas de caju, amendoim e manteiga de amendoim
- Vegetais de folhas verdes como espinafre
- Grãos integrais e leguminosas, especialmente feijão preto e soja
- Abacates, batatas com casca e bananas
Observação:
O magnésio compete com o cálcio pela absorção. Se você tiver níveis baixos de cálcio, o magnésio pode causar deficiência de cálcio. No entanto, se você ingerir cálcio suficiente em sua dieta, provavelmente não precisa se preocupar com esses efeitos.
Etapa 4. Reduza a perda óssea e fraturas comendo alimentos ricos em vitaminas B
A deficiência de vitamina B12 pode reduzir o número de osteoblastos, células responsáveis pela formação de novos ossos. Pessoas com deficiência de vitamina B12 têm maior probabilidade de sofrer fraturas ósseas e perda óssea mais rápida. Felizmente, você pode manter seus ossos fortes e saudáveis adicionando alimentos com vitamina B à sua dieta. Boas fontes dietéticas de vitamina B12 incluem:
- Carnes de órgãos, como fígado e rim
- Carne e outras carnes vermelhas, como veado
- Mariscos, especialmente amêijoas e ostras
- Peixe, cereais fortificados e laticínios
- B12 também pode ser tomado como um suplemento nutricional como uma cápsula ou líquido sublingual, o que torna mais fácil para vegetarianos e veganos obter o suficiente.
Etapa 5. Consumir entre 75-90 mg de vitamina C por dia
A vitamina C estimula o procolágeno e aumenta a síntese de colágeno, o que ajuda seu corpo a construir ossos. Obter vitamina C suficiente em sua dieta pode aumentar sua densidade mineral óssea, especialmente se você for uma mulher na pós-menopausa. Os homens adultos devem receber pelo menos 90 mg de vitamina C por dia, e as mulheres adultas devem receber pelo menos 75 mg por dia. Boas fontes dietéticas de vitamina C incluem:
- Frutas cítricas e sucos, pimentão vermelho e verde, tomate, kiwi, morango, melão e couve de Bruxelas
- Repolho, couve-flor, batata, espinafre e ervilha
- Cereais fortificados e outros produtos
- A maioria das pessoas obtém vitamina C suficiente por meio dos alimentos. No entanto, se precisar de mais vitamina C, você pode tomar suplementos na forma de pílulas ou em pó que pode ser adicionado à água.
Etapa 6. Obtenha entre 90-120 mcg de vitamina K por dia
A vitamina K aumenta a densidade óssea e pode até reduzir o risco de fraturas. Homens adultos devem receber pelo menos 120 mcg por dia, e mulheres adultas devem receber pelo menos 90 mcg por dia. A vitamina K é encontrada em muitos alimentos, mas boas fontes incluem:
- Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis e couve e nabo
- Óleos vegetais, especialmente óleo de soja e nozes
- Frutas como frutas vermelhas, uvas e figos
- Alimentos fermentados e queijo
Etapa 7. Evite tomar suplementos de vitamina E
A vitamina E é um antioxidante e uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada. No entanto, você deve ter cuidado com os suplementos de vitamina E; estes geralmente fornecem mais de 100 UI por dose, muito mais do que a ingestão diária recomendada de 15mg / 22,4 UI por dia. Consumir muita vitamina E pode diminuir a massa óssea e reduzir a formação de osso novo.
- É improvável que obter vitamina E suficiente de fontes dietéticas seja uma ameaça aos seus ossos e pode trazer muitos benefícios à saúde.
- Boas fontes dietéticas de vitamina E incluem sementes, nozes, óleos vegetais, espinafre, brócolis, kiwi, manga, tomate e espinafre.
Etapa 8. Limite a quantidade de cafeína e álcool que você consome
A cafeína e o álcool podem afetar a forma como o corpo forma um novo osso e prejudicar a qualidade do sono, o que é importante para regular a massa e a densidade óssea. Evite beber muita cafeína ou álcool para ajudar a melhorar a saúde de seus ossos e aumentar sua densidade.
Se decidir beber álcool, beba com moderação e evite beber mais de 3 doses em um período de 24 horas
Método 2 de 2: fazendo escolhas inteligentes de estilo de vida
Etapa 1. Faça 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia para melhorar a saúde óssea
O exercício aeróbico regular o ajudará a aumentar e manter sua densidade óssea, ao mesmo tempo que melhora sua saúde geral. Tente fazer pelo menos meia hora de exercícios todos os dias para manter os ossos saudáveis e minimizar a perda óssea.
- Use exercícios cardiovasculares como corrida, natação e ciclismo para trabalhar os músculos e fortalecer os ossos.
- Misture sua rotina com exercícios como caminhada rápida, caminhada, tênis ou até dança.
Etapa 2. Construa seus ossos fazendo exercícios de levantamento de peso
Os exercícios aeróbicos e de levantamento de peso são bons para a saúde óssea, mas o treinamento de resistência, ou levantamento de peso, pode aumentar sua massa óssea e músculos em locais específicos. Por exemplo, você pode usar o agachamento para aumentar a densidade óssea em suas pernas. Faça 2-3 exercícios de levantamento de peso por semana para ajudar a aumentar a densidade óssea.
- O levantamento de peso também fortalece os músculos, o que ajuda a manter os ossos no lugar e a densidade óssea.
- O treinamento com pesos, faixas elásticas para exercícios e exercícios que usam seu próprio peso corporal, como flexões, são excelentes para o fortalecimento.
- Ioga e Pilates também podem melhorar a força e a flexibilidade. No entanto, pessoas que já têm osteoporose não devem fazer certas posições, pois isso pode aumentar o risco de fratura ou quebra óssea.
- Se você está preocupado com seus fatores de risco, consulte seu médico ou um fisioterapeuta para ver quais exercícios serão melhores para você.
Etapa 3. Use movimentos pliométricos para ajudar a aumentar a densidade óssea
A pliometria é um exercício que envolve muitos pulos, e o impacto ajuda seu corpo a construir ossos mais densos e fortes. Ao planejar sua rotina de exercícios, adicione alguns exercícios pliométricos para aumentar a densidade de seus ossos.
- Pular corda é uma ótima maneira de queimar calorias e fortalecer os ossos.
- Você também pode tentar polichinelos ou usar um trampolim.
Aviso:
O salto não é recomendado para pessoas que já têm osteoporose, pois isso pode levar a quedas ou fratura óssea. Também não seria recomendado para pessoas com problemas de quadril ou perna ou outras condições médicas. Converse com seu médico se você não tiver certeza se deve pular.
Etapa 4. Pare de fumar para manter os ossos fortes
Fumar está associado a um maior risco de doenças ósseas, incluindo osteoporose. Fumar também afeta a densidade dos ossos, portanto, parar de fumar pode ajudar a melhorar a saúde óssea. Se você estiver perto de outras pessoas que fumam, tente evitar respirar o fumo passivo.
- Se você fuma, parar de fumar diminui rapidamente o risco de muitas doenças. Quanto mais você fuma, maior é o risco de baixa densidade óssea e fraturas.
- A exposição ao fumo passivo durante a juventude e o início da idade adulta pode aumentar o risco de desenvolver baixa massa óssea posteriormente.
- Fumar também reduz a produção de estrogênio nas mulheres, o que também pode causar ossos mais fracos.
Etapa 5. Converse com seu médico se você tiver dor nos ossos que não passa
Se a dieta e os exercícios não parecem estar melhorando sua saúde óssea, marque uma consulta com seu médico. Eles podem testar para ver se você tem uma condição médica subjacente e podem recomendar opções de tratamento e prescrever medicamentos para ajudar a melhorar sua densidade óssea.
- Estrogênios e progestágenos ajudam a manter a densidade óssea em homens e mulheres. O processo de envelhecimento diminui a quantidade desses hormônios que o corpo produz. Suplementos hormonais, incluindo produtos de estrogênio, podem reduzir o risco de desenvolver osteoporose.
- Os medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir a osteoporose incluem ibandronato, alendronato, risedronato de sódio e ácido zoledrônico.
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Pontas
- Pessoas naturalmente sob alto risco de osteoporose incluem mulheres e pessoas com mais de 65 anos.
- Certos medicamentos, como esteróides, também podem aumentar o risco de osteoporose.
