A vitamina B é, na verdade, um grupo de 8 vitaminas diferentes, todas as quais desempenham um papel importante em seu corpo. Algumas vitaminas B ajudam a quebrar os alimentos para produzir energia, enquanto outras ajudam a evitar dores de cabeça, apoiam o sistema imunológico, garantem uma gravidez saudável e muitas outras coisas. A melhor maneira de absorver vitaminas B suficientes é por meio de uma dieta saudável, mas você pode comer alimentos ricos nelas e usar suplementos para aumentar sua ingestão.
Passos
Método 1 de 2: Obtendo Mais Vitaminas B da Sua Dieta
Passo 1. Consuma mais carne em sua dieta para aumentar seus níveis de vitamina B
Carne vermelha, porco, frango e frutos do mar são todos carregados com vitaminas B. Se você está tentando aumentar a quantidade de vitamina B que come, aumentar a quantidade de carne que você come é uma maneira fácil de fazer isso.
- A carne vermelha fornece altos níveis de B2, B3, B5, B6, B7 e B12, enquanto a carne de porco é rica em B1, B2, B3, B5 e B6. Frango e peru são menos potentes, mas contêm grandes quantidades de B3, B5 e B6.
- Peixes como o salmão fornecem altos níveis de 6 das 8 vitaminas B: B2, B3, B5, B6, B7 e B12. A truta tem mais B1, B2, B5 e B12 do que quase qualquer outro alimento. Cavala (B2, B3 e B12) e atum (B3, B6, B12) são mais dois peixes que você pode incluir em sua dieta.
Etapa 2. Lanche com mais nozes para aumentar sua ingestão
Nozes saudáveis como castanha de caju, amêndoas e, especialmente, sementes de girassol são cheias de vitaminas B. Coma nozes como um lanche saudável, coloque-as em seus pratos ou polvilhe-as em cima de suas saladas para aumentar seus níveis de vitaminas B na dieta.
- Um quarto de xícara (33 g) de sementes de girassol lhe dará 43% do seu B1 diário, 28% do seu B6, 24% do seu B5, 20% do seu B9, 18% do seu B3 e as sementes de girassol são uma boa fonte de B7.
- Nozes de macadâmia, amendoim e castanha de caju são carregados com vários tipos de vitaminas B.
Etapa 3. Misture mais verduras em suas saladas, omeletes ou outros pratos
O espinafre é rico em B2, B6, B7 e B9. Outras folhas verdes, como acelga e couve, têm quantidades menores, mas ainda assim significativas de vitaminas B. Adicione mais verduras frescas em seus pratos para aumentar a ingestão de vitaminas B.
Etapa 4. Adicione mais cogumelos à sua dieta
Cogumelos cultivados são uma excelente fonte de vários tipos de vitaminas B, então adicionar mais à sua dieta é uma maneira simples de garantir que você está recebendo o suficiente deles. Procure adicionar mais cogumelos em seus pratos e saladas para aumentar sua ingestão.
Descobriu-se que os cogumelos cultivados são boas fontes de vitamina B2, niacina e ácido fólico
Etapa 5. Certifique-se de que seu pão seja de trigo integral
Pão de trigo integral é uma ótima maneira de obter mais B1, B7 e B9. O pão branco tem muito poucas vitaminas B, embora o pão francês seja muito rico em B9. Concentre-se em comer pão integral para uma opção mais nutritiva e rica em vitamina B.
Passo 6. Tente comer mais ovos
Os ovos são muito baratos, nutritivos e cheios de vitaminas B. Adicione mais ovos às suas refeições ou coma-os como parte de um café da manhã bem balanceado. Ovos cozidos são um ótimo lanche portátil, assim como uma deliciosa cobertura de salada, e você pode ferver vários com antecedência e mantê-los na geladeira para quando precisar.
Os ovos são ricos em B2, B5, B7 e B12
Etapa 7. Procure alimentos fortificados com vitaminas B se você for vegano
Uma dieta vegana ou à base de plantas que exclui produtos de origem animal terá baixo teor de vitaminas B, especialmente B-12. Se você seguir uma dieta baseada em vegetais, procure produtos que são fortificados com vitaminas B para ter certeza de que está obtendo o suficiente de seus alimentos.
Os alimentos fortificados com vitaminas B incluem tofu de seda fortificado, leite de soja fortificado e cereais fortificados
Etapa 8. Beba álcool com moderação
Beber muito álcool interfere na capacidade do seu corpo de absorver vitaminas B, então, se você planeja beber, sempre beba com moderação. Não beba mais de 3 bebidas em um período de 24 horas.
Método 2 de 2: Tomando Suplementos
Etapa 1. Converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos de vitamina B
O consumo excessivo de uma determinada vitamina pode ser prejudicial à saúde se você tiver certas doenças ou se estiver grávida. Além disso, as vitaminas B podem causar danos se você tomar muito delas ou se interagirem negativamente com outros medicamentos que você possa estar tomando. Antes de tomar qualquer suplemento, converse com seu médico para se certificar de que eles são seguros para você tomar.
Nunca dê suplementos a crianças sem primeiro falar com um médico
Etapa 2. Tome um suplemento de complexo B para aumentar a ingestão total de vitamina B
Você pode comprar um suplemento de complexo B que fornecerá a dose diária de todas as vitaminas B. Se eles forem seguros para você tomá-los, um suplemento completo de complexo B é uma maneira fácil de garantir que você tenha cuidado de todas as vitaminas em um suplemento.
- Sempre converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento para se certificar de que é seguro.
- Muitos multivitamínicos também contêm vitaminas B, portanto, verifique o rótulo.
Etapa 3. Use suplementos para aumentar vitaminas B específicas
Se você só precisa aumentar sua quantidade de 1 vitamina B específica, procure um suplemento que forneça apenas essa vitamina, como um suplemento B-12 ou B-6. Dessa forma, você pode aumentar a quantidade de uma vitamina específica sem tomar muito de outra.
