A proteína é encontrada em todas as células, tecidos e órgãos do corpo. As proteínas dos alimentos são usadas para o crescimento, o reparo normal e para fornecer energia. A proteína é abundante, então a maioria das pessoas nos países desenvolvidos pode obter proteína suficiente, mesmo que seus hábitos alimentares não sejam os melhores. Os vegetarianos e veganos também costumam obter quantidades adequadas de proteína de suas dietas; no entanto, se você está fazendo um treinamento atlético extensivo, ou acredita que pode ser deficiente em proteínas, você pode adicionar um suplemento de proteína à sua dieta.
Passos
Parte 1 de 2: Tomando Suplementos Proteicos
Etapa 1. Reconhecer a necessidade de suplementos de proteína
Se você precisa de proteína, seu corpo pode enviar sinais. Esses sintomas podem indicar uma grande variedade de outros problemas, portanto, converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento de proteína. Alguns dos sinais são:
- Fraqueza, especialmente nos músculos
- Pensamento pouco claro ou dificuldade de concentração
- Infecções recorrentes e cicatrização lenta
- Doces desejos
- Queda de cabelo
Etapa 2. Escolha um suplemento
Os suplementos de proteína geralmente vêm em pó. Você pode misturá-los com água, suco ou em um smoothie. Os suplementos de proteína podem vir de fontes vegetais ou animais. Laticínios (soro de leite e caseína), carne bovina e proteína de clara de ovo são exemplos de proteínas animais. As fontes vegetais incluem soja, arroz, cânhamo, grãos germinados, ervilhas e lentilhas.
- É melhor comprar proteínas em pó feitas de fontes de proteína de alimentos integrais. Quanto mais simples for a composição do seu pó de proteína, melhor.
- A proteína de soro de leite é uma opção popular para pessoas que não são vegetarianas. É derivado do leite, econômico, com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Whey protein contém baixos níveis de lactose.
- A proteína do leite ou caseína também é derivada do leite. A caseína é absorvida mais lentamente do que a proteína de soro de leite, por isso é freqüentemente usada para perda de peso.
- Se você é vegano ou vegetariano, as proteínas vegetais podem ser usadas. Soja e cânhamo são as melhores escolhas.
Etapa 3. Evite suplementos com aditivos
Ao escolher um suplemento protéico, evite aqueles que usam aditivos ou conservantes. Procure suplementos que usem aromatizantes e adoçantes naturais.
- A lecitina é um aditivo natural. É uma gordura natural e saudável derivada de gemas de ovo e é usada para reduzir a aglomeração e para tornar o pó de proteína mais fácil de misturar com líquidos.
- Evite ingredientes como sorbitol, maltitol ou xilitol. É difícil encontrar opções de proteína em pó sem açúcar, mas é melhor ir com o pó que usa açúcar real e ingredientes de alimentos integrais em vez de quimicamente modificados.
Etapa 4. Saiba quando tomar um suplemento de proteína é o certo para você
Uma vez que você pode obter proteínas da maioria dos alimentos, a maioria das pessoas não precisa de um suplemento; no entanto, existem alguns motivos pelos quais você pode querer adicionar um suplemento de proteína. Pesquise a quantidade de proteína necessária, pois a quantidade mudará de acordo com o seu caso específico. Razões comuns além da deficiência para tomar suplementos de proteína incluem:
- Quando você inicia um novo programa de treino e está tentando construir músculos
- Quando você está aumentando significativamente seus treinos
- Se você é um atleta adolescente - você não está apenas gastando muita energia em seus treinos - você também ainda está crescendo, o que requer muita proteína
- Quando você está se recuperando de uma lesão, como uma lesão esportiva
- Se você decidiu começar um estilo de vida vegano
Etapa 5. Tome o suplemento na hora certa
Existem momentos melhores do que outros para tomar um suplemento de proteína. Incorpore o suplemento de proteína como um lanche ou substituto de refeição ao longo do dia. Você pode misturar o pó em um smoothie ou em leite.
- Se você estiver usando proteína para ajudar a ganhar músculos durante o treino, não tome o suplemento imediatamente antes, durante ou depois do treino. Em vez disso, você precisa de carboidratos saudáveis. Uma boa bebida de recuperação pós-treino seria leite com chocolate ou vitamina de frutas com iogurte grego, não um shake de proteína.
- A melhor época para incluir um shake de proteína em sua dieta é ao longo do dia como um lanche ou para substituir uma refeição.
- Ao tomar um suplemento de proteína, lembre-se de seguir as instruções. Não tome mais do que a dose recomendada.
Parte 2 de 2: Compreendendo a proteína
Etapa 1. Coma o tipo certo de proteína em sua dieta
Embora a maioria das dietas seja rica em proteínas, algumas carecem de proteínas completas. Estas são proteínas que contêm todos os aminoácidos necessários encontrados nas proteínas. Alimentos com proteínas completas incluem:
- Uma xícara de quinua ou trigo sarraceno
- Uma colher de sopa de semente de cânhamo
- ½ xícara de tofu ou tempeh
- Carnes, como bovinos, búfalos, suínos, aves e peixes
- Ovos e laticínios
Etapa 2. Saiba quanta proteína completa você precisa
O Institute of Medicine (IOM) recomenda 46 gramas por dia de proteína completa para mulheres com mais de 19 anos de idade. Homens com mais de 19 anos precisam de 56 gramas de proteína completa por dia. Duas a três porções diárias de proteína completa fornecerão proteína suficiente para pessoas saudáveis.
Outra maneira de pensar sobre a quantidade de proteína necessária é baseando-a no seu peso. Atletas recreativos precisam de 0,5 a 0,75 gramas de proteína por libra. Atletas de competição precisam de 0,6 a 0,9 gramas por libra. Se você está construindo massa muscular, precisa de 0,7 a 0,9 gramas por libra
Etapa 3. Converse com um médico ou treinador
Antes de iniciar qualquer suplemento de proteína, converse com um médico. Se você deseja tomar suplementos para fins esportivos ou de treinamento, converse com um treinador profissional. A forma de tomar um suplemento varia de acordo com seus objetivos, seu nível de condicionamento físico, sua idade e sua saúde geral.
