Ter evacuações regulares é importante para manter a saúde digestiva. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a manter seu corpo regular e aumentar a frequência com que precisa ir. Começaremos com alguns conselhos gerais sobre como ir corretamente ao banheiro e passar para as mudanças na dieta e no estilo de vida que você pode fazer para se manter saudável.
Aqui estão 10 coisas que você pode tentar para ajudá-lo a ter movimentos intestinais regulares.
Passos
Método 1 de 10: Vá quando sentir necessidade
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Etapa 1. Manter a evacuação piora a constipação
Sempre que sentir necessidade de evacuar, vá ao banheiro o mais rápido possível. Evite forçar ou tentar empurrar enquanto estiver no banheiro, pois isso pode aumentar o risco de hemorróidas ou fissuras anais.
Evite usar o telefone ou ler enquanto estiver no banheiro. Fique no banheiro o tempo que for necessário
Método 2 de 10: Incline-se para a frente enquanto avança
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Etapa 1. A postura correta evita que você se esforce enquanto caminha
Ao sentar-se no vaso sanitário, mantenha as costas retas, incline-se para a frente e descanse os cotovelos sobre os joelhos. Se possível, coloque os pés em um banquinho de forma que os joelhos fiquem mais altos do que os quadris. Aumente seu estômago para tornar mais fácil para você ir.
Evite pairar ou agachar-se sobre o assento do vaso sanitário, pois isso pressiona mais os músculos do assoalho pélvico
Método 3 de 10: Faça as refeições regularmente
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Etapa 1. Comer estimula seus intestinos naturalmente e lhe dá vontade de ir embora
Procure fazer 3–4 pequenas refeições distribuídas uniformemente ao longo do dia. Tente comer na mesma hora todos os dias para que seu corpo se acostume com a rotina. Reserve tempo suficiente para ter alguns minutos livres depois de comer, para o caso de sentir vontade de ir ao banheiro.
Método 4 de 10: Coma 25–31 g de fibra diariamente
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Etapa 1. Alimentos ricos em fibras acumulam seus resíduos e os expulsam de seus intestinos
Alguns alimentos ricos em fibras incluem pão integral e macarrão, feijão, maçã, banana madura, brócolis, cenoura e amêndoa. Comece a incorporar alguns desses alimentos em cada uma de suas refeições para que você possa obter fibras suficientes durante todo o dia.
- Por exemplo, uma maçã média com casca tem cerca de 3,7 gramas de fibra, ½ xícara (75 g) de feijão verde tem 2 g, uma fatia de pão integral tem 2 ge 1 xícara (200 g) de trigo integral espaguete tem 6,3 g.
- Aumente a quantidade de fibras em sua dieta gradualmente, pois o excesso causa inchaço e gases.
- Se você não ingerir fibras suficientes em sua dieta, também pode tomar suplementos de fibras. Basta falar com seu médico antes de iniciá-los, pois eles podem afetar a forma como você absorve outros medicamentos.
Método 5 de 10: Evite alimentos processados
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Etapa 1. Alimentos açucarados e gordurosos deixam você com prisão de ventre, pois não têm muitas fibras
Faça o seu melhor para eliminar as refeições congeladas, salgadinhos e fast food de sua dieta. Encontre substitutos saudáveis, como frutas e vegetais frescos e refeições caseiras, para continuar recebendo quantidades saudáveis de fibras por meio de sua dieta.
Verifique as informações nutricionais da sua comida para ver a quantidade de fibras que ela contém antes de comê-la
Método 6 de 10: Mantenha-se hidratado ao longo do dia
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Etapa 1. Os fluidos tornam as fezes mais macias e fáceis de passar
Procure ingerir pelo menos 15,5 xícaras (3,7 L) de água todos os dias se for homem ou 11,5 xícaras (2,7 L) se for mulher. Como uma boa regra, apenas beba algo sempre que estiver com sede. Você também pode incorporar sucos de frutas, sopas claras e caldos para ajudar as fibras de sua dieta a funcionar melhor.
A água também evita a desidratação, o que também pode levar à prisão de ventre
Método 7 de 10: Faça exercícios 5 dias por semana
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Etapa 1. Malhar empurra os resíduos pelo intestino mais rápido
Se você se sentar muito durante o dia, tente se levantar e passar um pouco do tempo sendo fisicamente ativo. Você pode tentar levantar pesos, fazer longas caminhadas, praticar esportes internos ou qualquer outra coisa que o ponha de pé. Procure fazer pelo menos 150 minutos de atividade física durante a semana para manter seu corpo saudável e seus movimentos intestinais regulares.
Converse com seu médico para ver se você está saudável o suficiente para iniciar um programa de exercícios. Eles vão recomendar exercícios para você com base em sua condição física atual
Método 8 de 10: Gerenciar seu estresse
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Etapa 1. A ansiedade e o estresse podem causar prisão de ventre e dificultar sua eliminação
É completamente normal ficar estressado de vez em quando, mas muito perturba o estômago e a digestão. Procure técnicas que o ajudem a se acalmar. Você pode tentar meditação, ioga, respiração profunda ou visualização de seu lugar feliz. Incorpore um pouco de controle do estresse em sua rotina regular para nunca se sentir sobrecarregado.
Por exemplo, você pode tentar a respiração em caixa, em que inspira por 4 contagens, prende a respiração por 4 contagens e expira lentamente por 4 contagens. Continue repetindo isso até se sentir calmo
Método 9 de 10: Use laxantes com cautela
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Etapa 1. Experimente laxantes apenas se nada mais funcionar
Os laxantes estimulam seus intestinos, então é mais fácil ir embora, mas eles têm suas desvantagens. Como eles podem criar hábitos e atrapalhar sua digestão normal, use-os apenas se você não tiver obtido sucesso com nenhum outro método que recomendamos. Se você toma laxantes, siga todas as instruções de dosagem na embalagem para não abusar deles.
Você pode tomar laxantes por via oral se forem comprimidos orais, mas você deve inserir enemas salinos e alguns supositórios em seu reto
Método 10 de 10: Converse com seu médico sobre a troca de medicamentos
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Etapa 1. Alguns analgésicos e antidepressivos opióides causam constipação
Se você está atualmente tomando medicamentos prescritos, pergunte ao seu médico se a constipação é um efeito colateral comum. Conte a eles o que você está passando e pergunte se há algo que você possa fazer a respeito. Eles podem recomendar a troca de medicamentos ou podem prescrever um laxante de baixa dosagem para neutralizar seus sintomas.
