O xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) é usado como adoçante para muitos alimentos processados. Para eliminar o HFCS de sua dieta, comece lendo atentamente os rótulos nutricionais antes de comprar alimentos. Evite refeições enlatadas, congeladas ou pré-embaladas. Opte por alimentos inteiros, como bananas ou maçãs frescas. Ao assar ou cozinhar, seja criativo e use substitutos saudáveis do açúcar, como mel ou purê de frutas.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo escolhas alimentares saudáveis
Etapa 1. Leia os rótulos dos alimentos
Antes de comprar qualquer coisa no supermercado, examine rapidamente o rótulo e veja se o HFCS está listado nos ingredientes. Se você vir HFCS, escolha uma marca alternativa do mesmo alimento sem ele. Isso pode demorar um pouco em suas primeiras viagens de compras, mas logo você descobrirá quais marcas comprar e quais evitar.
Algumas marcas podem anunciar “sem xarope de milho com alto teor de frutose” na embalagem, apenas para tê-lo listado nos ingredientes com um nome diferente. HFCS também é chamado de: açúcar de milho, xarope de milho, xarope de glicose, xarope de frutose, frutose isolada e frutose cristalina
Etapa 2. Seja seletivo ao comprar "natural" ou "orgânico
”A palavra“natural”pode ser colocada em uma ampla variedade de alimentos contendo HFCS, já que a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta o rótulo. Mesmo um alimento rotulado como “100% orgânico” pode conter HFCS orgânico, por isso é importante sempre examinar os rótulos dos ingredientes e informações nutricionais. Normalmente, você gastará um pouco mais para obter alimentos orgânicos sem HFCS, mas a paz de espírito vale a pena.
- Para encontrar produtos orgânicos em sua mercearia local, você pode precisar ir em direção a corredores reservados em uma área de alimentos saudáveis.
- Muitos pães apregoam seu status de “grão integral” como uma forma de esconder sua inclusão de HFCS e produtos químicos prejudiciais. Itens de grãos inteiros geralmente são a melhor escolha, mas nem todos são iguais em qualidade.
Etapa 3. Faça uma limpeza da despensa
Vá para a sua cozinha, abra a despensa e veja o rótulo nutricional de cada alimento que você possui. Tenha uma lata de lixo por perto e jogue todos os alimentos com HFCS nela. Continue até que sua despensa esteja "limpa". Em seguida, vá até a loja para comprar alimentos que não contenham HFCS para repor seu estoque.
Se você não se sentir confortável em jogar fora a comida, você sempre pode doá-la para um banco de alimentos. No entanto, isso também pode ser considerado apenas repassar o problema nutricional. A decisão é sua
Etapa 4. Opte por alimentos frescos, em vez de enlatados ou congelados
Frutas enlatadas são convenientes, mas sua fibra é despojada durante o processamento. Um pedaço de fruta inteira pode dar um aumento de fibras junto com a doçura do açúcar natural. Troque itens enlatados, como molho de massa pré-feito, por opções mais saudáveis, como fazer seu próprio molho com tomates frescos.
Etapa 5. Vá com alimentos simples
Escolha iogurte de baunilha básico, aveia cortada em aço e outros alimentos sem molhos ou coberturas. O HFCS geralmente se esconde em coberturas de frutas em opções de alimentos saudáveis, como iogurte. Ao adicionar suas próprias frutas frescas, como fatias de morango, você também pode controlar o tamanho das porções.
- Por exemplo, alguns iogurtes adoçados contêm mais de 40 gramas (1,4 onças) de açúcar, incluindo HFCS.
- Não se esqueça de temperos ao adicionar sabor a alimentos simples. Canela, gengibre e até pimenta são boas opções.
Etapa 6. Compre doces de alta qualidade
Se você gosta de doces, tudo bem. Basta comprar balas e guloseimas nos mais elevados padrões de produção, mesmo que sejam importados. Eles podem ser mais caros, mas neutralize isso permitindo-se apenas um pequeno pedaço como um deleite ocasional.
Método 2 de 3: Fazendo substituições
Etapa 1. Use frutas como adoçante
Escolha suas frutas favoritas, como bananas, e incorpore-as em alimentos que normalmente conteriam açúcares extras ou HFCS. Misture fatias de banana em sua aveia cortada em aço ou em iogurte simples de baunilha. Tâmaras ou bananas também podem substituir o açúcar em muitas receitas de assados.
O açúcar de mesa regular é outra opção. No entanto, ainda tente usar quaisquer adoçantes, mesmo os naturais, com moderação
Etapa 2. Escolha o mel como adoçante
Compre um pouco de mel cru no mercado local ou mercearia especializada. Adicione aos alimentos 1 colher de chá (5 ml) de cada vez para adoçá-los. Você não só obterá o sabor, como também os antioxidantes e nutrientes essenciais, como a vitamina B6.
Etapa 3. Embale lanches saudáveis
Para evitar pegar aquela barra de chocolate cheia de HFCS, coloque algumas fatias de frutas em sua sacola para o dia. Ou pegue um pequeno recipiente de homus e alguns palitos de cenoura pré-cortados. Você não só evitará os efeitos negativos do HFCS, como também receberá um impulso de vitaminas e nutrientes.
Etapa 4. Faça seu próprio molho de salada ou outros condimentos
Muitos molhos para salada se anunciam como “de baixo teor calórico” ou “baixo teor de gordura” e, em seguida, compensam a falta de sabor adicionando HFCS. Crie seu próprio molho misturando um pouco de azeite, pimenta, suco de limão e vinagre balsâmico. Experimente também receitas de outros condimentos, como ketchup, molho de churrasco, maionese ou mostarda.
Observe o tamanho das porções com condimentos também. Uma única colher de sopa de molho de churrasco pode custar mais de 5 gramas (0,18 onças) de açúcar ou HFCS
Método 3 de 3: Ficar longe de alimentos problemáticos
Etapa 1. Evite bebidas enlatadas ou engarrafadas
As bebidas esportivas, refrigerantes e chás ou limonadas aromatizados são geralmente embalados até a borda com HFCS. Seja cauteloso ao escolher uma dieta ou bebidas "zero", já que geralmente contêm adoçantes artificiais. Se você precisa de um refrigerante, compre bebidas de engarrafadores que optaram por usar apenas açúcar de cana natural.
Verifique a seção de Páscoa do seu supermercado. Algumas empresas de refrigerantes produzem uma versão à base de açúcar / sacarose de seus produtos por volta da Páscoa para os judeus, que são proibidos pelo costume de comer milho durante essa época
Etapa 2. Evite fast food
O HFCS está oculto em muitos tipos diferentes de fast food para aumentar o sabor. Além das áreas óbvias, como doces, você também encontrará HFCS em hambúrgueres, hambúrgueres de frango e outros alimentos surpreendentes. Coma alimentos feitos de ingredientes naturais em casa para controlar o que vai para o produto final.
Etapa 3. Evite refeições embaladas ou pré-embaladas
É bom que você esteja tentando comer em casa, mas não cometa o erro de seguir o caminho mais fácil com as refeições embaladas. Se o HFCS não estiver na parte principal da refeição, como a massa no macarrão com queijo, é provável que esteja no pacote do molho. Se você está procurando um atalho para uma refeição sem HFCS, compre pratos principais pré-cozinhados, como frango assado, em sua delicatessen local.
Etapa 4. Escolha suco 100% em vez de coquetéis de suco
Com sucos puros, você obterá açúcares naturais, enquanto os coquetéis costumam ser embalados com HFCS e outros ingredientes artificiais. Ainda é uma boa ideia limitar a quantidade de suco que você bebe no geral. Como alternativa, pegue um pedaço de fruta inteira e obtenha os benefícios da fibra.
Etapa 5. Tenha cuidado ao comprar cereais matinais e barras de granola
Na verdade, algumas barras de granola têm mais açúcar do que as de chocolate. Em vez disso, tente substituir um cereal cheio de açúcar por aveia cortada em aço.
Pontas
Para fugir dos refrigerantes, acrescente um pouco de sabor à água, colocando uma fatia de fruta nela
Avisos
- Mesmo que você obtenha açúcar de outras fontes que não o HFCS, é melhor manter baixa a ingestão geral de açúcar. A Organização Mundial da Saúde recomenda que o açúcar não represente mais de 10% de sua ingestão calórica diária. Idealmente, você não deve comer mais do que 25 gramas (cerca de 6 colheres de chá) de açúcar por dia.
- É particularmente importante eliminar o HFCS durante a gravidez. De acordo com um estudo, a exposição ao HFCS no útero pode causar defeitos na placenta e restringir o crescimento fetal, aumentando potencialmente o risco do bebê de problemas de saúde metabólica mais tarde na vida.
