A frutose é um composto de açúcar encontrado tanto em alimentos naturais, como frutas, quanto em alimentos processados, como refrigerantes. Pessoas com condições como má absorção de frutose e intolerância hereditária à frutose podem ter que limitar o consumo geral de frutose para se manterem saudáveis. Os sintomas de má absorção ou intolerância à frutose podem incluir inchaço, dor abdominal, gases, diarreia ou náusea.
Passos
Método 1 de 3: Leitura de rótulos de alimentos
Etapa 1. Analise os rótulos dos ingredientes em busca de fontes de açúcar
Muitas vezes, existem fontes de frutose que não são anunciadas abertamente no rótulo do produto. Mesmo quando um produto tem baixo teor de açúcar, o rótulo dos ingredientes pode revelar fontes ocultas de frutose. Não compre produtos que contenham qualquer um dos seguintes ingredientes:
- Frutose
- Xarope de milho rico em frutose
- Mel
- Néctar de agave
- Açúcar invertido
- xarope de bordo
- Melaço
- Açúcar de palma ou coco
- Sorgo
Etapa 2. Fique atento a fontes inesperadas de xarope de milho com alto teor de frutose
O xarope de milho com alto teor de frutose é uma fonte de frutose especialmente prejudicial à saúde. Embora o xarope de milho com alto teor de frutose seja encontrado em alguns lugares óbvios, como refrigerantes, também é encontrado em produtos inesperados. Coisas como molhos para salada, pão, sucos, barras de granola e molhos para massas podem conter xarope de milho com alto teor de frutose, portanto, leia os rótulos com atenção.
Etapa 3. Corte o sorbitol
Se o consumo de frutose causa problemas de digestão, preste atenção ao ingrediente "sorbitol" nos rótulos. Este é um álcool de açúcar que pode piorar os sintomas digestivos para alguns. Ao tentar encontrar produtos amigáveis para uma dieta baixa em frutose, evite o sorbitol em geral.
Etapa 4. Procure cereais com baixo teor de açúcar
Se o cereal for um alimento básico em seu café da manhã, esteja ciente de que ele pode conter alto teor de açúcar e frutose. Idealmente, o cereal que você come não deve ter mais do que três gramas de açúcar por porção. Cereais como mingau ou aveia, Weetabix e trigo ralado sem adição de açúcar são ótimas opções.
Etapa 5. Cuidado com a adição de açúcar nos produtos lácteos
Os produtos lácteos geralmente têm baixo teor de açúcar e podem ser saudáveis com uma dieta baixa em frutose. No entanto, coisas como leite com sabor e iogurte podem ter um alto teor de açúcar e devem ser evitadas. Os produtos lácteos com aroma de frutas são ricos em açúcar adicionado e produtos que contenham frutose, até mesmo produtos aromatizados com frutas naturais. Opte por produtos lácteos simples.
Se você quiser adicionar algum sabor ao seu iogurte, tente misturar extratos como extrato de baunilha e especiarias naturalmente doces como canela
Método 2 de 3: Fazendo escolhas saudáveis
Etapa 1. Converse com seu médico sobre um plano alimentar
Como os níveis seguros de frutose variam de acordo com sua saúde pessoal, converse com um médico sobre como estabelecer um plano alimentar. Se você foi diagnosticado com um problema de saúde que afeta sua capacidade de consumir frutose, converse com seu médico e analise o que você pode ou não comer. Você também deve certificar-se de que seu médico lhe diga a quantidade exata de frutose que você pode consumir com segurança a cada dia.
Etapa 2. Atenha-se às frutas com baixo teor de açúcar com moderação
Certas frutas, como banana e uva, são muito ricas em açúcar e frutose. Embora essas frutas não sejam necessariamente ruins para você, é melhor cortá-las se precisar manter uma dieta baixa em frutose por motivos de saúde. Limite o consumo de frutas em geral e, quando comer frutas, busque opções com baixo teor de frutose.
- Frutas com baixo teor de açúcar incluem opções como abacate, ruibarbo, lima, limão, morango, melancia, amoras, toranja, cranberries e framboesas.
- Frutas com uma quantidade moderada de açúcar incluem nectarinas, pêssegos, melões, peras, ameixas, maçãs, damascos, laranjas e abacaxi.
- Mesmo ao consumir frutas com baixo teor de açúcar, limite a ingestão geral de frutas. Quando se trata de consumir produtos saudáveis, esforce-se para comer mais vegetais do que frutas.
- Se você tem problemas para digerir a frutose, pode tolerar até meia xícara (0,12 litros) de fruta com uma refeição.
Etapa 3. Escolha vegetais com baixo teor de açúcar
Em geral, os vegetais tendem a ter menos açúcar do que as frutas em geral. No entanto, nem todos os vegetais são completamente seguros para uma dieta baixa em frutose. Certifique-se de perguntar ao seu médico quais vegetais você pode e não pode comer, e considere os vegetais ao calcular seu consumo diário de frutose. Se você está tentando limitar a ingestão de frutose, escolha algumas das seguintes opções vegetarianas:
- Espargos
- Bok choy
- Couve de bruxelas
- Pepino
- Couve
- Alface
- Parsnips
- Espinafre
- Batata branca
- Abobrinha
Etapa 4. Beba água para matar a sede
Você não precisa beber nada além de água para matar sua sede. Muitas outras opções de bebidas são ricas em frutose. Embora o refrigerante seja o culpado óbvio, mesmo os sucos feitos de frutas naturais contêm uma grande quantidade de frutose.
Se você preferir adoçar chá ou café com açúcar, use um adoçante artificial como dextrose ou extratos doces, como extrato de baunilha
Etapa 5. Coma lanches com baixo teor de frutose
Quando se trata de lanches, encha-se de lanches que tenham baixo teor geral de frutose. Opte por opções de recheio com baixo teor de frutose. A seguir estão opções de lanches saudáveis para uma dieta baixa em frutose:
- Pipoca
- Frutas com baixo teor de frutose
- Aipo e cenouras
- Queijo
- Carnes como salame
- Nozes
Etapa 6. Jogue fora os produtos prontos
Refeições prontas contêm muitos aditivos desnecessários, incluindo fontes de xarope de milho. Esforce-se para comer refeições que você mesmo prepara em casa em jantares embalados ou outras refeições que podem ser preparadas no micro-ondas. Você também deve evitar quaisquer produtos de padaria comerciais, pois estes tendem a ser particularmente ricos em frutose.
Método 3 de 3: Trate-se com moderação
Etapa 1. Substitua as sobremesas por frutas
Se você deseja algo doce, satisfaça seu desejo por doces com um pedaço de fruta. Escolha uma fruta com uma quantidade baixa a moderada de frutose, como um pêssego ou um punhado de morangos.
No entanto, certifique-se de levar em consideração a quantidade total de frutose que você ingeriu durante o dia para ter certeza de não ultrapassar os limites. Além disso, converse com seu médico sobre comer frutas como lanche. Algumas pessoas com doenças como má absorção de frutose podem não conseguir comer frutas por conta própria
Etapa 2. Experimente pão com baixo teor de frutose
O pão é um alimento básico na dieta de muitas pessoas, pois pode ser usado para opções de lanches rápidos, como sanduíches. Se você está com vontade de comer pão, verifique o rótulo do ingrediente no pão comprado em loja para ter certeza de que sua seleção contém baixo teor de frutose. Você também pode controlar a quantidade de frutose em seu pão fazendo seu próprio pão do zero. Isso pode permitir que você desfrute do pão sem sabotar seus esforços para evitar a frutose.
Mesmo ao usar pão com baixo teor de frutose, você ainda deve se esforçar para limitar a ingestão geral de pão. Você também deve falar primeiro com seu médico. Nem todos que seguem uma dieta com baixo teor de frutose podem tolerar pão, mesmo as variedades com baixo teor de frutose
Etapa 3. Escolha bebidas alcoólicas com baixo teor de frutose
Se você bebe, esteja ciente de que a frutose é encontrada no álcool. Opte por opções de baixa frutose, como vinho tinto e cervejas secas e destiladas. Evite misturar destilados com misturadores que contenham açúcar.
