Quando você está voando em fusos horários, seu corpo pode levar algum tempo para se ajustar. O jet lag pode causar problemas temporários como insônia, fadiga, problemas gastrointestinais e dificuldade de concentração. Você pode evitar o jet lag preparando-se adequadamente para o voo e descansando o suficiente durante o voo. Ao pousar, exponha-se à luz natural do sol e siga a hora local para evitar o jet lag.
Passos
Método 1 de 3: preparando-se para o voo
Etapa 1. Ajuste sua rotina de sono e alimentação
Faça isso alguns dias a uma semana antes do vôo. Se você estiver viajando para o leste, vá para a cama uma hora mais cedo todas as noites, nos dois ou três dias anteriores à sua partida. Se você estiver viajando para o oeste, vá para a cama uma hora depois, dois ou três dias antes do seu vôo. Isso dará a seu corpo a chance de se ajustar gradualmente ao seu novo fuso horário quando você pousar em seu destino.
Você também deve tentar ajustar sua programação alimentar de dois a três dias antes do voo. Faça suas refeições mais perto de quando você irá comê-las no seu destino, para que seu corpo se acostume com os novos horários das refeições. Por exemplo, se a hora do jantar está uma hora adiantada em seu destino, jante uma hora mais tarde do que o normal em casa
Etapa 2. Durma o suficiente antes de voar
Certifique-se de ter várias noites de sono bom e de qualidade antes do seu voo. A privação de sono ao embarcar no avião tornará seu jet lag muito pior. Mantenha um horário de sono regular, faça atividades calmantes antes de dormir e torne o seu espaço de dormir aconchegante e silencioso para ajudá-lo a dormir.
Você também pode criar uma rotina de sono na semana anterior ao voo para se preparar. Fazer uma atividade relaxante antes de dormir, como ler, tomar banho ou conversar com seu parceiro na cama, pode tornar mais fácil para você adormecer e manter uma rotina regular de sono
Etapa 3. Evite café e bebidas alcoólicas 12 horas antes do voo
Beber café e álcool antes de voar pode piorar muito o seu jet lag depois de pousar. Tente ficar longe do café e do álcool 12 horas antes do vôo. Em vez disso, mantenha-se hidratado bebendo muita água antes do voo.
- Leve uma garrafa de água na bagagem de mão para que possa bebericar água enquanto está no aeroporto esperando o voo. Você também pode encher a garrafa de água no avião para se manter hidratado enquanto estiver no ar.
- Muitas pessoas também preferem evitar o consumo de álcool a bordo.
Etapa 4. Reserve um voo noturno
Se possível, tente reservar um voo noturno. Dessa forma, você pode jantar em um horário normal à noite e tem maior probabilidade de dormir no voo durante a noite. Dependendo do seu destino, você pode chegar de manhã ou à tarde se optar por um voo noturno. Isso tornará mais fácil para você se ajustar ao novo fuso horário assim que pousar.
Se você não conseguir um voo noturno, tente pegar um voo onde você pousar de manhã ou à tarde, em vez de à noite. Isso pode tornar muito mais fácil lidar com o jet lag em seu destino
Método 2 de 3: Descansando o suficiente durante o vôo
Etapa 1. Traga um travesseiro e uma máscara para os olhos
Para evitar o jet lag, é importante dormir o suficiente no avião. Leve um travesseiro de viagem e uma máscara para os olhos para facilitar o sono durante o voo. Traga um cobertor ou um lenço grande para se aquecer enquanto dorme.
Você também pode colocar fones de ouvido ou tampões de ouvido para bloquear ruídos ou distrações durante o vôo
Etapa 2. Tome um comprimido para dormir
Só tome comprimidos para dormir durante o voo se os tiver tomado antes e em dosagem baixa. Um comprimido para dormir costuma ser bom para um vôo noturno para ajudá-lo a dormir. Pegar mais de um pode acabar fazendo você se sentir tonto ao pousar e pode acabar piorando o seu jet lag.
- Consulte o seu médico sobre a dosagem e quando deve tomar o comprimido para dormir durante o voo.
- Ao tomar um relaxante para se certificar de que dorme, você pode estar bem descansado na chegada.
Etapa 3. Mude seu relógio para o fuso horário de seu destino
Se você usar um relógio, altere a hora para que corresponda ao fuso horário de seu destino. Você também pode ajustar o relógio do seu celular. Isso o ajudará a se acostumar com o novo fuso horário e a prepará-lo para um novo horário de dormir e comer.
Se você não tiver certeza de qual será o novo fuso horário no seu destino, peça essas informações a um comissário de bordo
Etapa 4. Beba muita água
É comum ficar desidratado no avião, e a desidratação pode piorar o jet lag. Tente beber pelo menos 8 onças de água a cada hora que estiver no ar. Beba água de uma garrafa de água na sua bagagem de mão e peça água ao comissário de bordo.
Evite beber álcool ou bebidas com cafeína durante o voo, pois podem interferir no seu sono
Etapa 5. Faça exercícios leves
Tente se levantar e andar no corredor do avião, principalmente durante um longo vôo. Fazer exercícios leves e movimentar o corpo pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea durante o vôo. Também pode ajudá-lo a dormir com mais facilidade, especialmente se você der uma caminhada curta antes de dormir.
- Você também pode tentar fazer alongamentos leves no corredor, como alongamentos laterais em pé.
- A respiração profunda e a meditação também podem ajudá-lo a ficar calmo e relaxado durante o vôo.
Método 3 de 3: evitando o jet lag ao pousar
Passo 1. Vá para fora assim que pousar
Depois de chegar ao seu destino, é importante que você tenha exposição suficiente à luz solar natural. A exposição à luz ajuda a regular o ritmo circadiano do seu corpo e torna mais fácil para você se ajustar ao seu novo local. Se você viajou para o oeste, tente sair no início da noite para ficar exposto à luz à noite. Se você viajou para o leste, saia pela manhã para ficar exposto à luz no início do dia.
Etapa 2. Evite sair de casa se você já viajou por mais de oito fusos horários
A única exceção a essa regra é se você tiver viajado em mais de oito fusos horários de seu fuso horário original. Se você já viajou por mais de oito fusos horários para o leste, use óculos escuros e fique longe da luz forte da manhã. Em seguida, tente obter o máximo de luz solar possível no final da tarde.
Se você já viajou por mais de oito fusos horários para o oeste, evite a luz externa algumas horas antes de escurecer durante os primeiros dias para que possa se ajustar ao horário local
Etapa 3. Coma no horário local
Depois de pousar, tente fazer as refeições no horário local para que seu corpo possa se ajustar. Se pousar à noite, por exemplo, jante no horário local. Se você pousar de manhã, tome o café da manhã no horário local.
- Se sentir fome entre as refeições, faça pequenos lanches para manter o estômago satisfeito. Faça refeições fartas no horário local para se ajustar melhor ao novo fuso horário.
- Certifique-se de ter muita água como parte de suas refeições. A desidratação pode piorar o seu jet lag. Evite álcool e cafeína assim que pousar, pois eles podem afetar negativamente seu sono.
Etapa 4. Siga um cronograma regular de sono
Você também deve dormir de acordo com a hora local e seguir um horário regular de sono. Isso tornará o jet lag menos intenso e ajudará seu corpo a se ajustar ao novo fuso horário.
Por exemplo, se você pousar no início da noite, tente ficar acordado até tarde da noite para poder dormir na hora apropriada. Se você chegar no início do dia, fique acordado até a noite para que seu horário de sono corresponda ao horário local
Etapa 5. Tome melatonina para ajudá-lo a dormir
Se você tem dificuldade em dormir no novo fuso horário, considere tomar melatonina. A melatonina é um medicamento sem prescrição que demonstrou ajudar a acertar o relógio interno e tornar o sono muito mais fácil. Tomar 3 miligramas de melatonina antes de dormir por vários dias após a chegada pode ajudar a regular seu horário de sono.