Um treinador elíptico ou cross-trainer (X-trainer) é uma máquina de exercício estacionária que você pode usar para subir escadas, caminhar, correr ou exercícios de corrida. Pode ser um excelente exercício cardiovascular de baixo impacto, que queima calorias. Como qualquer máquina de exercícios, o uso adequado é essencial para obter o treino mais eficaz e evitar lesões.
Passos
Parte 1 de 3: Usando a elíptica
Etapa 1. Suba na máquina de frente para o monitor
Tenha cuidado ao subir na máquina. Os pedais podem começar a mover-se à medida que o faz e pode ser fácil perder o equilíbrio. Segure o guiador ao subir para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
Etapa 2. Comece a pedalar para ligá-lo
Alguns passos à frente na máquina devem ligar o visor. Caso contrário, procure um botão Iniciar.
Etapa 3. Comece a pedalar em um ritmo uniforme
Seus braços devem balançar com as alças. Quando seu pé esquerdo desce, esticando a perna, a alça direita deve ser puxada em direção ao seu corpo. O mesmo para quando sua perna direita cair.
Etapa 4. Não trave os joelhos
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados ao esticar a perna em cada braçada. Observe que é semelhante a andar de bicicleta sem nunca se sentar, mas com menos amplitude de movimento para cima e para baixo.
Etapa 5. Aumente a resistência
Mais rápido nem sempre é melhor na máquina elíptica. Aumentar a resistência fará com que você tenha que empurrar mais os pedais, o que dará aos seus músculos um melhor trabalho.
Etapa 6. Mude sua direção nos pedais
Os pedais de uma máquina elíptica também podem ser movidos para trás. Retroceder não apenas agrega variedade ao seu treino, mas também trabalha músculos que, ao avançar, tende a não funcionar. Movendo-se para trás na máquina trabalha seus isquiotibiais e glúteos.
Pedalar para trás pode ser difícil para os joelhos. Tenha cuidado se você tiver uma lesão no joelho
Etapa 7. Use os braços oscilantes
Algumas máquinas possuem braços oscilantes móveis e outras fixos. Os braços de balanço móveis proporcionarão um treino de corpo inteiro mais completo, mas tirarão parte da ênfase de suas pernas e bumbum.
Você pode optar por não usar os braços oscilantes para um treino mais intenso da parte inferior do corpo. Isso envolverá mais equilíbrio e consciência de sua postura
Etapa 8. Aumente a inclinação e a resistência conforme avança
Faça intervalos de cinco minutos aumentando a resistência e a inclinação a cada vez. Comece com um ritmo básico que pareça confortável, mas desafiador. Faça isso por dois minutos, mantendo a mesma inclinação. Em seguida, aumente sua velocidade por mais dois minutos. Deixe-se recuperar em um ritmo mais lento por um minuto. Em seguida, aumente a inclinação ou resistência e repita o padrão.
Dependendo de seus objetivos de condicionamento físico, você pode querer ajustar esta rotina de exercícios
Parte 2 de 3: Obtendo o máximo do seu treino elíptico
Etapa 1. Apoie-se nos calcanhares
Mantenha a pressão sobre os dedos dos pés. Empurrar todo o peso sobre os dedos dos pés pode deixá-los dormentes. Manter o peso sobre os calcanhares fará com que seus músculos trabalhem mais e aumentará sua resistência para que você possa treinar por mais tempo.
Etapa 2. Fique em pé
Evite inclinar-se para a frente no corrimão. Isso fará com que o treino pareça mais fácil, mas, em última análise, o tornará menos eficaz. Ficar em pé permitirá que você trabalhe seu abdômen e núcleo enquanto se exercita na elíptica
Tente não apoiar muito seu peso nos corrimãos. Em vez disso, incline-se ligeiramente para trás de modo que suas costas fiquem retas e a maior parte do seu peso fique sobre as almofadas dos pés
Etapa 3. Não faça o mesmo treino todos os dias
Embora fazer o mesmo treino dia após dia possa ser eficaz no início, eventualmente pode levar a um platô. Mudar sua rotina não apenas manterá seus treinos mais envolventes e interessantes, mas também aumentará muito a eficácia de cada sessão.
Os exercícios de intervalo, nos quais você altera a intensidade e a inclinação da elíptica, podem ser alterados e modificados a cada poucas semanas para adicionar desafio e variedade
Etapa 4. Evite distrações para manter o foco no treino
Assistir TV ou ler enquanto treina parece inofensivo, mas pode, na verdade, distraí-lo de obter o máximo do treino. Abandone as distrações e mantenha a atenção no corpo. Dessa forma, você pode ter certeza de que está mantendo uma boa postura, mantendo um ritmo constante e planejando com antecedência para o próximo estágio do seu treino.
Algumas pessoas gostam de ouvir música ou podcasts enquanto se exercitam. Use seu próprio critério. Você pode ser o tipo de pessoa que pode assistir TV ou ouvir música e ainda assim fazer exercícios concentrados. O principal é manter a atenção no corpo e ajustar a máquina quando necessário para manter o treino dinâmico, desafiador e seguro
Etapa 5. Preste atenção ao monitor
Ele pode dizer quantas calorias você queimou, quantos passos você deu e há quanto tempo está se exercitando.
Parte 3 de 3: preparando seu treino elíptico
Etapa 1. Estabeleça uma meta para o seu tempo na elíptica
Antes mesmo de entrar na máquina, você deve ter uma ideia do que deseja realizar naquele dia. Pular na elíptica e se mover não é a maneira mais eficaz ou eficiente de treinar. Certifique-se de ter uma ideia do tempo que planeja gastar na máquina e do nível de treino que pretende obter.
Etapa 2. Reserve um momento para se familiarizar com o console
A maioria dos elípticos terá um monitor digital. Antes de iniciar o treino, localize os botões de inclinação e descubra como ajustar a resistência.
- Alguns elípticos têm um adesivo ou outra etiqueta com instruções sobre como ligar a máquina. Cada máquina é um pouco diferente, portanto, reserve um tempo para se sentir confortável usando o console antes de iniciar o treino.
- Se você estiver na academia, eles podem ter suas próprias instruções publicadas com informações adicionais. Você também pode pedir a um dos treinadores para ajudá-lo a se preparar.
Etapa 3. Programe seu peso e idade
A maioria das máquinas elípticas permite que você ajuste seu peso e idade. Dessa forma, a máquina pode ajudá-lo a controlar quantas calorias você queimou durante o treino.
- As alças de algumas máquinas elípticas terão sensores que podem monitorar sua frequência cardíaca também.
- Algumas máquinas permitem que você planeje um treino adicionando algumas informações adicionais, incluindo quantas calorias você deseja queimar, por quanto tempo você gostaria de treinar ou qual o nível de intensidade que você deseja.
- Para um treino moderado, sua freqüência cardíaca deve ser de 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Para um treino vigoroso, você almeja mais de 70 a 85 por cento. Para calcular a frequência cardíaca máxima, subtraia a idade de 220. Se você tem 31 anos, a frequência cardíaca máxima é 189.
Etapa 4. Fique confortável ajustando o nível de inclinação
Alterar o ângulo de inclinação da máquina pode ter um grande efeito na intensidade do seu treino. Manter a máquina em baixa inclinação proporcionará um treino mais semelhante ao esqui cross country. Uma inclinação média é mais parecida com uma aula de bicicleta ou spin, e uma inclinação alta é mais parecida com subir escadas.
