Muitas pessoas têm desejos por comida, especialmente quando estão fazendo dieta. Esses desejos são normalmente por alimentos não saudáveis que são ricos em açúcar, gordura ou sódio. Embora possa parecer impossível manter sua força de vontade quando confrontado com um desejo, há esperança! Se você fizer dieta da maneira certa, você será muito menos suscetível à compulsão alimentar. Também é importante estar ciente dos gatilhos que causam seus desejos e saber como satisfazê-los sem arruinar sua dieta.
Passos
Parte 1 de 3: Fazendo um plano de dieta bem-sucedido
Etapa 1. Torne os alimentos saudáveis mais agradáveis
Quando você está tentando se alimentar de forma saudável, pode ser fácil ficar preso na rotina de comer os mesmos alimentos enfadonhos e insossos. Infelizmente, esse tipo de padrão provavelmente fará com que você falhe em sua dieta porque você começará a ansiar por outros alimentos. Para impedir que isso aconteça, acrescente alguma variedade à sua dieta.
- Coma uma variedade de proteínas, vegetais e carboidratos complexos em vez do mesmo frango cozido no vapor e brócolis todas as noites.
- Procure novas maneiras de preparar os mesmos alimentos. Por exemplo, em vez de comer um peito de frango grelhado o tempo todo, você pode tentar fazer um refogado de frango, uma caçarola de frango ou tacos de frango.
- Não se esqueça de temperar sua comida! Isso fará com que tudo fique mais saboroso. Certifique-se de usar temperos com baixo teor de sódio.
Passo 2. Não morra de fome
É muito mais provável que você tenha desejos por comida se estiver com fome legítima. Não importa quanto peso você queira perder, você nunca deve ignorar a fome real.
- Faça refeições regulares para se manter satisfeito e evitar ânsias de lanches. Privar-se de comida por longos períodos de tempo só vai piorar seus desejos.
- Comer proteínas em todas as refeições ajudará a mantê-lo satisfeito e com energia. Não espere até o jantar para obter sua proteína, ou então você poderá sentir mais desejos por comida ao longo do dia.
- Ficar mais de cinco horas sem comer nada geralmente é uma má ideia. Considere dividir suas refeições regulares em refeições menores, que você pode comer com mais frequência, ou fazer dois lanches saudáveis durante o dia para ajudar a mantê-lo satisfeito.
Etapa 3. Durma o suficiente
A privação de sono pode fazer com que você busque alimentos ricos em açúcar e carboidratos para obter rápidas explosões de energia. Pode até fazer você sentir fome quando não está. Se você está constantemente cansado, dormir mais pode melhorar sua energia e reduzir seus desejos.
Os desejos também tendem a ser piores tarde da noite. Se você conseguir dormir durante essas horas, evitará os desejos
Etapa 4. Comece bem o dia
Consumir alimentos e bebidas com alto teor de açúcar no início do dia pode fazer com que você deseje ainda mais açúcar no futuro. Isso acontece porque o açúcar só sustenta sua energia por um curto período de tempo, então você precisa de mais açúcar para continuar. Evitar açúcar pela manhã ajudará a diminuir seus desejos durante o resto do dia.
- As bebidas açucaradas de café são os principais culpados, portanto, evite essas bebidas açucaradas.
- Em vez de açúcar, coma proteínas, que lhe darão energia de longa duração.
Etapa 5. Não guarde alimentos não saudáveis em casa
É muito mais fácil ceder a um desejo quando o alimento que você deseja está facilmente acessível. Para evitar isso, não guarde alimentos não saudáveis em sua casa, especialmente grandes quantidades deles.
Se você tiver que ceder a um desejo, compre uma única porção da comida que deseja. Não traga nada para casa, ou estará prontamente disponível na próxima vez que você tiver um desejo. Por exemplo, compre uma única barra de chocolate, não a caixa inteira. Se você quiser batatas fritas, compre um saquinho pequeno de porção única. O sorvete pode ser encontrado em porções de meia xícara, ou você pode comprar uma única barra de sorvete
Passo 6. Não seja muito duro consigo mesmo
Muitas pessoas ficam tão desapontadas com elas mesmas quando fazem batota em suas dietas que desistem de todas elas juntas. Isso é muito destrutivo, então não deixe algumas escolhas erradas atrapalharem toda a sua dieta.
- Em vez de desistir, concentre-se em todo o progresso que você fez. Manter uma atitude positiva pode ajudar a encorajá-lo a continuar.
- Permitir-se um pouco de indulgência de vez em quando está bem, desde que com moderação.
Parte 2 de 3: Combatendo a alimentação emocional
Etapa 1. Compreenda seus gatilhos
A maioria das pessoas tem desejos por comida que são desencadeados por algo, seja um sentimento, uma memória ou mesmo um hábito. Identificar esses gatilhos é o primeiro passo para combater seus desejos.
- O estresse e a tristeza causam desejos por comida em muitas pessoas.
- Algumas pessoas também desejam certos alimentos quando estão entediadas ou sozinhas.
- Os desejos também podem ser causados por boas lembranças associadas à comida. Por exemplo, se sua mãe costumava fazer macarrão com queijo para você quando você estava doente, você pode ansiar sempre que precisar de consolo.
- A alimentação habitual também pode causar ânsias. Por exemplo, se você sempre come um pedaço de bolo depois do jantar, começará a desejar bolo todas as noites.
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
Freqüentemente, as pessoas não sabem quanto comem durante o dia ou o que as faz comer. Para entrar mais em contato com seu corpo e seus hábitos alimentares, comece a manter um registro escrito de tudo o que você come. Além disso, observe como você estava se sentindo antes e depois de comer.
- Depois de manter um diário alimentar por um tempo, você pode olhar para trás em suas entradas e começar a identificar hábitos pouco saudáveis que podem estar causando seus desejos. Você pode ter gatilhos dos quais nem estava ciente.
- Um diário alimentar também pode ajudar a mantê-lo motivado enquanto está fazendo dieta, porque você sempre saberá exatamente o quão fora do caminho uma indulgência o levará.
Etapa 3. Redirecione seu foco
Se você perceber que deseja algo devido ao estresse, tristeza ou outros motivos emocionais, faça o possível para concentrar sua atenção na solução do problema de uma forma que não envolva comida. Até mesmo dar um pequeno passo em direção a uma solução pode ajudar seu cérebro a livrar-se de seus desejos.
- Considere pedir a um colega de trabalho que o ajude a resolver um problema, fazendo uma lista das etapas que você precisa seguir para concluir um grande projeto ou até mesmo dar uma caminhada para esquecer seus problemas.
- Pensar sobre suas metas de perda de peso e condicionamento físico também pode ajudar a mantê-lo motivado quando o desejo emocional de comer acontecer.
Etapa 4. Estimule a felicidade
As pessoas costumam recorrer a alimentos reconfortantes quando estão tristes ou com raiva. Se este for o seu caso, encontre algo diferente de comida que possa ajudá-lo a se sentir feliz rapidamente. Depois de um tempo, seu corpo não terá mais fome de comida para se sentir feliz.
- Tocar música animada pode ajudar a melhorar instantaneamente o seu humor.
- Caminhar é muito eficaz para algumas pessoas.
- Falar com um amigo também pode melhorar seu humor e mantê-lo distraído o suficiente até que seu desejo passe.
Etapa 5. Obtenha ajuda para transtornos alimentares
É possível fazer dieta de forma saudável, mas se sua relação com a alimentação se tornou prejudicial de alguma forma, é muito importante que você consulte um médico, pois você pode ter um distúrbio alimentar. Um transtorno alimentar é caracterizado por qualquer comportamento alimentar que afeta negativamente sua saúde, incluindo comer demais ou comer de menos. Os distúrbios alimentares podem ser extremamente graves, portanto, procure ajuda profissional imediatamente. Os sintomas comuns de transtornos alimentares incluem:
- Ter pensamentos extremamente negativos sobre seu peso e seu corpo
- Restringindo excessivamente suas calorias
- Exercitando-se excessivamente
- Binging e / ou purga
Parte 3 de 3: Combatendo um desejo quando ele bate
Etapa 1. Espere antes de se deliciar
Os desejos geralmente desaparecem por conta própria com bastante rapidez. Se você puder esperar um pouco, poderá descobrir que não está mais desejando a comida.
Na mesma linha, esteja ciente de que pode levar até 20 minutos para você se sentir satisfeito depois de comer. Isso significa que, se você comer algo para satisfazer seu desejo, terá que ser paciente enquanto seu corpo o recupera. Não continue comendo mais para fazer o desejo passar
Etapa 2. Experimente uma distração
Às vezes, você só precisa se levantar da mesa ou do sofá para conter o desejo. Tente mudar de cenário ou fazer algo para ocupar sua mente na próxima vez que sentir desejo por comida.
- Descubra alguns passatempos divertidos que podem mantê-lo distraído durante os momentos do dia em que você é mais suscetível aos desejos. Por exemplo, se você tende a ter desejos noturnos enquanto assiste TV, considere começar um hobby que o faça levantar do sofá. Você também pode tentar adquirir o hábito de se exercitar nessas horas.
- Mantenha as mãos ocupadas enquanto assiste à TV. Você pode tentar fazer crochê, desenhar ou outro artesanato que manterá suas mãos fora da tigela de lanche enquanto seus programas favoritos estão passando.
Etapa 3. Use alimentos saudáveis para satisfazer seus desejos
A maioria das pessoas anseia por alimentos não saudáveis, como biscoitos, doces, batatas fritas ou pizza. No entanto, você pode descobrir que ficaria igualmente satisfeito com uma opção mais saudável. Na próxima vez que você sentir um desejo, tente combatê-lo com um alimento que se encaixe em sua dieta.
- Faça isso apenas se estiver realmente com fome. Se você não está realmente com fome, tente uma distração.
- Se você deseja açúcar, experimente comer um pedaço de fruta. Frutas como maçãs, bananas e frutas vermelhas são muito doces, mas também boas para você. Para algumas pessoas, mascar chiclete é suficiente para combater o desejo por algo doce.
- Se você deseja algo saboroso, experimente chips de vegetais assados, nozes ou vegetais crus e homus.
- Você também pode criar versões mais saudáveis de muitos alimentos. Por exemplo, se você está com desejo de pizza, faça uma pizza pessoal usando um muffin inglês de trigo integral, molho de tomate e queijo magro, em vez de pedir uma pizza tradicional.
Etapa 4. Coma uma pequena quantidade da comida que deseja
Às vezes, simplesmente não é possível dizer não a um desejo intenso. Você não precisa se privar dos alimentos que adora o tempo todo; portanto, se tiver um forte desejo, considere satisfazê-lo comendo apenas uma pequena quantidade de alimentos não saudáveis.
- Se você vai comer apenas uma pequena quantidade, certifique-se de que é algo realmente bom para que você aproveite!
- Coma sua comida devagar para que você aproveite cada mordida e não anseie por mais.
- Se você não tiver certeza do que é uma porção (geralmente são dados por peso), considere comprar uma balança pequena e pesar suas porções. Isso o ajudará a controlar exatamente o quanto você está comendo.
Etapa 5. Combata os desejos da TPM com os lanches certos
Para algumas mulheres, os desejos são especialmente intensos quando têm TPM. Isso pode ocorrer devido à diminuição dos níveis de serotonina que ocorrem durante este período no ciclo mensal da mulher. Felizmente, você pode aumentar seus níveis de serotonina e combater esses desejos comendo dois pequenos lanches ricos em carboidratos por dia.
- Evite lanches ricos em proteínas, pois eles inibem a produção de serotonina.
- Carboidratos de frutas ou refrigerantes não ajudam seu corpo a produzir serotonina.
- Escolha lanches com baixo teor de gordura e calorias para evitar sabotar sua dieta.
- Boas opções de lanches incluem pipoca, cereal, muffin inglês com geleia, frozen yogurt ou biscoitos com baixo teor de gordura.
