Se você está tentando refrear seu desejo por doces, você não está sozinho. Historicamente, o açúcar tem sido uma das maiores culturas de rendimento e só cresceu em popularidade desde o século 17, quando se tornou amplamente disponível. Hoje, as pessoas obtêm cerca de 20% de suas calorias diárias do açúcar. Infelizmente, o açúcar contribui para a epidemia global de doenças crônicas como diabetes, obesidade, doenças cardíacas, doenças hepáticas e outras condições. Alguns pesquisadores sugerem que o açúcar afeta o cérebro de forma muito semelhante a uma droga viciante e que há sintomas de abstinência quando as pessoas param de usar o açúcar. Se você deseja encontrar açúcares mais saudáveis, deve escolher adoçantes naturais e limitar a ingestão de açúcar.
Passos
Parte 1 de 3: Escolhendo Açúcares Naturais Saudáveis
Etapa 1. Escolha carboidratos complexos
Seu corpo precisa de carboidratos para fornecer energia às células. Já que os carboidratos se dividem em glicose (um açúcar natural e a fonte de energia preferida do seu corpo), você precisará considerar de onde está obtendo esses carboidratos tão necessários. Escolha carboidratos complexos que levam mais tempo para seu corpo se decompor, o que pode controlar o açúcar no sangue. Obtenha carboidratos complexos de:
- Grãos inteiros
- Cereais
- Legumes
- Fruta
- Feijões
- Leguminosas
Etapa 2. Limite a ingestão de açúcar de mesa
Açúcares saudáveis não existem, então você deve comê-lo com moderação. A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de açúcar a 6 colheres de chá (25 g ou 100 calorias) por dia, se você for mulher, e 9 colheres de chá (37,5 g ou 150 calorias) por dia, se for homem. Tente evitar açúcares simples como o açúcar de mesa (sacarose), que pode ser rapidamente decomposto pelo corpo.
Tente reduzir a ingestão de refrigerantes, bebidas adoçadas, doces, bolos, biscoitos e tortas
Etapa 3. Use mel
Em vez de pegar um xarope simples, substitua-o por outro adoçante que contenha nutrientes. O mel contém algumas vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo vitaminas C e B6, folato, niacina, riboflavina, cálcio, ferro e manganês.
Como o mel é feito de uma combinação de açúcares complexos, estudos mostraram que é mais fácil para o açúcar no sangue. Também tem um gosto mais doce do que a sacarose (açúcar de mesa), então você pode usar menos
Etapa 4. Coma melaço
O melaço é outro adoçante nutricional que se decompõe em sacarose, embora demore mais para seu corpo se decompor. Ele também contém cálcio e magnésio, que são bons para os ossos. Estudos demonstraram que o melaço contém ferro, potássio e antioxidantes.
Como o melaço tem um sabor forte e característico, você pode preferir substituí-lo pelo açúcar ao assar
Etapa 5. Procure outro adoçante nutritivo
O melaço e o mel são apenas algumas variações de adoçantes que se decompõem em sacarose e glicose. Mas, devido aos pequenos benefícios para a saúde, eles são considerados "menos prejudiciais" para você do que o açúcar de mesa. Outros adoçantes naturais incluem:
- Xarope de agave
- xarope de bordo
- Açúcar mascavo (que tem um pouco de melaço incluído)
- Açúcar de coco (que contém algumas fibras)
Parte 2 de 3: escolhendo adoçantes alternativos mais saudáveis
Etapa 1. Considere a estévia
O esteviosídeo e o rebaudiosídeo são comercializados como estévia e vêm do arbusto estévia rebaudiana. A estévia é de 30 a 300 vezes mais doce que o açúcar grama por grama. É um substituto popular porque não tem calorias e pode ser usado para assar e cozinhar. Estudos demonstraram que a estévia pode ser útil na redução dos níveis de colesterol e açúcar no sangue.
A estévia tem um sabor ligeiramente amargo, por isso costuma ser combinada com outros adoçantes para mascarar o sabor
Etapa 2. Escolha o xilitol
O xilitol é o mais doce dos álcoois de açúcar, que são açúcares modificados. Os dentistas recomendam o uso de xilitol porque não estimula a cárie dentária, ao contrário de outros açúcares. Ele contém calorias, mas o xilitol não aumenta o açúcar no sangue ou os níveis de insulina.
- O corpo tem dificuldade em absorver o xilitol, então você pode sentir gases, inchaço e diarreia, especialmente se consumir grandes quantidades.
- Esteja ciente de que o xilitol é extremamente tóxico para cães e gatos. Se seu animal de estimação ingere xilitol ou um produto que contém xilitol (como goma de mascar), ligue para o veterinário imediatamente ou ligue para Pet Poison Helpline (800-213-6680).
Etapa 3. Procure eritritol
O eritritol é outro álcool de açúcar que costuma ser misturado com a estévia para mascarar o gosto amargo da estévia. O eritritol é 60 a 70 vezes mais doce do que o açúcar de mesa, mas não aumenta os níveis de glicose no sangue nem afeta o colesterol. Como o xilitol, o eritritol não causa cáries (porque as bactérias não o digerem).
O Center for Science in Public Interest recomenda o eritritol como uma alternativa segura ao açúcar, embora possa causar gases, inchaço, diarréia ou náusea em algumas pessoas, após o consumo de grandes quantidades
Etapa 4. Inclua o xarope de yacon
Este xarope vem das raízes da planta yacon. Além de ser um adoçante natural, ele contém frutooligossacarídeos (FOS) que podem atuar como um prebiótico, apoiando bactérias intestinais saudáveis.
Estudos também mostraram que comer xarope de yacon todos os dias pode ajudar na perda de peso em pessoas com resistência à insulina
Etapa 5. Experimente soro de leite baixo
Este substituto do açúcar contém frutose (açúcar encontrado em frutas e vegetais), sacarose e lactose (açúcar do leite). Ele pode ser usado de forma muito semelhante ao açúcar de mesa, o que significa que você pode cozinhar e assar com ele (ao contrário dos adoçantes artificiais).
Whey low não é completamente absorvido pelo corpo, então você obtém a doçura sem ingerir muitas calorias. Whey low contém 4 calorias por colher de chá
Etapa 6. Considere os riscos dos adoçantes artificiais
Adoçantes químicos como aspartame, sucralose e sacarina são freqüentemente encontrados em alimentos dietéticos e refrigerantes. Esses adoçantes sem calorias não contêm outros nutrientes. A pesquisa mostra que eles não ajudam com o açúcar no sangue ou controle de peso. Muitos estudos independentes relacionaram esses adoçantes artificiais com câncer, leucemia e doenças do intestino irritável.
Mulheres grávidas, crianças e pessoas com fenilcetonúria (uma doença genética hereditária) nunca devem usar aspartame. Você também deve limitar a quantidade de Sucralose que dá a crianças pequenas, uma vez que elas podem facilmente obter mais Sucralose do que a recomendada pelo FDA
Parte 3 de 3: Considerando o impacto do açúcar na saúde
Etapa 1. Reconhecer o impacto nutricional do açúcar
O açúcar não tem valor nutricional (sem vitaminas, minerais, antioxidantes, etc.). Ele contém calorias, mas são conhecidas como "calorias vazias" porque não há benefícios para a saúde.
- O açúcar fornece alguma energia porque contém calorias. As calorias são uma medida da energia liberada pelos alimentos.
- Lembre-se de que alimentos inteiros, como frutas, que contêm açúcares naturais, têm valor nutricional.
Etapa 2. Entenda que o açúcar é processado pelo fígado
Algumas formas de açúcar, como a frutose, são metabolizadas apenas no fígado. Se você comer uma grande quantidade de frutose, seu fígado pode ficar sobrecarregado, independentemente de a frutose ter vindo de algo saudável como maçãs ou de um alimento processado com xarope de milho rico em frutose.
Se seu fígado já estiver danificado, comer alimentos com frutose adicionada pode danificá-lo ainda mais
Etapa 3. Considere a conexão do açúcar com a resistência à insulina
A resistência à insulina (também conhecida como pré-diabetes) pode levar ao diabetes e à síndrome metabólica. Estudos sugerem que a ingestão de açúcar está diretamente ligada à resistência à insulina e contribui para a obesidade. A ingestão de açúcar está ligada ao desenvolvimento desses diabetes e complicações da síndrome metabólica:
- Doença cardíaca
- Danos no nervo
- Cegueira
- Doenca renal
Etapa 4. Aprenda sobre a conexão do açúcar com a inflamação
Estudos descobriram que o açúcar está ligado à inflamação crônica, que está ligada a doenças como obesidade, diabetes, doenças cardíacas, doença de Alzheimer, artrite, doenças auto-imunes e câncer.
