As proteínas são essenciais para uma dieta saudável. Composto por cadeias de aminoácidos, as proteínas ajudam o corpo humano a funcionar e crescer. É especialmente importante durante os períodos de desenvolvimento ou recuperação - como infância, gravidez e pós-doença - uma vez que as proteínas ajudam o corpo a construir e reparar células que são vitais para os músculos, ossos e pele. A maioria das pessoas costuma ingerir quantidades adequadas de proteína em sua dieta regular, mas selecionar fontes mais saudáveis de proteína pode contribuir para melhorar as condições de saúde e atingir e manter um peso saudável, reduzindo a quantidade de sal, açúcar e gordura consumida diariamente. Saber como escolher fontes saudáveis de proteína pode ser uma maneira simples e indolor de melhorar o conteúdo nutricional da dieta de qualquer pessoa.
Passos
Parte 1 de 3: Escolhendo as melhores proteínas animais
Passo 1. Compre pedaços magros de carne e peixe ou retire o excesso de gordura visível
Cortes magros de carne bovina, frango, peixe e porco são ótimas fontes de proteínas saudáveis e com baixo teor de gordura. Apenas certifique-se de cortar o excesso de gordura dos cortes de carne ou comprar produtos moídos com baixo teor de gordura.
- Por exemplo, escolha lombo de porco em vez de barriga de porco.
- A carne fresca do açougue de uma mercearia tem muito menos probabilidade de adicionar sal, gordura, conservantes ou açúcar do que as opções enlatadas, congeladas, secas ou pré-embaladas.
- Existem muitas opções enlatadas e congeladas sem adição de sais e óleos; você só precisa verificar os rótulos.
- Compre carne e peixe enlatados em água em vez de óleo, por exemplo, e compre carne e peixes congelados sem empanados e marinadas.
Etapa 2. Coma um ovo por dia
Os ovos têm o perfil de aminoácidos mais completo encontrado na natureza, além do leite materno e, como tal, são uma das melhores fontes de proteína disponíveis. Eles também são ricos em fosfolipídios e vários micronutrientes, como antioxidantes, zinco, cálcio, imunoglobulinas e minerais.
Experimente fazer uma omelete, um ovo cozido ou simplesmente fritar um ovo em uma frigideira
Etapa 3. Procure laticínios, soja e ovos com baixo teor de gordura
Leite, tofu, ovos e produtos semelhantes geralmente contêm grandes quantidades de proteínas animais ou vegetais. Opte por versões com baixo teor de gordura quando possível para manter essas fontes de proteína o mais magras possível.
Lembre-se de que produtos como queijo cottage com baixo teor de gordura, queijo ralado de mussarela e um único ovo cozido podem ser lanches muito nutritivos e ricos em proteínas
Parte 2 de 3: Obtendo proteína de outras fontes
Passo 1. Coma nozes e manteigas de nozes sem adição de sal ou açúcar
A maioria das manteigas de nozes naturais não contém sal ou açúcar adicionado, mas uma verificação rápida da lista de ingredientes ou do rótulo nutricional deve confirmar isso.
- Manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa e outras manteigas de nozes podem ser uma ótima fonte de proteína, bem como ferro e gorduras saudáveis.
- Ao comprar castanhas pré-embaladas ou a granel, opte por produtos sem sal ou sem sabor. Produtos de nozes com sabor podem conter quantidades alarmantes de sais e açúcares adicionados, embora algumas opções possam ser torradas apenas com mel puro ou pimenta em pó, sem o sódio extra e carboidratos simples. Certifique-se sempre de verificar os rótulos.
Etapa 2. Coma produtos de feijão e leguminosas
Feijões secos, ervilhas partidas e lentilhas são ricos em proteínas e geralmente não contêm ingredientes adicionados. Eles são uma excelente fonte de proteína saudável.
- Experimente usar feijão e outras leguminosas em sopas, ensopados ou ensopados. Você também pode obter proteína do grão de bico usado para fazer homus.
- Alguns pacotes de feijões secos e leguminosas podem às vezes incluir um pacote de temperos, mas adicionar suas próprias ervas, especiarias e até mesmo um pouco de sal em casa pode reduzir muito a quantidade de sódio consumida ao preparar essas fontes de proteína como sopas ou acompanhamentos.
- Os feijões congelados também podem ser fontes saudáveis de proteína com poucos aditivos, mas sempre verifique os feijões enlatados para evitar produtos com sal, açúcar e outros temperos, se possível, pois eles podem diminuir o valor nutricional geral dos feijões.
Etapa 3. Inclua quinoa em sua dieta
A quinoa é um tipo de grão de semente que serve como excelente fonte de proteína. Freqüentemente, é chamado de “alimento energético” devido ao grande número de benefícios à saúde atribuídos ao consumo de quinoa.
- Quinoa também inclui todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar e crescer.
- Esta opção de proteína saudável também é incrivelmente versátil para cozinhar. Quinoa vai bem com vegetais ou frutas, adicionada à sopa, ou mesmo feita em uma salada.
- Cozinhar quinoa é muito parecido com cozinhar arroz. Você deve adicionar duas vezes a quantidade de água à quinua e levá-la para ferver. Portanto, se você tiver uma xícara de quinua, adicione duas xícaras de água. Depois que a água começar a ferver, leve ao fogo baixo e tampe a panela. Deixe descansar por vinte minutos e sua quinua estará pronta para ir.
Etapa 4. Consumir proteína em pó ou shakes
Proteínas em pó e batidos podem ser uma ótima maneira de incluir proteínas extras em sua dieta. Esses produtos fornecem ao corpo as proteínas e aminoácidos necessários para o crescimento muscular e saúde geral em geral.
Você pode comprar esses tipos de produtos na maioria das lojas de produtos naturais. Você pode até mesmo encontrá-los em varejistas de mercadorias maiores, como Walmart ou Target
Parte 3 de 3: Fazendo escolhas saudáveis de proteínas
Etapa 1. Saiba quanta proteína você precisa
Para escolher fontes saudáveis de proteína, é importante ter um conhecimento básico de quanta proteína você realmente precisa. Para encontrar sua ingestão dietética recomendada de proteína, multiplique seu peso corporal em libras por 0,36 - isso lhe dará o número de gramas de proteína que você deve comer a cada dia.
- Você deve ter 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
- Seu corpo pode se beneficiar do consumo adicional de proteínas imediatamente antes e depois dos exercícios. Comer proteínas antes do treino vai ajudar a dar ao seu corpo a energia de que necessita para completar a rotina de treino. Comer proteína depois disso ajudará seus músculos a se recuperar e crescer.
Etapa 2. Monitore sua ingestão de proteínas
Manter o controle da quantidade de proteína que você consome é um passo importante para manter uma dieta equilibrada. A fim de garantir que você está consumindo uma quantidade adequada de proteína, controle a quantidade de proteína que você ingere - dessa forma, você pode fazer ajustes se precisar.
- Tente manter um diário alimentar no qual você documenta sua ingestão de alimentos. Tome nota especial das estimativas de proteína.
- Se você achar difícil fazer os cálculos sozinho, tente usar um aplicativo que o ajude a rastrear a proteína que você consome. Com esses aplicativos, você normalmente pesquisa o tipo de alimento consumido e, em seguida, insere a quantidade e o aplicativo calcula a proteína para você.
- Alguns aplicativos populares de rastreamento de proteínas incluem EZ Protein Tracker, Protein + e Protein Target.
Etapa 3. Compre alimentos inteiros não processados
Isso torna a seleção de alimentos sem adição de sais, gorduras e açúcares muito mais fácil. Quanto mais ingredientes forem adicionados e processados com um alimento, menos saudável ele será para o seu corpo. Você deseja consumir alimentos que sejam o mais naturais possíveis e, em seguida, adicione seu próprio tempero, se necessário.
- O feijão é uma melhor fonte de proteína quando cozinhado e temperado pelo indivíduo do que quando misturado com outros ingredientes em uma lata de sopa de feijão. No entanto, fazer sopa de feijão com ingredientes frescos permitiria monitorar os ingredientes usados, tornando esta uma alternativa mais saudável à sopa enlatada.
- Certos molhos, temperos, temperos, aromatizantes, enchimentos, molhos e outros aditivos ou coberturas podem transformar uma fonte de proteína fabulosa e saudável em uma fonte de proteína muito prejudicial à saúde.
Etapa 4. Compre os cortes mais magros de carne
Certos cortes e tipos de carne são naturalmente mais magros do que outros. Experimente comprar lombo redondo, lombo de cima e lombo, ou opte por peru, frango ou bisão para limitar a gordura e as calorias.
Embora a maioria das carnes do açougueiro não contenham aditivos, verifique o rótulo para ver se há soluções de sal injetadas, marinadas ou polpas de açúcar. Eles podem adicionar calorias e sódio a uma fonte de proteína magra saudável de forma oculta
Passo 5. Seja extremamente cuidadoso se você for vegano ou vegetariano
Veganos e vegetarianos não comem carne (ou, para veganos, nenhum produto de origem animal), então eles perdem a maior fonte de proteína disponível em nossas dietas. Se você é vegano / vegetariano, considere regularmente sua ingestão de proteínas e tente complementar outras opções em sua dieta.
- Os vegetarianos devem consumir uma variedade de fontes de proteína todos os dias para obter os aminoácidos necessários, uma vez que as fontes de proteína vegetal podem não conter as proteínas completas necessárias para a saúde e muitas vezes têm menos proteína do que produtos animais. Leite e ovos podem ser valiosos.
- Os veganos raramente obtêm o conjunto completo de aminoácidos necessários para um tecido muscular saudável. A suplementação é freqüentemente recomendada.
Pontas
- Fontes saudáveis de proteína não requerem sacrificar o sabor. Embora as manteigas de nozes sem adição de sal possam ter um gosto insípido no início, as papilas gustativas da maioria das pessoas se ajustam rapidamente a uma dieta com menos açúcar e sódio (e muitas vezes apreciam mais os sabores naturais dos alimentos depois de terem feito isso). Experimente temperar outros alimentos integrais em casa com especiarias e ervas, muitos dos quais contêm antioxidantes e nutrientes, além de sabores excelentes.
- Ao cozinhar fontes magras de proteína, opte por óleos vegetais, como azeite de oliva ou óleo de mostarda. E escorra o excesso de óleo ou graxa da panela antes de servir.
Avisos
- Evite fontes de proteína que tenham mais de dez por cento da dose diária recomendada de sódio ou que sejam ricas em ingredientes como a frutose, pois podem anular alguns dos benefícios nutricionais de comer a proteína.
- Comer muitos alimentos ricos em proteínas pode ser ruim para os rins e, se a maior parte da proteína vier de produtos animais, pode causar problemas de colesterol alto. A maioria dos adultos deve consumir apenas 2 a 3 porções de fontes saudáveis ricas em proteínas por dia. As crianças precisam de menos, embora suas necessidades aumentem com a idade.
- Alguns compradores também podem desejar comprar produtos de origem animal caipira, alimentados com pasto, orgânicos ou sem gaiolas. Eles podem conter quantidades maiores de certos nutrientes, como ômega-3, bem como quantidades menores de gordura.
