Se você sofreu um tipo de trauma, pode ter flashbacks que o levarão de volta a essa experiência. Pode ser realmente assustador sentir que está passando por uma experiência traumática novamente. Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para lidar com a situação. Você pode tomar medidas para lidar com os flashbacks conforme eles acontecem, como respirar fundo. Embora você possa não ser capaz de evitá-los completamente, você pode diminuir o número de flashbacks buscando suporte e focando no presente.
Passos
Método 1 de 3: Lidando com Flashbacks no Momento
Etapa 1. Reconheça que você está tendo um flashback para ajudá-lo a voltar ao presente
Flashbacks são memórias que podem fazer você sentir que está revivendo um trauma do passado. Quando isso acontece, pensar direito pode ser muito difícil. No entanto, pare um segundo para lembrar a si mesmo que isso é uma memória, não uma realidade. Isso o ajudará a se reconectar ao presente.
- Pense consigo mesmo: “Esta é uma memória. Isso aconteceu no meu passado e não está acontecendo novamente.”
- Diga em voz alta se precisar. Você também pode repetir quantas vezes forem necessárias.
Etapa 2. Respire fundo para se acalmar
Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca. Tente contar até 4 ou 5 ao inspirar e repita a contagem ao expirar. Se achar que está respirando rapidamente, você pode até tentar contar mentalmente até 4 ao inspirar e 5 ao expirar para ajudar a se acalmar.
A respiração profunda pode diminuir sua frequência cardíaca e ajudá-lo a se sentir calmo e seguro novamente
Etapa 3. Aterre-se confiando em seus 5 sentidos
Ajude-se a sair do flashback observando o que está ao seu redor. Isso o conectará ao presente. Passe por cada um dos seus 5 sentidos até começar a se sentir calmo. Pergunte a si mesmo:
- O que eu vejo? Olhe ao redor e observe um objeto, como uma mesa, ou concentre-se em um determinado pedaço do cenário.
- O que eu ouço? Observe se você pode ouvir as pessoas falando ou se há música no ar.
- O que eu cheiro? Talvez você possa se concentrar na preparação do café ou no cheiro de ar fresco.
- O que eu sinto? Estenda a mão e toque em algo como a manga de sua camisa ou a cadeira em que você está sentado.
- O que eu gosto? Comer ou beber algo durante o flashback pode ajudar, mesmo que seja apenas um gole de água.
Etapa 4. Pense no que faria você se sentir seguro e faça isso
Tente se enrolar em um cobertor para se sentir seguro. Você também pode entrar em um quarto sozinho e fechar a porta. Faça o que for preciso para que se sinta seguro no momento.
Os flashbacks são uma experiência realmente pessoal, então o que faz você se sentir seguro pode ser algo totalmente diferente. Isso é bom! O importante é pensar em algo que o ajude
Etapa 5. Concentre seus pensamentos em outra coisa
Pode ser difícil parar os flashbacks. Isso é totalmente normal e compreensível. Pode ajudar se você se forçar a pensar em algo totalmente não relacionado. Tente encontrar uma maneira de se distrair se você tiver flashbacks regularmente.
- Por exemplo, você pode recitar a letra de sua música favorita em sua cabeça. Você também pode tentar algo como nomear todas as capitais dos estados. Basta escolher algo que requeira sua atenção e um pouco de concentração.
- Use um exercício de visualização para se trazer de volta ao presente. Por exemplo, você pode se visualizar assistindo ao flashback na TV. Em seguida, visualize-se primeiro baixando o volume e, em seguida, desligando a TV.
Método 2 de 3: evitando flashbacks
Etapa 1. Reconhecer os sinais de alerta de um flashback
Depois de se sentir seguro novamente, pense no que estava experimentando antes do flashback. Faça algumas anotações sobre o que você lembra. Isso pode ajudá-lo a ver um padrão.
- Muitas pessoas experimentam sintomas físicos durante o início de um flashback. Se você percebeu que está suando ou sentindo sua pulsação, anote.
- Se você descobrir que seu coração batendo rápido é um sinal de alerta, você pode usar alguns de seus mecanismos de enfrentamento para tentar evitar o início de flashbacks futuros.
Etapa 2. Descubra seus gatilhos pessoais e tente evitá-los
Pode haver algo em particular que traga lembranças de seu trauma. Para algumas pessoas, é uma música ou o cheiro de um determinado alimento. Para você, pode ser um determinado som ou mesmo uma frase particular.
- Se você pode tentar evitar o gatilho. Por exemplo, se o cheiro de rosas despertar você, fique longe de floriculturas ou daquela seção do supermercado.
- Os flashbacks são uma experiência pessoal e difícil. É totalmente normal tentar evitar quaisquer gatilhos, não importa quais sejam.
- Mesmo que você não possa evitá-los totalmente, saber quais são seus gatilhos pode ajudá-lo a se sentir mais preparado para os flashbacks quando eles vierem.
Etapa 3. Passe algum tempo focalizando o presente
Para se ajudar a parar de reviver traumas passados, faça um esforço para se conectar mais com o presente. Você pode fazer isso pensando no que você gosta na sua vida agora. Por exemplo, talvez você tenha acabado de ser promovido no trabalho ou iniciado uma nova aula de ginástica que adora.
Pode ser útil escrever sobre o que está acontecendo em sua vida. Tente fazer um diário para se conectar com as coisas na vida que estão fazendo você se sentir bem
Etapa 4. Pratique a atenção plena
Quando você está lidando com um trauma do passado, pode parecer difícil se concentrar no presente. Isso é normal. Tente perceber ativamente o que está acontecendo ao seu redor. Por exemplo, reserve um momento para notar que a grama lá fora está ficando verde. Esses pequenos atos de atenção plena podem ajudá-lo a se conectar com o presente de forma mais intencional.
- Lembre-se a cada dia de ser mais consciente. Em breve, isso se tornará uma segunda natureza para você e, com sorte, será um calmante.
- Tente aprender a meditar. É uma boa maneira de se tornar mais consciente!
Método 3 de 3: Buscando ajuda e suporte
Etapa 1. Conte às pessoas próximas a você sobre seus flashbacks
Esta é uma jornada pessoal, e você não precisa falar sobre isso com ninguém que você não queira. No entanto, pode ser uma boa ideia deixar algumas pessoas saberem o que você está passando. Dessa forma, eles podem estar preparados para ajudá-lo e oferecer-lhe suporte.
Você pode dizer algo como: "Eu queria que você soubesse que tenho tido flashbacks. Se eu ligar para você e parecer muito chateado, provavelmente é isso que está acontecendo. Realmente me ajudará se você puder falar comigo até que eu me sinta seguro novamente.”
Etapa 2. Faça algo gentil para você depois de um flashback
Os flashbacks podem parecer muito intensos e emocionalmente desgastantes. Você pode se sentir exausto depois de sair de um. Tudo o que você está sentindo está bem. O que importa é que você reserve um tempo para ser gentil consigo mesmo. Permita-se relaxar e fazer algo de que goste.
- Você pode tentar aconchegar-se sob seu cobertor favorito com uma xícara de chá. Pegue um de seus livros favoritos para ler também!
- Pergunte a um amigo se ele quer vir assistir a um filme engraçado.
Etapa 3. Visite um terapeuta para obter ajuda profissional
É totalmente normal ter dificuldade em lidar com flashbacks. Eles são realmente difíceis! Procure ajuda profissional. Um terapeuta treinado pode ajudá-lo a aprender maneiras de lidar com o momento e também a prevenir futuros flashbacks.
- Pergunte aos amigos e familiares se eles têm um terapeuta que recomendam. Seu médico de cuidados primários também é um ótimo recurso.
- Procure um terapeuta com experiência em ajudar sobreviventes de experiências traumáticas.
Etapa 4. Junte-se a um grupo de apoio para outros sobreviventes
Você está lidando com muita coisa e é importante que obtenha algum apoio emocional. Tente ingressar em um grupo de apoio para pessoas que tiveram experiências semelhantes. Pode ser muito útil conversar com pessoas que entendem as coisas difíceis pelas quais você está passando.
- Pergunte ao seu terapeuta se ele conhece algum grupo local. Você também pode procurar online por um grupo que pode ser útil para você.
- Se você se sentir mais confortável, pode participar de uma comunidade online de sobreviventes.
Etapa 5. Seja paciente consigo mesmo
Você está processando muitas emoções, e isso pode ser difícil. Também é normal, então tente ser paciente. Lembre-se de que seus sentimentos são válidos e que você está fazendo o seu melhor.
Se você estiver ficando frustrado, diga a si mesmo: "Estou fazendo o melhor que posso. Pode levar algum tempo, mas vou superar isso.”
Pontas
- Faça uma atividade que o faça se sentir bem, como assistir a um filme favorito ou acariciar seu animal de estimação.
- Reconheça seus sentimentos e saiba que, como você se sente, está tudo bem.
- Não hesite em pedir ajuda a amigos e familiares.
