Não importa qual seja nossa situação atual de saúde, financeira, mental, econômica ou social, existem coisas que cada um de nós pode fazer para assumir (melhor) o controle de nossa própria saúde. Ninguém é muito jovem ou muito velho para aprender hábitos bons e saudáveis.
Passos
Método 1 de 4: controlando sua saúde física
Etapa 1. Converse com seu médico sobre a manutenção da saúde
A manutenção geral da saúde e a ênfase no bem-estar o ajudarão a controlar sua saúde. Informe ao seu médico que você gostaria de agendar um exame de manutenção da saúde para avaliar seus riscos para determinada doença. Isso é especialmente importante para pessoas com idade avançada, homens e mulheres gays, mulheres grávidas, pessoas com câncer e diabéticos. Antes de sua nomeação, considere a preparação fazendo o seguinte:
- Escreva suas razões para querer criar um plano de manutenção da saúde. Dessa forma, você terá um ponto de partida para a conversa com seu médico.
- Escreva uma lista de metas de saúde. Por exemplo, você pode querer baixar a pressão arterial, perder certa quantidade de peso ou controlar o diabetes.
Etapa 2. Trabalhe com seu médico para criar um plano
Ter um plano que você pode seguir será extremamente útil e criará objetivos de curto prazo que você pode trabalhar para se manter motivado. Peça ao seu médico para ajudá-lo a dividir cada meta em etapas gerenciáveis que você pode começar a praticar imediatamente.
- Dependendo do seu ponto de partida, assumir o controle de sua saúde pode ser um esforço de um a cinco anos. Seu plano deve incluir metas específicas que você deseja atingir ao longo de um a cinco anos, e deve ser dividido em metas menores e mais gerenciáveis para serem alcançadas mensal ou trimestralmente.
- Seu plano é um ponto de partida e não precisa ser escrito em pedra. Se algo acontecer ou se sua vida mudar, atualize seu plano de acordo.
- Use seu diário para acompanhar seus objetivos de curto e longo prazo e se você foi capaz de alcançá-los. Se você não foi capaz de alcançá-los, entenda os motivos e adicione novos objetivos em seu lugar.
Etapa 3. Faça exames de rotina para ficar a par dos problemas de saúde
Seu plano de saúde deve incluir exames e exames regulares para doenças cardiovasculares, hipertensão e câncer. Converse com seu médico sobre quais exames você deve fazer e com que freqüência precisa fazê-lo.
- A doença cardiovascular deve ser avaliada quando você tem 20 anos e, posteriormente, a cada dez anos. Uma ótima ferramenta de estratificação de risco é o escore de risco de Framingham. Os principais fatores de risco para doenças cardíacas incluem dieta, tabagismo, hipertensão, dislipidemia, obesidade, atividade física e diabetes mellitus.
- O rastreamento da hipertensão é recomendado para adultos maiores de 18 anos.
- O rastreamento do diabetes geralmente é sugerido para pessoas com dislipidemia e hipertensão.
- Seu médico pode recomendar exames para câncer de mama, câncer cervical, câncer colorretal e outros tipos de câncer, dependendo de seus fatores de risco. A prevenção do câncer inclui evitar o fumo, ser fisicamente ativo, manter um peso saudável, comer frutas e vegetais, limitar o consumo de álcool, proteger contra doenças sexualmente transmissíveis e evitar a exposição ao sol.
- Além disso, certifique-se de que suas imunizações estão atualizadas e discuta suas necessidades específicas com seu médico.
- A manutenção da saúde psicossocial é importante; converse com seu médico sobre o rastreamento de tais condições, como depressão e ansiedade.
- Finalmente, as questões de saúde a serem consideradas incluem osteoporose e doenças vasculares.
Etapa 4. Elimine as influências negativas
Freqüentemente, temos boas intenções de nos tornarmos mais saudáveis, mas essas intenções saem do caminho por causa de influências negativas em nossas vidas. Essas influências negativas nos impedem de alcançar nossos objetivos finais. Se quiser que seu plano funcione, você precisa se livrar lentamente dessas influências negativas.
- Faça uma lista de todas as coisas em sua vida que você considera influências negativas. Pense especificamente nas influências que afetam sua saúde.
- Percorra sua lista e priorize os itens do mais fácil ao mais difícil de eliminar.
- Em seguida, trabalhe lentamente na lista e livre-se das influências negativas de sua vida.
- Você não precisa interromper essas influências de uma vez. Lentamente, trabalhe para eliminar o máximo possível deles de sua vida.
- Exemplos de influências negativas que você pode querer incluir em sua lista são: ter junk food em casa, passar regularmente por uma loja de conveniência onde você compra uma barra de chocolate, dirigir em um fast food, ficar acordado até tarde, ser desorganizado, alguém que traz rosquinhas para o trabalho, um amigo que não respeita seus objetivos, etc.
Etapa 5. Beba bastante água e líquidos
Os corpos humanos são compostos de 60% de água. Por isso, a água é um ingrediente vital para um corpo saudável. A água remove toxinas de nossos órgãos e transporta nutrientes importantes para nossas células. Água insuficiente pode causar desidratação, o que pode deixá-lo cansado e afetar negativamente seus sistemas vitais. Os homens precisam de cerca de 13 xícaras (3 litros) de bebidas por dia e as mulheres precisam de 9 xícaras (2,2 litros) de bebidas por dia.
- Esses valores são para tudo bebidas que você consome ao longo do dia, não apenas água. Todos os líquidos reabastecem seu sistema de alguma forma, mas algumas bebidas (como água) fazem um trabalho melhor e mais rápido.
- Não é necessário medir fisicamente a ingestão de líquidos todos os dias; em vez disso, certifique-se de que bebe líquido suficiente para não sentir mais se estiver com sede.
- Lembre-se de que a água se perde quando você respira, transpira e quando vai ao banheiro. Se você fizer qualquer uma dessas coisas com mais frequência ou por um longo período de tempo (por exemplo, se você estiver doente ou se exercitando), precisará consumir mais líquidos para compensar a quantidade adicional de água que está perdendo.
Etapa 6. Durma o suficiente
Adultos com idades entre 18 e 64 anos precisam de 7 a 9 horas de sono todas as noites. Os adultos com mais de 65 anos precisam de 7 a 8 horas de sono todas as noites. A quantidade de sono que você dorme afeta seu humor, energia e saúde a longo prazo. Além de dormir o suficiente, existem algumas 'regras' básicas de sono que podem ser seguidas:
- Siga um cronograma de sono que permanece o mesmo todos os dias, incluindo os fins de semana.
- Crie uma rotina de hora de dormir que você segue todas as noites, sem exceção.
- Certifique-se de que seu quarto seja escuro, silencioso e fresco.
- Se seu sono não for reparador, considere comprar um colchão ou travesseiros novos.
- Evite beber qualquer coisa com cafeína várias horas antes de deitar.
- Use sua cama apenas para dormir (e sexo).
Etapa 7. Exercite-se regularmente
Para obter benefícios substanciais à saúde, os adultos devem se exercitar em intensidade moderada por pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) por semana, ou em intensidade vigorosa por pelo menos 75 minutos (1 hora e meia) por semana. Claro, uma combinação de atividades moderadas e vigorosas todas as semanas também é ótimo.
- A atividade deve ser realizada em períodos de pelo menos 10 minutos, e deve ser distribuída ao longo de toda a semana.
- Para obter benefícios ainda melhores da atividade física, aumente sua atividade moderada para 300 minutos (5 horas) por semana, ou sua atividade vigorosa para 150 minutos (2 horas e meia) por semana.
- Além dessa atividade aeróbica, os adultos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
Etapa 8. Saboreie sua comida
Às vezes, consumimos muita comida simplesmente porque não estamos prestando atenção. Normalmente é porque comemos enquanto fazemos outra coisa, como trabalhar ou assistir TV. Em vez de comer distraído, dedique o horário das refeições apenas às refeições. Sente-se longe das distrações e desfrute da sua comida. Coma devagar.
- Quando você consegue comer mais devagar, consegue 'ler' melhor as mensagens do seu corpo. Quando seu corpo disser que está cheio, pare de comer.
- Com o tempo, você será capaz de dizer quanto pode comer em uma refeição e só colocará essa quantidade no prato. Até então, guarde as sobras para outra refeição ou para outra pessoa.
Etapa 9. Consulte um oftalmologista anualmente
Os exames oftalmológicos podem detectar mais do que apenas problemas de visão, eles podem detectar sintomas de diabetes, hipertensão e artrite reumatóide. Fazer um exame oftalmológico anual ajudará a garantir que você tenha os acessórios certos (ou seja, óculos, lentes de contato) com as prescrições certas para ajudá-lo a ver o seu melhor.
- Não usar óculos quando deveria, ou ter as lentes graduadas erradas, pode causar outros problemas de saúde, como dores de cabeça. Assegurar-se de que sua prescrição esteja atualizada pode ajudar a prevenir a ocorrência de muitos desses problemas.
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Além de examinar seus olhos regularmente, proteja-os todos os dias fazendo o seguinte:
- Use óculos escuros quando estiver ao ar livre, durante todo o ano. E use um chapéu com uma aba na testa para ajudar com o brilho.
- Sempre use proteção para os olhos ao fazer trabalhos perigosos.
- Use equipamento de proteção para os olhos ao praticar esportes.
Etapa 10. Vá ao dentista anualmente
Ser saudável também significa ter uma boca saudável - com dentes e gengivas saudáveis. Consultar seu dentista pelo menos uma vez por ano ajudará a garantir que seus dentes e gengivas estejam no seu melhor. E pode ajudar a identificar problemas médicos nos estágios iniciais. Assim como acontece com a visão, muitas doenças podem ser detectadas em um exame odontológico antes que outros sintomas apareçam.
- Boa saúde bucal também significa escovar os dentes e usar fio dental regularmente.
- O ideal é que você escove os dentes após cada refeição, mas pelo menos escove os dentes uma vez por dia, antes de dormir.
- Você deve usar fio dental pelo menos uma vez por dia, possivelmente depois de escovar os dentes e antes de dormir.
Etapa 11. Pare de fumar
Se você é fumante, uma das coisas mais saudáveis que pode fazer por si mesmo é parar de fumar. Nunca é tarde demais para desistir. Parar de fumar vai dar-lhe imediatamente e em qualquer idade.
- Parar de fumar pode ter efeitos positivos na sua saúde imediatamente, como reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e problemas respiratórios.
- Dependendo de quanto você fumou, você pode economizar uma quantia significativa de dinheiro que pode ser melhor usada em outro lugar.
- A maioria dos estados e províncias tem programas gratuitos disponíveis para ajudá-lo a parar de fumar, portanto, você não precisa fazer isso sozinho.
Método 2 de 4: mantendo sua saúde mental
Etapa 1. Crie e mantenha relacionamentos saudáveis
Conectar-se com outros seres humanos é bom para sua saúde mental. Amigos e familiares podem ajudar a reduzir seus níveis de estresse e aumentar sua sensação geral de bem-estar. Essas conexões o ajudam a se sentir apoiado e valorizado, o que, por sua vez, o ajudará a se sentir mais feliz e menos solitário.
- Conexões pessoais são benéficas para sua saúde. Por exemplo, a solidão pode aumentar a pressão alta e as conexões humanas podem, na verdade, prolongar sua expectativa de vida.
- As conexões existentes de amigos e familiares precisam ser de apoio a você, ou podem não ser benéficas. Você deve ter pelo menos alguns amigos ou familiares com quem: se sinta confortável por perto; tenha a sensação de que você poderia dizer-lhes qualquer coisa sem ser julgado; pode pedir ajuda para resolver problemas; sentir-se valorizado; são tratados com seriedade.
- Se você está procurando fazer novos amigos, considere uma das seguintes atividades: matricular-se em uma aula interessante; aderir a um clube do livro; participar de um clube de caminhada; ser voluntário em uma organização sem fins lucrativos.
Etapa 2. Ajude os outros
Ajudar outras pessoas é obviamente benéfico para essas pessoas, mas também tem muitos impactos positivos sobre você. Ajudar outras pessoas pode: aumentar seu nível de felicidade; fazer você se sentir com sorte de ser quem você é; fornecer a você conexões com outros seres humanos; fazer você se sentir necessário e útil; reduza a quantidade de preocupações que você faz; e dar a você um sentido de significado ou propósito para sua vida.
Não faltam instituições de caridade e organizações sem fins lucrativos que precisam de voluntários para ajudar em qualquer trabalho que você possa imaginar. Mas ajudar os outros não precisa ser tão organizado. Também pode incluir ajudar seu vizinho a carregar seus mantimentos ou limpar a calçada de outro vizinho após uma nevasca
Etapa 3. Recompense-se
Dê a si mesmo a chance de sentir alegria, felicidade e satisfação regularmente. Rir, por exemplo, é conhecido por diminuir a dor, promover o relaxamento muscular, reduzir a ansiedade e ajudar os pulmões e o coração. Algumas maneiras de adicionar diversão à sua vida regularmente são:
- Leia livros de piadas quando estiver se sentindo deprimido ou entediado.
- Mantenha uma coleção de fotos em um lugar onde você possa vê-las para ter um impulso positivo de energia.
- Assista a comédias na TV, no cinema ou no rádio enquanto dirige.
- Confira as fotos bobas em sites como I Can Has Cheezburger!
- Ria de si mesmo e das situações absurdas em que possa se encontrar.
- Pinte um livro de colorir para adultos ou faça uma festa para colorir com seus amigos.
- Inscreva-se em uma aula ou atividade que você sempre quis experimentar, como cerâmica ou vitral.
- Vá ao spa para uma pedicura, massagem ou tratamento facial (ou todos os três!).
Etapa 4. Preste atenção à sua espiritualidade
Espiritualidade não precisa significar uma religião organizada. Pode significar compreender (ou tentar entender) seu propósito na vida ou o significado de sua vida. A espiritualidade, em geral, pode: ajudar a reafirmar a existência de uma força ou ser maior; dar a você um senso de propósito ou significado; ajudá-lo a compreender o sofrimento; ajudá-lo a se conectar com outras pessoas; e lembrá-lo de que o bem existe no mundo.
- Espiritualidade pode incluir ingressar ou manter sua fé em uma instituição religiosa específica, ou pode significar concentrar-se em sua própria noção de Deus.
- Meditações como respiração profunda, atenção plena, visualização e mantras podem ajudá-lo a concentrar sua energia e aumentar sua sensação de calma.
Etapa 5. Aprenda melhores estratégias de enfrentamento
Nem todos os pontos de sua vida serão felizes e positivos. Assumir o controle de sua saúde também significa aprender a lidar com os momentos difíceis, desenvolvendo estratégias que o ajudarão a compreender, lidar com a situação e, eventualmente, se sentir melhor. Existem vários hábitos que você pode desenvolver que o ajudarão a lidar com as coisas negativas em sua vida, incluindo:
- Escreva seus pensamentos e sentimentos em relação a um evento ruim. Aproveite a oportunidade para reclamar sobre a situação (por escrito). Depois de colocá-lo no papel, você provavelmente se sentirá melhor porque conseguiu organizar seus pensamentos e liberar o estresse que sentia em relação à situação. Idealmente, você será capaz de superar a situação e esquecer o que aconteceu.
- Se o problema que você está enfrentando for mais logístico do que emocional, enfrente-o como faria com qualquer outro problema. Anote qual é o problema e todas as soluções em que você pode pensar. Avalie os prós e os contras de cada solução. Selecione uma solução que funcione melhor para você e reforce os motivos positivos pelos quais você escolheu essa solução. Implemente a solução.
- Às vezes, nos preocupamos com um problema muito mais do que 'deveríamos'. Não porque queremos, mas porque não podemos evitar. Quando você estiver se preocupando muito com uma situação específica, dê um passo para trás e pergunte-se o quão realista é sua preocupação. É possível que parte da preocupação seja exagerada?
- Perceba que você não pode passar o dia todo, todo dia se preocupando, então se você precisa se preocupar, reserve um tempo específico todos os dias para se preocupar. Então, quando você tiver a chance de se preocupar, pare e pense nas coisas boas que estão acontecendo em sua vida para se lembrar de que as coisas não são tão ruins quanto podem parecer.
Método 3 de 4: Envelhecimento Saudável
Etapa 1. Revise seus medicamentos regularmente
Fale com seu médico ou farmacêutico regularmente para garantir que seus medicamentos estão fazendo o seu trabalho. Verifique também com seu médico ou farmacêutico sempre que obtiver uma nova prescrição ou medicamento de venda livre para garantir que você não terá interações medicamentosas negativas.
Etapa 2. Verifique sua audição todos os anos
Marque uma consulta com um audiologista pelo menos uma vez por ano para verificar sua audição. Se sua audição mudou desde sua última consulta, certifique-se de obter ou atualizar seu aparelho auditivo de acordo.
Etapa 3. Verifique se há perigos em sua casa
Passe por sua casa e remova quaisquer perigos que possam causar ferimentos ou quedas. Certifique-se de que todas as partes da sua casa têm iluminação suficiente. Certifique-se de que os corrimãos de todas as escadas são resistentes e seguros. E instale barras de apoio e alças em locais onde escorregões e quedas podem acontecer (por exemplo, chuveiro, banheira, etc.).
Etapa 4. Participar de um Programa de Autogestão de Doenças Crônicas (CDSMP)
O CDSMP que foi desenvolvido pela Stanford University agora é usado por departamentos de saúde pública e outras agências de saúde na América do Norte e na Europa. Este programa o ajudará a desenvolver estratégias de enfrentamento caso você tenha qualquer tipo de doença crônica, como diabetes, artrite ou doença cardíaca.
Pesquise o site do departamento de saúde do seu estado para encontrar informações relacionadas aos programas em sua área. A maioria das áreas oferece o programa gratuitamente
Método 4 de 4: ajudando seus filhos
Etapa 1. Mude sua atitude em relação à comida
Apenas 20% das crianças do ensino médio nos EUA consomem pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. Os adolescentes devem ser encorajados não apenas a comer a quantidade total de frutas e vegetais todos os dias, eles também devem ser encorajados a consumir alimentos "de verdade" com mais frequência. Fast food e alimentos processados devem ser evitados tanto quanto possível. Alimentos caseiros e alimentos feitos do zero devem ser incentivados.
Uma das maneiras mais rápidas de comer mais saudável é reduzir a quantidade de calorias consumidas por meio de líquidos como refrigerantes, sucos, bebidas energéticas, milk-shakes, etc
Etapa 2. Incentive a atividade física
As crianças precisam de pelo menos 60 minutos de atividade física todos os dias para se manterem saudáveis. Mas eles não precisam obter aqueles 60 minutos de uma só vez, eles podem ser divididos em pedaços menores e mais gerenciáveis de 10 a 15 minutos.
- Não importa o tempo ou a estação, mande as crianças para fora para brincar o mais rápido possível.
- Os pais devem participar de atividades físicas com seus filhos não apenas como forma de incentivo e de vínculo, mas porque o exercício é bom para os adultos também.
- Estabeleça metas de atividade física para a família a serem alcançadas juntos. Participe de eventos de caridade como maratonas ou caminhadas com a família.
Etapa 3. Certifique-se de que eles durmam o suficiente
As crianças precisam de 9 a 10 horas de sono todas as noites para funcionar corretamente. Menos de 9 a 10 horas de sono podem afetar a capacidade de seu filho de pensar, aprender e tomar boas decisões. A falta de sono também pode afetar seu filho fisicamente, aumentando o risco de obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e depressão.
- Ajude seus filhos a dormir o suficiente criando uma rotina ou ritual para a hora de dormir. Estabeleça um horário de dormir específico que seja seguido todas as noites, incluindo fins de semana. Evite computadores e TV uma hora antes de dormir. Passe uma hora antes de dormir fazendo atividades calmas, como escovar os dentes e ler um livro.
- Crianças e adultos precisam de um quarto escuro para ter uma boa noite de sono. Idealmente, o quarto do seu filho deve ser o mais escuro possível e a cama deve ser usada apenas para dormir.
- Evite grandes refeições antes de dormir. Isso não só evita dores de estômago que podem manter seus filhos acordados, mas também ajuda a evitar pesadelos. Também é útil evitar beber muito antes de dormir, para ajudar a evitar que seus filhos precisem se levantar para ir ao banheiro quando deveriam estar dormindo.
Etapa 4. Definir limites na eletrônica
Tecnologia de qualquer tipo - TV, videogame, computador, celular, etc. - deve ter limites diários. Uma vez que esses limites diários sejam atingidos, incentive as crianças a realizarem uma atividade física, sem a sua tecnologia.
Áreas como a mesa de jantar devem ser designadas como “zonas proibidas de tecnologia” onde itens eletrônicos não são permitidos - para AMBOS os pais e filhos. Em vez disso, a comunicação face a face (antiquada) deve ser incentivada
Etapa 5. Ensine às crianças a etiqueta online
Muitas crianças nunca conheceram um mundo sem a internet. Eles interagem, jogam e aprendem online. Mas as crianças também podem tirar proveito da Internet e precisam entender a maneira correta de se comportar em suas comunidades online.
- Os pais devem ser modelos eficazes do que deve ser uma boa comunicação online. As crianças gostam de imitar o que os adultos fazem, então, se virem você xingando e agindo de maneira rude online, podem tentar fazer a mesma coisa. Se eles virem que você está sendo gentil e usando boas maneiras online, eles podem seguir o seu exemplo.
- Ensine seus filhos sobre o cyberbullying. Não esconda as histórias sobre crianças que sofreram bullying virtual. Em vez disso, compartilhe essas histórias com seus filhos e fale sobre eles. Discuta como seus filhos devem reagir em circunstâncias semelhantes (ou seja, diga aos pais ou professores, não publique informações pessoais ou fotos, etc.).
- Saiba mais sobre o software e os aplicativos que seus filhos usam quando estão online ou em seus telefones e entenda como eles funcionam e para que são usados. Não confie em seus filhos para 'ensinar' o que eles fazem online.
Pontas
- Para obter informações sobre a quantidade recomendada de cada grupo de alimentos que você deve comer todos os dias, consulte o Guia de Alimentos da Health Canada em https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php.
- Para obter mais informações sobre sintomas e tratamentos de saúde mental, visite o site da Canadian Mental Health Association em https://www.cmha.ca/mental-health/ ou o site da Mental Health America em https://www.mhanational.org /.
