O ronco pode ser uma grande perturbação quando você está tentando ter uma boa noite de sono. Embora seja muito comum as pessoas roncarem, ainda é muito chato de lidar. Felizmente, há muitas maneiras de controlar e até mesmo se livrar desse incômodo noturno. Cobriremos muitas mudanças diferentes que você pode fazer em seu estilo de vida e em como você dorme para reduzir seus sintomas!
Passos
Método 1 de 12: Levante a cabeceira da cama
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Etapa 1. Levantar o colchão retira a pressão das vias respiratórias enquanto você dorme
Deslize uma cunha de espuma por baixo do colchão para elevar a extremidade da cabeça em cerca de 4 polegadas (10 cm). Ao se deitar, mantenha a parte superior do corpo na parte elevada do colchão para que haja menos probabilidade de obstruir a garganta e as passagens nasais.
Evite usar apenas travesseiros para levantar a cama, pois isso pode fazer você se inclinar muito para a frente e piorar o ronco
Método 2 de 12: Deite-se de lado
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Etapa 1. Dormir de lado abre sua garganta e ajuda você a respirar
Se você normalmente se deita de costas enquanto dorme, sua língua pode bloquear sua respiração e causar ronco. Vire-se de lado ao deitar e tente manter a posição durante a noite.
- Dormir de lado pode funcionar apenas metade do tempo, mas vale a pena tentar ver se isso te ajuda!
- Experimente costurar uma bola de tênis nas costas da camisa do pijama para que você acorde sempre que se deitar de costas. Dessa forma, você se treina para dormir apenas de lado.
Método 3 de 12: Experimente exercícios de língua e boca
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Etapa 1. Os exercícios orais tensionam os músculos da garganta e podem reduzir os sintomas
Escolha alguns exercícios simples para fazer sempre que tiver tempo livre. Faça os exercícios em sessões de 10 minutos, divididos entre 2–3 vezes ao dia para continuar a fortalecer os músculos. Depois de alguns meses, você deve notar uma diferença. Alguns exercícios que você pode tentar incluem:
- Lâminas da língua: coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores. Mova a língua para trás de forma que ela esfregue no céu da boca de 5 a 10 vezes.
- Flexões de língua: pressione a língua contra o céu da boca o mais forte que puder por 10 segundos de cada vez. Repita o exercício 5 vezes.
- Alongamento da boca: aperte bem os lábios para fechar a boca. Em seguida, relaxe a mandíbula e os lábios para abrir a boca. Repita o exercício 10 vezes.
Método 4 de 12: Trate qualquer congestão nasal
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Etapa 1. É mais provável que você ronque se houver um bloqueio no nariz
Antes de ir para a cama, assoe o nariz para se livrar de qualquer muco ou congestão que estiver sentindo. Se seu nariz ainda estiver entupido, tente usar um spray salino ou tomar um banho quente para ajudar a limpar as passagens nasais.
- Ligar um umidificador no quarto enquanto você dorme também ajuda com o congestionamento.
- Se você tem alergia, isso pode fazer você se sentir entupido e causar ronco. Remova todos os gatilhos, como bichos de pelúcia, animais de estimação ou travesseiros de plumas do seu quarto enquanto você dorme. Você também pode tentar usar um filtro de ar para remover alérgenos.
Método 5 de 12: Coloque as tiras nasais
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Etapa 1. As tiras nasais abrem suas narinas para que seja mais fácil respirar
Pegue uma tira nasal e pressione-a para baixo na ponte do nariz. A tira puxa as laterais do seu nariz e torna as passagens nasais mais largas para que você não se sinta tão congestionado. Deixe a tira durante a noite para que você tenha menos probabilidade de roncar.
Você pode comprar tiras nasais online ou na farmácia local
Método 6 de 12: Evite álcool e sedativos antes de dormir
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Etapa 1. Tanto o álcool quanto os remédios para dormir relaxam os músculos e fecham as vias respiratórias
Você não precisa parar de beber álcool completamente, mas apenas com moderação para se manter saudável. Tome sua última bebida alcoólica pelo menos 4–5 horas antes de ir para a cama para que tenha tempo de passar pelo seu sistema. Os remédios para dormir prescritos e sem receita têm o mesmo efeito que o álcool, portanto, evite-os completamente, se possível.
Se você precisa levar algo para dormir, a melatonina pode ajudar e não piora o seu ronco. Você pode encontrar melatonina com vitaminas e suplementos em sua farmácia local
Método 7 de 12: Durma de 7 a 7,5 horas todas as noites
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Etapa 1. Você tem mais probabilidade de roncar se não dormir profundamente à noite
Estabeleça uma rotina noturna para ir para a cama em um horário razoável e dormir o suficiente para se sentir bem descansado pela manhã. Se você não conseguir dormir profundamente, seu corpo tentará compensar e pode causar ronco pior.
Método 8 de 12: Tente perder peso
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Etapa 1. O peso extra pressiona seu pescoço e garganta quando você se deita
Se você está acima do peso, comece a incorporar exercícios regulares em sua rotina diária. Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana para se manter saudável. Além do exercício, ajuste sua dieta para cortar alimentos processados e gordurosos e, em vez disso, concentre-se em carnes magras, vegetais e grãos inteiros para ajudar na perda de peso.
- Converse com um médico para encontrar um plano de dieta e exercícios certo para você.
- Não há uma maneira de atingir diretamente a gordura ou a pele ao redor do pescoço, mas os exercícios gerais e as mudanças na dieta acabarão por fazê-la desaparecer.
Método 9 de 12: Pare de fumar
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Etapa 1. Fumar inflama as vias respiratórias e causa ronco
Quanto mais você fumar, mais irritará seu nariz e ficará mais difícil respirar. Faça o possível para parar completamente de fumar, especialmente antes de ir para a cama. Dentro de algumas semanas, você deve notar que sua respiração e seu ronco melhoram naturalmente.
Tente usar um produto para parar de fumar, como goma de mascar ou adesivos de nicotina, para ajudar a controlar seus desejos
Método 10 de 12: Participe de um estudo do sono
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Etapa 1. Peça a um médico para monitorar seu sono se você não conseguir resolver seu problema de ronco
Se nenhuma das outras soluções funcionar bem para o seu ronco, fale com seu médico e informe-o sobre sua condição. Seu médico pode solicitar que você visite e descanse em um centro de sono para monitorar as causas subjacentes do ronco, como apnéia obstrutiva do sono ou hipertensão. Após o estudo, seu médico lhe dará recomendações de tratamento.
Durante o estudo, o médico geralmente monitorará suas ondas cerebrais, níveis de oxigênio no sangue, batimentos cardíacos e respiratórios e estágios do sono
Método 11 de 12: Use um aparelho oral
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Etapa 1. Boquilhas especializadas mantêm sua mandíbula em uma posição aberta
Converse com seu médico ou especialista em odontologia para saber se um bocal é o tratamento certo para você. Antes de ir para a cama à noite, coloque o bocal para ajudar a abrir as passagens de ar. Mantenha seu bocal durante toda a noite.
- Embora os bocais sejam realmente úteis, é possível que você sinta alguns efeitos colaterais leves, como salivação excessiva, boca seca ou dor na mandíbula.
- Visite um dentista após 6 meses de uso de um bocal para verificar se o formulário ainda se ajusta e para verificar sua saúde bucal.
Método 12 de 12: Obtenha uma máquina CPAP para apneia do sono
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Etapa 1. As máquinas CPAP bombeiam ar em seu nariz e o mantêm aberto
Seu médico lhe dará uma receita se achar que você precisa de uma máquina de CPAP. Antes de dormir, coloque a máscara CPAP sobre o nariz e ligue-a. A máquina garante que você está recebendo ar suficiente enquanto dorme e evita o ronco, uma vez que abre suas passagens nasais.
