Ter uma boa noite de sono é importante para sua saúde mental e física. Compartilhar uma cama, um quarto ou, em alguns casos, uma casa com alguém que ronca pode privá-lo do sono e prejudicar seus relacionamentos. O ronco é um problema comum que ocorre quando o ar não consegue se mover livremente pelas cavidades nasais, fazendo com que o tecido circundante vibre, ou quando a língua está muito para trás na boca. Para evitar que alguém ronque, você pode ajustar seu ambiente de sono, ajudá-lo a mudar seus hábitos de sono e sugerir mudanças no estilo de vida para que todos possam ter uma boa noite de sono.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando o ambiente do sono
Passo 1. Use travesseiros para elevar a cabeça da pessoa que dorme
Elevar a cabeça 4 polegadas (10 cm) com 1 a 2 travesseiros pode facilitar a respiração e estimular a língua e a mandíbula a se moverem para frente. Você pode comprar travesseiros especialmente projetados para manter os músculos do pescoço relaxados e abertos, reduzindo ou eliminando o ronco durante o sono.
Lembre-se de que pode ser difícil para alguém que ronca não se mover ou se mexer durante a noite, o que pode fazer com que se mova dos travesseiros ou volte a uma posição que possa causar ronco. Você pode combater isso fazendo com que o roncador coloque bolas de tênis nas costas das roupas de dormir ou usando um travesseiro de ronco. Isso causará um leve desconforto ao rolar ou se mover à noite e pode impedir que o roncador se mexa durante o sono
Etapa 2. Mantenha o quarto úmido com um umidificador
O ar seco pode irritar o nariz e a garganta e causar congestão e ronco à noite. Se a pessoa que ronca tem problemas com tecidos nasais inchados, pode ajudar a dormir com um umidificador ligado. Manter o ar úmido durante a noite pode ajudar a garantir um sono melhor e sem roncos.
Etapa 3. Considere quartos separados se o ronco for muito alto
Alguns casais, famílias e companheiros de quarto decidem que pode ser melhor ter quartos separados para dormir, especialmente se o ronco for um problema crônico. Pode ser difícil, especialmente para casais, dormir em quartos separados se uma pessoa se sentir culpada ou ressentida devido à interrupção do sono. Reserve um tempo para conversar com o roncador sobre essa possibilidade.
- Explique que você não consegue dormir devido ao ronco da pessoa e que você acha que seria melhor para a sua rotina de sono e para o seu relacionamento dormir em quartos separados.
- O ronco é um problema físico resultante de outros problemas ou doenças. Está nas mãos de qualquer adulto que ronca encontrar uma solução, médica ou não, para o seu ronco. No entanto, se nenhuma das soluções parece funcionar, quartos separados podem ser sua única opção. Se você tem um filho que ronca, ele precisará da sua ajuda para parar de roncar.
Método 2 de 3: Ajustando seus hábitos de sono
Etapa 1. Sugira um enxágue nasal antes de dormir
Se a pessoa que ronca tem dificuldade com as vias nasais entupidas, pode tentar um enxágue com solução salina antes de ir para a cama para ajudá-la a respirar facilmente enquanto dorme. Para limpar e enxaguar o nariz, pode-se usar um pote Neti ou descongestionante nasal.
- O enxágue ajudará a interromper a congestão nasal e a desobstruir as vias respiratórias superiores. Também pode ajudar a aliviar as passagens nasais secas ou irritadas.
- As tiras nasais colocadas na ponte do nariz podem ajudar a reduzir o volume do ronco, pois podem abrir as passagens nasais. Nem sempre ajudam a eliminar o ronco e, na opinião de alguns, não são tão eficazes quanto o enxágue nasal.
Passo 2. Peça ao roncador que tente dormir de lado em vez de de costas
Mudar a posição de dormir para deitado de lado em vez de de barriga para cima reduzirá a pressão na garganta e ajudará a prevenir o ronco. Se houver dificuldade em manter uma posição lateral de dormir, você pode costurar uma meia ou uma bola de tênis na parte de trás da camisola. Isso causará um leve desconforto ao rolar de costas durante a noite e ajudará a manter o roncador de lado.
- Depois de algumas semanas dormindo de lado, deve se tornar um hábito e você pode tirar as bolas de tênis ou as meias do pijama.
- Você também pode usar um travesseiro de ronco para evitar que eles rolem.
Etapa 3. Sugira que falem com seu dentista sobre aparelhos bucais anti-ronco
Pessoas com problemas de ronco podem ir ao dentista e obter um protetor bucal personalizado para ajudar a abrir as vias aéreas e trazer a mandíbula e a língua para a frente durante o sono.
- Esse tipo de dispositivo é chamado de dispositivo de avanço mandibular (ou MAD). Você pode obter um MAD personalizado com seu dentista ou comprar um sem receita e seguir as instruções para instalá-lo sozinho.
- Os aparelhos feitos por dentistas podem ser caros, especialmente se os cuidados de saúde não os cobrirem. Sugira que consultem o dentista e discuta opções mais baratas, se necessário.
Etapa 4. Recomendar ao roncador uma reunião com seu médico sobre as opções cirúrgicas para o ronco
O ronco é mais do que apenas um incômodo. Pode causar problemas de saúde mais sérios, como fadiga diurna devido à privação de sono e até mesmo problemas cardíacos. Se o roncador continuar a roncar, apesar dos ajustes no ambiente e hábitos de sono, ele pode querer marcar uma consulta com um médico para discutir um dispositivo médico ou um procedimento cirúrgico para ajudar com o ronco. Um médico pode recomendar as seguintes opções, incluindo:
- Pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP): esta é uma máquina que sopra ar pressurizado em uma máscara usada sobre o nariz, nariz e boca, ou rosto inteiro. Uma máquina de CPAP pode ajudar a manter as vias aéreas abertas durante o sono, mas é usada principalmente para apneia do sono. Considere as desvantagens, como dificultar a viagem, antes de obter uma máquina.
- Cirurgia tradicional para ronco: esses procedimentos cirúrgicos ajudam a aumentar o tamanho das vias aéreas da pessoa, removendo tecidos ou corrigindo quaisquer anormalidades no nariz, como desvio de septo.
- Uvulopalatoplastia assistida por laser (LAUP): este procedimento usa lasers para encurtar a úvula, que é o tecido mole pendurado na parte de trás da garganta, e faz pequenos cortes no palato mole. À medida que os cortes cicatrizam, o tecido circundante enrijece e evita as vibrações na garganta que causam o ronco.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Sugira perder peso por meio de dieta e exercícios
Se a pessoa que ronca está acima do peso ou tem problemas de peso, pode considerar a possibilidade de perder peso com uma dieta saudável e balanceada e exercícios diários. O excesso de peso pode adicionar mais tecido ao redor da área do pescoço e levar a vias aéreas restritas, causando ronco mais alto e mais persistente.
Passo 2. Incentive-os a evitar refeições pesadas ou bebidas alcoólicas várias horas antes de dormir
Beber álcool algumas horas antes de dormir pode fazer com que as vias aéreas relaxem e vibrem durante o sono, levando ao ronco. Da mesma forma, uma refeição pesada antes de deitar pode causar um sono agitado, cheio de roncos e movimentos ou movimentos na cama.
De acordo com a National Sleep Foundation, tranquilizantes e pílulas para dormir também podem contribuir para problemas de ronco. Se a pessoa tiver dificuldade para dormir, incentive-a a conversar com seu médico sobre o uso de métodos alternativos para aliviar a insônia
Etapa 3. Recomende exercícios diários para a garganta para reduzir o ronco
Os exercícios para a garganta podem fortalecer os músculos do trato respiratório superior e ajudar a reduzir ou eliminar o ronco. Sugira que tentem fazer exercícios para a garganta diariamente, começando com 1 a 2 séries e aumentando o número de séries ao longo do tempo. Aconselhe-os a combinar os exercícios com outras atividades, como dirigir para o trabalho, fazer tarefas domésticas ou passear com o cachorro. Para fazer exercícios de garganta:
- Repita cada vogal (a-e-i-o-u) em voz alta por 3 minutos várias vezes ao dia.
- Coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores. Em seguida, deslize a língua para trás. Faça este exercício por 3 minutos por dia.
- Fechar a boca e franzir os lábios. Segure por 30 segundos.
- Abra a boca e mova a mandíbula para a direita. Segure por 30 segundos. Faça o mesmo no lado esquerdo.
- Abra a boca e contraia os músculos da parte posterior da garganta várias vezes durante 30 segundos. Olhe no espelho para confirmar se a úvula (a bola pendurada na parte de trás da garganta) se move para cima e para baixo.
