A síndrome da fase de sono atrasado (DSPS) é uma condição neurológica frustrante que o impede de adormecer cedo durante a noite ou acordar cedo pela manhã. Por sua vez, isso pode tornar difícil para você passar o dia, especialmente se você tiver que acordar cedo para ir à escola ou ao trabalho. Felizmente, existem tratamentos médicos e mudanças no estilo de vida que podem ajudar. Se você tem dificuldade para dormir antes de altas horas da manhã ou descobre que não consegue se arrastar para fora da cama antes do meio-dia, converse com seu médico sobre se você pode ter DSPS. Eles podem ajudá-lo a acertar seu relógio biológico e colocar seu horário de sono de volta nos trilhos!
Passos
Método 1 de 3: reconhecendo os sintomas
Etapa 1. Procure dificuldade em adormecer à noite
Um dos sintomas clássicos da DSPS é a dificuldade em adormecer antes, muito tarde da noite ou mesmo de manhã cedo. Se você achar que é quase impossível dormir antes da meia-noite, não importa o quão cansado você esteja, é possível que você tenha DSPS ou um distúrbio do ritmo do sono circadiano relacionado.
- A dificuldade em adormecer também pode ser um sinal de outros problemas de sono, como insônia devido ao estresse ou hábitos diurnos. Mesmo que muitas vezes você se pegue na cama e virando madrugada, você não necessariamente tem DSPS.
- É fácil adquirir o hábito de ir para a cama tarde se você ficar acordado para sair com amigos ou relaxar com um videogame no final de um longo dia. DSPS é diferente de ser uma coruja da noite por opção - você pode ir para a cama cedo, mas fica acordado por horas, sem conseguir dormir.
Passo 2. Fique atento a problemas para acordar de manhã cedo
Com o DSPS, seu despertador interno não funciona corretamente, então seu cérebro não começa a enviar sinais para você acordar em uma hora "razoável". Em vez disso, você pode descobrir que não está pronto para acordar até o final da manhã ou mesmo à tarde.
Se você tentar acordar cedo, poderá sentir-se lento e exausto durante o dia devido à falta de sono
Etapa 3. Suspeite de DSPS se você dormir bem durante as horas normais de sono atrasado
Muitas pessoas com DSPS podem ter uma noite inteira de descanso, desde que consigam dormir em seu próprio horário. Por exemplo, você pode se sentir perfeitamente bem descansado depois de dormir a partir das 3 da manhã. às 11:00 No entanto, você provavelmente ainda se sentiria exausto se tivesse que acordar cedo para o trabalho ou escola. Pense em como você se sente às vezes quando consegue seguir sua programação natural de sono.
Claro, existem exceções! Também é possível ter DSPS junto com outros distúrbios do sono, como insônia ou apnéia do sono, que dificultam o descanso de uma noite inteira
Etapa 4. Observe se seus padrões de sono estão afetando sua vida diária
O DSPS pode se tornar um problema sério se causar sonolência diurna excessiva ou afetar sua capacidade de seguir uma programação diurna rígida. Pense se os seus problemas de sono estão dificultando para você acordar cedo o suficiente para ir trabalhar, chegar à escola na hora certa ou cuidar das obrigações em casa.
Por exemplo, talvez você durma freqüentemente até o despertador e acabe chegando tarde ao trabalho. Se você conseguir se levantar cedo, poderá ter problemas para se concentrar, sentir-se cansado e irritado ou propenso a acidentes
Método 2 de 3: Busca de tratamento médico
Etapa 1. Chame seu médico se você suspeitar de DSPS
Pode ser extremamente frustrante conviver com o DSPS, mas seu médico pode ajudar. Se você está lutando para dormir o necessário ou se sua rotina de sono está atrapalhando sua vida diária, marque uma consulta imediatamente. Seu médico pode encaminhá-lo a um especialista do sono que pode trabalhar com você para descobrir o que está acontecendo.
- O especialista do sono pode pedir que você mantenha um diário do sono para ajudar a determinar se seus padrões de sono são consistentes com a DSPS. Eles também podem mandá-lo para casa com um monitor de sono ou pedir que você passe uma noite no escritório para estudar o sono.
- Durante um estudo do sono, você será conectado a sensores que podem rastrear sua atividade cerebral e sinais vitais enquanto você dorme.
Etapa 2. Converse com seu médico sobre a tentativa de terapia de luz brilhante
A terapia de luz brilhante, ou fototerapia, é um dos tratamentos mais comuns para DSPS. Trabalhe com seu médico para descobrir o melhor cronograma para esta terapia. Eles o instruirão a se expor a uma luz forte, como uma lâmpada de espectro total ou luz solar natural, por 30-90 minutos logo depois de acordar naturalmente. Com o tempo, com a ajuda da exposição à luz da manhã, você poderá mudar sua rotina de sono cada vez mais cedo.
- A exposição à luz forte na hora em que você acorda ajudará a redefinir seus ritmos circadianos, que são os padrões naturais de sono-vigília do seu corpo. A luz estimula o cérebro a enviar sinais ao corpo de que é hora de acordar e entrar no modo diurno.
- Se você não conseguir obter luz solar natural suficiente, peça ao seu médico para recomendar uma lâmpada forte que você possa usar.
- Alguns especialistas do sono recomendam emparelhar a terapia da luz com a "terapia do escuro". Isso envolve limitar sua exposição à luz à noite, tanto quanto possível (por exemplo, escurecendo seu quarto com cortinas blackout, usando óculos de sol azuis e evitando telas emissoras de luz), juntamente com a obtenção de luz forte pela manhã.
Etapa 3. Pergunte sobre o uso de suplementos de melatonina para regular seu sono
A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente para ajudar a regular seu ciclo de sono-vigília. Se seu corpo não libera melatonina nos momentos apropriados, isso pode resultar em um ciclo de sono atrasado. Dependendo de onde você mora, você pode obter suplementos de melatonina sem prescrição médica ou prescritos pelo seu médico. Converse com seu médico sobre se este sonífero suave pode ajudar a redefinir o despertador do seu corpo.
- Seu médico pode ajudá-lo a escolher o momento e a dosagem certos para seus suplementos de melatonina.
- Antes de iniciar qualquer novo suplemento ou medicamento, dê ao seu médico uma lista completa dos medicamentos ou suplementos que você já está tomando. Fale também sobre quaisquer outros problemas de saúde ou condições médicas que você possa ter. Isso os ajudará a descobrir se você pode tomar o suplemento com segurança.
Etapa 4. Tente reiniciar seu ciclo de sono com cronoterapia
Se outros tratamentos não forem suficientes, você pode redefinir sua programação de sono indo para a cama cada vez mais tarde, até que seja capaz de adormecer na hora desejada. Converse com seu médico sobre o uso da cronoterapia se outras abordagens não estiverem ajudando. Eles irão instruí-lo a atrasar sua hora de dormir em cerca de 2 horas a cada poucos dias, até que, eventualmente, você esteja indo para a cama e acordando na hora desejada.
- Por exemplo, se você normalmente não consegue dormir antes das 5 da manhã, pode começar indo para a cama às 7 da manhã. por alguns dias. Então, alguns dias depois, você poderia começar a ir para a cama às 9:00. Por fim, você anteciparia a hora de dormir o suficiente para ir para a cama às 22h.
- Durante parte do tempo que você está fazendo cronoterapia, seus horários diurnos e noturnos estarão invertidos. Se necessário, peça ao seu médico para escrever uma nota dispensando você do trabalho ou da escola por alguns dias até que seu horário de sono esteja de volta aos trilhos.
Método 3 de 3: tentando mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Mantenha seu quarto escuro, silencioso e confortável
Além de experimentar terapias médicas, praticar uma boa higiene do sono pode ajudar a manter seu horário de sono nos trilhos. Para adormecer com mais facilidade à noite, transforme seu quarto em uma zona tranquila e adequada para dormir. Use cortinas escuras para bloquear a luz da tarde, coloque travesseiros e cobertores confortáveis em sua cama e certifique-se de que seu quarto não esteja muito frio ou muito quente à noite.
- Idealmente, seu quarto deve estar em torno de 18 ° C (65 ° F) à noite, quando você está dormindo.
- Mantenha o seu quarto o mais silencioso possível. Por exemplo, você pode manter a porta e as janelas fechadas para abafar quaisquer sons externos. Você também pode tentar abafar os sons que distraem com um ventilador ou gravações de ruído branco.
- Evite usar seu quarto para outra coisa que não seja dormir, para que você não associe sua cama com estar acordado e animado. Por exemplo, não sente na cama para fazer sua lição de casa ou jogar videogame.
Etapa 2. Desligue todas as telas brilhantes pelo menos 30 minutos antes de dormir
Muita exposição à luz perto da hora de dormir pode realmente bagunçar seus ritmos circadianos e dificultar o sono quando você deseja. Se você já está lutando com seu horário de sono por causa do DSPS, é especialmente importante evitar dispositivos eletrônicos ao tentar ir para a cama. Desligue a TV e guarde o telefone, tablet ou qualquer outro dispositivo emissor de luz pelo menos meia hora antes de querer dormir.
Quanto mais cedo você desligar suas telas, melhor! O ideal é tentar algumas horas antes de ir para a cama
Etapa 3. Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir
Pode ser difícil dormir à noite se você estiver tenso e tenso. Dê a si mesmo 20-30 minutos antes de ir para a cama para desanuviar e fazer algumas atividades relaxantes. Por exemplo, você pode:
- Gaste de 10 a 15 minutos escrevendo uma lista de tarefas ou concluindo algumas tarefas simples para que você não se preocupe com elas enquanto tenta adormecer.
- Faça alguma meditação ou alongamento leve.
- Tome um banho quente de chuveiro ou banheira.
- Leia um livro.
- Ouça música pacífica.
- Beber chá de camomila.
Passo 4. Procure ir para a cama e levantar-se no mesmo horário todos os dias
Manter uma programação consistente para ir para a cama e acordar pode ajudar a evitar que seu ciclo de sono saia dos trilhos. Planeje ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo se você não tiver que se levantar cedo no dia seguinte.
Defina alarmes para os horários de sono e vigília. Dessa forma, você terá menos probabilidade de perder a noção do tempo e ficar acordado até mais tarde do que pretendia
Etapa 5. Fique longe de cafeína e outros estimulantes antes de dormir
Não há problema em se animar com uma xícara de café logo de manhã, mas fique longe disso depois disso! Qualquer cafeína em seu sistema tornará muito mais difícil adormecer na hora desejada. A cafeína pode permanecer no seu sistema por várias horas, por isso é importante parar de beber bem antes de dormir.
- O tabaco também pode causar tontura e dificultar o sono, além de ser ruim para sua saúde em geral. Se você fuma ou usa outros produtos do tabaco, converse com seu médico sobre a melhor maneira de reduzir ou parar.
- O álcool pode deixá-lo sonolento, mas também pode piorar a qualidade geral do sono. Evite bebidas alcoólicas tanto quanto possível, especialmente perto da hora de dormir.
Passo 6. Evite exercícios pesados antes de dormir, se seu médico assim o aconselhar
Fazer até 10 minutos de exercícios por dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. No entanto, seu médico ainda pode aconselhá-lo a evitar qualquer exercício intenso poucas horas antes de deitar. Se for esse o caso, siga as recomendações deles e tente agendar os treinos para o início do dia.
- Fazer exercícios pela manhã pode ajudar a animá-lo se estiver com sono.
- Você ainda pode fazer exercícios leves antes de dormir - como ioga, alongamentos ou uma caminhada lenta - se isso ajudar a relaxar à noite.
Passo 7. Não fique deitado na cama acordado se não conseguir dormir
Ficar deitado na cama olhando para o relógio só fará você se sentir estressado e poderá dificultar o sono. Em vez disso, se você não conseguir dormir em cerca de 20 minutos, saia da cama e faça algo relaxante, como ler um livro em um quarto mal iluminado. Quando sentir sono, volte para a cama e tente adormecer.
- Mantenha-o relaxante - não use o telefone, verifique seu e-mail ou tente resolver quaisquer problemas.
- Você também pode tentar apenas descansar e meditar. Isso pode ser mais repousante do que tentar forçar o sono. Por exemplo, tente a respiração quadrada, onde você inspira por 4 contagens, segure por 4 contagens e expire contando até 4. Ao fazer isso, tente visualizar algo relaxante, como deitar de costas em um barco enquanto olha para o céu.
Etapa 8. Tente não tirar uma soneca à noite
Quando você está exausto, uma soneca pode ser maravilhosamente revigorante. Se estiver muito perto da hora de dormir, porém, você pode se sentir energizado na hora de dormir. Se precisar tirar uma soneca, tente fazê-lo relativamente cedo, como no meio da tarde.
Por exemplo, você pode planejar um cochilo de 20 minutos depois do almoço, mas tente não cochilar perto da hora do jantar. Idealmente, você deve manter seus cochilos curtos (20-30 minutos no máximo)
Pontas
- Se você está lutando para encontrar um tratamento que funcione para você, pergunte ao seu médico sobre a participação em um ensaio clínico. Estes são estudos de pesquisa que permitem que os pacientes tenham acesso a tratamentos novos ou experimentais para condições como DSPS.
- DSPS pode acontecer em qualquer idade, mas é mais comum em adolescentes e jovens adultos. Também pode ser mais comum em pessoas com outras condições, como depressão, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
- O DSPS também é conhecido como distúrbio da fase de sono atrasado (DSPD) ou distúrbio da fase de sono-vigília atrasado (DSWPD).
Avisos
- A privação do sono é mais do que apenas um incômodo. Pode ter impactos duradouros na sua saúde e torná-lo mais sujeito a doenças como diabetes, depressão e hipertensão. Se você está lutando para dormir o suficiente à noite, não hesite em procurar ajuda médica.
- Infelizmente, às vezes pode ser extremamente difícil reiniciar seu ciclo de sono quando você tem DSPS. Se você achar que é impossível seguir um horário regular devido ao seu distúrbio do sono, pergunte ao seu médico se você pode se beneficiar ao se candidatar a uma deficiência ou encontrar um emprego que se adapte ao seu horário de sono.
