Quer você tenha feito um exame de curso ou um vestibular, sentir-se estressado com seus resultados é normal. Você não pode mudar o resultado, entretanto, estar estressado não o ajudará. Em vez disso, execute algumas etapas após o teste para relaxar, se recompensar e passar mais tempo com bons amigos. Tente não analisar demais seu desempenho ou comparar suas respostas com as de outras pessoas.
Passos
Parte 1 de 3: acalmando sua mente
Etapa 1. Passe um momento tranquilo sozinho
Depois de terminar de fazer o teste, não converse imediatamente com seus amigos sobre o teste. Em vez disso, faça uma caminhada tranquila - do lado de fora, se possível. Acalme-se e respire profundamente. Lembre-se de que você fez o melhor que pôde nas atuais circunstâncias.
Por exemplo, diga a si mesmo: Eu me preparei o melhor que pude com o tempo e os recursos de que dispunha. Demonstrei o conhecimento que possuo no momento presente. Estou orgulhoso do meu trabalho
Etapa 2. Não compare as respostas
Depois de terminar de fazer o teste, não pergunte a seus amigos quais foram as respostas deles. Eles podem estar certos ou errados, portanto a comparação não é útil. Além disso, você pode se estressar por não corresponder às respostas, mas estar certo o tempo todo. Em vez disso, parabenize-se pelas coisas que fez bem e aprenda com as áreas em que acha que poderia ter feito melhor.
Etapa 3. Visite um bom amigo
Depois de um exame, é bom encontrar um amigo, de preferência não aquele que fez o exame. Seu amigo pode ajudar a apoiá-lo e reduzir seu estresse. Vocês também podem fazer uma atividade divertida juntos que pode tirar sua mente do teste. Ao encontrar seu amigo, concorde em discutir o exame apenas por cinco minutos ou em nenhum momento. É importante que você libere o estresse em vez de insistir no exame.
Etapa 4. Evite ruminar sobre seu desempenho
Ruminar significa que você continua repetindo ou obcecado por situações negativas. Infelizmente, a ruminação pode levar à depressão e ansiedade. Se você está ruminando sobre seu desempenho, tente as seguintes etapas:
- Identifique seu medo. O que te assusta? Você tem medo de falhar no teste? Você tem medo de que seu desempenho afete suas possibilidades de ingresso na faculdade? O Journalling pode ajudá-lo a identificar seu medo.
- Reflita sobre o pior cenário possível. Você pode lidar com o fracasso? Normalmente, a resposta é sim. Perceber que você pode lidar com o pior cenário remove o poder de sua preocupação inicial.
- Perceba o que você não pode controlar. Você não pode controlar seus resultados. Pare de tentar.
- Transforme erros em momentos de aprendizagem. Talvez você não tenha escrito bem o seu ensaio. O que você pode fazer para melhorar? Se você estiver na universidade, visite o centro de redação. Além disso, você pode ler livros sobre como escrever ensaios. Você também pode pedir feedback ao seu professor.
- Pratique a atenção plena. Tente manter sua mente no presente. Olhe ao seu redor enquanto caminha (em vez de olhar para o smartphone). Inspire os aromas.
- Experimente a terapia. Se você começar a ruminar sem parar, consulte um conselheiro. Os conselheiros podem ajudá-lo a aprender estratégias adicionais para interromper a ruminação.
Etapa 5. Recompense-se pelo seu trabalho árduo
Após o exame, faça algo de que goste. Isso ajudará a desviar sua mente do exame. Visite um café ou loja favorita. Como alternativa, você pode dar um passeio relaxante ou comprar uma guloseima. Você também toma um banho relaxante ou lê um livro não acadêmico.
Etapa 6. Para os pais:
- Evite discutir os resultados: Discussões sobre as notas que você espera que seu filho ganhe podem aumentar seus níveis de preocupação, estresse e ansiedade. Também pode fazer seu filho sentir que você o amará e valorizará apenas se ele atender às suas expectativas.
- Não tenha expectativas irreais e não fique muito animado: embora seu filho possa ser bom nos estudos, o fato é que nem todas as crianças podem ser excelentes. Portanto, não fique muito animado esperando que seu filho esteja entre os principais. Não há problema se seu filho obtiver boas notas, pois os estudos são uma das muitas facetas da vida.
- Pare de se preocupar com as normas e expectativas sociais: os resultados dos exames de seu filho não definem seu status social ou posição na sociedade. Portanto, não se preocupe e não se preocupe com o que seus amigos e parentes dirão se seu filho não se sair bem.
- Não se deixe levar pela comparação: não compare seu filho com seus colegas, ou suas próprias realizações no ano em curso com desempenhos anteriores para chegar a uma conclusão sobre as notas que ele pode obter.
Etapa 7. Para alunos:
- Converse enquanto espera os resultados: Discussões pós-exame e pensar sobre como você respondeu às perguntas podem prejudicar sua confiança e causar preocupação. Em tal situação, em vez de manter seus medos para si mesmo, tente falar com parentes ou amigos sobre como você está se sentindo. Não tenha vergonha de contar a eles as causas de sua angústia. Caso não se sinta confortável em revelar seus sentimentos a outras pessoas, você pode buscar ajuda em vários recursos online.
- No dia anterior ao anúncio dos resultados: Os níveis de estresse são mais elevados no dia anterior e poucas horas antes do anúncio dos resultados. Durante este período, evite tomar estimulantes como café ou bebidas energéticas, que podem aumentar o nível de estresse. Além disso, tente ficar longe de mídias sociais e outros sites onde há muita discussão animada sobre os resultados, pois ler o que os outros dizem às vezes pode perturbá-lo. Leia seu livro favorito, assista a um filme, dê um passeio ou pratique alguma atividade física para distrair os resultados e relaxar.
- Se as coisas não saírem como planejado: ‘NÃO ENTRE EM PÂNICO’. Ter notas baixas não é o fim do mundo. Você pode aparecer nos exames novamente no próximo ano e obter um resultado melhor. Fale com seus pais e professores, ou com aqueles em quem você confia, e descubra o que você deve fazer a seguir. Existem muitos empreendedores famosos que não tiveram sucesso em sua primeira tentativa, mas isso não os desanimou. Eles continuaram tentando até terem sucesso. Por isso, motive-se e puxe as meias para um melhor resultado da próxima vez.
Parte 2 de 3: Desestressando seu corpo
Etapa 1. Exercício
Faça uma caminhada rápida ou corra. Considere nadar. O exercício não é útil apenas para sua saúde física; também pode reduzir o estresse. Fazer alguma forma de exercício de intensidade baixa a moderada pode reduzir a fadiga, melhorar o estado de alerta e a concentração, e melhorar a função cognitiva geral. Isso é muito útil após um exame, quando o estresse esgotou sua energia. Apenas cinco minutos de exercícios aeróbicos podem estimular os efeitos ansiolíticos.
Quando o estresse afeta o cérebro, com suas inúmeras conexões nervosas, o resto do corpo sente o impacto. Se seu corpo se sentir melhor, sua mente também. A atividade física produz endorfinas, substâncias químicas em seu cérebro que agem como analgésicos naturais. Os exercícios também ajudam a dormir
Etapa 2. Considere fazer uma massagem
Depois de um exame, é muito possível que suas costas e pescoço fiquem doloridos de tanto estudar. Fazer uma massagem pode relaxar os músculos, acalmar a mente e também produzir endorfinas. Você pode visitar um massagista ou pedir a um amigo para fazer uma massagem nas costas. A acupuntura é outra opção para aliviar o estresse e produzir endorfinas.
Etapa 3. Faça uma refeição saudável e equilibrada
Depois de um exame estressante, você pode ficar tentado a comemorar com pizza ou sorvete. Infelizmente, os alimentos ricos em gordura farão você se sentir cansado e menos capaz de lidar com o estresse. Além disso, como o estresse pode aumentar a pressão arterial e os níveis de colesterol, os alimentos ricos em gordura farão com que seu corpo se sinta pior. Para prevenir o estresse, seu corpo precisa de uma refeição equilibrada e saudável. Refeições com baixo teor de gordura com alto teor de fibras, carboidratos ricos e muitas frutas e vegetais são as melhores. Eles o acalmarão e fornecerão nutrientes para fortalecer seu sistema imunológico. Boas escolhas alimentares seriam:
- Alimentos ricos em fibras e carboidratos. Os carboidratos fazem com que seu cérebro produza mais serotonina, um hormônio que relaxa você. Considere batatas-doces assadas, sopa minestrone ou vegetais salteados com arroz. O sushi também é uma opção divertida e saudável.
- Frutas e vegetais. O alto estresse pode enfraquecer o sistema imunológico. Você já percebeu que fica doente na hora dos exames? O estresse pode ser um fator. Ao aumentar o consumo de frutas e vegetais ricos em antioxidantes, você pode estimular o sistema imunológico. As escolhas saudáveis são abóbora e cenoura ou frutas cítricas.
Parte 3 de 3: Combate ao Stress
Etapa 1. Reconhecer os sintomas de estresse
Às vezes, apesar de tentar ao máximo permanecer relaxado, você ainda pode se sentir estressado com os resultados. Se for esse o caso, converse com um adulto de confiança ou conselheiro sobre seus sentimentos. Pergunte sobre maneiras de reduzir seus sentimentos negativos e estresse. Os sintomas de estresse incluem:
- Insônia
- Fadiga
- Esquecimento
- Dores e dores inexplicáveis
- Pouco apetite
- Perda de interesse nas atividades
- Aumento da ansiedade e irritabilidade
- Aumento da frequência cardíaca
- Enxaqueca ou dor de cabeça
- Visão embaçada
- Tontura
Etapa 2. Lembre-se de suas qualidades positivas
Nosso cérebro tem um viés negativo. Isso significa que tende a ter mais atividade quando pensamos em coisas negativas. Pensamentos deprimentes podem afetar nosso humor mais do que pensamentos positivos. Para evitar pensamentos negativos, faça uma lista de todas as coisas que você gosta em você. O que você faz bem? O que você gosta? Como você é uma pessoa legal? Ao considerar as coisas positivas sobre você, você começará a se sentir melhor.
Etapa 3. Receba seus resultados
Quando receber seus resultados, respire fundo. Se você fez o que queria, comemore. Se você acha que poderia ter feito melhor, há muitas maneiras de melhorar. Lembre-se de que os resultados do seu teste não definem quem você é ou quão valioso você é como pessoa. Eles são um marcador do desempenho de um dia em sua vida.
Fique calmo. Lembre-se de que, embora os resultados do seu exame sejam importantes, você sempre tem opções adicionais. Você pode conseguir refazer o exame. Se o exame fizer parte de uma classe, pode haver outros testes ou trabalhos que contribuam para a sua nota. Colocar seu teste em perspectiva pode ajudá-lo a relaxar
Etapa 4. Prepare-se para exames futuros
Se você teve um bom desempenho, repita as mesmas técnicas de estudo para o próximo exame. Se você não pontuou tão bem quanto esperava, seja proativo para o próximo exame. Primeiro, pense em como você se preparou para este exame e o que poderia fazer de diferente. Considere as seguintes alternativas:
- Converse com seu instrutor. Pergunte a ele o que você poderia fazer melhor da próxima vez. Seu professor saberá quais são seus pontos fortes e fracos.
- Contrate um tutor. Se você precisar fazer este exame ou outro semelhante novamente, considere obter ajuda profissional. Ter atenção personalizada pode melhorar sua confiança e ajudá-lo a aprender mais rapidamente.
- Comece um grupo de estudos. Se houver outras pessoas fazendo este exame novamente, considere estudar juntos. Junte seus livros de estudo e flashcards. Faça um teste com o outro. Ter o apoio de colegas pode fazer você se sentir menos sobrecarregado.
- Peça a um pai ou a um amigo para ajudá-lo a estudar. Se você precisar de um parceiro de estudo para fazer um teste, peça a ajuda de um pai ou de um amigo. Eles podem fazer flashcards com você ou pedir que explique as respostas do ensaio.
