Muitos alunos acham os exames completamente assustadores. Se você luta contra a ansiedade do teste, existem estratégias que podem ajudar, como uma preparação completa, técnicas de relaxamento e obter ajuda de outras pessoas. Saber que você fez tudo o que podia para se preparar pode ajudá-lo a se sentir mais confiante antes de ir para o exame.
Passos
Parte 1 de 3: preparação para o exame
Etapa 1. Faça um cronograma de estudos
Para garantir que você não deixe os estudos para o último minuto, crie um cronograma para estudar durante os dias ou semanas antes do exame. Por exemplo, você pode se comprometer a estudar uma hora por dia logo depois da escola, por uma semana antes do exame.
- Fazer um cronograma de estudos pode ajudá-lo a evitar que outras atividades interfiram nos estudos.
- Planeje estudar por cerca de 45 minutos por vez. É difícil se concentrar por mais de 45 minutos. Você pode achar mais fácil se concentrar se fizer pausas curtas uma vez por hora.
- Se o teste abranger muito material, considere o uso da técnica de “fragmentação”. Divida seu tópico em seções para que você possa se concentrar em cada uma delas à vontade, em vez de tentar cobrir todo o material em cada sessão de estudo. Você pode então planejar suas sessões de estudo em torno de seções específicas do material.
Etapa 2. Crie, revise e analise suas ferramentas de estudo
Escolha ferramentas adequadas ao assunto e ao estilo de aprendizagem. As opções incluem cartões de memória flash, contornos, cronogramas, gráficos e exemplos de perguntas de teste.
- Crie um resumo de uma página com as idéias, equações ou métodos mais importantes para o exame. O processo de criação deste resumo solicitará que você identifique as informações mais importantes que você precisa saber para o exame, o que o ajudará a estudar com mais eficiência. Se o exame for com livro aberto, esta folha de resumo também pode ser um guia útil para suas anotações ou livro-texto enquanto você faz o teste.
- Mantenha seu estilo de aprendizagem em mente ao criar suas ferramentas de estudo. Por exemplo, se você é um aprendiz mais visual, pode reter mais informações desenhando diagramas ou mapas mentais.
Etapa 3. Prepare-se com base no tipo de teste que você está fazendo
Você precisará se preparar de maneira diferente, dependendo se seu exame exigirá que você escreva uma dissertação ou responda a perguntas de múltipla escolha. Certifique-se de saber que tipo de teste você fará e prepare-se de acordo.
- Se você estiver fazendo um teste padronizado, faça alguns testes práticos para se familiarizar com a estrutura e o tempo do teste. Para testes padronizados nacionais como o SAT, você poderá encontrar cópias de versões anteriores do teste que você pode fazer para praticar.
- Se você for fazer uma prova dissertativa, pratique redigindo respostas dissertativas enquanto estuda. Pode ser útil reservar um tempo para que você saiba que poderá concluir a redação durante o período de teste designado.
- Se o seu teste envolver muito material memorizado, lembre-se de que você provavelmente não se lembrará de tudo na primeira tentativa. A memorização e a recordação melhoram com a repetição.
Etapa 4. Colete seus suprimentos na noite anterior ao teste
Certifique-se de ter tudo o que você precisa - lápis, canetas, calculadora, suas anotações - para fazer o teste preparado e pronto para ir na noite anterior para evitar a ansiedade do dia do teste.
- Se você for usar uma calculadora ou outro dispositivo eletrônico, verifique as baterias e / ou leve uma sobressalente com você.
- Descubra quais itens opcionais você tem permissão para trazer, como lanches ou seu livro para um teste de livro aberto.
Parte 2 de 3: Reduzindo a ansiedade do teste
Etapa 1. Pense positivamente
A pesquisa científica mostrou que nossas expectativas podem afetar nosso desempenho. Se você espera se sair bem no exame, ainda assim terá que estudar; mas se você espera se sair mal, estudar pode não ser suficiente para ajudá-lo a se sair bem.
- Pratique a auto-afirmação - o processo de transformar seus pensamentos para se concentrar no positivo e minimizar o negativo. Por exemplo, lembre-se de que trabalhou muito para se preparar para este teste.
- Desafie seus pensamentos negativos. Por exemplo, se você acha que se sair mal no exame vai arruinar sua vida, diga a si mesmo que isso não é verdade. Em seguida, substitua esse pensamento por um mais preciso - reprovar em um teste pode prejudicar sua nota, mas não é o fim do mundo.
- Se você está tendo dificuldade em reprimir pensamentos negativos, tente se distrair usando o humor. Assistir a um filme ou programa de TV engraçado, ler um livro engraçado ou história em quadrinhos. Você pode até tentar se lembrar de todas as piadas que conhece.
Etapa 2. Manter a perspectiva
Lembre-se de que sua nota neste teste não determinará seu sucesso ou fracasso na vida. Mesmo um teste extremamente importante, como o exame da ordem, pode ser feito novamente se você não passar.
- A pesquisa mostra que um pouco de ansiedade pode realmente ajudar no desempenho do seu teste. Lembre-se de que níveis controláveis de ansiedade podem aumentar seu estado de alerta e energia.
- Para combater a ansiedade que surge quando você faz o exame pela primeira vez, certifique-se de ler todo o teste antes de começar. Procure por perguntas “fáceis” - quando você estiver preparado, não deverá ter problemas para encontrá-las. Encontrar as perguntas para as quais você tem certeza de que sabe as respostas ajudará a lembrá-lo de que você conhece o material.
Etapa 3. Visualize o sucesso
Enquanto você estuda, imagine-se fazendo o teste e respondendo às perguntas com confiança. Imagine-se recebendo o teste de volta com a nota desejada. Embora a visualização não substitua a preparação, pode ajudá-lo a se sentir mais confiante, o que pode melhorar o desempenho.
A visualização funciona porque seu cérebro e corpo reagem à visualização como se você estivesse realmente vivenciando o evento que está imaginando. Como resultado, seu cérebro forma e fortalece as conexões - neste caso, entre a realização do teste e o sucesso
Etapa 4. Acalme seu corpo
O medo libera adrenalina, preparando o corpo para lidar com o perigo. Sua frequência cardíaca e respiração aceleram e você pode se sentir trêmulo, suado e / ou tonto. Qualquer coisa que você puder fazer para neutralizar essas reações físicas o ajudará a pensar com mais clareza e a se sentir mais confiante. Lembre-se de usar essas técnicas durante o teste se você se sentir ansioso. As técnicas calmantes incluem:
- Respirando. Os exercícios de respiração podem ajudá-lo a relaxar, incluindo respiração abdominal lenta e "respiração igual" - equalizando o tempo que você gasta inspirando e expirando.
- Alongamento. Você não precisa fazer uma rotina completa de ioga para obter os benefícios do alongamento. Tente esticar os braços acima da cabeça e atrás das costas para liberar a tensão nos ombros; as flexões para a frente podem liberar a tensão nas costas e no pescoço.
- Relaxando seus músculos. Você pode nem estar ciente de que está segurando a tensão em seus músculos. Para se tornar consciente, tente uma varredura corporal, que envolve focar em cada parte do corpo por alguns segundos, começando com os dedos dos pés e subindo progressivamente até o topo da cabeça.
- Andando. Movendo seu corpo ajudará a limpar sua mente. Apenas lembre-se de prestar atenção ao seu redor - não gaste toda a caminhada se preocupando com o exame!
Etapa 5. Coma antes do exame
Não pule o café da manhã para estudar. Certifique-se de comer algo uma ou duas horas antes de fazer o teste. Escolha lanches ricos em proteínas e evite açúcar, que pode lhe dar uma energia rápida que pode acabar no meio do exame.
- Coma alguma coisa mesmo se sentir náuseas - experimente biscoitos ou torradas para acalmar o estômago.
- Evite cafeína e bebidas energéticas, que podem aumentar a ansiedade.
Etapa 6. Tenha uma boa noite de sono antes do teste
Estudos mostram que você se sairá melhor em um exame se dormir o suficiente do que se passar a noite inteira estudando.
Se o teste for no final do dia ou à noite, ou se você simplesmente não conseguiu dormir uma noite inteira, tire uma soneca. A pesquisa mostrou que uma soneca curta - menos de uma hora - pode melhorar o estado de alerta, memória, criatividade, produtividade e humor, e pode diminuir o estresse
Parte 3 de 3: Aproveitando seu sistema de suporte para realização de testes
Etapa 1. Faça perguntas
Não confie apenas em seus livros e notas. Se você tiver alguma dúvida enquanto estuda, pergunte ao seu professor, pai ou tutor. Você se sentirá mais confiante sabendo que obteve a resposta para sua pergunta da fonte mais confiável.
- Não se esqueça de perguntar ao seu professor quais materiais serão abordados. Por exemplo, pergunte se o exame será baseado em trabalhos de casa, tarefas de leitura e / ou discussão em classe.
- Se você estiver tendo problemas para entender um tópico, também pode pedir a um bibliotecário para ajudá-lo a encontrar outros recursos que você pode usar para esclarecimento.
Etapa 2. Forme um grupo de estudos
Certifique-se de estudar com outros alunos que levam os estudos a sério. Você se sentirá mais confiante se tiver trabalhado com outros alunos para ter certeza de que está estudando as informações certas e entendendo o material.
- Convide alunos de vários níveis de habilidade para o grupo. Os alunos podem aprender ensinando uns aos outros.
- Os membros de um grupo de estudo podem se beneficiar ao compartilhar anotações de aula. Diferentes alunos podem ter notado diferentes informações durante a aula - compilar e verificar essas informações de vários alunos pode ajudar a garantir que você conheça o material que estará no exame.
Etapa 3. Confie no seu grupo de apoio
Amigos e familiares podem não ser capazes de ajudá-lo a entender cálculo ou aprender francês, mas podem ajudá-lo a se sentir mais confiante.
- Peça a um membro do seu grupo de apoio que o deixe explicar o material que estará no teste para ele. Você precisa de uma compreensão sólida de um conceito para ser capaz de explicá-lo para alguém que não sabe muito sobre ele. Se você puder explicar a sua avó a Segunda Lei da Termodinâmica ou as razões da queda do Império Romano, pode se sentir mais confiante de que tem uma compreensão do material.
- Amigos e familiares também podem ajudá-lo de maneiras periféricas. Por exemplo, se você sabe que tende a dormir até o despertador, peça a um membro confiável de seu grupo de apoio para ligar para você e se certificar de que está acordado.
