Alimentação limpa não tem uma definição oficial, mas basicamente significa que você evita alimentos processados e embalados em favor de alimentos que estão em seu estado natural. É uma forma popular de garantir que você está consumindo alimentos mais saudáveis. Para comer de forma limpa, concentre-se em comer mais frutas e vegetais junto com grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis. Depois, adquira o hábito de ler os rótulos e preparar seus próprios alimentos. Comece com algumas refeições e receitas simples para fazer seguir um plano de alimentação limpa sem esforço e atraente!
Passos
Método 1 de 3: escolhendo alimentos limpos
Etapa 1. Concentre-se em frutas e vegetais
A base de um plano alimentar limpo deve ser frutas e vegetais inteiros não processados. Tente comprar frutas e vegetais frescos sempre que possível. Inclua 1 ou 2 porções de vegetais ou frutas em cada refeição.
- Se você não gosta de lavar e cortar produtos próprios, pode comprar produtos frescos pré-lavados e cortados.
- Produtos congelados também são uma boa opção por serem minimamente processados. Pode até ser mais nutritivo do que alguns produtos frescos.
- Evite produtos enlatados, pois podem conter adição de açúcares, sal ou conservantes. Leia atentamente o rótulo antes de comprar.
Etapa 2. Incorpore 2 a 3 porções de grãos inteiros por dia
Os grãos inteiros devem constituir a maioria dos amidos, pois contêm mais fibras e nutrientes do que os grãos brancos. Elimine pão branco, macarrão, farinha e arroz de sua dieta. Substitua esses alimentos por opções de grãos inteiros, como pão integral, macarrão e farinha e arroz integral.
- Outras boas fontes de grãos inteiros incluem cevada, quinua, amaranto e aveia.
- Opte por pão 100% integral, tortilhas, bagels e outros produtos assados.
Etapa 3. Adicione uma porção de proteína magra a cada refeição
A proteína ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo do que carboidratos ou gorduras, portanto, certifique-se de ingerir 2 a 3 porções de proteína magra por dia. Todas ou a maioria das refeições que você come deve ter 1 porção de proteína magra.
- Por exemplo, você pode incluir 1 porção de proteína magra com seu café da manhã com um recipiente de iogurte grego, ou adicionar uma porção de atum em lata leve em água para o almoço, ou completar o jantar com uma porção de peito de frango grelhado sem pele.
- Outras fontes de proteína de carne e peixe incluem carne moída magra, peru moído, cortes magros de porco, camarão, salmão, bacalhau, hadoque e vieiras.
- Fontes de proteína não carnes incluem tofu, tempeh, lentilhas, feijão, nozes e sementes.
Etapa 4. Inclua fontes de gordura saudáveis com moderação
A gordura ajuda na saciedade, mas o excesso de gordura aumentará sua ingestão calórica geral. Limite as suas porções de alimentos engordantes a não mais do que 3 porções diárias. Algumas boas opções de limpeza para gorduras incluem:
- Abacate
- Azeite
- Nozes
- Sementes
- Manteigas de nozes (sem adição de açúcar, sal ou óleos)
- Azeitonas
Etapa 5. Beba água como sua principal fonte de fluido
A água é essencial para um plano alimentar limpo, portanto, certifique-se de beber pelo menos oito copos de 8 fl oz (240 mL) de água por dia. Beba água com as refeições e entre elas para se manter hidratado.
- Tente carregar uma garrafa de água aonde quer que você vá e reabasteça conforme necessário ao longo do dia!
- Você também pode beber café, chá e água com gás como parte de sua ingestão diária de líquidos.
Método 2 de 3: desenvolvendo hábitos alimentares limpos
Etapa 1. Leia o rótulo para verificar se há ingredientes reconhecíveis
É importante adquirir o hábito de ler os rótulos quando estiver tentando comer limpo. Localize a lista de ingredientes de um produto antes de comprá-lo e leia os ingredientes. Se você não reconhece um ingrediente, o item provavelmente não é compatível com um plano alimentar saudável.
- Por exemplo, se um alimento embalado contém lecitina, óleo de soja hidrogenado ou goma xantana, você pode querer transmiti-lo.
- Lembre-se de que não há problema em fazer alarde de vez em quando. Se você tem um alimento favorito que contém alguns ingredientes questionáveis, limite-se a comê-lo uma vez por semana ou uma vez por mês.
Etapa 2. Evite alimentos com adição de açúcar, sal e gordura
Outra maneira de determinar se um alimento embalado é adequado para uma alimentação saudável é examinar as informações nutricionais. Se o produto tiver alto teor de açúcar, sódio ou gordura, provavelmente não é adequado para a limpeza.
- Não mais do que 30% do total de calorias diárias deve vir da gordura. Por exemplo, se você comer 1.500 calorias por dia, não mais do que 450 dessas calorias devem ser provenientes de gordura.
- É melhor limitar o sódio total diário a não mais do que 1.500 mg. Procure alimentos rotulados como com baixo teor de sódio e evite adicionar sal aos alimentos.
- As mulheres não devem comer mais do que 6 colheres de chá (25 gramas) de açúcar adicionado diariamente, e os homens não devem comer mais do que 9 colheres de chá (38 gramas). Verifique as informações nutricionais no rótulo para saber a quantidade de açúcar adicionado em um alimento.
Etapa 3. Escolha versões inteiras de alimentos ao invés dos processados
Os alimentos processados geralmente têm menos nutrientes do que os alimentos inteiros e também podem ter conservantes, sabores e cores adicionados. Quanto mais perto você chegar da forma original da comida, melhor! Se você gosta de um determinado alimento processado, tente encontrar uma alternativa que seja menos processada.
- Por exemplo, se você gosta de barras de granola no café da manhã, experimente colocar uma tigela de aveia cortada em aço com frutas e nozes adicionadas.
- Se você é fã de beef jerky, escolha um beef jerky sem sabores ou cores artificiais.
- Em vez de um pacote de frutas, coma uma porção de frutas secas.
Etapa 4. Compre em torno do perímetro no supermercado
A maneira mais fácil de evitar alimentos embalados e altamente processados no supermercado é ficar nos corredores externos. Normalmente é aqui que se encontram os alimentos menos processados, como frutas, vegetais, carnes, peixes e laticínios.
Você ainda pode precisar percorrer alguns dos corredores internos para encontrar itens como azeite, nozes e grãos inteiros. Apenas fique longe de biscoitos, bolachas, batatas fritas e outros alimentos de conveniência
Etapa 5. Pegue um livro de receitas e comece a preparar as refeições em casa
Cozinhar para si mesmo é uma excelente maneira de comer de forma limpa e, ao mesmo tempo, economizar dinheiro. Se você não costuma cozinhar, compre um livro de receitas de alimentação limpa para iniciantes ou procure receitas fáceis de alimentação limpa online.
Escolha uma receita simples para sua primeira aventura na cozinha limpa, como um refogado com 5 ingredientes ou um prato simples de frango assado
Etapa 6. Solicite substituições para comer limpo quando comer fora
Para garantir que você cumpra seu plano alimentar limpo ao comer fora, pode ser necessário pedir ao garçom algumas substituições. Algumas maneiras simples de escolher opções limpas em um restaurante incluem:
- Optar por molhos à base de óleo em saladas ou pedir azeite e vinagre à parte.
- Solicitando um wrap de alface para o seu hambúrguer em vez de um pão.
- Escolher opções de grelhados em vez de fritos, como frango grelhado em vez de frango frito.
- Acompanha café ou um café com leite simples, sem açúcar, em vez de um café com leite aromatizado.
Método 3 de 3: Experimente receitas simples para comer de forma limpa
Passo 1. Faça uma mistura de ovo e vegetais para o café da manhã
Aqueça 0,5 onças fluidas (15 mL) de azeite em uma frigideira em fogo médio. Adicione 8 onças (230 g) de vegetais cortados frescos ou congelados de sua escolha à frigideira. Mexa os vegetais a cada 2 a 3 minutos enquanto cozinham. Quando os vegetais estiverem totalmente aquecidos, adicione 2 ovos e continue mexendo a cada 2 a 3 minutos.
Retire a mistura de vegetais do fogo quando os ovos estiverem cozidos e divirta-se
Etapa 2. Escolha frutas inteiras ou secas para lanches e sobremesas
Frutas são um excelente lanche quando você está comendo limpo. É saciante e nutritivo. Lave, descasque e / ou corte uma porção de frutas inteiras. Algumas boas opções incluem:
- Maçãs
- Laranjas
- Bananas
- Amoras
- Morangos
- Melancia
- Uvas
Passo 3. Experimente um sanduíche vegetariano com pão integral para um almoço fácil
Coloque algumas fatias de pão integral com vegetais frescos de sua escolha, como pepino, alface, tomate e cebola. Adicione um pouco de abacate e / ou hummus ao seu sanduíche no lugar dos condimentos processados.
Se você quiser adicionar um pouco de proteína magra, adicione algumas fatias de queijo com baixo teor de gordura, 85 g de fatias de peito de peru ou 1 hambúrguer vegetariano cozido
Etapa 4. Misture uma salada para o almoço ou jantar
Comece com uma cama de alface fresca lavada e adicione cenouras picadas, rodelas de tomate, rodelas de pepino, couve e cebola picada. Cubra a salada com uma porção de proteína magra, como atum light enlatado escorrido ou frango grelhado. Em seguida, adicione um pouco de molho de salada limpo que contenha ingredientes que você conhece.
- Os molhos de salada limpos são geralmente à base de óleo e têm apenas alguns ingredientes. Para uma opção de limpeza extra, faça seu próprio molho com partes iguais de óleo e vinagre ou suco de limão. Em seguida, adicione ervas, especiarias e sal a gosto.
- Se desejar, você também pode adicionar uma porção de gorduras saudáveis à salada, como fatias de abacate, nozes ou azeitonas.
Etapa 5. Faça arroz integral com frango frito e vegetais para o jantar
Os vegetais fritos retêm mais nutrientes do que com outros métodos de cozimento. Adicione cerca de 0,5 onças fluidas (15 mL) de óleo de gergelim a uma wok em fogo médio-alto. Em seguida, adicione pedaços de frango cru e mexa a cada 2 a 3 minutos. Quando o frango estiver cozido, adicione algumas xícaras de vegetais crus variados, como cenoura, brócolis, cogumelos e pimentão. Frite o frango e os vegetais por mais 5 minutos e depois desligue o fogão.
- Sirva o frango e os vegetais sobre o arroz integral cozido com molho de soja a gosto.
- Você pode substituir o frango por carne, camarão ou tofu, se preferir.
Lista de Alimentos Limpos e Plano de Refeições
Alimentos Limpos para Comer
Alimentos a evitar ao comer alimentos limpos
Plano Semanal de Refeições Limpas
