O termo "calouro de 15 anos" refere-se ao ganho de peso inicial que muitos calouros experimentam. Às vezes é um pouco menos de 7 quilos ou muito mais que 7 quilos. O ganho de peso durante a faculdade pode ser devido a uma variedade de razões, mas mais comumente: aumento de lanches, consumo de álcool, diminuição da atividade física e acesso a planos alimentares "ilimitados". Embora a faculdade seja um momento para se divertir, aprender e fazer amigos para a vida toda, esses mesmos fatores podem levar os alunos a colocar os "15 anos no primeiro ano". Você pode evitar ou minimizar o ganho de peso ajustando sua mentalidade e fazendo um plano de jogo sobre como comer, ser ativo e desfrutar de atividades sociais. Algumas mudanças podem ajudá-lo a perder peso ou manter um peso saudável enquanto aproveita seus anos de faculdade.
Passos
Parte 1 de 3: alimentação saudável na faculdade
Etapa 1. Reúna-se com um nutricionista do campus
Muitas faculdades têm um nutricionista, enfermeiro ou outros profissionais de saúde no campus que podem educá-lo e orientá-lo quanto a uma dieta e peso saudáveis. Dê uma volta até o departamento de saúde (ou analise o site deles) para ver quais serviços são oferecidos aos alunos.
- Converse com o nutricionista para encontrar um plano alimentar adequado para você. Considere sua programação, planos de refeições e opções de refeições de sua preferência. Eles poderão lhe dar planos de refeições e idéias para uma alimentação saudável no campus.
- Muitos serviços prestados pelo departamento de saúde e bem-estar são gratuitos ou com preços muito razoáveis para os alunos.
Etapa 2. Faça refeições regulares e consistentes
É importante comer de forma consistente ao longo do dia. Você pode optar por fazer três refeições por dia ou quatro a cinco refeições menores ao longo do dia. De qualquer forma, você precisará de refeições regulares para ajudá-lo a se abastecer durante longas aulas e sessões de estudo.
- Comer refeições regulares e consistentes ajuda a fornecer um suprimento constante de combustível para seu corpo e cérebro. Pular refeições ou permitir muito tempo entre as refeições pode causar uma queda no açúcar no sangue e fazer você se sentir cansado, mentalmente confuso e com falta de concentração.
- Alguns refeitórios oferecem opções para viagem quando você está sem tempo.
- A frequência com que você come ou quando come provavelmente será determinado por sua classe e programação de atividades. Determine quais refeições você pode comer em casa, nos refeitórios ou onde precisará levar uma refeição ou lanche.
- Você também pode escrever um plano de refeições para ajudar a mantê-lo dentro do horário durante a semana. Dessa forma, você saberá para quais classes deverá levar um lanche pré-embalado ou quando poderá fazer uma refeição rápida em um refeitório.
- Acompanhe as longas aulas ou sessões de estudo. Certifique-se de levar uma pequena refeição ou lanche com você, se você não puder fazer uma pausa para comprar alimentos.
Etapa 3. Escolha refeições bem balanceadas
Muitas faculdades oferecem ótimos planos de refeições para os alunos. Você terá acesso a uma variedade de alimentos diferentes que lhe permitirão consumir refeições bem balanceadas na maioria dos dias. Ao escolher suas refeições, certifique-se de incluir:
- Proteína magra. A proteína ajuda a abastecer seu corpo, mantê-lo satisfeito e apoiar a perda ou manutenção de peso. Alimentos com proteínas magras incluem: aves, ovos, carne magra, laticínios com baixo teor de gordura, tofu, nozes e legumes. Escolha itens que não sejam fritos ou cozidos em muita manteiga ou óleo para ajudar a minimizar a ingestão de calorias.
- Frutas e vegetais. Esses alimentos contêm muito poucas calorias e são uma parte essencial para uma dieta saudável. Eles fornecem a maioria das vitaminas e minerais de que seu corpo precisa. Escolha uma variedade de frutas e vegetais todos os dias e inclua também uma variedade de cores diferentes.
- Grãos inteiros. Ao escolher grãos, tente escolher itens que sejam 100% grãos inteiros. Eles têm mais fibras e outros nutrientes em comparação com grãos refinados, como pão branco ou massa simples. Escolha itens como: arroz integral, quinua ou pão 100% integral e macarrão.
Etapa 4. Abasteça seu dormitório com alimentos saudáveis
Se possível, abastecer seu dormitório com alimentos saudáveis para refeições rápidas e lanches. Mesmo se você estiver em um plano de refeição ou refeição, ter opções saudáveis estocadas em casa pode ajudar a mantê-lo no caminho certo com sua dieta.
- Se você tiver uma geladeira pequena no quarto, mantenha itens saudáveis como estes à mão: palitos de queijo com baixo teor de gordura, iogurtes com baixo teor de gordura ou xícaras individuais de queijo cottage, vegetais crus cortados, molhos de salada com baixo teor de gordura, homus e baixo teor de gordura carne deliciosa.
- Armazene também produtos secos e itens de prateleira estável em seu dormitório, como: embalagens individuais de aveia, cereais com alto teor de fibra / proteína, pão / wraps de trigo integral, manteigas de nozes, barras de alto teor de proteína, sopas e nozes enlatadas com baixo teor de gordura / baixo teor de sódio.
Etapa 5. Leve uma garrafa de água com você
Procure consumir pelo menos 64 onças ou cerca de 2 litros de água por dia. Carregar uma garrafa de água reutilizável pode ajudar a manter a água à mão e ajudá-lo a atingir sua meta a cada dia.
Outros fluidos que podem ajudar a manter a hidratação adequada incluem: águas com sabor sem açúcar, pós com sabor sem açúcar, café e chá descafeinados e bebidas esportivas sem calorias
Passo 6. Escolha sabiamente quando se trata de alimentos com alto teor de gordura e calorias
Pode ser difícil escolher alimentos saudáveis o tempo todo na faculdade. Há muitas comidas tentadoras em refeitórios, festas e grupos de estudo. Escolher sabiamente quando você consome esses alimentos com alto teor de gordura e calorias pode ajudar a minimizar o ganho de peso.
- Quando você puder, dê uma palavra sobre o que é pedido ou traga uma opção saudável em festas estilo potluck. Por exemplo, leve uma salada de frutas ou uma bandeja de vegetais para uma festa.
- Outras maneiras de tornar a comida lixo um pouco mais saudável incluem: pedir uma pizza com uma crosta fina, metade da quantidade de queijo e vegetais extras; pedir uma refeição para crianças em um restaurante de fast food em vez de uma refeição para adultos; delicie-se com uma entrada mais calórica como um hambúrguer, mas peça uma salada em vez de batatas fritas; ou peça um aperitivo ou meia porção.
Etapa 7. Limite o consumo de álcool
O álcool é uma fonte comum de calorias extras para estudantes universitários. Além disso, essas calorias extras são "calorias vazias" que não fornecem nutrição para o corpo.
- Se você tem 21 anos, escolha bebidas alcoólicas com menos calorias, como: cervejas de baixa caloria ou baixo teor de carboidratos, vinho ou bebidas mistas feitas com 30 ml de licor e sem sucos ou outras bebidas adoçadas. Esses itens têm cerca de 100 calorias por porção.
- As bebidas para ficar longe incluem: cervejas de alto teor calórico, spritzers de vinho e bebidas mistas.
- Se você for maior de idade para beber, as mulheres não devem consumir mais do que uma bebida alcoólica por dia e os homens não devem consumir mais do que duas bebidas alcoólicas por dia.
- Além disso, o álcool inibe seus sentidos e a capacidade de tomar boas decisões. Isso pode levar à ingestão de junk food com alto teor de gordura.
Etapa 8. Limite de comer tarde da noite
Muitos estudantes universitários ficam acordados até tarde da noite estudando ou voltando para casa das atividades sociais. Como pode ter se passado algum tempo desde sua última refeição, pode ser tentador fazer um lanche ou comer novamente antes de ir dormir.
- Esta refeição ou lanche adicional pode adicionar uma quantidade significativa de calorias ao seu dia e causar ganho ou perda de peso lenta.
- Tente pular esse lanche ou refeição tarde da noite. Se não puder, pegue uma pequena porção da comida ou escolha uma opção saudável. Por exemplo, se todos estiverem pedindo pizza, coma apenas uma fatia ou escolha uma opção saudável que você tenha estocado no seu dormitório (como um palito de queijo e uma maçã).
- Mantenha lanches saudáveis em uma mochila ou bolsa, como uma barra de granola, queijo e biscoitos, etc.
- Coma o suficiente antes de sair para dormir. Pode ser tentador economizar no jantar, mas isso pode levar a um lanche mais tarde, se você sair com o estômago vazio.
Parte 2 de 3: Sendo fisicamente ativo na faculdade
Etapa 1. Faça uma aula de educação física
Muitas faculdades oferecem aulas de educação física como cursos nos quais você pode se inscrever. Muitas vezes, essas aulas de EF ensinam sobre atividade física, diferentes tipos de atividades e como praticá-las com segurança.
- As aulas de EF geralmente incluem cardio, treinamento de força e alongamento. Eles são bem arredondados e um bom lugar para iniciantes ou para aqueles que desejam aprender mais sobre atividade física.
- As aulas comuns de PE oferecidas por faculdades incluem: levantamento de peso, dança, artes marciais, exercícios aquáticos, ioga e aulas básicas ou introdutórias.
Etapa 2. Vá para a academia
Aproveite a academia da sua escola. É provável que sua escola tenha uma academia ampla e gratuita para você usar. Confira as esteiras, elípticas, piscinas ou qualquer outro recurso da academia da sua escola.
- Faça atividades de treinamento cardiovascular e de força durante a semana. Você deve ter como objetivo 150 minutos de cardio a cada semana e dois dias de treinamento de força.
- Se sua faculdade não tem uma academia ou oferece aulas de aeróbica, muitas academias locais oferecem descontos para alunos com carteira de estudante válida.
Etapa 3. Junte-se a uma equipe esportiva
Muitas escolas oferecem maneiras adicionais de ser ativo e socializar. Participar de um clube ou equipe esportiva interna pode ser uma forma mais divertida e agradável de se exercitar.
- Consulte a página de atividades do aluno ou a lista do clube para encontrar mais informações sobre os diferentes times esportivos oferecidos. Pode haver mais de um por esporte para atender a uma variedade de níveis de habilidade.
- Os clubes esportivos típicos oferecidos incluem: futebol, beisebol, basquete, tênis e até esqui.
Etapa 4. Faça o caminho mais longo para a aula
Uma maneira fácil de obter alguma atividade física extra é caminhando para ir e voltar das aulas. Se você puder e for seguro, escolha caminhos mais longos para a aula, evite dirigir ou pegue o ônibus para a aula.
Você também pode considerar a compra de um pedômetro para ver quantos passos você dá por dia. Aproveite esta oportunidade para planejar etapas adicionais em sua rotina
Etapa 5. Treine em seu dormitório
Se você não pode ir para a academia ou andar um caminho mais longo para a aula, tente se exercitar em seu dormitório. Há uma variedade de exercícios que você pode fazer em um espaço pequeno com pouco ou nenhum equipamento extra.
- Obtenha um conjunto de bandas de resistência ou sinos burros leves (podem ser adquiridos de forma razoavelmente barata). Há uma variedade de exercícios que você pode fazer com este equipamento para ajudar a suar e aumentar a massa muscular magra. Os exercícios a serem experimentados incluem: estocadas, flexões, abdominais, rosca bíceps, elevações dos ombros ou mergulhos do tríceps.
- As atividades cardiovasculares podem incluir: estocadas, polichinelos, joelhos levantados ou corrida sem sair do lugar.
- Você também pode encontrar uma variedade de vídeos cardiovasculares online gratuitos que requerem pouco ou nenhum equipamento ou espaço.
- Tente alternar entre algumas atividades cardiovasculares e atividades de treinamento de força para um treino completo.
Parte 3 de 3: Mantendo sua dieta na faculdade
Etapa 1. Reúna-se com um terapeuta comportamental no campus
Manter uma dieta saudável ou um plano de perda de peso na faculdade pode ser difícil. Isso é especialmente verdadeiro se os amigos não estiverem seguindo uma dieta ou estilo de vida saudáveis. Falar com um terapeuta no campus pode fornecer a você apoio adicional e confiança para manter seu plano de alimentação saudável.
- Muitas faculdades oferecem aconselhamento gratuito ou a preços muito razoáveis para seus alunos. Entre em contato com o departamento de saúde do campus para descobrir quais tipos de serviços são oferecidos e seus preços.
- Converse com um terapeuta comportamental sobre seu plano de alimentação saudável, quaisquer barreiras que você tenha e as dificuldades que está tendo. Eles serão capazes de treinar, orientar e apoiar você.
Etapa 2. Durma de sete a nove horas por noite
Dormir é muito importante para um peso saudável e ajuda a sustentar a perda de peso. Tente ir para a cama cedo o suficiente para conseguir dormir sete a nove horas antes de acordar para a primeira aula.
O sono adequado também ajuda com a memória, sua capacidade de reter e recordar novas informações e pode ajudar a melhorar seus hábitos de estudo e notas
Etapa 3. Gerenciar e lidar com o estresse
Quer sejam exames, morar perto de colegas de quarto ou aulas difíceis, há uma variedade de razões para altos níveis de estresse na faculdade. É importante controlar e lidar com o estresse, pois altos níveis de estresse podem causar aumento de lanches ou o consumo de alimentos ricos em gordura.
- Se você está percebendo um aumento do estresse, tente relaxar e se acalmar com atividades restauradoras como: ioga, meditação, exercícios, conversar com um amigo ou terapeuta ou ouvir música.
- Se perceber que está pegando comida quando está estressado, tente lanches mais saudáveis. Experimente: cenouras e homus crus, uma maçã com manteiga de amendoim ou um pequeno iogurte grego.
Etapa 4. Encontre um grupo de apoio
A faculdade é um ótimo lugar para encontrar uma variedade de amigos que compartilham interesses em comum com você. Além disso, muitos outros alunos podem estar lutando contra o mesmo "calouro de 15 anos" e desejarão ter um plano de alimentação saudável.
- Estudos têm mostrado que aqueles que têm um grupo de apoio sólido têm mais facilidade para perder peso e manter essa perda de peso a longo prazo. Eles fornecem a você o incentivo e a motivação para se manter no caminho certo.
- Pergunte a amigos ou colegas de quarto se eles estariam interessados em fazer uma alimentação saudável com você e ser mais ativos. Trabalhar em grupo pode ser mais divertido e agradável.
- Verifique também os clubes universitários ou a lista de grupos para ver se há algum clube que se concentre em alimentação saudável, nutrição ou atividade física.
Pontas
- Compre lanches saudáveis para evitar aquelas idas noturnas à máquina de venda automática. Embora possa parecer uma indulgência rara, pode soar.
- Aproveite todos os serviços gratuitos ou de baixo custo que sua faculdade oferece. Eles podem oferecer uma variedade de programas de saúde e dieta para os alunos.
- É normal escolher alimentos menos saudáveis ocasionalmente. Não se sinta culpado por se entregar a uma festa ocasional de pizza ou sorvete tarde da noite. Apenas certifique-se de que, na maioria das vezes, você está escolhendo alimentos saudáveis.
