Os músculos esternocleidomastóideos (SCM) estendem-se ao longo das laterais do pescoço, de trás das orelhas até a clavícula. Manter a cabeça erguida dá muito trabalho e, como outros músculos do pescoço, os SCM são propensos a tensões e espasmos. Se você estiver lidando com dor ou desconforto, concentre-se em atividades leves e aplique gelo no pescoço por 3 dias. Em seguida, aplique calor e faça uma automassagem para relaxar os músculos. Alongue-se para aliviar a tensão e melhorar a força muscular e trabalhe na correção de sua postura para prevenir futuros problemas no pescoço.
Passos
Método 1 de 3: Gerenciando dores no pescoço ou espasmos
Etapa 1. Evite atividades extenuantes se sentir dor
Tente permanecer ativo, mas vá com calma. Concentre-se em atividades leves e normais e pare de fazer uma atividade se ela causar dor. Evite levantar pesos, correr e quaisquer outros movimentos que envolvam estender ou torcer o pescoço até que a dor comece a diminuir.
Se a dor piorar, deite-se e descanse. Deite-se de costas com um travesseiro fino sob a cabeça ou apoie o pescoço com um travesseiro mais grosso se estiver deitado de lado
Etapa 2. Coloque gelo no pescoço por 20 minutos, 4 a 5 vezes ao dia, por 3 dias
Enrole gelo ou uma bolsa de gelo em uma toalha e segure-a ao lado do pescoço por 15 a 20 minutos. Se os dois lados do pescoço forem afetados, aplique gelo do outro lado também. Se necessário, substitua o gelo ou a bolsa de gelo ao trocar de lado.
- Segure gelo ou uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha no pescoço a cada 3 a 4 horas. Aplique gelo durante os primeiros 3 dias e, em seguida, mude para fogo.
- Durante os primeiros 2 a 3 dias, a aplicação de gelo pode ajudar a aliviar a dor muscular e a inflamação.
Etapa 3. Aplique calor por 15 minutos de cada vez após 2 a 3 dias
Para aplicar calor, deite-se em uma almofada térmica por 10 a 15 minutos a cada 3 a 4 horas. Antes de se deitar, teste a almofada de aquecimento com as costas da mão para se certificar de que não está muito quente. Ficar de pé em um chuveiro quente por 10 a 15 minutos também é útil.
Etapa 4. Massageie suavemente as laterais do pescoço por 5 a 10 minutos
Depois de aplicar o calor, deite-se de costas com um travesseiro fino ou toalha enrolada sob o pescoço. Esfregue suavemente as laterais do pescoço com a ponta dos dedos por vários minutos. Massageie atrás das orelhas e da mandíbula, descendo pelos lados do pescoço em direção à clavícula.
Massageie o pescoço enquanto está deitado para que os músculos do pescoço repousem. Tente fazer uma automassagem após aplicar calor pelo menos 2 a 3 vezes por dia
Etapa 5. Gerenciar a dor com um analgésico de venda livre
Alivie a dor e a inflamação com medicamentos de venda livre, como ibuprofeno, aspirina ou paracetamol. Leia as instruções do rótulo e tome o medicamento conforme as instruções.
Precaução de segurança:
Evite beber álcool enquanto toma paracetamol para prevenir efeitos nocivos no fígado.
Etapa 6. Use suplementos que atuam como relaxantes musculares naturais
Algumas ervas, como a curcumina, podem ajudar a aliviar as dores musculares. Além disso, você pode tomar um suplemento de magnésio por via oral ou usá-lo em um banho de sal Epsom de magnésio. Você também pode massagear a área com creme de capsaicina ou óleo essencial diluído. Ótimos óleos incluem hortelã-pimenta, capim-limão ou óleo essencial de arnica.
- O creme de capsaicina pode causar queimação e irritação quando você o aplica pela primeira vez. Para a maioria das pessoas, essa sensação vai embora. Se você achar o creme desconfortável, experimente outro relaxante muscular natural.
- Converse com seu médico antes de usar quaisquer suplementos, ervas ou cremes.
Etapa 7. Pratique o relaxamento muscular progressivo para relaxar os músculos do pescoço
Inspire, tensionando os músculos ao redor do esternocleidomastóideo. Em seguida, expire e relaxe os músculos. Após 10 segundos de descanso, repita para o próximo grupo de músculos.
Você pode visualizar o sol ou uma fonte de calor aquecendo os músculos para aumentar o efeito
Etapa 8. Use uma coleira no pescoço durante as atividades que agravam a dor
Compre um colar de suporte online ou em sua farmácia local. Procure por produtos rotulados como “suporte para pescoço” ou “colar cervical”. Use-o por cerca de 2 a 3 horas por vez por até 4 dias.
- Por exemplo, uma coleira pode ser útil se você tiver que fazer uma longa viagem, se ficar dolorido durante o trabalho ou se não puder adiar as tarefas domésticas.
- Usar uma coleira de vez em quando enquanto estiver com dor pode ajudar a aliviar o estresse do seu SCM. No entanto, o uso a longo prazo pode enfraquecer os músculos do pescoço e não é recomendado. Certifique-se de tirar a coleira por longos períodos todos os dias.
- Faça exercícios de amplitude de movimento várias vezes ao dia para ajudar a complementar o colarinho do pescoço. Por exemplo, faça uma rotação lenta no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
Método 2 de 3: esticando o pescoço
Etapa 1. Aqueça por 5 a 10 minutos antes de alongar
Dê uma caminhada rápida ou suba escadas para aumentar a circulação sanguínea. Em um piscar de olhos, aplique uma almofada de aquecimento no pescoço para fazer o sangue fluir. Sempre aqueça antes de alongar qualquer músculo, pois alongar um músculo frio pode causar lesões.
Dicas para alongamento com segurança
Alongue 2 a 3 vezes por dia, 3 dias por semana
Se você já consultou um médico ou fisioterapeuta, siga sua rotina prescrita.
Pare de se alongar se sentir dor
Ouça seu corpo e descanse o pescoço ao primeiro sinal de dor ou desconforto.
Não tente exceder sua amplitude natural de movimento
Mova-se para um alongamento lenta e suavemente, tanto quanto você puder confortavelmente.
Lembre-se de continuar respirando
Inspire lentamente ao fazer o alongamento e, em seguida, expire ao manter o alongamento.
Etapa 2. Contraia o queixo e mova a cabeça para trás 5 vezes
Enquanto estiver sentado ou em pé, mantenha a cabeça em uma posição neutra. Olhe para a frente e abaixe ligeiramente o queixo em direção ao peito. Ao dobrar o queixo, deslize a cabeça para trás lenta e suavemente.
- Mantenha a cabeça nivelada enquanto a move para trás; não o dobre ou incline. O movimento é apenas uma retração sutil.
- Segure o alongamento por 5 segundos e repita as etapas para completar 5 repetições.
Etapa 3. Faça 3 séries de 3 rolos de cabeça no sentido horário e anti-horário
Sente-se ou levante-se e olhe para a frente. Abaixe lentamente o queixo em direção ao peito, gire e vire a cabeça para a direita até que a orelha direita esteja sobre o ombro. Mantenha a cabeça assim por 5 segundos, depois role lentamente para baixo e para a esquerda até que a orelha esquerda esteja sobre o ombro.
- Segure a orelha esquerda sobre o ombro por 5 segundos e, em seguida, role a cabeça para cima e ao redor para fazer um círculo no sentido horário. Role a cabeça em 3 círculos lentos no sentido horário e, em seguida, faça 3 círculos lentos no sentido anti-horário.
- Mantenha os ombros neutros em vez de encolhê-los enquanto gira a cabeça.
- Repita as etapas para completar 3 conjuntos. Um único conjunto é composto de: segurar a orelha direita sobre o ombro direito por 5 segundos, segurar a orelha esquerda sobre o ombro esquerdo por 5 segundos, 3 círculos lentos no sentido horário e 3 círculos lentos no sentido anti-horário.
Etapa 4. Incline a cabeça para cada lado para alongar o SCM e o trapézio
Comece sentado ou em pé com a cabeça em uma posição neutra. Abaixe o ombro esquerdo e incline a cabeça para colocar a orelha direita sobre o ombro direito.
- Incline a cabeça para a direita o máximo que puder. Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos e repita do outro lado. Faça um total de 5 a 10 alongamentos laterais do pescoço.
- O músculo trapézio se estende da parte de trás e das laterais do pescoço até as omoplatas.
Etapa 5. Faça poses alternadas de gato e vaca
Fique em suas mãos e joelhos com os braços sob os ombros e as pernas na largura do quadril. Inspire e abaixe a coluna em direção ao chão enquanto levanta a cabeça, o tórax e a pelve em direção ao teto. Expire enquanto mantém a postura da vaca, alongamento por 5 segundos.
- Depois de manter a postura, inspire ao erguer a coluna e incline suavemente o queixo em direção ao peito. Pense em como um gato fica quando está com medo e encurva as costas.
- Expire enquanto mantém a postura do gato por 5 segundos, depois inspire e volte para a postura da vaca. Repita os passos e alterne as posturas até completar 10 repetições de cada.
Método 3 de 3: Melhorando sua postura
Passo 1. Fique de costas para a parede para desenvolver a consciência de sua postura
Coloque suas nádegas e omoplatas contra a parede. Mantenha sua postura natural e observe onde está segurando sua cabeça. Se sua cabeça não tocar na parede, puxe-a lentamente para trás até que esteja contra a parede.
- Mantenha essa posição por 30 segundos. Trabalhe para melhorar sua postura ficando de pé contra uma parede de 3 a 5 vezes por dia.
- Observe sua postura e como se sente quando está de pé com a cabeça contra a parede. Ao longo do dia, tente estar atento à sua postura e corrigir sua postura de cabeça para a frente.
Etapa 2. Descanse e alongue a cada 30 a 60 minutos enquanto trabalha ou dirige
Se você olha para um computador ou digita no trabalho, faça pausas regulares para girar a cabeça e alongar o pescoço. Se você ficar ao volante por mais de 30 a 60 minutos, pare e leve de 3 a 5 minutos para caminhar e se alongar.
Gorjeta:
Tente evitar manter a cabeça baixa enquanto estiver no trabalho. Faça o possível para manter a tela do computador, os documentos e outros materiais relacionados ao trabalho no nível dos olhos para que você possa manter a cabeça erguida em uma posição neutra.
Etapa 3. Ajuste suas posições sentadas para que sua cabeça não seja empurrada para a frente
Tente perceber quando você se inclina ou senta com a cabeça baixa e para frente. Corrija-se ao sentar-se com postura inadequada e sente-se reto com os ombros para trás, a cabeça erguida e para trás e os pés apoiados no chão.
Se necessário, ajuste sua cadeira de trabalho e o assento do motorista em seu veículo para que apoiem sua cabeça e pescoço
Etapa 4. Invista em um travesseiro terapêutico para o pescoço e um colchão ou almofada firme
Se você dorme de barriga para cima, faça o possível para largar esse hábito. Tente dormir de costas em um travesseiro de pescoço, travesseiro padrão fino ou toalha enrolada.
- Você também pode dormir de lado, mas use um travesseiro mais grosso para apoiar a cabeça. Se você alternar as posições, mantenha um travesseiro sobressalente à mão para que possa dobrar o apoio da cabeça ao se deslocar para o lado.
- Se estiver em seu orçamento, considere trocar um colchão macio e antigo por um novo de média firmeza. Para uma opção mais acessível, um colchão firme também pode ajudar a apoiar suas costas e pescoço.
Pontas
- Ter um sono reparador todas as noites é essencial para o relaxamento muscular. Reserve bastante tempo para descansar e praticar uma boa higiene do sono relaxando, mantendo o quarto limpo e fresco e usando roupas de cama confortáveis. Levante a cabeça.
- Converse com seu médico sobre as causas potenciais de sua tensão no pescoço para obter o tratamento adequado.
- Se você fica muito no telefone, use um fone de ouvido ou viva-voz. Segurar um telefone próximo ao ouvido repetidamente ou por longos períodos é difícil para o SCM.
- Certifique-se de que pode caber facilmente pelo menos 1 dedo entre o pescoço e o colarinho da camisa. Coleiras apertadas contraem os músculos do pescoço, o que pode causar tensão.
- O estresse pode contribuir para problemas no pescoço, portanto, tente praticar técnicas de relaxamento. Respire lenta e profundamente, visualize um cenário relaxante e considere praticar ioga ou tai chi.
