Os shakes de proteína são uma forma simples de preparar os músculos antes do treino ou de ajudar a reconstruir os músculos após o treino. Claro, uma das melhores maneiras de obter a proteína de que seu corpo e músculos precisam é por meio de alimentos sólidos, mas como você provavelmente sabe, nem sempre é fácil obter toda a sua proteína comendo. Isso é especialmente verdadeiro se você tem um emprego de tempo integral e nem sempre tem tempo para preparar refeições completas do dia. É aqui que os shakes de proteína podem ser muito úteis.
Passos
Parte 1 de 2: Escolhendo um Shake de Proteína
Etapa 1. Considere seu estilo de vida e regime de exercícios
Os shakes de proteína não são para todos, mas existem alguns motivos pelos quais o atleta comum, ao contrário dos atletas profissionais ou olímpicos, gostaria de usar suplementos de proteína. O tipo de exercício que você faz afetará se você precisa de proteína adicional. Determine se algum dos itens a seguir se aplica a você:
- Você iniciou um novo programa de exercícios ou é novo nos exercícios em geral? Se você está apenas indo à academia pela primeira vez e quer construir músculos, seu corpo precisará de mais proteína do que de outra forma.
- Você está intensificando seus treinos? Isso se aplica a exercícios de cardio e musculação. Por exemplo, se você costuma fazer 30 minutos na máquina elíptica três vezes por semana, mas agora está treinando para uma maratona ou uma competição de levantamento de peso, vai precisar de mais proteína para facilitar o crescimento e a força muscular.
- Você está se recuperando de uma lesão? Pessoas que se machucaram geralmente precisam de mais proteína para ajudar seus músculos e corpo a se curar e se recuperar.
- O excesso de proteína pode prejudicar os rins a longo prazo e pode causar desidratação.
Etapa 2. Determine a quantidade de proteína total de que você precisa por dia
Calcular quanta proteína você precisa é o primeiro passo fundamental para decidir qual proteína adicional sua dieta precisa, se houver.
- Um grande mito é que você precisa de uma tonelada de proteína para atingir qualquer um dos objetivos acima. A proteína já responde por cerca de 15% da ingestão calórica diária da maioria dos americanos. Para construir meio quilo de músculo, você precisa de cerca de 10 a 14 gramas adicionais de proteína diariamente, o que realmente não é muito. Alguns pós de proteína contêm 80 gramas de proteína em uma única porção! A pessoa média não precisa de muito; em vez disso, seu corpo apenas se decompõe para obter energia. Além disso, o excesso de proteína pode causar danos aos órgãos internos, incluindo os rins e o fígado.
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Para descobrir quanto você está recebendo e se precisa de proteína adicional, você precisa fazer algumas contas.
- Atletas recreativos precisam de cerca de 0,5-0,75g de proteína por dia para cada libra de peso corporal.
- Atletas competitivos precisam de 0,6-0,9.
- Atletas que constroem massa muscular precisam de 0,7-0,9g.
- A quantidade máxima não deve exceder mais de 0,9 por libra de peso corporal.
- Por exemplo, se você for um atleta adulto procurando ganhar músculos e pesar 175 libras, precisará de cerca de 122,5-157,5 g (175 libras x 0,7 = 122,5 ga 175 libras x 0,9 = 157,5) de proteína por dia.
Etapa 3. Determine quanto de sua ingestão diária média de proteínas provém de alimentos sólidos
Considere o que você come em um dia normal. Você pode consultar um nutricionista ou usar calculadoras nutricionais online que lhe dirão quanto você está recebendo, uma vez que você informe o tipo e a quantidade de alimento que está consumindo.
- Por exemplo, um hambúrguer de 4 onças tem 30g de proteína, 6 onças de atum tem 40g e 1 onça de queijo tem 7g. Isso significa que apenas com esses três alimentos você ingeriu 77g de proteína, o que é quase a metade do que você precisaria se pesasse cerca de 175 libras e estivesse procurando construir músculos. A maioria dos adultos provavelmente não precisa de tanta proteína proveniente dos batidos quanto pensa que precisa!
- No entanto, se você não está atendendo às necessidades de proteína que calculou com alimentos sólidos ao longo do dia, deve complementar sua dieta com um shake de proteína, seja em pó ou pré-preparado.
Etapa 4. Decida em que tipo de proteína você quer que seu batido consista
Os shakes de proteína usam diferentes tipos de proteínas e em diferentes quantidades. As fontes mais comuns de proteína são soro de leite, caseína, ovo, soja, arroz e leite.
- Whey e caseína são boas escolhas, mas apenas se você puder tolerar laticínios, uma vez que ambos são produtos lácteos.
- A proteína whey tende a ser a mais popular para batidos e é a proteína de digestão mais rápida.
- Se você preferir uma proteína vegetal, principalmente se você for vegetariano ou vegano, experimente a proteína de soja. A soja é muito rica em nutrientes e tem se mostrado tão eficaz quanto a maioria das fontes de proteína animal.
Etapa 5. Leia o rótulo
Saber exatamente o que está em seu batido e, especialmente, a quantidade de proteína, é importante ao comprar batidos pré-fabricados, em vez de pós. Afinal, os shakes de proteína variam em conteúdo.
- Certifique-se de que o produto contenha mais de 50% de proteína se seu objetivo for perder gordura corporal.
- Certifique-se de que uma única porção não é muito mais proteína do que você realmente precisa. Alguns pós contêm 80g de proteína; se você só precisa adicionar 40g adicionais à sua ingestão diária de proteínas, então esse não é o melhor produto para você.
- Procure por shakes que fornecem todos os 20 aminoácidos; estes são geralmente os produtos da mais alta qualidade.
- Não compre proteínas que incluam hormônios de crescimento ou esteróides.
- Lembre-se de que todos os suplementos apresentam risco de contaminação.
Parte 2 de 2: Cronometrando um Shake de Proteína
Etapa 1. Considere quando você treina
Este deve ser o fator determinante de quando você decide tomar um shake de proteína, já que se destina a complementar e melhorar o treinamento físico que você está fazendo.
Quando você consome proteína e o que você come, deve ser planejado em torno do seu treino. Por exemplo, se você faz exercícios às 5 da manhã, um shake de proteína após a academia às 7 da manhã pode servir como café da manhã para você
Etapa 2. Beba um batido de proteína após o treino
O pós-treino é uma das ocasiões em que o seu corpo precisa mais de proteínas do que nunca. Este é o momento mais eficaz para beber um shake de proteína a fim de maximizar seus benefícios para o corpo.
- Logo após o treino, seu corpo começa a se recuperar e reconstruir o músculo. Isso é importante por causa das "microrragias" no tecido muscular, aquelas pequenas rupturas causadas pela contração intensa dos músculos durante o exercício, como o levantamento de peso. Dar proteína ao corpo o mais rápido possível garantirá que ele tenha o combustível de que precisa para ajudar os músculos a se curar, reconstruir e crescer.
- Os shakes de proteína após o treino são melhores do que os alimentos sólidos porque estes demoram mais para digerir e quebrar a proteína e enviá-la aos músculos. Os shakes de proteína, por outro lado, levam cerca de 30 minutos para chegar aos músculos após o consumo.
- Tome seu shake dentro de 45 minutos após o treino. Durante esse tempo, seus músculos ainda estão ativados e seu corpo é mais capaz de absorver a proteína e começar a se reconstruir mais rapidamente. Quanto antes você tomar o shake depois de terminar o treino, melhor!
- Você também pode tentar beber outros líquidos que contenham proteínas após o treino, como leite normal ou com chocolate.
Etapa 3. Considere consumir shakes de proteína adicionais
Embora tomar um shake de proteína após o treino seja o ótimo hora de ter um, você também pode consumi-los em horários diferentes do dia. Você também pode tomar mais de um por dia, mas certifique-se de considerar a quantidade de proteína que você já está ingerindo por dia e a quantidade de que precisa. Só tome shakes adicionais se PRECISAR deles para atender às suas necessidades de proteína para o dia. Lembre-se de não exagerar nas proteínas, que podem prejudicar os rins e o fígado.
- Beba um shake de proteína logo de manhã. Quando você se levanta de manhã, seu corpo está inativo por 6 a 8 horas e, portanto, carente de nutrientes, incluindo proteínas. Sem proteína, os músculos do corpo começam a se quebrar para criar energia para manter seu corpo funcionando. Assim, tomar um shake de proteína como seu café da manhã pode construir músculos e energizar o corpo, evitando que os músculos se quebrem.
- Beba um batido de proteína antes do treino. Algumas pessoas gostam de consumir proteína antes do exercício para promover o crescimento muscular, força e evitar que os músculos quebrem durante o treino. Um batido pré-treino é melhor consumido cerca de 30 minutos antes de começar o treino. Isso dá à proteína tempo para ser digerida e enviada aos músculos.
- Beba um shake de proteína antes de dormir. Considere tomar um shake de proteína cerca de uma hora antes de ir para a cama. Um batido com proteína caseína é uma boa escolha. A caseína age em seu corpo um pouco mais lentamente do que o soro de leite, o que é bom durante o sono porque é quando a quantidade de proteínas em seu corpo começa a se esgotar. Efetivamente, você estará nutrindo o músculo enquanto seus hormônios de crescimento estão elevados.
Etapa 4. Certifique-se de consumir proteínas ao longo do dia, além de shakes
Os shakes de proteína são especialmente bons após os treinos, mas para maximizar seus benefícios, certifique-se de que está consumindo proteínas de forma consistente. A proteína é a chave para alcançar o progresso ideal no aprimoramento e no desempenho do físico. Mesmo que você não esteja fazendo musculação ou tentando melhorar o seu físico, a proteína é um componente chave para uma boa nutrição.
- Tente obter mais proteína por meio de fontes naturais como leite, ovos, carne e peixe, pois eles não são processados e têm, como resultado, um maior valor nutricional. Os batidos são uma ótima maneira de obter uma dose grande e imediata de proteína após o treino, mas também são processados e não têm os mesmos nutrientes que os alimentos ricos em proteínas.
- Após o seu shake pós-treino, coma pequenas refeições contendo altos níveis de proteína em intervalos de aproximadamente 3-4 horas. Isso fornecerá aos músculos um suprimento constante de proteínas e acelerará o processo de cicatrização.
- Coma um café da manhã com proteínas. O café da manhã é fundamental, pois seu corpo precisa de nutrição após 7 a 9 horas de descanso.
