A propagação da meia-idade, a tendência de acumular gordura ao redor do abdômen conforme você envelhece, não precisa ser uma inevitabilidade. É natural ganhar peso com a idade, começando pelos 30 ou 40 anos. No entanto, você pode evitar as temidas "alças do amor" ou "barriga de cerveja" da propagação da meia-idade, seguindo uma dieta saudável e mantendo um estilo de vida ativo. Não perca o peso para se sentir melhor e diminua o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, artrite e alguns tipos de câncer.
Passos
Método 1 de 3: Construindo Hábitos Saudáveis
Etapa 1. Crie hábitos saudáveis quando você for jovem
Não espere até os 50 anos para começar a comer direito e malhar. A maneira mais fácil de ter bons hábitos quando você for mais velho é iniciá-los quando você for jovem e, em seguida, simplesmente adaptá-los conforme seu corpo muda. Você pode se sentir desafiado a tentar mudar sua dieta ou encontrar tempo em sua agenda para se exercitar - lembre-se de que a prática leva à perfeição, então comece hoje!
Etapa 2. Reconheça que seu corpo está mudando
Com a idade, vêm as mudanças em seus hormônios e no metabolismo. Você vai começar a perder massa muscular e ganhar um pouco mais de gordura em geral, o que significa que seu corpo não queima calorias como antes. O primeiro passo para prevenir o ganho de peso indesejado é reconhecer que você pode precisar melhorar seus hábitos apenas para manter sua forma atual. Comece a fazer uma dieta mais saudável, aumente sua atividade física ou ambos.
Se você sempre teve um estilo de vida saudável, continue assim! Não desanime se ficar mais difícil manter a forma e a forma física com o tempo
Etapa 3. Procure pessoas que o apoiem
Cerque-se de amigos e familiares que incentivam seu objetivo de manter um peso saudável. Inclua outras pessoas em suas compras e planejamento de refeições e cozinhe refeições saudáveis juntos. Tenha um “colega de academia” ou “parceiro de caminhada” e responsabilizem-se mutuamente por fazerem o seu exercício. Você achará mais fácil manter bons hábitos quando pessoas solidárias estão envolvidas.
Ajude seus amigos e colegas a evitar a propagação da meia-idade também. Defina um desafio para todos perder peso e manter a forma juntos
Etapa 4. Durma o suficiente
Pessoas que não dormem o suficiente tendem a comer mais e consumir mais calorias. A privação de sono também pode afetar seu humor e energia, tornando mais difícil permanecer ativo. Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Dicas para dormir bem:
- Siga um cronograma regular de sono. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias.
- Não cochile muito durante o dia.
- Evite cafeína depois das 16h, ou antes, se você for sensível à cafeína.
- Use seu quarto apenas para dormir para treinar seu cérebro que "cama" significa "sono". Não assista TV no seu quarto.
- Desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir. Tome um banho quente, leia um livro, faça uma massagem nas mãos ou tome uma xícara de chá descafeinado.
Método 2 de 3: Manter uma dieta saudável
Etapa 1. Diminua sua ingestão calórica
Você pode precisar comer 200 calorias a menos aos 50 anos do que aos 30 e 40 anos. No entanto, obter vitaminas e nutrientes é tão importante - e manter o cálcio e a vitamina D é ainda mais importante agora para prevenir a osteoporose. Limite as calorias sem perder o valor nutricional, escolhendo os alimentos certos.
Isso ajudará a manter um diário alimentar. Escreva o que você come todos os dias. Olhe os rótulos dos alimentos e registre as calorias que está obtendo de seus alimentos. Leve em consideração o tamanho da porção para o que você está comendo - se o rótulo listar um item como 200 calorias, mas você estiver comendo três vezes o tamanho da porção, isso significa 600 calorias
Etapa 2. Tome o café da manhã todos os dias
Estudos mostraram que pessoas que tomam café da manhã todos os dias tendem a ganhar menos peso do que aquelas que pulam o café da manhã. Comece o dia com uma refeição saudável para iniciar o seu metabolismo e aumentar a sua energia. Coma claras de ovo, queijo cottage com baixo teor de gordura ou sem gordura, aveia integral ou frutas frescas.
Etapa 3. Substitua as gorduras ruins em sua dieta por gorduras boas.
As gorduras ruins são as provenientes da carne vermelha, manteiga, margarina e gordura vegetal. Diminua a quantidade de alimentos que você come, tanto quanto possível. Cozinhe com azeite em vez de manteiga; azeite contém Boa gorduras que são muito mais saudáveis para você. Substitua a carne vermelha, como bovina e suína, por aves, como frango ou peru. Coma muitos peixes gordurosos, que contenham boa gordura e muitos nutrientes. Salmão, cavala e arenque são ótimas opções. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
- Obtenha proteína de nozes, sementes, soja e feijão sem sal.
- Limite a ingestão de comida para viagem ou fast food a uma vez por semana.
Etapa 4. Baseie suas refeições em frutas, vegetais e grãos inteiros
Frutas e vegetais frescos contêm nutrientes importantes e baixo teor de gordura. Frescos e congelados são melhores do que enlatados - frutas e vegetais enlatados geralmente contêm grandes quantidades de sal e aditivos. Coma 5 a 9 porções de frutas e vegetais diariamente. Prepare a maior parte de suas refeições com grãos inteiros, que contêm toneladas de fibras - escolha pão de trigo integral, arroz, macarrão, aveia e quinua.
- Evite pão branco e outros açúcares refinados.
- Coma uma variedade de vegetais - folhas verdes escuras, vegetais vermelhos e amarelos, ervilhas e feijões e amidos.
Etapa 5. Reduza os doces
Os açúcares adicionam muitas calorias à sua dieta diária. Reduza os bolos, tortas, biscoitos, donuts, sorvetes e doces. Evite outros itens comuns com alto teor de açúcar, como refrigerantes, bebidas energéticas, chá e café adoçados e água aromatizada.
- Tempere a água regular com sabores naturais como limão, lima ou rodelas de laranja. Experimente hortelã, pepino ou até manjericão para sabores divertidos.
- Você não tem que eliminar completamente o açúcar - tudo bem se mimar. Não faça do açúcar uma parte de sua dieta regular, no entanto.
Etapa 6. Minimize o consumo de álcool
O álcool contém muito açúcar e calorias extras. Além dos efeitos do álcool na saúde, consumi-lo regularmente pode tornar muito mais difícil manter um peso saudável. Limite o álcool a uma bebida por dia no máximo, e menos ainda se puder.
Método 3 de 3: ficando ativo
Etapa 1. Reserve 75-150 minutos por semana para a atividade física
Idealmente, crie um cronograma de exercícios que o ponha em movimento por 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana. Isso leva você a 150 minutos de atividade por semana, um grande objetivo se você estiver fazendo atividades aeróbicas moderadas, como caminhada rápida, ciclismo ou natação.
Se seus exercícios são mais vigorosos, como correr, você pode atirar por 75 minutos por semana de atividade
Etapa 2. Faça alguma atividade aeróbica semanalmente
Os exercícios aeróbicos são aqueles que aumentam a frequência cardíaca e respiratória. Eles ajudam você a manter o peso queimando calorias e a minimizar o risco de doenças cardíacas e diabetes. Caminhada, corrida lenta, ciclismo e natação são boas opções.
Opte por nadar se tiver dores nas articulações; é um ótimo exercício aeróbico sem levantamento de peso
Etapa 3. Adicione o treinamento de força ao seu regime de exercícios
Faça exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana para construir músculos e ajudar a aumentar seu metabolismo. Levante pesos ou use equipamentos de ginástica na academia - mas sempre peça a um profissional que mostre como evitar lesões. Experimente alguns outros exercícios para construir músculos:
- Cachos de pulso, cachos de braço, quedas de cadeira, extensões de cotovelo e fileiras sentadas.
- Joelhos dobrados, pernas para trás levantam, levantam os dedos dos pés, agacham-se e estocam-se.
- A principal maneira de minimizar a gordura da barriga é queimar calorias, mas não vai doer fortalecer seu núcleo para tonificar seu abdômen e ter mais força para outros exercícios. Faça flexões, prancha, pose de ponte, rotação segmentar, quadrúpede e super-homem.
Etapa 4. Dê pelo menos 10.000 passos diários
Estudos sugerem que você tem menos probabilidade de ganhar peso se caminhar pelo menos 10.000 passos por dia. Isso equivale a cerca de 5 milhas (8 km). Tente aumentar seus passos diários em cerca de 500 passos por semana até atingir seu objetivo.
- FitBit é uma ótima ferramenta para monitorar seus passos. É um pequeno relógio que você usa que controla sua frequência cardíaca, seus passos, quilômetros que você caminha e muito mais. Ou obtenha um pedômetro simples ou use uma ferramenta online para monitorar seus passos.
- Maneiras fáceis de aumentar seus passos são levar o cachorro para passear, usar as escadas em vez do elevador, estacionar mais longe de seu destino, olhar as vitrines, caminhar para visitar vizinhos ou fazer recados locais e até mesmo se levantar para mudar de canal a TV.
Etapa 5. Assistir à TV menos de 2 horas por dia
Reduza o tempo no sofá, limitando a exibição de TV a menos de 2 horas por dia. Pessoas que assistem menos de 2 horas de TV por dia tendem a ganhar menos peso do que aquelas que assistem mais. Dê um passeio lá fora depois do jantar, em vez de sentar na frente da TV.
Se você não pode perder seu programa favorito, faça exercícios leves a moderados enquanto assiste. Faça agachamentos, abdominais ou apenas corra ou ande sem sair do lugar
Alimentos para comer e evitar e exercícios para evitar propagação na meia-idade
Alimentos para comer e evitar para prevenir a propagação na meia-idade
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Exercícios para combater a propagação da meia-idade
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Maneiras de fazer exercícios em um dia agitado
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Pontas
- Elimine a crença de que as pessoas mais velhas ficam mais pesadas e assim permanecem. Não justifique um estilo de vida sedentário e uma dieta rica em calorias porque você está envelhecendo. Mantenha hábitos saudáveis e você poderá ficar em forma e ativo até a velhice!
- A genética desempenha um papel na propagação da meia-idade. Se seus pais e irmãos carregam um peso extra em torno da cintura, é mais provável que você também o faça. Não se deixe desencorajar, apenas mantenha seus objetivos realistas e não se culpe porque não pode lutar contra seus genes.
- A propagação da meia-idade torna-se especialmente comum para as mulheres em torno da menopausa, quando seus hormônios estão mudando. Tenha isso em mente e esteja pronto para isso com ótimos hábitos diários.
