O cortisol é uma substância química induzida pelo estresse, liberada pela glândula adrenal. Embora algum cortisol seja benéfico para a sobrevivência, algumas pessoas produzem cortisol em excesso. Quando isso acontece, você pode perceber que se sente ansioso, estressado e com tendência a ganhar peso. É imperativo agir assim que você notar algum ou todos esses sintomas. Reduzir a quantidade de cortisol produzida em seu corpo pode ter um efeito positivo em sua saúde geral e deixá-lo mais relaxado e equilibrado.
Passos
Método 1 de 2: fazendo alterações em sua dieta
Etapa 1. Corte ou elimine todas as bebidas com grandes quantidades de cafeína
Isso inclui todos os refrigerantes, bebidas energéticas e café. Beber cafeína causa um aumento nos níveis de cortisol. A boa notícia, se houver alguma, é que as respostas ao cortisol são reduzidas, mas não eliminadas, em pessoas que bebem cafeína regularmente.
Se você gosta de beber bebidas com cafeína e não quer eliminá-las, você pode tomá-las nos melhores horários possíveis. A maioria das pessoas experimenta seus níveis máximos de cortisol das 8h00 às 9h00, 12h00 às 13h e às 17h30 às 18h30 Você pode programar seus intervalos para café nesses horários, como às 7h, 10h e a qualquer hora entre 13h30 às 17h00 Dessa forma, você pode manter seus níveis de energia sem aumentar demais seus níveis de cortisol
Etapa 2. Reduza ou elimine alimentos processados e açúcar em sua dieta
Alimentos processados, especialmente carboidratos simples e açúcar, causam um aumento no cortisol. Muitos alimentos processados aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, causa ansiedade. A melhor maneira de eliminar essa reação é cortar os alimentos processados, embora reduzi-los também possa ajudar. Tente evitar os seguintes alimentos processados:
- pão branco
- Macarrão "normal" (não de trigo integral)
- arroz branco
- Doces, bolos, chocolates, etc.
Etapa 3. Verifique se você está recebendo água suficiente
Um estudo descobriu que apenas meio litro de desidratação pode aumentar os níveis de cortisol. A desidratação é desagradável porque é um ciclo vicioso: o estresse pode causar desidratação e a desidratação pode causar estresse. Certifique-se de beber bastante água ao longo do dia para reduzir a chance de níveis prejudiciais de cortisol.
Se sua urina ficar mais escura quando você fizer xixi, provavelmente é um sinal de que você não está bebendo água o suficiente. Indivíduos adequadamente hidratados apresentam urina de aparência leve, quase aquosa
Etapa 4. Tome um suplemento de ashwagandha para ajudar a controlar seus níveis de cortisol
Ashwagandha é uma erva que ajuda a equilibrar os níveis de cortisol. Se o seu cortisol estiver alto, o ashwagandha pode baixá-lo em uma quantidade significativa. Além disso, pode ajudá-lo a se sentir menos estressado ou ansioso.
- No entanto, você deve consultar seu médico antes de tomar qualquer medicamento, especialmente se estiver tomando outros medicamentos.
- Você pode encontrar ashwaganda online ou na seção de suplementos de sua mercearia.
- Não há efeitos colaterais adversos relatados para este suplemento.
Etapa 5. Experimente a rhodiola quando seu cortisol estiver alto
Rhodiola é um suplemento de ervas relacionado ao ginseng e um remédio popular popular para reduzir o cortisol. Ele supostamente aumenta sua energia, ajuda a queimar gordura e reduz seus níveis de cortisol enquanto está fazendo efeito.
Etapa 6. Coloque mais óleo de peixe em sua dieta
De acordo com os médicos, apenas 2.000 mg de óleo de peixe por dia reduzem os níveis de cortisol. Se você não quiser mastigar suplementos, você pode comer os seguintes peixes para obter um suprimento saudável de óleo de peixe:
- Salmão
- Sardinhas
- Cavalinha
- Badejo
Método 2 de 2: fazendo mudanças em seu estilo de vida
Etapa 1. Gerenciar seus níveis de estresse
O estresse causa altos níveis de cortisol, pois seu corpo responde ao estresse liberando mais cortisol. Se você experimenta altos níveis de estresse, seus níveis de cortisol podem rapidamente ficar fora de controle. Felizmente, você pode diminuir seus níveis se aprender a controlar o estresse.
- Use a atenção plena para ajudá-lo a diminuir o estresse. O simples fato de estar no momento pode ajudá-lo a evitar o estresse.
- Experimente técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração, visualização ou registro no diário.
- Crie uma caixa de proteção de emergência e encha-a com um cobertor macio, um livro inspirador, uma atividade relaxante, um pedaço de chocolate amargo e um óleo de aromaterapia perfumado em um perfume relaxante, como lavanda. Você também pode incluir outros itens que o ajudem a relaxar. Por exemplo, algumas pessoas podem incluir um coçar as costas ou uma bola de massagem.
Etapa 2. Manter um cronograma de sono
Levantar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias pode ter um grande efeito sobre o estresse e o cortisol. Não só ajudará a reduzir seus níveis de estresse, mas também ajudará seu corpo a regular melhor o cortisol. Ter uma boa noite de sono o ajudará a ficar calmo e a manter níveis mais baixos de cortisol.
Mantenha uma rotina de sono antes de dormir para ajudá-lo a adormecer com mais facilidade. Relaxe diminuindo o termostato, aconchegando-se e fazendo uma atividade que o relaxe, como ler ou ouvir uma música relaxante. Você também pode borrifar um perfume relaxante de aromaterapia, como lavanda
Etapa 3. Prepare um bule de chá preto quente
Os cientistas descobriram que beber chá preto reduz os níveis gerais de cortisol em um grupo de pessoas que realizam tarefas estressantes. Então, da próxima vez que você sentir o cortisol borbulhando e ameaçando se libertar em uma torrente de estresse, pegue uma xícara de chá inglês para o café da manhã e relaxe.
Etapa 4. Experimente técnicas de meditação
A meditação ativa o nervo Vago, que desencadeia uma resposta em seu corpo para reduzir os níveis de cortisol, entre outras coisas. As técnicas de meditação podem variar, desde respirar fundo até permitir que sua mente vagueie até um lugar tranquilo. Para obter melhores resultados, participe da meditação por 30 minutos por dia, três a quatro vezes por semana. Após a primeira sessão, você deve notar uma diferença significativa em como seu corpo se sente.
- Sente-se em uma sala silenciosa e escura. Permita que sua mente medite. Se precisar de ajuda para relaxar, visualize um lugar calmo e tranquilo. Imagine como seu corpo se sente quando está relaxado. Tente recriar essa sensação em seu corpo. Isso ajuda a aliviar a tensão muscular dentro do corpo.
- Permita que os olhos se fechem. Inspire e expire profundamente até perceber que sua frequência cardíaca está diminuindo. Observe as batidas do seu coração e seus sons quando você está relaxado. Imagine que toda a tensão está irradiando do seu corpo através das pontas dos dedos das mãos e dos pés. Sinta a liberação da tensão por todo o corpo.
Etapa 5. Assistir a um filme engraçado ou ouvir uma história engraçada
O riso alegre pode realmente reduzir a produção de cortisol do seu corpo, de acordo com a FASEB. Então, aproxime-se de um amigo engraçado ou lembre-se de uma memória alegre para reduzir o cortisol.
Etapa 6. Experimente exercícios adaptativos para reduzir o cortisol
O exercício é um destruidor de estresse, certo? Então, todos os exercícios não seriam benéficos na redução do cortisol? Não exatamente. O problema é que correr e outros exercícios cardiovasculares aumentam sua frequência cardíaca, aumentando, em última análise, o cortisol.
- Experimente ioga ou Pilates para um exercício adaptativo que queima calorias, trabalha os músculos e também reduz o cortisol.
- Experimente outros exercícios adaptativos usando o console Wii, por exemplo, para aumentar sua freqüência cardíaca sem aquele aumento prejudicial do cortisol.
- Não faça exercícios em excesso, pois isso pode aumentar seus níveis de cortisol.
Etapa 7. Incorpore o jogo em sua vida
Reserve um tempo todos os dias para se divertir e faça algo divertido nos seus dias de folga. Brincar com frequência pode ajudá-lo a aproveitar mais a vida, evitar o estresse e manter seus níveis de cortisol sob controle. Em dias agitados, tente se divertir pelo menos 15 minutos por dia.
- Por exemplo, você pode sair para tomar sorvete, jantar fora, jogar um jogo de tabuleiro com seu amigo ou ente querido, assistir a um filme, passear com o cachorro no parque, fazer um quebra-cabeça, brincar com seu animal de estimação ou qualquer outra atividade você aprecia.
- No fim de semana, vá à praia, jogue boliche, pratique um esporte recreativo, organize uma noite de jogos, vá a uma inauguração de arte ou faça uma aula para aprender sobre um novo hobby.
Etapa 8. Ouça algumas músicas
A musicoterapia demonstrou reduzir os níveis de cortisol em pacientes submetidos à colonoscopia de triagem. Portanto, da próxima vez que você se sentir estressado ou abatido, coloque uma música suave e deixe-a colocar uma cortina em seu cortisol.
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