Os especialistas concordam que é importante ir devagar ao começar a direcionar o ligamento colateral medial (LCM) com exercícios, e você deve parar se sentir alguma dor. O MCL é um ligamento do joelho que conecta o osso da coxa à tíbia, o que ajuda a estabilizar o joelho. A pesquisa sugere que você pode ferir seu MCL dobrando, torcendo ou mudando de direção rapidamente. Você pode estar preocupado em ferir seu MCL se for ativo ou praticar esportes, ou talvez queira reabilitar seu MCL após uma lesão. Felizmente, existem exercícios que você pode fazer para fortalecer seu MCL.
Passos
Método 1 de 3: Prevenção de lesões
Etapa 1. Aumente a intensidade com o tempo
Comece com uma rotina de exercícios leves ou moderados e aumente gradualmente a duração e a intensidade dos exercícios. 20 minutos três vezes por semana é uma grande quantidade de tempo para gastar por semana se exercitando quando você começa. Você não quer estressar seu corpo ou músculos porque isso também aumenta sua chance de lesões.
Etapa 2. Beba muita água
Seus músculos dependem de você para mantê-los hidratados para que possam continuar a trabalhar bem. Músculos desidratados são mais sujeitos a lesões. Também não é bom para o seu corpo.
Beba pelo menos 16 onças. de água várias horas antes do treino. Lembre-se de beber água durante o treino também
Etapa 3. Preste atenção ao seu corpo
Seu corpo o avisará quando estiver atingindo seus limites. Se você sentir dor ou ficar tonto, significa que se esforçou demais e precisa diminuir a intensidade de sua atividade. É sua responsabilidade prestar atenção ao que seu corpo está lhe dizendo, parar de se exercitar e permitir que seu corpo se recupere. Continuar com o que está fazendo pode causar lesões agudas ou crônicas.
Etapa 4. Faça um alongamento ativo
O alongamento ativo ajuda a impulsionar o corpo durante o aquecimento, antes de fazer qualquer exercício. O alongamento prepara os músculos para o tipo de movimento rápido e vigoroso a que são expostos durante as atividades esportivas. O seguinte exercício de balanço das pernas é um exemplo de alongamento ativo que ajuda a aquecer o LCM.
- Fique em frente a uma parede, com os pés na largura dos ombros. Pressione as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros, mantendo os músculos do estômago engajados.
- Levante uma perna lateralmente até que esteja acima do nível do quadril e, em seguida, balance-a de volta para baixo de forma que cruze na frente da outra perna. Continue balançando por 10 a 15 repetições e, em seguida, repita com a outra perna. Faça duas a três séries para cada perna.
Etapa 5. Faça alongamento passivo
O alongamento passivo ajuda a melhorar a flexibilidade dos músculos e ligamentos durante o relaxamento após o exercício. Esses alongamentos são importantes para evitar lesões. O alongamento do quadríceps a seguir é um bom exemplo de alongamento passivo que ajuda a manter a elasticidade do LCM.
- Fique em frente a uma parede, pressionando a palma da sua mão direita contra ela para se apoiar. Levante o pé direito dobrando o joelho, até que o calcanhar direito toque a nádega esquerda. Use a mão esquerda para segurar o tornozelo e segure o pé no lugar por 30 a 60 segundos. Repita com o pé esquerdo.
- Lembre-se de que este exercício (e outros alongamentos passivos) nunca deve ser realizado antes do exercício, pois relaxa os músculos e ligamentos, possivelmente deixando-os mais sujeitos a lesões durante o exercício. Isso só deve ser executado durante o resfriamento.
Etapa 6. Dê ao seu MCL tempo para se recuperar após o exercício
Permitir que seu corpo tenha um tempo de descanso adequado após uma atividade física extenuante é uma parte essencial para evitar lesões. Seu corpo precisa de tempo para cicatrizar após o exercício, geralmente pelo menos um dia inteiro de descanso. Isso ajuda a fortalecer os músculos e manter uma boa saúde.
Durante o exercício, o MCL sustenta mini lágrimas. Essas pequenas lágrimas curam sozinhas, tornando o MCL mais forte durante o tempo de descanso. Mas se nenhum tempo de descanso for dado, as microrragias não cicatrizarão e o MCL se tornará muito mais sujeito a lesões
Etapa 7. Use roupas adequadas ao se exercitar
Usar roupas adequadas durante os exercícios ajuda a evitar estresse desnecessário em seu LCM. Você não quer usar roupas muito justas ou que restrinjam os movimentos. Quando o MCL fica estressado, como o causado por roupas inadequadas, fica mais sujeito a lesões.
Ao realizar atividades que envolvam corrida, é recomendável usar shorts soltos que sejam cortados acima do joelho. Shorts mais longos e mais apertados podem restringir o movimento dos joelhos, colocando mais pressão nas articulações dos joelhos
Etapa 8. Certifique-se de que seus sapatos fornecem suporte suficiente
O uso de sapatos com amortecimento e suporte adequados é essencial para evitar lesões no MCL. Sapatos para corrida são uma boa opção para uso durante atividades esportivas. Substitua os sapatos velhos e certifique-se de que tem apoio suficiente para a sola.
- Sapatos gastos são ineficazes na redução do impacto nos joelhos, estressando o MCL e tornando-o fraco. Os tênis de corrida devem ser substituídos a cada 300 a 500 milhas (480 a 800 km).
- Pessoas com pés chatos também devem garantir que seus sapatos forneçam suporte suficiente para a sola. Ter os pés chatos sobrecarrega ainda mais o MCL, tornando-o mais sujeito a lesões. O suporte adequado da sola alivia essa tensão - pode ser necessário adicionar uma órtese para obter o suporte desejado.
Etapa 9. Pratique ficar em um pé só
Ficar em um pé melhora seu equilíbrio, treinando seu MCL para se tornar mais forte e estável. Maior estabilidade ajuda muito a prevenir lesões. Ele treina seus músculos para se manterem no lugar e manter o joelho estável.
- Fique em pé, com os ombros para trás e os músculos do estômago ativados. Lentamente, levante um pé do chão e tente manter essa posição por 30 segundos.
- Se você começar a cambalear ou perder a postura, tente fechar os olhos. Isso o ajudará a se concentrar no equilíbrio e na coordenação das pernas.
- Após 30 segundos, mude para o pé oposto e repita o exercício. Repita o exercício três vezes em cada pé.
Método 2 de 3: Realizando exercícios de fortalecimento
Etapa 1. Faça investidas
Os pulmões são o exercício perfeito para alongar e fortalecer os músculos e ligamentos do joelho, incluindo o LCM. Ao fortalecer toda essa área do joelho, você coloca menos pressão sobre o seu LCM. Tente fazer investidas regularmente para manter seu MCL saudável.
- Para executar uma estocada, fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas, a barriga para baixo e os olhos voltados para a frente.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho até que a coxa fique paralela ao chão. O joelho não deve ultrapassar as pontas dos dedos dos pés.
- Flexione o joelho de trás até que esteja quase (mas não totalmente) tocando o chão. Mantenha essa posição por 10 segundos, depois volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Etapa 2. Faça flexões nas pernas
A flexão das pernas é outro ótimo exercício para fortalecer o LCM e os isquiotibiais (um conjunto de quatro músculos na parte posterior da coxa que são essenciais para flexionar o joelho). Esses exercícios são ainda mais eficazes se você colocar uma faixa de resistência ou peso no tornozelo ao executá-los. Esta é a maneira correta de fazê-los:
- Deite-se de bruços em uma esteira de exercícios, com as pernas esticadas para trás. Coloque um peso de tornozelo ou faixa de resistência em torno de seu tornozelo e, em seguida, levante lentamente o pé direito até que o calcanhar toque seu traseiro.
- Abaixe lentamente o pé direito de volta ao chão. Lembre-se de manter o quadril pressionado contra o tapete o tempo todo - se você levantá-lo, corre o risco de forçar o joelho em vez de fortalecê-lo.
- Repita o exercício por três séries de 10 a 20 repetições e, a seguir, faça o mesmo com a perna oposta.
Etapa 3. Tente agachamentos com travesseiro
O agachamento com almofada (exatamente o que parece - agachamento com um travesseiro entre os joelhos) ajuda a fortalecer o LCM, junto com vários outros músculos e ligamentos na parte interna do joelho. O fortalecimento dos músculos e ligamentos ao redor do MCL é importante, pois eles são basicamente o sistema de suporte do MCL. O agachamento visa o maior número de músculos e ligamentos em um único exercício, portanto, não se esqueça de incluí-los em seu treino.
- Fique em pé e coloque um travesseiro grosso entre os joelhos. Almofadas mais grossas funcionam melhor, pois usar uma almofada fina aumentará significativamente o nível de dificuldade do exercício. Você pode até usar uma medicine ball, se preferir.
- Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, mantendo as costas retas, a barriga para dentro e os olhos voltados para a frente. Dobre os joelhos como se fosse sentar-se em uma cadeira invisível, esticando a bunda para trás.
- Você não precisa fazer um agachamento completo (com as coxas paralelas ao chão). Você pode apenas fazer um meio-agachamento para colher os benefícios de fortalecimento do MCL.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita o exercício por três séries de 10 repetições. Reserve um minuto de descanso entre cada série - o tempo de descanso é necessário para o fortalecimento e crescimento muscular ideais.
Etapa 4. Faça exercícios de panturrilha
Ao realizar exercícios de fortalecimento das pernas, é importante exercitar a perna inteira ao longo de sua rotina (não apenas partes específicas). Se você se concentrar apenas em áreas específicas, poderá ficar com uma área fraca. Os exercícios da panturrilha ajudam a fortalecer o LCM ao mesmo tempo em que constroem os músculos da panturrilha, que suportam o joelho e ajudam a aliviar a pressão nas articulações e ligamentos.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Certifique-se de ter algo em que se apoiar para se equilibrar, como uma barra de exercícios ou as costas de uma cadeira.
- Levante os dois calcanhares do chão, subindo na ponta dos pés o mais alto que puder. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares, achatando os pés no chão.
- Repita este exercício por três séries de 15 a 20 repetições.
Etapa 5. Experimente o levantamento terra de sumô
O levantamento terra de sumô treina os músculos e ligamentos da parte interna do joelho, incluindo o MCL e o VMO (o vasto medial oblíquo, um músculo em forma de lágrima que ajuda a estabilizar o joelho). O VMO ajuda a dispersar o estresse dentro da rótula, o que é essencial para prevenir lesões no LCM.
- Coloque os pés mais largos do que os quadris. Vire os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus - isso é muito importante para tornar o exercício o mais eficaz possível.
- Mantenha as costas retas, os ombros para trás e os músculos do estômago ativados. Isso o ajudará a manter uma boa postura ao completar o exercício.
- Abaixe-se dobrando os joelhos e empurrando a bunda para trás, como se a estivesse usando para fechar uma porta atrás de você. Deslize as mãos para baixo ao longo das coxas enquanto desce.
- Quando suas mãos alcançarem as rótulas, pare e retorne lentamente à posição inicial. Repita por três séries de 10 repetições, descansando por um minuto completo entre cada série.
Etapa 6. Pratique a contração dos quadríceps
Contrair os músculos do quadríceps (os músculos da frente das coxas) envolve os músculos e ligamentos do joelho. Isso ajuda a fortalecer o MCL. Construir os próprios quadríceps também é uma boa ideia, pois isso fornecerá mais suporte para as articulações dos joelhos.
- Deite-se de costas em uma esteira para exercícios, estendendo totalmente as pernas. Se seus joelhos precisarem de apoio extra, coloque uma toalha enrolada ou um pedaço de espuma embaixo deles.
- Contraia (ou contraia) os músculos do quadríceps e segure por dez segundos antes de relaxar. Faça de 10 a 20 contrações, relaxando por três segundos entre cada uma.
Etapa 7. Faça abduções de quadril
As abduções do quadril são outro ótimo exercício para fortalecer o LCM. Ter quadris fortes e flexíveis ajudará a absorver parte do impacto durante a corrida. Também tira a pressão dos joelhos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando-se nas costas de uma cadeira para se equilibrar. Coloque um peso de tornozelo ou faixa de resistência em torno de seu tornozelo direito.
- Lentamente, levante o pé direito do chão e estenda-o para o lado, o mais alto que a sua perna conseguir. Volte à posição inicial e repita por três séries de 10 a 20 repetições, antes de repetir na outra perna.
Etapa 8. Use a máquina de leg press
A maioria das academias está equipada com uma máquina de leg press. Esta máquina é excelente para fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, incluindo o VMO. Também ajuda a fornecer um sistema de suporte robusto para o MCL.
- Sente-se na máquina, recostado no assento (que deve reclinar em um ângulo de 30 graus). Coloque os pés no plano vertical à sua frente.
- Ajuste o peso de acordo com seu nível de força e, em seguida, use os pés para afastar o peso do corpo, estendendo as pernas. Não trave os joelhos ao estender as pernas. Tente mantê-los ligeiramente dobrados.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita o exercício por duas ou três séries de 10 a 20 repetições. Descanse por um minuto inteiro entre cada série.
Etapa 9. Exercício com uma faixa de loop
O exercício com uma faixa de loop é uma ótima maneira de envolver o MCL. A faixa cria pressão contra a parte externa do joelho, o que força o MCL a empurrar o joelho para fora. Isso recria o tipo de estresse ao qual o MCL é exposto durante a atividade física normal.
- Coloque a faixa em volta dos tornozelos e fique com os pés afastados na largura do quadril, os dedos apontando para a frente. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Dê cinco passos laterais para a direita, usando os quadris e mantendo a postura o máximo possível. Agora dê cinco passos laterais para a esquerda. Este é um conjunto completo.
- Faça três séries deste exercício, descansando por um minuto inteiro entre cada série.
Método 3 de 3: Melhorando a Agilidade
Etapa 1. Faça pliometria
A pliometria incorpora movimentos de salto e fortalece os músculos. Esse tipo de exercício também aumenta a velocidade e a agilidade de que você precisa para a maioria dos esportes. Faça esses exercícios para ajudar a acostumar seu corpo a movimentos rápidos e com muita força.
Você precisa pousar levemente ao fazer a pliometria para segurar o peso na planta dos pés. Role de volta para o calcanhar, joelhos ligeiramente flexionados e quadris retos
Etapa 2. Pratique pular sobre um cone
Você vai saltar sobre um cone para aumentar a força e o controle de seu MCL. Pratique fazer várias séries de 20 repetições. Fique em pé com um cone de 6 polegadas para a esquerda e salte para a esquerda sobre o cone pousando suavemente conforme descrito na etapa de pliometria.
- Repita isso com o cone à sua direita, saltando para a direita.
- Agora, pule para frente sobre o cone. Pratique saltar para trás sobre o cone também.
- Não dobre o joelho para trás para endireitá-lo. Mantenha os joelhos estáveis.
Etapa 3. Faça saltos com uma perna sobre o cone
Você deve praticar saltando sobre o cone com um pé, fazendo 20 repetições. Isso aumentará ainda mais a potência, a força e o controle que você tem sobre seu MCL. Salte para a frente e para trás sobre um cone de 15 cm, pousando suavemente na planta dos pés e mantendo uma ligeira flexão no joelho.
Troque os pés e pratique pular sobre o cone com a outra perna
Etapa 4. Realize o salto em tesoura
Faça 20 repetições do salto em tesoura para aumentar a força e a potência. Isso ajudará significativamente nos saltos durante os esportes. Certifique-se de que seus joelhos estejam estáveis durante este exercício e não permita que seu joelho ceda ou desmorone.
- Use a perna direita para avançar, mantendo o joelho diretamente sobre o tornozelo.
- Empurre com o pé direito para que a perna esquerda entre na posição de estocada.
Etapa 5. Faça corridas de ônibus
A corrida treina seu joelho, tornozelo e quadril para permanecer estável durante movimentos repentinos. Isso aumenta a força e a agilidade. Pratique corridas de transporte regularmente para manter a velocidade, força e estabilidade dinâmica.
Comece em um cone e corra para a frente para um segundo cone, a uma curta distância. Corra para trás para o terceiro cone e para a frente para o quarto. Pratique ir para frente e para trás de cone em cone
Etapa 6. Pratique corridas na diagonal
As corridas diagonais são basicamente corridas de vaivém que se concentram na parte externa de cada perna e pé. Isso estabiliza o complexo do joelho, tornozelo e quadril. Também aumenta a agilidade e torna seu MCL mais forte.
- Corra para um cone colocado à sua esquerda. Você deve girar com o pé esquerdo enquanto corre para o próximo cone. Gire o pé direito para o próximo cone.
- Mantenha a forma adequada e não permita que os joelhos dobrem para dentro. Sempre mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para que fiquem diretamente sobre a articulação do tornozelo.
Etapa 7. Faça corridas limitantes
Uma corrida envolvente envolve correr 44 jardas. Você começará em distâncias mais curtas e aumentará sua distância com o tempo com a prática. Este exercício tem vários benefícios, aumentando a flexibilidade, força, potência e velocidade.
