O fortalecimento do pescoço pode melhorar a mobilidade, reduzir a dor e a tensão e minimizar o risco de lesões. Com alguns exercícios simples, você pode se concentrar no fortalecimento dos músculos do pescoço e na construção dos músculos que os sustentam. Você também pode usar alguns alongamentos e estratégias simples para ajudar a cuidar do seu pescoço e mantê-lo forte.
Passos
Método 1 de 3: exercitando os músculos do pescoço
Passo 1. Encoste o queixo no batente de uma porta para fortalecer os músculos do pescoço
Fique com as costas apoiadas no batente de uma porta e os pés a cerca de 7,6 cm de distância da parte inferior do batente. Mantenha o queixo abaixado e puxe a parte superior das costas e a cabeça para trás até tocar o batente da porta. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, solte-a com cuidado.
Repita este exercício 10 vezes para exercitar o pescoço e alongar os músculos da parte superior dos ombros
Etapa 2. Faça 10 exercícios de cobra deitada por dia para trabalhar o pescoço e o núcleo
Deite-se de bruços no chão, com a testa em uma toalha enrolada para maior conforto. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Junte as omoplatas, levante as mãos do chão e levante suavemente a testa cerca de 2,5 cm da toalha. Mantenha os olhos fixos no chão e mantenha a posição por 10 segundos.
- Repita o movimento 10 vezes para fortalecer os músculos do pescoço.
- Coloque a língua no céu da boca para ajudar a estabilizar os músculos da frente do pescoço.
- Não incline a cabeça para trás para olhar para frente. Em vez disso, mantenha os olhos focados no chão à sua frente.
Etapa 3. Comprima as omoplatas para melhorar a postura
Uma contração escapular do ombro fortalecerá os músculos do pescoço e promoverá uma boa postura. Use os músculos das costas para unir as omoplatas. Mantenha as costas e o pescoço retos enquanto pressiona por 5 segundos.
Repita o aperto por 10 repetições e faça o exercício duas vezes ao dia para obter os melhores benefícios
Etapa 4. Segure uma prancha por 15 segundos a um minuto para construir estabilidade
Uma prancha é um exercício que envolve manter o corpo em uma posição estacionária semelhante a uma flexão de braço por um período de tempo. É uma maneira fácil de ativar todos os músculos do corpo e ajudará a construir os músculos estabilizadores do pescoço e das costas. Para executar uma prancha, deite-se no chão em uma posição de flexão, com as mãos sob o corpo alinhadas com os ombros e as costas retas e retas, e mantenha a posição por até um minuto.
- Comece com incrementos de tempo curtos, como 15 segundos de cada vez, para que você possa se acostumar com a posição.
- Defina um cronômetro para disparar para que você saiba quando soltar a prancha.
Gorjeta:
Se manter-se em uma posição de flexão no chão for muito difícil, tente inclinar-se sobre uma mesa para fazer uma prancha. Mantenha as costas retas e retas, contraia os músculos centrais e coloque os antebraços sobre a mesa para se apoiar.
Etapa 5. Fortaleça os músculos do núcleo para diminuir a tensão no pescoço
Os músculos do pescoço podem estar trabalhando horas extras se os músculos do abdômen, costas e nádegas não forem fortes. Para melhorar a força e a função do pescoço, dedique algum tempo concentrando-se também nos músculos do núcleo.
- Exercícios de peso corporal como caminhar, correr e dançar são ótimas maneiras de usar os músculos centrais.
- Tente usar exercícios abdominais para fortalecer os músculos centrais.
- Comece o treinamento com pesos para fortalecer os músculos das costas, ombros e pescoço.
Etapa 6. Exercite os músculos do pescoço 2 a 3 vezes por semana
É importante permitir que os músculos do pescoço se curem e se reparem, portanto, não se exercite todos os dias ou em dias consecutivos. Mas descansar por mais de alguns dias pode tornar mais difícil para você voltar ao hábito de exercitar o pescoço. Uma boa regra geral é ter de 2 a 3 sessões por semana nas quais você se concentra em trabalhar os músculos do pescoço.
Se seu pescoço estiver dolorido ou tenso, não faça exercícios para que seus músculos ou lesões possam cicatrizar
Método 2 de 3: esticando o pescoço
Etapa 1. Traga o queixo até o peito para alongar a nuca
Alongar os músculos do pescoço é importante para sua saúde e força. Abaixe o queixo em direção ao peito para alongar a nuca e também a parte superior dos ombros. Respire fundo algumas vezes e segure o alongamento por 15-20 segundos antes de soltá-lo suavemente e trazer a cabeça de volta para cima.
Você pode repetir o alongamento quantas vezes forem necessárias
Etapa 2. Incline a cabeça para trás e mantenha o alongamento para liberar a tensão
Mantenha as costas retas e incline o queixo para cima para olhar para o céu. Você sentirá os músculos da frente e dos lados do pescoço se alongarem. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos antes de soltá-la.
Mantenha a boca fechada para que o queixo ajude a alongar os músculos do pescoço
Etapa 3. Incline a cabeça de um lado para o outro para flexionar e esticar o pescoço
Mantenha o ombro parado e incline a cabeça para a esquerda, tentando encostar a orelha esquerda no ombro esquerdo sem forçar. Mantenha os olhos focados à frente para não torcer o pescoço. Mantenha a posição por um momento e, em seguida, libere suavemente a tensão e faça o alongamento do outro lado do corpo.
- Concentre-se em encontrar a tensão em seu pescoço e permitir que o peso de sua cabeça alongue seus músculos.
- Fique relaxado e certifique-se de respirar enquanto executa o movimento.
Etapa 4. Faça alongamentos suaves para o pescoço diariamente para cuidar dos músculos
Dedique cerca de 5 a 10 minutos por dia para esticar os músculos do pescoço. Você vai melhorar a mobilidade do seu pescoço, aumentar o fluxo sanguíneo e a circulação e vai ajudar seus músculos a se manterem saudáveis e fortes.
Facilite seus alongamentos começando lenta e suavemente para não forçar nada
Gorjeta:
Uma ótima hora para esticar o pescoço é em um banho quente ou chuveiro. A água quente vai preparar e soltar seus músculos e permitir que você os estique com mais facilidade.
Método 3 de 3: cuidando do pescoço
Etapa 1. Massageie o pescoço para soltar os músculos do pescoço
Use os dedos e concentre-se na nuca, onde ela se conecta ao topo dos ombros. Aplique pressão nos músculos e mova as mãos em movimentos circulares para aliviar qualquer tensão ou dor neles.
- Massagear os músculos depois de exercitar o pescoço melhorará o fluxo sanguíneo e aumentará a circulação para ajudar na recuperação.
- Procure online massagistas perto de você que você possa pagar para realizar uma massagem profissional em seu pescoço.
Etapa 2. Levante-se de sua mesa pelo menos uma vez por hora
Esteja você no trabalho ou na escola, ficar sentado em uma cadeira por muito tempo é ruim para sua postura e causará tensão adicional em seu pescoço. Pelo menos uma vez a cada hora, levante-se da cadeira e alongue os músculos ou mova-se um pouco para fazer o sangue fluir.
- Defina um lembrete em seu telefone ou computador para fazer uma pequena pausa a cada hora.
- Também é bom para os seus olhos dar uma pausa na tela uma vez por hora.
Etapa 3. Sente-se em uma cadeira que não o deixe desleixado
A má postura fará com que os músculos do pescoço enfraqueçam e pode criar tensão na parte superior dos ombros. Use uma boa postura ao sentar-se e use uma cadeira que o ajude a se sentar ereto enquanto trabalha.
- Escolha uma cadeira que não o faça curvar e apoie a parte inferior das costas para manter a coluna alinhada.
- Ajuste sua mesa, cadeira e tela do computador para que você não precise torcer o pescoço ou se encolher para trabalhar confortavelmente em sua mesa.
Etapa 4. Evite olhar para o telefone
Sempre que você estiver verificando seu telefone ou escrevendo uma mensagem de texto, segure-o na altura dos olhos para não torcer o pescoço. Com o tempo, arredondar os ombros e esticar o pescoço pode forçar os músculos dos ombros e do pescoço e fazer com que os ombros tenham uma aparência arredondada.
- Segure o telefone para não ter que dobrar o pescoço para ver a tela.
- Evite segurar o telefone entre a orelha e o ombro ao caminhar também, ou você aumentará a tensão do pescoço.
Etapa 5. Durma com a cabeça e o pescoço alinhados com o corpo
Dormir em uma boa posição evitará que seu pescoço fique tenso à noite. Tente dormir de costas para achatar os músculos da coluna e evite usar muitos travesseiros, que podem elevar a cabeça e colocar o pescoço fora de alinhamento com a coluna.
Encontre uma posição confortável que não faça seu pescoço flexionar ou dobrar
Gorjeta:
Tente elevar as coxas em travesseiros ao dormir para realinhar a coluna e o pescoço.
Etapa 6. Pare de fumar para reduzir o risco de dores no pescoço
Parar de fumar trará muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de desenvolver dores no pescoço. Para sua saúde e a saúde das pessoas ao seu redor, tome a decisão de parar de fumar.
- Experimente a terapia de reposição de nicotina para ajudá-lo a se livrar da nicotina.
- Converse com seu médico sobre os tratamentos que você pode fazer para ajudar a superar seu vício.
