O exercício de prancha é uma ótima maneira de fortalecer o núcleo, as costas e as pernas. Como um iniciante, você pode não ser capaz de segurar uma prancha por muito tempo, o que é normal! Respondemos às suas perguntas sobre a prancha para que você possa definir seus próprios objetivos e trabalhar seu caminho para um corpo mais forte.
Passos
Pergunta 1 de 7: Por quanto tempo devo segurar a prancha para obter os melhores resultados?
Etapa 1. Mire por 10 a 30 segundos por vez
Quando você começa, você só consegue segurar uma prancha por 5 a 10 segundos, e tudo bem! Conforme você fica mais forte e seu corpo se acostuma com a posição, tente segurá-lo por mais e mais tempo.
Etapa 2. Segure uma prancha por 2 minutos no máximo
Os especialistas observam que após 2 minutos, você atingiu o máximo de benefícios que a prancha pode oferecer. Se você conseguir segurá-lo por 2 minutos direto sem vacilar, estará construindo músculos e queimando calorias para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Pergunta 2 de 7: Como você faz uma prancha corretamente?
Etapa 1. Equilibre-se nos antebraços e nos dedos dos pés, com o corpo fora do chão
Comece deitando-se de barriga para baixo com os antebraços embaixo de você. Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Envolva seu abdômen e seu torso para ficar na ponta dos pés, mantendo seus quadris e estômago fora do chão. Contraia as pernas e os glúteos para manter o corpo em linha reta.
Segurar a prancha só funciona se você estiver na formação certa. Se você tiver que balançar as costas ou levantar a extremidade traseira para segurar a prancha, é hora de descer e descansar
Pergunta 3 de 7: Quantas repetições de pranchas devo fazer?
Etapa 1. Tente fazer de 1 a 6 repetições todos os dias
Quando você começa, você só consegue segurar uma prancha por dia, o que é bom! À medida que você ganha força, pode trabalhar até 2 tábuas, depois 3 e assim por diante.
Se você não pode fazer todas as 6 tábuas em uma fileira, tudo bem. Pode ser mais fácil espaçá-los ao longo do dia
Pergunta 4 de 7: segurar uma prancha por 30 segundos é bom?
Etapa 1. Sim, especialmente para um iniciante
Meio minuto é uma grande quantidade de tempo para segurar uma prancha, especialmente se você nunca fez isso antes. Se você não conseguir atingir os 30 segundos imediatamente, não se preocupe - apenas continue tentando até que você possa.
Pergunta 5 de 7: O que acontece se você fizer pranchas todos os dias?
Etapa 1. Você fortalecerá seu núcleo
As pranchas são um ótimo treino de corpo inteiro que visa seu abdômen e seus músculos centrais. Se você praticar pranchas todos os dias, provavelmente notará que seus músculos centrais estão mais fortes, o que é ótimo para equilibrar e manter sua forma durante outros exercícios.
Etapa 2. Você também fortalecerá suas pernas
Na prancha, seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais também estão sendo treinados. Contraia as pernas com força na posição de prancha para obter o efeito total deste exercício.
Pergunta 6 de 7: A prancha fica mais fácil?
Etapa 1. Sim, a prancha fica mais fácil quanto mais você a faz
Ao começar, você pode se sentir trêmulo ou fraco ao manter a posição. Continue apertando as pernas e o abdômen, e tente segurar uma prancha por períodos mais longos toda vez que fizer isso.
Se você estiver lutando para se manter na posição de prancha, mantenha os braços no lugar, mas caia de joelhos. Você ainda vai trabalhar seu abdômen e seu núcleo, mas suas pernas não terão que trabalhar tanto
Pergunta 7 de 7: As pranchas são exercícios cardiovasculares ou de força?
Etapa 1. As pranchas são principalmente um exercício de fortalecimento
Já que você está mantendo uma posição estática e flexionando seus músculos o tempo todo, você está trabalhando na construção de força muscular. Se você gostaria de adicionar algum cardio aos seus exercícios de prancha, tente modificá-los com toques de quadril ou pranchas para cima e para baixo.
- Toques de quadril: comece em uma prancha padrão com o corpo em linha reta. Gire lentamente o quadril direito até o chão, levantando o quadril esquerdo no ar. Mantenha o corpo em linha reta enquanto toca suavemente o quadril direito no chão. Em seguida, gire o quadril esquerdo para o lado esquerdo.
- Para cima e para baixo: comece em uma posição de prancha padrão com os antebraços no chão. Pressione para cima com a mão direita para equilibrar a palma da mão direita no chão. Em seguida, pressione para cima com a mão esquerda para que as duas palmas fiquem no chão. Abaixe rapidamente as costas até o antebraço direito e, a seguir, o esquerdo. Mantenha seu abdômen engajado e seu corpo em linha reta o tempo todo.
