A meditação tem muitos benefícios, entre eles o alívio do estresse, da ansiedade e de pensamentos desnecessários. Se você deseja começar a meditar, leia este artigo do wikiHow para aprender mais sobre ele.
Passos
Parte 1 de 2: Preparação para a meditação
Etapa 1. Pense no que você deseja alcançar com sua meditação
As pessoas vêm para a meditação por uma ampla gama de razões - seja para melhorar sua criatividade, ajudar a visualizar um objetivo, acalmar sua tagarelice interior ou fazer uma conexão espiritual. Se seu único objetivo é passar alguns minutos todos os dias estando presente em seu corpo sem se preocupar com tudo o que você tem que fazer, isso é motivo suficiente para meditar. Tente não complicar demais suas razões para meditar. Em sua essência, a meditação consiste apenas em relaxar e se recusar a se deixar levar pelas ansiedades do dia-a-dia.
Passo 2. Encontre uma área livre de distrações para meditar
Especialmente quando você está apenas começando, é importante limpar seu ambiente de sensações perturbadoras. Desligue a TV e o rádio, feche as janelas para evitar os ruídos da rua e feche a porta para colegas de quarto barulhentos. Se você divide sua casa com colegas de quarto ou familiares, pode achar difícil encontrar um espaço silencioso onde possa se concentrar na meditação. Pergunte às pessoas com quem você mora se elas estariam dispostas a ficar quietas durante o seu exercício de meditação. Prometa vir avisá-los assim que terminar, para que possam retomar suas atividades normais.
- Uma vela perfumada, um buquê de flores ou incenso podem ser pequenos toques excelentes para aprimorar sua experiência de meditação.
- Diminua ou apague as luzes para ajudá-lo a se concentrar.
Etapa 3. Use uma almofada de meditação
Almofadas de meditação também são conhecidas como zafus. Um zafu é uma almofada circular que permite que você se sente no chão enquanto medita. Por não ter encosto, como uma cadeira, não deixa você cair para trás e perder o foco em sua energia. Se você não tiver um zafu, qualquer travesseiro velho ou almofada do sofá evitará que você fique dolorido durante longos períodos de sentar com as pernas cruzadas.
Se você achar que sentar sem as costas da cadeira dói nas costas, sinta-se à vontade para usar uma cadeira. Tente estar presente em seu corpo e manter as costas retas pelo tempo que for confortável, depois incline-se para trás até sentir que pode fazer isso novamente
Etapa 4. Use roupas confortáveis
Você não quer que nada o tire de seu pensamento meditativo, então evite roupas restritivas que possam puxar você, como jeans ou calças justas. Pense no que você pode usar para fazer exercícios ou dormir - esse tipo de roupa solta e respirável é sua melhor aposta.
Etapa 5. Escolha um horário em que você se sinta confortável
Quando estiver mais familiarizado com a meditação, você pode usá-la para se acalmar quando estiver se sentindo ansioso ou oprimido. Mas se você é um iniciante, pode achar difícil se concentrar no início se não estiver com a mente certa. Quando você estiver começando, medite quando você já estiver se sentindo relaxado - talvez a primeira coisa pela manhã, ou depois que você teve que relaxar depois da escola ou do trabalho.
Remova todas as distrações em que puder pensar antes de se sentar para meditar. Faça um lanche leve se estiver com fome, use o banheiro se precisar e assim por diante
Etapa 6. Tenha um cronômetro em mãos
Você quer ter certeza de praticar sua meditação por tempo suficiente, mas também não quer quebrar sua concentração verificando o tempo. Defina um cronômetro para o período de tempo que você deseja meditar - seja 10 minutos ou uma hora. Seu telefone pode ter um cronômetro embutido, ou você pode encontrar muitos sites e aplicativos que irão cronometrar suas sessões para você.
Parte 2 de 2: Meditando
Etapa 1. Sente-se na almofada ou cadeira com as costas retas
A postura ereta ajuda você a se concentrar na respiração enquanto inspira e expira propositalmente. Se você estiver sentado em uma cadeira com encosto, tente não se inclinar para trás ou se encostar nela. Fique o mais ereto possível.
Posicione as pernas da maneira que for confortável para você. Você pode estendê-los à sua frente ou cruzá-los embaixo de você como um pretzel se estiver usando uma almofada no chão. O mais importante é que sua postura permaneça reta
Etapa 2. Não se preocupe com o que fazer com as mãos
Na mídia, muitas vezes vemos pessoas segurando as mãos na altura dos joelhos enquanto meditam, mas se isso for desconfortável para você, não se preocupe. Você pode dobrá-los no colo e deixá-los pendurados ao lado do corpo - o que quer que permita limpar a mente e se concentrar na respiração.
Etapa 3. Incline o queixo como se estivesse olhando para baixo
Não importa se seus olhos estão abertos ou fechados quando você medita, embora muitas pessoas achem mais fácil bloquear as distrações visuais com os olhos fechados. De qualquer forma, inclinar a cabeça como se estivesse olhando para baixo ajuda a abrir o peito e a aliviar a respiração.
Etapa 4. Defina o seu cronômetro
Quando você estiver em uma posição confortável e pronto para começar, ajuste o cronômetro para o tempo que deseja meditar. Não sinta qualquer pressão para alcançar um estado transcendental de uma hora durante sua primeira semana. Comece devagar, com sessões de 3 a 5 minutos, e avance até meia hora ou até mais, se desejar.
Etapa 5. Mantenha a boca fechada enquanto respira
Você deve inspirar e expirar pelo nariz ao meditar. No entanto, certifique-se de que os músculos da mandíbula estejam relaxados, embora sua boca esteja fechada. Não cerre as mandíbulas ou cerre os dentes; simplesmente relaxe.
Etapa 6. Concentre-se em sua respiração
É disso que se trata a meditação. Em vez de tentar não pensar nas coisas que podem estressá-lo no dia a dia, dê a si mesmo algo positivo em que se concentrar: sua respiração. Ao focar toda a sua concentração em suas inspirações e expirações, você descobrirá que todos os outros pensamentos do mundo exterior desaparecem por conta própria, sem que você tenha que se preocupar em como ignorá-los.
- Concentre-se em sua respiração da maneira que for mais confortável para você. Algumas pessoas gostam de se concentrar em como os pulmões se expandem e se contraem, enquanto outras gostam de pensar em como o ar passa pelo nariz quando respiram.
- Você pode até se concentrar no som de sua respiração. Basta chegar a um estado de espírito em que você está exclusivamente focado em algum aspecto da sua respiração.
Etapa 7. Observe sua respiração, mas não a analise
O objetivo é estar presente em cada respiração, não ser capaz de descrevê-la. Não se preocupe em lembrar o que está sentindo ou em ser capaz de explicar a experiência mais tarde. Apenas experimente cada respiração no momento. Quando ele passar, experimente a próxima respiração. Tente não pensar sobre a respiração com sua mente - apenas experimente através de seus sentidos.
Passo 8. Volte a atenção para a respiração, caso ela divague
Mesmo quando você ganhou muita experiência com meditação, você descobrirá que seus pensamentos podem vagar. Você vai começar a pensar no trabalho ou nas contas ou nas tarefas que precisa fazer mais tarde. Sempre que você notar o mundo exterior se aproximando, não entre em pânico e tente ignorá-los. Em vez disso, desloque suavemente o foco de volta para a sensação da respiração no corpo e deixe que os outros pensamentos se dissipem novamente.
- Você pode achar mais fácil manter o foco nas inalações do que nas exalações. Tenha isso em mente se você achar que é verdade. Tente se concentrar especialmente na sensação da respiração quando ela sai do corpo.
- Tente contar suas respirações se estiver tendo problemas para reorientar sua atenção.
Etapa 9. Não seja muito duro consigo mesmo
Aceitar que o foco será difícil para você quando você está apenas começando. Não se censure - todos os iniciantes experimentam a tagarelice interior. Na verdade, alguns diriam que esse retorno contínuo ao momento presente é a "prática" da meditação. Além disso, não espere que sua prática de meditação mude sua vida durante a noite. A atenção plena leva tempo para exercer sua influência. Continue voltando à meditação todos os dias por pelo menos alguns minutos, prolongando suas sessões quando possível.
Exercícios e recursos de meditação
Exercícios Simples de Meditação
Recursos úteis de meditação
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Pontas
- A meditação não é uma solução mágica única, mas um processo contínuo. Continue praticando todos os dias e você irá gradualmente perceber um estado de calma e paz se desenvolvendo dentro de você.
- Meditar antes de dormir ajudará seu cérebro a desligar-se e fará com que você se sinta mais relaxado.
- Certifique-se de que seu celular esteja no modo silencioso.
- A frustração vem com o território. Continue - está ensinando a você tanto sobre você mesmo quanto o lado mais pacífico da meditação. Deixe ir e torne-se um com o universo.
- Ouvir música suave ajuda a relaxar melhor.
- Focar na respiração ou entoar um mantra como o OM é comum, mas se você preferir ouvir música enquanto medita, ouça apenas canções calmas. Uma música pode ser calmante no início, mas depois se transforma em rock no meio - isso não é apropriado, pois interrompe o processo de meditação.
Avisos
- Desconfie de qualquer organização que lhe peça grandes quantias de dinheiro antecipadamente para aprender a meditar. Existem muitas pessoas que apreciam os benefícios da meditação e ficarão mais do que felizes em ajudá-lo de graça.
- Você pode ter visões e algumas delas podem ser horríveis. Pare quando isso acontecer.
