Seu corpo é composto por um conjunto complexo de sistemas interconectados, como sistema nervoso, sistema respiratório, sistema digestivo, sistema cardiovascular, sistema imunológico e sistema músculo-esquelético, que trabalham juntos para mantê-lo vivo. Sem os devidos cuidados, esses sistemas podem se deteriorar ou falhar. Para se manter saudável e fortalecer todos os sistemas do corpo, você deve ter uma dieta saudável, fazer exercícios regularmente e levar um estilo de vida saudável.
Passos
Método 1 de 4: tendo uma dieta saudável
Etapa 1. Incorpore frutas e vegetais em sua dieta
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode melhorar seu sistema cardiovascular, reduzindo sua chance de desenvolver hipertensão ou sofrer de doenças cardíacas ou derrame. Também pode melhorar o funcionamento do sistema digestivo, fornecendo fibras ao corpo para prevenir a prisão de ventre.
- Para manter uma dieta bem balanceada, você deve consumir 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de vegetais por dia.
- Experimente e coma uma variedade de vegetais diferentes, incluindo vegetais de folhas verdes como repolho, espinafre e couve; vegetais brilhantes de laranja, amarelo e vermelho como cenoura, pimentão e tomate; bem como raízes vegetais, como batata, inhame, cebola e alho.
Etapa 2. Consumir grãos inteiros
Os grãos integrais contêm uma variedade de nutrientes importantes, como fibras, ferro, magnésio, zinco, vitaminas B, etc. que ajudam no funcionamento de vários sistemas do corpo. Isso contribui para o aumento da circulação sanguínea, digestão adequada, aumento do funcionamento do sistema imunológico e permite que o sistema nervoso envie sinais por todo o corpo.
Algumas boas fontes de grãos inteiros incluem aveia, trigo, arroz integral, centeio, quinua e cuscuz
Etapa 3. Coma proteínas de alta qualidade
A proteína ajuda o sistema imunológico a funcionar corretamente, mantém os sistemas cardiovascular e respiratório e reconstrói os músculos após um treino. Você deve consumir 0,8 g de proteína por 1 kg (2,2 lb) de peso corporal a cada dia.
Algumas boas fontes de proteína incluem peixes, aves, laticínios, feijões, nozes e sementes
Etapa 4. Evite gorduras trans
As gorduras trans aumentam o LDL (colesterol ruim) e diminuem o HDL (colesterol bom) em seu corpo. Isso pode levar a sérios problemas de saúde, como doenças cardíacas. Como resultado, você deve evitar alimentos que contenham gorduras trans, como frituras, salgadinhos, assados comerciais (bolos, biscoitos, biscoitos) e margarina.
Em vez disso, você deve tentar consumir gorduras saturadas encontradas em carnes e laticínios, bem como ácidos graxos ômega 3, que são encontrados em óleos de salmão e peixe
Etapa 5. Mantenha seu corpo hidratado
A água é uma parte extremamente importante de sua dieta; sem ele, você não sobreviveria mais do que alguns dias. Beber água ajuda os músculos e o sistema digestivo a funcionar corretamente. Para se manter saudável, você deve comer e beber líquidos suficientes para repor a água que perde ao longo do dia através da transpiração, urina e até mesmo da respiração. A quantidade de água necessária varia entre os indivíduos e costuma ser afetada por sua saúde geral e nível de atividade.
Um homem adulto deve beber aproximadamente 3 litros (100 fl oz) por dia e uma mulher adulta deve beber aproximadamente 2,2 litros (74 fl oz) por dia
Etapa 6. Beba álcool com moderação
Uma taça de vinho por dia não terá um impacto negativo em seus sistemas corporais; no entanto, o consumo excessivo de álcool pode causar danos ao coração e causar doenças cardíacas e derrame cerebral. Ele também retarda o funcionamento do cérebro, causa danos ao fígado e diminui o funcionamento do seu sistema imunológico ao longo do tempo.
Passo 7. Tome um multivitamínico diário ou vitaminas específicas para melhorar sua nutrição
Se você está preocupado por não estar obtendo todos os nutrientes essenciais de sua dieta, pode tomar um multivitamínico diariamente ou incluir alguns suplementos individuais como seguro. Algumas boas vitaminas a serem incluídas para fortalecer todos os sistemas em seu corpo incluem:
- Vitamina C
- D3
- Zinco
Método 2 de 4: exercícios regulares
Etapa 1. Pratique atividades físicas diariamente
O exercício é muito importante para manter um corpo saudável. Pode melhorar o sistema cardiovascular, estimular o sistema imunológico e fortalecer o sistema músculo-esquelético. Você deve tentar incorporar alguma forma de atividade física em sua rotina diária. Pode até ser algo tão simples como caminhar meia hora.
Outros tipos de exercício incluem corrida, natação, ciclismo e uma variedade de esportes
Etapa 2. Experimente o treinamento com pesos
O treinamento com pesos é uma excelente maneira de construir músculos e fortalecer seu sistema músculo-esquelético. Você pode direcionar uma variedade de músculos diferentes fazendo supino, realizando agachamentos e levantamento terra e participando de exercícios de peso corporal, como flexões e abdominais.
Etapa 3. Dê ao seu corpo uma chance de descansar e se recuperar
Para que seus músculos cresçam, seu corpo precisa de tempo para descansar e se recuperar. Certifique-se de ter pelo menos dois dias por semana em que não pratique nenhuma atividade física vigorosa. Você ainda pode permanecer ativo, mas não deve forçar muito seu corpo.
Por exemplo, você pode fazer uma curta caminhada ou um passeio de bicicleta
Método 3 de 4: tendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Não fume
Fumar afeta negativamente quase todos os órgãos do corpo. Quando você fuma, você inala toxinas em seus pulmões e sistema respiratório que têm um grande impacto sobre o funcionamento de seu sistema respiratório. Com o tempo, isso pode levar ao desenvolvimento de câncer. Da mesma forma, fumar aumenta a pressão arterial e pode causar doenças cardíacas ou insuficiência cardíaca.
Fumar também pode afetar negativamente o sistema digestivo. Por exemplo, tem sido associada a vários tipos de câncer que podem se desenvolver em todo o trato digestivo, como boca, esôfago, estômago, fígado e cólon
Etapa 2. Durma o suficiente todas as noites
Não é nenhuma surpresa que a privação de sono pode fazer você se sentir muito cansado e fatigado, mas também pode diminuir o funcionamento do seu sistema imunológico. Quando você está dormindo, seu corpo luta contra corpos estranhos que podem causar doenças ou infecções. Seu funcionamento cognitivo também pode ser afetado pela falta de sono. Se você não está dormindo o suficiente, pode experimentar:
- Fadiga ao longo do dia
- Falta de foco
- Incapacidade de aprender e resolver problemas
- Tempos de reação lentos
- Dificuldade em tomar decisões e lembrar
Etapa 3. Reduza os níveis de estresse
O estresse pode afetar a maneira como seu corpo funciona, levando a um enfraquecimento do sistema imunológico, sistema nervoso e sistema cardiovascular. Para reduzir o estresse, experimente meditação, exercícios respiratórios e ioga para ajudá-lo a relaxar.
Você também pode tentar ler ou se envolver em um hobby de que goste
Método 4 de 4: direcionando cada sistema
Etapa 1. Fortaleça seu sistema cardiovascular
O sistema cardiovascular é responsável pela circulação de sangue, oxigênio e nutrientes por todo o corpo. Para fazer isso com eficiência, você precisa ter um músculo cardíaco forte. A melhor maneira de fortalecer o sistema cardiovascular é por meio de uma combinação de exercícios regulares e uma dieta saudável.
- Por exemplo, você deve participar de alguma forma de exercício cardiovascular, como corrida, ciclismo, caminhada ou natação. Você também pode tentar o treinamento do intervalo e levantamento de peso.
- Você também deve comer alimentos saudáveis para o coração, como mirtilos, sementes de linhaça, nozes, tomates, brócolis, chocolate amargo e chá verde.
Etapa 2. Impulsione seu sistema imunológico
Seu sistema imunológico protege seu corpo de microorganismos invasores que podem causar doenças ou enfermidades. Não existe uma maneira mágica de estimular o sistema imunológico e evitar que o corpo adoeça. Os pesquisadores estão atualmente investigando as conexões entre o funcionamento do sistema imunológico e dieta, exercícios, idade e estresse psicológico. A melhor coisa que você pode fazer para impulsionar seu sistema imunológico é levar um estilo de vida saudável:
- Não fume
- Faça uma dieta rica em frutas e vegetais e com baixo teor de gorduras saturadas
- Exercite regularmente
- Beba álcool com moderação
- Dormir oito horas por noite
- Mantenha um peso saudável
- Tome medidas para evitar infecções, como lavar as mãos e cozinhar bem carnes
- Visite seu médico regularmente para check-ups
Etapa 3. Melhore o funcionamento de seu sistema nervoso
O sistema nervoso é um dos sistemas mais complexos e importantes do corpo. É responsável por responder a estímulos externos e internos, o que inclui funções vitais como respiração, batimento cardíaco, fome, sede, regulação da temperatura e respostas emocionais. Para manter seu sistema nervoso saudável, você deve:
- Faça uma dieta que inclua aveia, fermento de padeiro e alimentos ricos em magnésio (ou seja, vegetais com folhas verdes, frutas, chocolate amargo, nozes e sementes) e ácidos graxos ômega 3 (ou seja, salmão, brócolis, sardinha, linhaça ou suplementos).
- Respire fundo para estimular o relaxamento e aliviar o estresse.
- Exponha-se à luz solar, que contém vitamina D e pode prevenir doenças relacionadas ao sistema nervoso, como esquizofrenia e esclerose múltipla.
Etapa 4. Melhore seu sistema respiratório
O sistema respiratório inclui nariz, garganta, traqueia e pulmões e é crucial para regular a ingestão de oxigênio. Poluição, fumo, irritantes e doenças infecciosas podem enfraquecer o sistema respiratório. A melhoria do ambiente e do estilo de vida pode afetar o sistema respiratório. Por exemplo, você deve:
- Evite fumar
- Reduza a ingestão de alimentos gordurosos, como queijo, carne vermelha e banha.
- Limite sua exposição a alérgenos comuns, como ácaros, pólen, mofo e pêlos de animais, mantendo sua casa limpa.
- Pratique exercícios regularmente, caminhando, correndo, nadando ou andando de bicicleta.
- Reduza sua exposição à poluição usando uma máscara se você mora em uma cidade ou área urbana com poluição.
- Mantenha-se hidratado bebendo oito copos de água por dia.
Etapa 5. Manter um sistema digestivo saudável
O sistema digestivo é responsável por converter os alimentos em energia. Um sistema digestivo saudável pode afetar seu humor, níveis de energia e pode até ajudar a combater doenças. Para manter um sistema digestivo saudável, você deve:
- Coma frutas e vegetais diariamente
- Limite a ingestão de alimentos de difícil digestão, como carne bovina, suína e carnes processadas
- Consumir alimentos que contenham probióticos, como iogurte, kefir, kimchee e chucrute. Esses alimentos contêm bactérias saudáveis que combaterão as bactérias nocivas em seu intestino.
- Reduza a ingestão de alimentos que contenham açúcares adicionados, como assados, refrigerantes e certos sucos.
