Ter um ataque de pânico - ou qualquer tipo de pânico em geral - pode ser assustador e opressor. Felizmente, não há riscos médicos de curto ou longo prazo associados ao pânico. Para interromper os ataques de pânico, tente desacelerar a respiração e distrair-se concentrando-se no ambiente físico. Com o tempo, você pode aprender várias técnicas que o ajudarão a manter os ataques de pânico sob controle e a torná-los menos graves. Se você tiver ataques de pânico freqüentes ou graves, visite um psiquiatra e discuta as possíveis formas de terapia para ajudar a interromper os ataques.
Passos
Método 1 de 3: Parando um Ataque de Pânico
Etapa 1. Diminua a respiração para diminuir a freqüência cardíaca
A respiração acelerada (chamada hiperventilação) e o pânico estão relacionados. Se você entrar em pânico, tente respirar fundo e lentamente em vez de respirar superficialmente. Procure encher completamente os pulmões de ar sempre que respirar. Inspire por 2–3 segundos, segure a respiração por 5 segundos e expire lentamente por mais 2–3 segundos. Isso o ajudará a se acalmar e a começar a pensar com mais clareza.
Quando as pessoas hiperventilam durante um ataque de pânico, elas reduzem a quantidade de dióxido de carbono na corrente sanguínea. Estudos mostraram uma ligação entre o baixo teor de dióxido de carbono e sensações de tontura e pânico
Etapa 2. Conte regressivamente de 100 por 3s para se distrair
Contar regressivamente por 1s ou 2s seria muito fácil e não distrairia sua mente o suficiente para encerrar o ataque de pânico. Contar até 3s forçará sua mente a se concentrar em algo diferente do estado de pânico e deve encerrar o ataque quando você chegar a 1.
Se você achar que contar mentalmente não é suficiente para evitar um ataque de pânico, tente anotar os números ou, se estiver sozinho, diga-os em voz alta
Passo 3. Some o troco solto em seu bolso se você estiver carregando troco
Esta é uma ótima maneira de concentrar sua mente em uma situação externa objetiva e se distrair do ataque de pânico. Coloque a mão no bolso ou na bolsa e, sem puxá-los para olhar, conte as moedas que você tocar.
- Se você não carrega trocos perdidos, tente imaginar moedas em combinações diferentes e calcular os totais.
- Some, por exemplo, 3 quartos, 18 centavos, 7 centavos e 22 centavos.
Etapa 4. Não fale sobre seus sentimentos ou converse durante um ataque
Muitas pessoas acham que a conversa em geral durante um ataque de pânico torna tudo pior. Se isso for verdade para você, informe as pessoas próximas a você. Pode parecer lógico que uma discussão franca sobre saúde mental o ajude a pensar como sair do ataque de pânico. No entanto, isso raramente funciona, e é melhor deixar as discussões para depois que o ataque acabar.
Diga aos amigos e familiares algo como: "Se você me vir tendo um ataque de pânico, por favor, não pergunte como estou indo. Isso só piora as coisas.”
Etapa 5. Aplique compressas de gelo nas costas e nas mãos quando entrar em pânico em casa
Mantenha de 3 a 4 bolsas de gelo no freezer e, quando tiver um ataque de pânico, coloque 1 ou 2 bolsas de gelo grandes sobre uma toalha enrolada na região lombar. Em seguida, segure 1 bolsa de gelo em cada mão. O gelo esfriará seu corpo e permitirá que você se concentre em uma sensação física. Isso deve distraí-lo de seu ataque de pânico.
- Você também pode tentar esfregar uma bolsa de gelo na parte frontal do corpo, do esterno à parte inferior do abdômen. Use uma camiseta fina para não esfregar a bolsa de gelo diretamente na pele.
- Embora essa abordagem possa não funcionar para todos, vale a pena tentar.
Método 2 de 3: Prevenção de episódios de pânico
Passo 1. Concentre-se em coisas fora de você para distrair sua mente
Se você sentir que o pânico está chegando, olhe ao redor e observe coisas sobre o seu ambiente. Isso vai distraí-lo e deve adiar o ataque de pânico. Olhe ao redor e observe 1 coisa que você pode saborear, 2 que você pode cheirar, 3 que você pode tocar e 4 coisas que você pode ver.
Se você estiver em um escritório, por exemplo, dê uma olhada em seu ambiente. Provar café, cheirar o perfume de alguém, ver um relógio na parede e tocar o chão ajudará a distraí-lo e reorientar sua atenção
Etapa 2. Afaste-se dos estressores que o fazem entrar em pânico
Prevenir um ataque de pânico pode ser tão simples quanto sair de uma situação que você sabe que o deixará em pânico. Portanto, tente evitar locais e encontros que você sabe que o farão sentir ansiedade e pânico. Fique longe de gatilhos que induzam ao pânico, sempre que estiver sob seu controle.
- Por exemplo, se você sabe que entra em pânico quando é exposto a alturas, evite visitar seu amigo na cobertura do último andar.
- Ou, se você entrar em pânico quando outras pessoas se aglomerarem ao seu redor, não pegue o metrô como parte de seu trajeto diário.
Etapa 3. Pratique atividades calmantes ou relaxantes pelo menos 2 a 3 vezes por semana
O estresse aumenta com o tempo e pode levar a um aumento nos ataques de pânico. Para se manter calmo e sem pânico, passe de 3 a 4 horas semanais realizando atividades que aliviem o estresse e promovam um estado de espírito calmo e relaxado. Isso evitará ataques de pânico. Atividades relaxantes e meditativas incluem coisas como:
- Praticando ioga
- Aprendendo a meditar
Etapa 4. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia para aliviar a ansiedade reprimida
Muito parecido com a ioga ou a meditação, o exercício regular pode diminuir o estresse e prevenir ataques de pânico. Também pode aumentar seu nível geral de energia e melhorar seu humor. O exercício pode ser feito de uma vez ou dividido em, por exemplo, 3 sessões separadas de exercícios de 10 minutos por dia. Para se exercitar por 30 minutos por dia, tente coisas como:
- Caminhando ao ar livre
- Correndo em um parque próximo
- Nadar na piscina de um centro de recreação local
- Pular corda ou correr em uma esteira na sua academia
Método 3 de 3: Tratamento de transtornos do pânico
Etapa 1. Experimente a TCC para mudar os padrões de pensamento relacionados aos ataques de pânico
A terapia cognitivo-comportamental - ou TCC - ajuda os indivíduos com transtorno do pânico, permitindo que pensem nas causas ambientais e psicológicas dos ataques de pânico. Trabalhe com um terapeuta local para ver se a TCC ajuda no seu transtorno do pânico. Em muitos casos, algumas sessões de terapia são suficientes para interromper ou diminuir permanentemente seus ataques de pânico.
Por exemplo, digamos que você tem medo de ter um ataque de pânico enquanto dirige. Seu terapeuta irá explicar o cenário hipotético e ajudá-lo a perceber que, embora possa parecer assustador, a situação não seria particularmente perigosa ou fatal
Etapa 2. Use a terapia de exposição se estressores específicos desencadearem seus ataques de pânico
Um terapeuta ou psiquiatra pode ajudá-lo a usar a terapia de exposição para superar o medo que induz ao pânico de certas atividades ou situações. Da mesma forma que tratar alguém com fobia, a terapia de exposição irá expô-lo a estressores que induzem ao pânico em pequenos incrementos. Com o tempo, os estressores deixarão de causar ataques de pânico.
Por exemplo, se você costuma ter um ataque de pânico quando seu coração está acelerado, o terapeuta pode pedir-lhe para correr no mesmo lugar por 10 minutos para aumentar sua freqüência cardíaca
Etapa 3. Pergunte a um terapeuta sobre medicamentos se você tiver ataques de pânico frequentes
Embora os medicamentos possam parar os ataques de pânico e combater a ansiedade, eles não tratam o problema subjacente. No entanto, se você tiver ataques de pânico graves e frequentes e seu conselheiro ou psiquiatra achar que a medicação vai ajudar, eles podem lhe fornecer uma receita de um medicamento anti-pânico.
- Sempre tome o medicamento conforme as instruções e nunca exceda a dose diária prescrita.
- Para prevenir ataques de pânico, os médicos podem prescrever antidepressivos (que devem ser tomados diariamente) ou ansiolíticos como os benzodiazepínicos.
Etapa 4. Não deixe o medo de entrar em pânico controlar sua vida
Muitas pessoas que sofrem de ataques de pânico os consideram assustadores e imprevisíveis. Como resultado, as pessoas podem se fechar em suas casas para evitar o constrangimento de um ataque público de pânico. Evite esse resultado, lembrando-se de que você pode controlar os ataques de pânico e que ter um não é o fim do mundo. Em seguida, continue sua vida como de costume.
