Ter medo de ficar doente é um medo difícil de enfrentar. Você pode ter um ataque de pânico devido ao medo de ficar doente ou de ter uma doença grave. No momento, você pode tomar medidas para se acalmar. Tente racionalizar o que você está sentindo e evite pensamentos espiralados. No longo prazo, busque soluções. Converse com um médico e terapeuta sobre medicamentos e mecanismos de enfrentamento. Avalie seus sintomas e veja se há um problema de saúde subjacente alimentando seus ataques de pânico.
Passos
Parte 1 de 3: enfrentando o momento
Etapa 1. Veja seus medos como um sintoma de um ataque de pânico
Se você está tendo um ataque de pânico, os medos que você tem podem dominá-lo. Se você está pensando coisas como "Vou vomitar" ou "Vou ter um ataque cardíaco", esses pensamentos podem realmente atrapalhar você. Em vez de ver esses pensamentos como racionais, reconheça-os pelo que são. Pense neles como sintomas de um ataque de pânico, e não como uma representação da realidade real.
- Assuma o controle de seus pensamentos à medida que eles surgirem. Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo: "Vou ficar doente. Vou desmaiar. Vou vomitar". Quando esses pensamentos vierem, pense consigo mesmo: "Estou tendo um ataque de pânico. Tenho medo de ficar doente por causa do meu ataque de pânico."
- Ao ver os pensamentos negativos como um sintoma de um ataque de pânico, você estará mais bem equipado para rejeitá-los. Você não vai acreditar no que pensa, porque reconhecerá os pensamentos como um dos muitos sintomas de um ataque de pânico.
Etapa 2. Aterre-se
Quando seus pensamentos estão saindo do controle, procure meios para se lembrar do momento presente. Você não quer se deixar levar por pensamentos de doença. Procure meios de voltar ao presente.
- Durante um ataque de pânico, você pode sentir que nada é real. Você pode se sentir confuso ou sonhador.
- Procure algo tangível para alcançar. Passe os dedos pelo cabelo. Segure um objeto físico, como uma bolsa ou bolsa. Coloque as mãos na parede.
Etapa 3. Desafie seus pensamentos irracionais
Quando você começar a se preocupar em ficar doente, desafie ativamente esses pensamentos. Não deixe o medo da doença assumir o controle. Pare e questione os pensamentos conforme eles surgem.
- Escreva seus pensamentos em um pedaço de papel. Isso pode ajudá-lo a tirar seus pensamentos da mente para visualizá-los objetivamente. Escreva tudo o que você tem medo em relação à doença. Por exemplo: "Acho que vou ter um ataque cardíaco. Acho que vou vomitar."
- Em seguida, leia a lista para você mesmo. Quão racionais são esses pensamentos? Com toda a probabilidade, os pensamentos que induzem ao pânico não são baseados na realidade. Ver seus medos escritos no papel pode ajudá-lo a reconhecer sua natureza irracional.
Etapa 4. Use uma conversa interna positiva
As técnicas de auto-acalmação podem realmente ajudar a atrapalhar um ataque de pânico. Quando você descobrir que seus pensamentos estão saindo do controle, pare e avalie as coisas racionalmente. Faça afirmações positivas a si mesmo para afastar sentimentos de ansiedade.
- Não se torne autocrítico. Muitas pessoas sentem vergonha de ataques de pânico e, como resultado, se culpam. Tente evitar essa tendência.
- Em vez disso, repita coisas positivas para si mesmo. Por exemplo: "Você está tendo um ataque de pânico, mas vai ficar bem. Você não vai ficar doente de verdade. É apenas um ataque de pânico." Tente demonstrar gentileza básica quando estiver em pânico.
Etapa 5. Distraia-se com as sensações de frio
Algo frio pressionado contra sua pele pode desviar sua atenção de pensamentos de doença. Se você tiver cubos de gelo por perto, segure um em sua mão pelo tempo que puder. Transfira o cubo de gelo para a outra mão. Repita conforme necessário até começar a se acalmar.
Se você não tiver cubos de gelo, qualquer coisa fria pode ajudar. Experimente colocar as mãos em água fria ou colocar uma bebida gelada no pulso
Etapa 6. Use respiração profunda
Respirações lentas e constantes podem ajudar você a se estabilizar durante um ataque de pânico. Eles também podem desacelerar os sintomas, como batimento cardíaco acelerado, que você pode confundir com sinais de uma doença. Quando seus pensamentos começarem a girar em relação à doença em potencial, respire profundamente algumas vezes.
- Coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen. Respire de uma forma que direcione o fluxo de ar para o abdome. A mão em seu abdômen deve se levantar, enquanto a mão em seu peito permanece relativamente imóvel.
- Prenda a respiração contando até 7 e expire contando até 8. Em seguida, repita cerca de 5 vezes até começar a se sentir calmo.
- Tente respirar pela barriga e controle o diafragma. Isso vai estimular o sistema nervoso parassimpático e acalmar e relaxar o corpo.
Etapa 7. Estimule sua mente
É uma boa ideia fazer algo para estimular sua mente, se você não consegue parar de pensar na doença. Force sua mente a se concentrar em outra coisa para aliviar os sintomas de um ataque de pânico.
- Faça qualquer atividade que puder. Ir caminhar. Tome um banho. Escove seus dentes. Qualquer pequena atividade pode ajudar a mudar seus pensamentos para outro lugar.
- O exercício pode ajudar a melhorar o seu humor. Você pode tentar correr ou fazer alguns polichinelos na sua sala de estar.
Parte 2 de 3: Buscando soluções de longo prazo
Etapa 1. Experimente a terapia cognitivo-comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma das formas mais eficazes de tratamento para ataques de pânico e transtornos do pânico. A CBT se concentra em mudar a maneira como você pensa para fazê-lo abordar pensamentos irracionais de uma maneira mais eficaz.
- Durante a TCC, os terapeutas o encorajarão a desafiar os pensamentos irracionais que você experimenta a cada dia. Um terapeuta pode, por exemplo, pedir que você pare e pense quando começar a sentir medo da doença. Ele ou ela pode querer que você se pergunte algo como: "Qual é a pior coisa que pode acontecer se eu vomitar? Qual a probabilidade, realmente, de eu vomitar agora?"
- Você começará a perceber que seus pensamentos não são racionais durante a TCC. Eventualmente, você começará a ver seus medos de forma mais realista e será capaz de lidar de forma mais eficaz com pensamentos irracionais.
Etapa 2. Pergunte a um médico ou psiquiatra sobre medicamentos
Às vezes, os medicamentos podem ser usados com eficácia para tratar transtornos de pânico. Se você tiver ataques de pânico recorrentes devido ao medo da doença, pergunte ao seu médico regular sobre medicamentos. Você também pode perguntar ao seu psiquiatra se você está vendo um no momento.
- Os antidepressivos podem ser usados para tratar ataques de pânico, especialmente se os ataques de pânico forem causados por um transtorno mental subjacente geralmente tratado com antidepressivos. Embora possam ser eficazes, normalmente levam algumas semanas para fazer efeito. Se você está sofrendo de ataques de pânico debilitantes agora, pode precisar de algo que atue mais rápido.
- Os medicamentos que são normalmente os mais eficazes são os Inibidores Seletivos da Recaptação da Serotonina (ISRS) e os Inibidores da Recaptação da Serotonina-Norepinefrina (IRSNs).
- Se os SSRIs e os SNRIs não forem adequados para você ou não forem eficazes, os benzodiazepínicos podem ser benéficos. Os benzodiazepínicos são drogas psiquiátricas que atuam muito rapidamente para aliviar os sintomas de ansiedade. Normalmente, os benzodiazepínicos atuam em um período de 30 minutos. Embora possam aliviar rapidamente os sintomas durante um ataque de pânico, podem ser viciantes. Tenha cuidado ao tomar benzodiazepínicos se tiver histórico de abuso de substâncias.
- Os benzodiazepínicos de ação curta, como a klonopin e o lorazepam, têm maior probabilidade de serem úteis, embora pareçam menos viciantes. Converse com seu médico sobre suas preocupações com pânico e ansiedade para obter ajuda na escolha de um medicamento que funcionará melhor para você.
- Discuta quaisquer novos medicamentos extensivamente com seu médico ou psiquiatra. Medicamentos diferentes apresentam riscos e efeitos colaterais diferentes, e o que funcionará para você depende muito de seu histórico médico pessoal e dos sintomas atuais.
Etapa 3. Aprenda sobre a natureza do pânico
Às vezes, simplesmente saber mais sobre o pânico pode ajudá-lo a lidar com a situação. Entender como e por que ocorre um ataque de pânico pode ajudá-lo a ver onde seus pensamentos são irracionais. Você pode ler sobre ataques de pânico e transtornos do pânico online ou em outro lugar.
- Se você for diagnosticado com transtorno do pânico, peça ao seu psiquiatra ou terapeuta para encaminhá-lo a um material de leitura adequado. Ele pode fornecer panfletos, mostrar sites ou recomendar livros sobre ataques de pânico e transtorno do pânico.
- Você também pode perguntar sobre grupos de apoio. Você pode encontrar um grupo de apoio pessoalmente ou online. Um grupo de apoio pode ajudá-lo a aprender os mecanismos de enfrentamento de outras pessoas.
Etapa 4. Evite certas substâncias
O tabaco e a cafeína tendem a piorar a ansiedade. Bebidas com cafeína, café e produtos que contenham tabaco devem ser evitados. Você também deve verificar todos os medicamentos que está tomando atualmente. Alguns medicamentos contêm estimulantes. Você pode perguntar ao seu médico sobre a troca de medicamentos ou a alteração da dosagem se achar que um medicamento está causando ataques de pânico.
Etapa 5. Envolva-se em atividades relaxantes
Ioga, meditação e relaxamento muscular progressivo podem mantê-lo ancorado no presente. Isso o ensinará a evitar que o medo de ficar doente saia de controle.
- Você pode procurar aulas de ioga e meditação a preços acessíveis em sua área. Se as aulas estão fora do seu orçamento, tente procurar rotinas guiadas online.
- Você pode encontrar técnicas guiadas de relaxamento muscular progressivo online. Se você estiver consultando um terapeuta, ele pode ajudá-lo com o relaxamento muscular progressivo.
Parte 3 de 3: Resolvendo os problemas subjacentes
Etapa 1. Consulte um médico para descartar problemas médicos
Às vezes, os ataques de pânico são causados por um problema médico subjacente. Se você freqüentemente tem medo de doenças, sua ansiedade pode ser causada por algo físico. Consulte o seu médico regular para um exame completo e explique a ele que você está tendo ataques de pânico.
- Baixo nível de açúcar no sangue, hipotireoidismo e certos problemas cardíacos podem desencadear ataques de pânico. Seu médico pode ajudar a determinar quais exames são necessários com base em seu histórico médico e quaisquer sintomas que você esteja experimentando.
- Se você recentemente parou de tomar qualquer medicamento, sua retirada pode causar ataques de pânico.
- As condições médicas associadas à probabilidade de ataque de pânico incluem asma, doença arterial coronariana, hipertensão, úlceras, cistite e enxaquecas.
Etapa 2. Avalie se você tem os sintomas do transtorno do pânico
O transtorno do pânico pode ser uma causa de ataques de pânico frequentes. Se você está tendo ataques de pânico não relacionados a sintomas físicos, verifique se apresenta algum sintoma do transtorno do pânico. Se você suspeita que tem transtorno do pânico, consulte um psiquiatra para avaliação.
- Se você tem ataques de pânico regularmente, que não estão relacionados a nenhuma situação externa, isso é um sinal de transtorno do pânico.
- Você também pode ficar estressado por ter experimentado um ataque de pânico. Pode chegar ao ponto que você fica nervoso por sair de casa.
- Você pode notar suas mudanças de comportamento. Você pode, por exemplo, evitar áreas onde já teve um ataque de pânico.
Etapa 3. Considere a possibilidade de hipocondria
Um medo agudo da doença pode estar relacionado a um distúrbio psiquiátrico conhecido como hipocondria. Este é um transtorno de ansiedade centrado no medo da doença e de problemas médicos. Considere se você pode estar sofrendo de hipocondria.
- Você pode ficar obcecado por ter uma doença grave. Você pode se pegar interpretando pequenas mudanças físicas como uma doença grave.
- Você pode procurar exames médicos com frequência. Você pode desconfiar da garantia de saúde de um médico e acabar indo ao pronto-socorro ou ao consultório médico com frequência. Por outro lado, você pode evitar cuidados médicos por medo de ser diagnosticado com uma doença grave.
- Se você tem hipocondria, pode pesquisar na internet para se diagnosticar e rapidamente se convencer de que está gravemente doente. Você também pode verificar muito seu corpo em busca de sinais de doença ou alterações.
- Fale com um psiquiatra se você acha que pode ter hipocondria. Um psiquiatra pode diagnosticar você, oferecer a medicação adequada e pode encaminhá-lo a um terapeuta.
- Outro tratamento importante para a hipocondria é desenvolver uma boa relação médico-paciente e fazer consultas e exames médicos regulares.
Etapa 4. Procure avaliação de um psiquiatra
Somente um médico ou psiquiatra qualificado pode diagnosticar você com transtorno do pânico, hipocondria ou outro problema de saúde mental. Você deve marcar uma consulta com um médico ou psiquiatra se achar que tem hipocondria.
- Se você ainda não fez um exame físico, pode ser necessário fazer um exame e fazer algumas análises ao sangue.
- Você também pode falar sobre os sintomas que está experimentando. O médico ou terapeuta fará muitas perguntas para determinar melhor o seu diagnóstico.
- Você também pode ter que preencher um questionário de autoavaliação.
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Pontas
- Obtenha apoio de um familiar ou amigo. É melhor ter algumas pessoas do seu lado quando você está tendo um ataque de pânico.
- Existem linhas directas e linhas de emergência disponíveis na sua área para o ajudar a lidar com o stress, a ansiedade e os ataques de pânico. Não tenha medo de ligar para uma emergência / linha direta. O apoio é muito importante ao lidar com doenças psiquiátricas. Por exemplo, você pode ligar para a Linha direta de informações sobre o transtorno de pânico no número 1-800-64-PANIC para obter informações sobre os transtornos de pânico.
