Ter um ataque de pânico pode ser muito assustador, mas geralmente não são prejudiciais à sua saúde. Durante um ataque de pânico, você pode sentir medo intenso e perda de controle, juntamente com sintomas físicos assustadores, como falta de ar e aumento da frequência cardíaca. Os ataques de pânico geralmente duram de 5 a 20 minutos, mas você pode sentir os sintomas por até 1 hora.
Passos
Método 1 de 3: acalmando-se
Etapa 1. Use uma conversa interna positiva para conter seus pensamentos ansiosos
Um ataque de pânico pode ser realmente assustador, e você pode sentir que está tendo uma emergência médica ou perdeu o controle. Lembrar-se de que está sentindo ansiedade e que vai se sentir melhor pode ajudá-lo a se acalmar mais rápido. Diga a si mesmo que isso é apenas temporário e as coisas vão melhorar. Continue dizendo isso a si mesmo até que seu ataque de pânico passe.
Diga a si mesmo coisas como: “Isso é temporário. Vou me sentir melhor logo”,“Isso é assustador, mas vai acabar logo”e“Vou ficar bem”. Repita as afirmações até se sentir melhor
Alternativa:
Você pode preferir repetir um mantra. Você pode dizer a si mesmo algo como: "Isso também passará", "Eu sou forte" ou "Tudo é temporário".
Etapa 2. Faça exercícios de respiração profunda para ajudar a relaxar o corpo
Deite-se ou sente-se direito. Coloque uma das mãos sobre o peito e a outra sobre a barriga. Inspire lentamente pelo nariz e leve o ar para o estômago. Em seguida, expire lentamente pela boca. Continue por 5-10 minutos.
Ao respirar, você deve sentir a mão sobre o estômago subindo e descendo, mas a mão sobre o peito deve permanecer no lugar
Passo 3. Imagine imagens positivas e calmantes em sua mente
Visualizar coisas que o deixam feliz não é a cura para os ataques de pânico, mas pode ajudá-lo a se recuperar mais rápido. Encontre o seu lugar feliz e imagine que você está lá, ou simplesmente pense em pessoas, coisas, lugares ou memes que fazem você se sentir bem.
Por exemplo, você pode imaginar a praia ou uma aconchegante estação de esqui. Você também pode pensar em seu animal de estimação, em seu melhor amigo ou em uma lembrança feliz
Etapa 4. Execute o relaxamento muscular progressivo para liberar a tensão muscular
Você pode sentir muita tensão persistente em seu corpo que pode dificultar a sensação de calma. Para liberá-lo, sente-se ou deite-se e fique confortável. Começando pelos dedos dos pés, contraia cada grupo de músculos e, em seguida, solte-o. Respire fundo e longamente enquanto sobe dos dedos dos pés até os ombros.
Você deve se sentir relaxado depois de fazer isso. Se não, tente fazer novamente
Etapa 5. Converse com alguém de sua confiança para ajudar a aliviar seu estresse ou ansiedade
Expressar suas preocupações ou preocupações pode ajudá-lo a se sentir melhor. Entre em contato com um amigo, ente querido ou com seu terapeuta para desabafar. Diga a eles o que você está passando, o que você acha que desencadeou seu ataque e como você se sente no momento.
- Pode ajudar se você tiver uma lista de pessoas que você pode ligar ou visitar se precisar conversar.
- Escrever seus pensamentos também pode ajudar. Se você não tiver vontade de falar ou não tiver certeza para quem ligar, escreva todas as suas ideias em um papel ou em um processador de texto.
Etapa 6. Use a aromaterapia para ajudá-lo a relaxar e se recuperar
Cheirar aromas calmantes pode ajudá-lo a se sentir melhor mais rápido após um ataque de pânico. Use um perfume como lavanda para ajudá-lo a se sentir calmo ou um perfume como laranja para melhorar seu humor. Simplesmente cheire o óleo para uma opção fácil ou coloque o óleo essencial em um difusor para encher o ambiente com perfume.
Se quiser, compre uma loção de aromaterapia para passar na pele quando estiver se sentindo oprimido
Passo 7. Experimente ioga para ajudar a acalmar sua mente e corpo
A ioga ajuda a relaxar logo após um ataque de pânico e pode ajudá-lo a evitar ataques futuros. Faça uma aula de ioga para obter instruções profissionais, se possível. Você também pode tentar um treino de vídeo de ioga. Quando estiver se recuperando de um ataque de pânico, faça suas posturas de ioga favoritas para ajudá-lo a se sentir calmo e conectado ao seu corpo.
Você pode encontrar aulas de ioga em uma academia local ou estúdio de ioga. Se você preferir um treino de vídeo, existem várias opções online ou você pode comprar um DVD de ioga
Etapa 8. Ouça uma música relaxante
Existem muitos sons que podem ajudá-lo a se sentir melhor, por exemplo, a música Weightless, que foi criada especificamente para ajudar a acalmar a mente quando a ansiedade ou o ataque de pânico aparecem. Ajuda muito quando é um ataque menor ou recorrente e você não deseja alertar ninguém sobre sua condição. Assim, você poderá voltar ao trabalho após alguns minutos.
Método 2 de 3: Cuidando de si mesmo após um ataque de pânico
Etapa 1. Envolva seus 5 sentidos para ajudá-lo a se estabelecer no momento
Um ataque de pânico pode fazer você se sentir desconectado ou desorientado. Felizmente, fazer um exercício de ancoragem pode ajudá-lo a se sentir melhor. Concentre-se no que você pode ver, ouvir, cheirar, sentir e tocar. Isso o ajudará a se sentir mais conectado com seu corpo.
Por exemplo, você pode dizer a si mesmo algo como: "Posso ver o sol e as nuvens no céu, ouço o chilrear dos pássaros, sinto o calor do sol, sinto o cheiro da loção na pele e sinto um gosto de menta"
Etapa 2. Satisfaça suas necessidades físicas para ajudá-lo a se sentir melhor
Depois de um ataque de pânico, é normal se sentir exausto. Para ajudá-lo a se sentir melhor, faça uma refeição ou lanche saudável e beba muita água. Você também pode descansar e relaxar até se sentir melhor.
Ouça o que seu corpo precisa. Se você sentir que precisa se mover para liberar a energia nervosa, faça isso em vez de descansar
Etapa 3. Faça um exercício aeróbico para ajudar a melhorar seu humor
O exercício ajuda você a se sentir mais calmo e feliz, por isso é útil para enfrentar um ataque de pânico. Faça exercícios de 30 minutos para ajudá-lo a lidar com a ansiedade. Escolha um exercício moderado, como caminhada rápida, que não seja muito cansativo para o seu corpo.
- Por exemplo, você pode dar um passeio ao ar livre ou dançar suas músicas favoritas.
- Não há problema em dividir seu exercício em três blocos de 10 minutos, se for mais fácil para você.
Etapa 4. Limite a ingestão de açúcar até começar a se sentir melhor
O açúcar é um estimulante, portanto, consumir muito pode alterar seu humor. Em alguns casos, isso pode desencadear ou piorar um ataque, mesmo que você tenha acabado de ter um. Minimize a ingestão de açúcar enquanto se recupera de um ataque de pânico.
Você pode ficar tentado a comer doces ou guloseimas para se sentir melhor, mas tente não fazer isso. Na verdade, pode fazer você se sentir pior
Etapa 5. Abstenha-se de cafeína, álcool, fumo e drogas após um ataque de pânico
Estimulantes e depressores podem piorar ou desencadear ataques de pânico. Enquanto você está em recuperação, concentre-se em tentar se acalmar. Fique longe de substâncias que podem fazer você se sentir pior.
Você pode até eliminá-los completamente de sua dieta para ajudá-lo a controlar seus ataques de pânico
Aviso:
Se você tiver ataques de pânico, não tome tratamentos para resfriado sem receita ou pílulas dietéticas. Eles contêm estimulantes, então podem piorar seus ataques.
Método 3 de 3: ver um médico ou terapeuta
Etapa 1. Obtenha tratamento médico imediatamente se este for seu primeiro ataque de pânico
Você provavelmente não precisa se preocupar, mas os ataques de pânico têm os mesmos sintomas de outras condições mais graves. Para ficar do lado seguro, procure atendimento médico imediato para se certificar de que o que você teve foi um ataque de pânico. Você pode experimentar uma mistura dos seguintes sintomas durante um ataque de pânico:
- Sentimentos de medo ou perigo
- Perda de controle e / ou desligamento da realidade
- Freqüência cardíaca rápida
- Suando e tremendo
- Falta de ar
- Dor no peito
- Calafrios ou ondas de calor
- Náusea ou cólica abdominal
- Dor de cabeça, tontura e desmaios
- Dormência e formigamento
Etapa 2. Trabalhe com um médico para controlar os ataques de pânico
Embora os ataques de pânico possam ser recorrentes, existem tratamentos disponíveis. Você pode evitar ataques futuros ou se recuperar deles mais rapidamente. Converse com seu médico para saber quais opções de tratamento podem ser melhores para você.
Seu médico pode prescrever um medicamento para ansiedade ou pode encaminhá-lo a um terapeuta
Etapa 3. Participe da terapia da conversa para ajudá-lo a controlar os ataques de pânico
Lidar com ataques de pânico pode ser difícil, mas um terapeuta pode ajudar. Seu terapeuta pode ajudá-lo a lidar com suas preocupações e pode ajudá-lo a aprender novas estratégias de enfrentamento. Peça ao seu médico para encaminhá-lo a um terapeuta ou encontre um online.
Suas consultas de terapia podem ser cobertas pelo seguro, portanto, verifique seus benefícios
Etapa 4. Pergunte ao seu médico se os medicamentos podem ajudá-lo a controlar os sintomas
Se você tiver ansiedade severa e ataques de pânico, você e seu médico podem decidir que o medicamento é o tratamento certo para você. Converse com seu médico sobre os medicamentos disponíveis. Seu médico pode prescrever um dos seguintes medicamentos:
- Um antidepressivo, como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) ou antidepressivos tricíclicos
- Pregabalina ou clonazepam para ajudar com sua ansiedade
Pontas
- Seu corpo precisa dormir, e dormir pouco pode contribuir para sua ansiedade e ataques de pânico. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite para ajudá-lo a controlar sua ansiedade.
- Junte-se a um grupo de apoio para ajudá-lo a gerenciar seus ataques de pânico. Você poderá compartilhar suas experiências e possivelmente aprender com outras pessoas que estiveram em seu lugar.
