As dietas de exclusão ou dietas de eliminação tornaram-se bastante populares nos últimos anos. A maioria é baseada no conceito de que eliminar ou excluir certos alimentos ou grupos de alimentos pode ajudar a estimular a perda de peso, diminuir a inflamação, livrar-se da enxaqueca ou curar o sistema gastrointestinal (entre muitas outras doenças). No entanto, sempre que você estiver eliminando certos itens, é importante monitorar sua nutrição e saúde em geral. Excluir muitos alimentos é imprudente e desequilibrado, ao passo que excluir alimentos como alimentos fritos ou com açúcar adicionado pode, na verdade, ser mais benéfico para a saúde. Avalie e analise as dietas de exclusão cuidadosamente antes de selecionar uma que seja apropriada para você.
Passos
Parte 1 de 3: Escolhendo uma dieta exclusiva
Etapa 1. Avalie o custo do programa
O custo é um fator importante na avaliação de qualquer tipo de dieta alimentar. No entanto, as dietas de eliminação ou exclusão podem ser mais caras do que você pensa. Verifique se a dieta de sua escolha não se encaixa em seu orçamento alimentar semanal.
- Muitas dietas de exclusão projetadas para ajudar a aliviar uma doença - como dores de cabeça, inchaço ou constipação crônica - exigirão que você evite certos ingredientes nos alimentos (como glúten ou ovos). Encontrar itens de reposição pode ser bastante caro. Por exemplo, alimentos sem glúten são significativamente mais caros do que os itens normais que contêm glúten. Nesse caso, entretanto, o preço aumentado vale a pena, pois você provavelmente se sentirá muito melhor e poderá até evitar algumas consultas médicas caras.
- Algumas dietas excludentes também podem promover o consumo de certos alimentos que também podem ser caros. Eles podem promover o consumo de certas bebidas (como água de coco para eletrólitos) ou apenas a compra de itens 100% orgânicos.
- Certifique-se de revisar os tipos de alimentos que eles promovem e como os custos desses alimentos se encaixarão em seu orçamento.
Etapa 2. Procure um programa bem equilibrado
Todos os alimentos, mesmo aqueles considerados "não saudáveis", contêm nutrientes que são usados pelo seu corpo para manter o funcionamento normal. Não há problema em comer alimentos como amidos, sobremesas e álcool com moderação. Se você está seguindo uma dieta de exclusão que restringe vários alimentos ou grupos de alimentos, isso pode levar a uma forma desequilibrada de comer.
- Se você está procurando melhorar sua saúde ou perder peso, ainda assim deve seguir uma dieta bem balanceada e nutritiva. Isso significa que você está comendo uma grande variedade de alimentos de todos os grupos alimentares na maioria dos dias.
- A dieta Paleo, por exemplo, sugere evitar grandes grupos de alimentos, incluindo: laticínios, feijão, lentilha e grãos inteiros. A desvantagem disso é que esses alimentos são incrivelmente densos em nutrientes e contêm uma grande variedade de nutrientes que podem promover uma perda de peso segura e um corpo saudável.
- Se você está procurando dietas excludentes, escolha uma que não dependa de grupos alimentares inteiros. Limitar alguns itens está OK, mas a menos que seja clinicamente necessário, não escolha seguir uma dieta que limite um grupo de alimentos inteiro.
- Só é recomendado evitar certos alimentos se você tiver uma alergia alimentar ou doença auto-imune clinicamente diagnosticada, em que evitar alimentos é o único método de manter sua saúde.
Etapa 3. Observe a duração necessária das exclusões
Existem algumas dietas de exclusão que limitam inicialmente uma quantidade maior de itens, mas depois os adicionam lentamente ao longo do tempo. Contanto que a duração das exclusões não seja muito longa, geralmente é seguro segui-las.
- Algumas dietas, especialmente as de baixo teor de carboidratos, sugerem cortar os alimentos com alto teor de carboidratos. Por exemplo, a dieta Atkins sugere cortar frutas, vegetais ricos em amido, alguns laticínios e grãos nas primeiras duas semanas. No entanto, se você seguir o plano, eles serão adicionados lentamente de volta. Esse tipo de dieta excludente é aceitável e geralmente segura para a maioria dos adultos saudáveis.
- Considere também por quanto tempo você realmente será capaz de desistir de certos alimentos. Se você adora laticínios, mas a dieta que está considerando sugere abandonar permanentemente os laticínios, isso pode não ser realista para você.
- Reveja suas dietas e veja por quanto tempo você deve excluir ou evitar certos alimentos. É importante saber essas informações, porque se você reintroduzir o alimento, poderá perder os benefícios associados à dieta (como perda de peso).
Etapa 4. Faça sua pesquisa sobre alimentos substitutos
Se você está seguindo uma dieta de exclusão, a base é que você irá evitar certos alimentos ou ingredientes nos alimentos. Tenha cuidado ao substituir esses itens por substitutos, pois podem não ser o que você está procurando.
- Por exemplo, se você seguir uma dieta sem glúten, pode perder pão ou sanduíches. Você pode procurar pães sem glúten para preencher essa necessidade; entretanto, muitos desses alimentos são altamente processados e contêm mais açúcar, gordura e calorias do que a versão original.
- Se você estiver seguindo uma dieta excludente, fique atento se estiver escolhendo substituir alguns dos "itens proibidos" por substituições. Limite a ingestão desses itens, especialmente se eles parecerem excessivamente processados ou acabarem sendo ricos em calorias, açúcar e gordura.
Etapa 5. Procure programas que exijam suplementos de vitaminas ou ervas
Muitos programas de dieta - tanto de exclusão quanto de outra forma - sugerem o uso de suplementos de ervas ou vitaminas para promover a perda de peso ou outros efeitos desejáveis em sua saúde. Tenha cuidado com esses suplementos e pesquise-os bem antes de tomá-los.
- Se você escolheu uma dieta a seguir que sugere a ingestão de certos suplementos (como B12 ou extrato de grão de café verde), sempre fale primeiro com seu médico. Esses suplementos não são regulamentados pelo FDA e podem reagir seriamente aos medicamentos e às condições de saúde atuais. Nunca tome um suplemento sem consultar seu médico.
- Algumas dietas de exclusão podem sugerir tomar um suplemento para substituir as vitaminas, minerais ou outros nutrientes comuns nos alimentos que eles sugerem que você evite. Por exemplo, eles podem sugerir evitar alimentos lácteos, mas também sugerir tomar um suplemento de cálcio. Isso geralmente é apropriado, mas ainda deve ser revisado com seu médico principal.
Etapa 6. Procure um programa supervisionado por um médico
Se você achar que está tendo uma variedade de sintomas inexplicáveis (como constipação, diarréia, inchaço ou gases) regularmente, você pode querer considerar seguir uma dieta de exclusão ou eliminação com supervisão médica.
- Muitos médicos oferecem a possibilidade de seguir uma dieta planejada e supervisionada por um médico em seu consultório. Eles criarão a dieta para você com base em seu relato de sintomas e recordação alimentar e monitorarão seu progresso.
- Seu médico provavelmente irá sugerir eliminar um alimento primeiro, seguido por outros alimentos suspeitos. Eles também irão monitorar e gerenciar a reintrodução de alimentos ou a exclusão contínua de certos alimentos.
- Eles também podem sugerir que você tome alguns suplementos vitamínicos ou minerais se acharem que sua dieta não está bem balanceada ao seguir as exclusões de alimentos recomendadas.
- Esses programas com supervisão médica geralmente são seguros para a maioria dos adultos saudáveis e você deve se sentir confortável seguindo um desses programas.
Parte 2 de 3: rastreando e monitorando seu progresso
Etapa 1. Inicie um diário alimentar
Com qualquer nova dieta ou padrão alimentar, será benéfico começar um diário alimentar. Isso pode ajudá-lo a compreender seus padrões atuais de alimentação e mantê-lo no caminho certo.
- Um diário alimentar pode fornecer informações sobre seu método atual de alimentação. Isso pode lhe dar algumas idéias sobre o que precisa ser mudado em sua dieta e como uma dieta de exclusão pode ajudar.
- Um diário alimentar também ajuda a mantê-lo responsável. Se estiver seguindo uma dieta restritiva, anotar tudo o que comer pode ajudar a evitar que se entregue aos alimentos que deveria evitar.
- Além disso, estudos mostram que quem mantinha um diário alimentar regular acabou perdendo mais peso no longo prazo. Portanto, se você está seguindo uma dieta de exclusão para perda de peso, considere começar um diário alimentar.
Etapa 2. Monitore os efeitos colaterais
Outra coisa importante a ser monitorada ao avaliar sua dieta de exclusão são os efeitos colaterais. Ao cortar certos alimentos, grupos de alimentos ou certos ingredientes, você pode notar algumas mudanças em seu corpo.
- Alguns dos efeitos colaterais de uma dieta excludente serão realmente benéficos para você. Por exemplo, se você não tiver mais inchaço ou diarreia depois de cortar os laticínios enquanto segue a dieta Paleo, esse é um efeito colateral benéfico e deve ser observado.
- No entanto, podem ocorrer alguns efeitos colaterais desagradáveis. Por exemplo, a dieta Paleo limita os carboidratos de grãos, vegetais ricos em amido e frutas. Às vezes, uma dieta baixa em carboidratos pode causar dores de cabeça, constipação e confusão mental.
- Anote quaisquer efeitos colaterais positivos ou negativos em seu diário alimentar. Isso o ajudará a determinar se deseja ou não continuar com aquela dieta excludente específica.
Etapa 3. Pesar-se semanalmente
Além de rastrear quaisquer possíveis efeitos colaterais, também controle o seu peso. Isso é especialmente importante se o objetivo de sua dieta for a perda de peso.
- Se você está seguindo uma dieta de exclusão com a esperança de perder peso, certifique-se de se pesar regularmente para verificar se a dieta é ou não eficaz para você.
- Geralmente, é recomendável se pesar uma vez por semana. Procure pesar-se no mesmo dia da semana e à mesma hora para ver a tendência mais precisa na sua perda de peso.
- Se você não está perdendo o peso adequado (menos de 1 quilo por semana) ou não está perdendo peso de forma alguma, reconsidere o tipo de dieta que está seguindo ou certifique-se de que está seguindo-a corretamente.
- Se você está seguindo uma dieta de exclusão com a esperança de eliminar uma doença (como inchaço, enxaqueca ou prisão de ventre), você ainda deve controlar seu peso. Se você está evitando certos alimentos ou grupos de alimentos, a perda de peso pode ser um efeito colateral dessas dietas, independentemente se esse for seu objetivo principal. Se perder peso indesejado, você precisará encontrar coisas para adicionar à sua dieta que podem ajudar a prevenir mais perda de peso.
Etapa 4. Avalie sua dieta todos os meses
Com qualquer plano de dieta que você está seguindo, você deve verificar e avaliar a dieta e seu progresso cerca de uma vez por mês. Isso ajudará a orientá-lo sobre se você deve ou não continuar com seu programa.
- Faça uma anotação em seu diário alimentar ou calendário uma vez por mês para se informar sobre a dieta que tem seguido. Faça anotações e ajuste conforme necessário.
- Uma coisa a se considerar é como a dieta está fazendo você se sentir. Você se sente mais energizado desde o início da dieta ou se sente mais cansado? Você está com mais fome ou consegue controlar melhor o apetite? Se você teve alguns efeitos colaterais negativos, você pode querer considerar a mudança para um programa alternativo.
- Observe também se você acha ou não que a dieta continuará a ser realista e sustentável para você. Se você está seguindo uma dieta de exclusão e começa a desejar regularmente os alimentos que deveria evitar, pode ser difícil manter esse método de alimentação por um longo prazo.
Parte 3 de 3: Seguindo uma dieta exclusiva para aliviar alergias ou sensibilidades
Etapa 1. Converse com um médico
Como a base de qualquer dieta de exclusão é evitar certos alimentos, é fundamental que você fale com seu médico de atendimento primário. Se você acha que pode ter uma alergia alimentar e deseja tentar uma dieta excludente, converse com um alergista para ter certeza de que esse tipo de padrão alimentar é seguro para você.
- Se uma dieta está sugerindo que você desista de refrigerantes, todos os açúcares adicionados ou alimentos fritos, é aceitável desistir deles sem se preocupar em perder qualquer nutrição benéfica. Esses alimentos devem ser limitados de qualquer maneira, portanto, excluí-los de sua dieta é seguro e apropriado.
- No entanto, se uma dieta aconselha você a evitar laticínios, carboidratos ou glúten, você precisará falar primeiro com seu médico. Ou se uma dieta recomenda que você evite grandes quantidades de uma variedade de alimentos, converse também com seu médico. Eles serão capazes de dizer o que é realmente apropriado para o seu estado de saúde atual.
- Se você acha que tem alergia ou sensibilidade alimentar, marque uma consulta com um alergista. Eles podem fazer um teste de pele ou sangue para ver se você realmente reage a certos alimentos e se uma dieta de exclusão seria benéfica ou não para você.
Etapa 2. Siga uma dieta exclusiva por pelo menos duas a quatro semanas
Se você está seguindo uma dieta de exclusão para aliviar os sintomas causados por uma possível alergia alimentar ou sensibilidade alimentar, é recomendável que você desista de certos alimentos por no mínimo duas semanas.
- Alergistas e nutricionistas registrados aconselham que uma dieta de exclusão ou de eliminação deve ser seguida por um mínimo de duas a quatro semanas.
- Durante as duas a quatro semanas, se o alimento suspeito que você eliminou for o que está causando os seus sintomas (dores de cabeça, constipação, inchaço, gases etc.), esses sintomas devem desaparecer.
- Este seria um bom momento para registrar - especialmente em um diário alimentar - e observar como você tem conseguido manter a dieta, o que tem comido e quaisquer sintomas que está percebendo (ou não está mais percebendo).
Etapa 3. Exclua um alimento ou grupo de alimentos de cada vez
Quando você está seguindo uma dieta de eliminação, é importante excluir apenas um alimento por vez. Pode ser tentador cortar muitos alimentos, mas isso pode tornar as coisas mais confusas e mais difíceis de entender.
- É incomum que você tenha vários alimentos aos quais seja alérgico ou sensível. Tente destacar um ou dois alimentos que você acha que podem estar causando alguns efeitos colaterais. É aqui que você deve começar com sua dieta excludente.
- Exclua apenas um alimento de cada vez. Se você excluir dois, três ou mais alimentos, nunca saberá qual alimento é o verdadeiro culpado e estará evitando alimentos desnecessariamente.
Etapa 4. Reintroduza os alimentos lentamente
Também é importante reintroduzir os alimentos lentamente após excluí-los e evitá-los por algum tempo. Isso pode ajudá-lo a evitar um surto grave de sintomas ou uma reação alérgica.
- Após uma dieta de eliminação, você pode ou não notar uma resolução dos seus sintomas. No entanto, isso não significa que você pode adicionar alimentos à sua dieta sem pensar ou planejar cuidadosamente.
- Se você não notar nenhuma mudança nos sintomas depois de excluir um alimento, provavelmente não é o culpado. Reintroduza lentamente esse alimento ao longo de uma ou duas semanas.
- Por exemplo, se você cortou os laticínios sem alterar os sintomas, introduza alguns laticínios ao longo de uma semana. Você pode adicionar 1/2 xícara de iogurte um dia (monitorar os sintomas) e, em seguida, adicionar uma porção de iogurte e leite no segundo dia.
- Se notar uma resolução dos sintomas depois de cortar um determinado alimento, você pode confirmar que é a fonte dos seus sintomas fazendo um teste. Introduza o alimento em pequenas doses de volta em sua dieta e, se os sintomas retornarem, isso confirma que o alimento está causando os sintomas.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma dieta excludente.
- Desconfie de dietas extremas ou da moda ao tentar perder peso e manter um estilo de vida saudável. A perda de peso costuma ser complexa e requer um plano abrangente de dieta alimentar completa, exercícios e comportamentos alimentares saudáveis.
