O cotovelo de tênis é uma condição em que você sente dor na parte externa do cotovelo. Você pode desenvolver o cotovelo de tenista devido ao uso excessivo das articulações por meio de movimentos repetitivos, como balançar uma raquete de tênis ou levantar um objeto repetidamente ao longo do tempo no mesmo movimento de torção. Esse movimento repetitivo causa danos aos tendões ao redor do cotovelo, levando a uma condição dolorosa e desconfortável. Você pode prevenir o cotovelo de tenista fazendo alongamentos antes de jogar tênis ou golfe e ajustando seu equipamento e sua técnica.
Passos
Método 1 de 3: fazendo alongamentos de aquecimento
Etapa 1. Faça alongamentos de aquecimento antes de jogar tênis ou golfe
Para evitar o cotovelo do tenista, você deve adquirir o hábito de fazer 15 minutos de alongamento de aquecimento antes de jogar tênis ou golfe. Aquecer os braços com alongamentos ajudará a prevenir lesões e garantirá que seus antebraços permaneçam fortes. Antebraços fortes diminuirão o risco de desenvolver o cotovelo de tenista, especialmente se você tende a fazer muitos movimentos repetitivos com o braço durante a prática de esportes.
Fazer alongamentos de aquecimento antes de fazer qualquer outra atividade que seja difícil para os braços, como jardinagem, levantar caixas ou itens pesados ou fazer trabalho manual, também pode ajudar a prevenir o cotovelo de tenista
Etapa 2. Faça exercícios de apertar e soltar
Você pode fazer este exercício simples com uma bola de tênis nova ou uma bola de stress forte. Segure a bola de tênis em sua mão e segure-a à sua frente. Em seguida, aperte e solte a bola de tênis por 2-3 minutos, apertando e soltando a bola em suas mãos.
- Faça isso com os dois braços como parte do aquecimento antes de jogar tênis ou golfe.
- Você também pode fazer esses exercícios em seus dias de folga de jogar tênis ou golfe, uma a duas vezes por dia durante 2-3 minutos de cada lado.
Etapa 3. Experimente rolar e flexionar o punho
Fazer exercícios de pulso pode ajudar a fortalecer os músculos do antebraço e prevenir o cotovelo de tenista. Você pode fazer esses exercícios quando estiver sentado à sua mesa no trabalho, na quadra antes de um jogo ou em casa.
- Para fazer giros de pulso, feche o punho com o cotovelo dobrado ao lado do corpo. Em seguida, faça círculos com o pulso, cerca de cinco círculos em cada direção. Endireite o cotovelo e faça mais cinco círculos com o pulso. Repita isso do outro lado.
- Para fazer alongamentos de pulso, mantenha o braço estendido com a palma para baixo. Use a outra mão para dobrar suavemente para trás a mão do braço estendido. Pressione para baixo de forma que seus dedos fiquem voltados para o chão. Você deve sentir um leve alongamento ao longo do antebraço, mas sem dor. Segure por dois a três minutos e repita por outro lado.
Etapa 4. Faça um alongamento em pé
Você também pode integrar um alongamento simples em pé à sua rotina de aquecimento. Você também pode fazer esse alongamento antes ou depois de fazer jardinagem ou levantar objetos pesados para evitar cotovelo de tenista.
Faça a omoplata em pé aperta contra a parede ou no chão. Coloque os braços sobre a cabeça e entrelace os dedos. Pressione os dedos em direção ao teto, mantendo as costas pressionadas contra a parede ou o chão. Mantenha esse alongamento por 30 segundos a um minuto
Etapa 5. Experimente a prancha lateral
Você também pode fortalecer e alongar os antebraços fazendo uma prancha lateral no cotovelo. Antebraços fortes irão proteger seus tendões e prevenir o desenvolvimento do cotovelo de tenista.
- Para fazer as pranchas laterais, deite-se de lado em uma esteira de exercícios. Coloque o antebraço sob o ombro, com o cotovelo e o antebraço apoiados no tapete. Em seguida, estique as pernas e levante-as do tapete. Levante a partir da área do quadril para que você use os músculos abdominais e os músculos do braço. Você pode fechar o punho com a mão no tapete para evitar que caia na articulação do ombro.
- Segure a prancha lateral por 30 segundos a um minuto. Em seguida, repita do outro lado com o outro antebraço.
Método 2 de 3: Ajustando seu equipamento
Etapa 1. Use uma raquete leve com uma haste flexível
Para evitar estresse no cotovelo e nos tendões, você deve investir em uma raquete leve, confortável e com cabo flexível. Procure uma raquete de tamanho médio ou grande com flexibilidade, pois a flexão ajudará a absorver um pouco do choque da bola conforme você a acerta e coloca menos pressão no cotovelo.
Etapa 2. Certifique-se de que as cordas da raquete não estejam muito apertadas
Suas cordas devem ser amarradas com uma tensão de menos de 55 libras. Cordas apertadas podem aumentar a tensão em seu braço quando você bate na bola.
Se possível, você também deve optar por cordas mais finas, em vez de cordas mais grossas, em sua raquete. As cordas mais finas são mais elásticas e absorvem mais os choques causados ao bater na bola
Etapa 3. Jogue com bolas leves e secas
Evite jogar com bolas velhas e molhadas, pois elas podem exigir mais força e esforço para acertar, causando maior estresse em seu braço. Opte por bolas de tênis novas e pressurizadas sempre que possível.
Método 3 de 3: Mudando sua técnica
Etapa 1. Jogue com um backhand de duas mãos
Se seu cotovelo começar a doer ou ficar cansado durante um jogo longo, você pode começar a jogar com o backhand de duas mãos. Isso dará aos músculos a chance de descansar e se recuperar. Essa pegada também reduzirá a pressão e o estresse nas mãos, antebraços e cotovelos.
Se você não costuma usar o backhand com as duas mãos, pode usar isso como uma oportunidade para fortalecer seu swing e ficar melhor nessa técnica
Etapa 2. Mantenha o pulso firme ao bater na bola
Você deve evitar dobrar o pulso ao bater na bola, pois isso pode aumentar o risco de cotovelo de tenista. Mantenha o pulso firme e reto ao bater na bola, pois isso permitirá que o choque da bola se espalhe por todo o braço, em vez de apenas pelo cotovelo.
Se você luta com os pulsos soltos ao jogar, pode tentar usar uma cinta no braço que bate. Isso pode ajudar a manter o pulso reto e dispersar a pressão no antebraço
Etapa 3. Mantenha a pegada frouxa entre os golpes
Muitos jogadores têm a tendência de ficar tensos e manter o controle da raquete entre os golpes. Adquira o hábito de afrouxar o controle entre os golpes, especialmente durante um jogo longo. Isso dará aos músculos a chance de relaxar e o cotovelo se esticar e relaxar. Tente afrouxar um pouco a pegada ao tocar, pois uma pegada muito forte pode causar tensão no antebraço.
Você também deve se certificar de que sua pegada esteja confortável e correta na raquete para evitar lesões. Para obter a pegada correta, meça a distância da prega longa da palma da mão à ponta do dedo anular. Esta é a largura que sua pegada deve ser na raquete
Etapa 4. Pratique com um profissional para evitar lesões
Às vezes, o cotovelo de tenista pode ser causado por mau posicionamento e trabalho dos pés quando você joga. Você pode praticar com um treinador profissional para ter certeza de que seu trabalho com os pés, balanço e pegada estão em ordem. Isso pode impedir o desenvolvimento do cotovelo de tenista e melhorar seu jogo.
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Pontas
- Tente usar uma tira Cho-Pat, que pode diminuir a tensão nos tendões extensores do antebraço.
- Procure ajuda de um personal trainer ou fisioterapeuta para técnicas ou exercícios específicos de fortalecimento do antebraço
