O ronco pode frustrar as pessoas que moram em sua casa e provavelmente deixa você se sentindo cansado pela manhã. Se quiser parar de roncar, você pode fazer mudanças fáceis no estilo de vida para reduzir o risco de ronco e pode tomar medidas para manter as vias respiratórias abertas. Também é uma boa ideia conversar com seu médico sobre o seu ronco, pois tratamentos médicos podem ser necessários.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Passo 1. Mantenha um peso saudável.
O peso extra pode piorar o ronco. Comer uma dieta saudável e balanceada e praticar exercícios pode ajudar a aliviar os sintomas de ronco.
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
- Pessoas com peso saudável ainda podem ter problemas de ronco, especialmente se houver riscos de saúde subjacentes, como apnéia do sono.
Passo 2. Não beba álcool antes de ir para a cama
O álcool relaxa o corpo, o que na verdade aumenta o risco de ronco. Isso ocorre porque os músculos da garganta também relaxam, fazendo com que desabem um pouco. Isso fará com que você ronque mais. Se o ronco for uma preocupação, você não deve beber perto da hora de dormir.
Se você gosta de uma bebida, limite a quantidade de sua bebida a 2 porções ou menos e espere tempo suficiente antes de dormir para que os efeitos do álcool desapareçam
Etapa 3. Durma de lado
Dormir de costas faz com que os tecidos da parte de trás da garganta caiam, tornando as vias respiratórias estreitas. Virar para os lados alivia esse problema, reduzindo o risco de ronco.
Etapa 4. Levante-se pelo menos 10 centímetros se precisar dormir de costas
Você pode usar um travesseiro inclinado ou levantar a cabeceira da cama para levantar sua posição de dormir. Isso reduz a constrição na parte de trás da garganta, diminuindo a probabilidade de você roncar.
Etapa 5. Use um travesseiro especial para parar de roncar
Alguns pacientes relatam dormir melhor com um travesseiro anti-ronco. Existem vários modelos à sua escolha, como cunhas, almofadas de apoio cervical, almofadas de contorno, almofadas de espuma de memória e almofadas feitas para uso com apneia do sono. Procure almofadas etiquetadas para reduzir o ronco.
Almofadas anti-ronco podem não funcionar para todos
Etapa 6. Pare de fumar
Fumar aumenta o risco de ronco. Também piora o ronco. De modo geral, parar de fumar pode ajudá-lo a respirar melhor, então experimente.
Se você está lutando para parar, converse com seu médico sobre auxiliares de abandono, como goma de mascar, adesivos e medicamentos prescritos
Etapa 7. Limite o uso de sedativos
Os sedativos relaxam o sistema nervoso central, que inclui os músculos da garganta. Isso pode aumentar o risco de ronco. Evitá-los pode ajudar a reduzir o risco de ronco.
- Se você tem problemas para dormir, pode ajudar a adotar um cronograma de sono.
- Converse com seu médico antes de interromper qualquer medicamento prescrito.
Etapa 8. Cante por 20 minutos por dia para ajudar a contrair os músculos da garganta
Como os músculos da garganta frouxos podem ser a causa do ronco, tensioná-los pode ajudar a eliminar os sintomas. Quando executado diariamente por pelo menos 20 minutos, o canto pode ajudar a enrijecer os músculos.
Alternativamente, você pode tocar um instrumento de sopro, como o oboé ou trompa francesa
Método 2 de 3: mantendo as vias aéreas abertas durante o sono
Etapa 1. Aplique tiras nasais ou um dilatador nasal para manter as vias respiratórias abertas
As tiras nasais vendidas sem prescrição médica são uma maneira fácil e barata de manter as vias respiratórias abertas. Eles funcionam fixando-se na parte externa de suas narinas e abrindo o nariz. Da mesma forma, um dilatador nasal é uma tira nasal reutilizável que você coloca sobre o nariz para ajudar a manter as vias respiratórias abertas.
- Você pode encontrar tiras nasais e dilatadores nasais em farmácias locais ou online.
- Esses itens não funcionam para todos, especialmente se você tiver uma condição subjacente, como apnéia do sono.
Etapa 2. Tome descongestionantes ou enxágue as passagens nasais se tiver congestão nasal
A congestão nasal bloqueia as vias respiratórias e pode causar ronco. Descongestionantes de venda livre podem ajudar a aliviar o congestionamento dos seios da face. Outra ótima opção é enxaguar os seios da face com solução salina antes de dormir.
- Lave os seios da face apenas com uma solução salina estéril, que você pode comprar sem prescrição ou fazer em casa. Ao fazer o seu, use água destilada ou mineral.
- Também é uma boa ideia tomar anti-histamínicos se você tiver alergias, o que pode levar à congestão dos seios da face.
Etapa 3. Use um umidificador para manter as vias respiratórias úmidas
A secura das vias respiratórias às vezes causa ronco, mas mantê-las úmidas pode aliviar esse problema. Um umidificador é uma maneira fácil de evitar o ressecamento. Coloque o umidificador no seu quarto enquanto dorme.
Método 3 de 3: Buscando tratamento médico
Etapa 1. Converse com seu médico para descartar condições médicas subjacentes
É melhor conversar com seu médico se você suspeitar que está roncando. Algumas condições de saúde subjacentes podem causar ronco, como apneia do sono, que é uma condição séria associada a outras complicações de saúde, como hipertensão, doenças cardíacas, derrame, diabetes e depressão. Se você notar os seguintes sintomas, marque uma consulta para discuti-los com seu médico.
- Sonolência excessiva.
- Dores de cabeça depois de acordar.
- Dificuldade de concentração durante o dia.
- Dor de garganta pela manhã.
- Inquietação.
- Acordar à noite devido a respiração ofegante ou asfixia.
- Leituras de pressão alta.
- Dor no peito à noite.
- Ouvindo dizer que você ronca.
Etapa 2. Permita que seu médico faça um exame de imagem
Um raio-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética permitirá que o médico verifique as passagens dos seios da face e as vias aéreas em busca de problemas, como estreiteza ou desvio de septo. Isso permite que o médico elimine as possíveis causas para que possa recomendar as opções de tratamento corretas.
Esses testes são não invasivos e indolores. No entanto, você pode sentir algum desconforto por ficar parado por um período de tempo
Etapa 3. Faça um estudo do sono se os sintomas persistirem após outros tratamentos
A maioria dos pacientes melhora depois de fazer mudanças no estilo de vida e visitar o médico. No entanto, às vezes, o problema subjacente é mais complicado. Por exemplo, você pode ter apnéia do sono, uma condição em que você para de respirar por um curto período de tempo antes de se recuperar naturalmente. Seu médico pode recomendar um estudo do sono para descobrir o que está causando o seu ronco.
- Um estudo do sono é muito fácil para o paciente. Seu médico marcará uma consulta em uma clínica de estudos do sono, onde você dormirá normalmente em um escritório que se assemelha a um quarto de hotel. Você será conectado a uma máquina que não causa dor e desconforto mínimo. Um especialista em outra sala monitorará seu sono para produzir um relatório para seu médico.
- Você pode fazer um estudo do sono em casa. Seu médico lhe dará um dispositivo para usar enquanto você dorme, que registrará suas informações de sono para análise posterior.
Etapa 4. Use uma máquina CPAP se você tiver apnéia do sono
A apnéia do sono é uma condição séria que requer tratamento médico para um bom resultado. Isso não apenas perturba o sono, mas também está associado a outras condições de risco de vida. Seu médico provavelmente irá prescrever uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) para ajudá-lo a respirar melhor à noite.
- É importante usar sua máquina de CPAP todas as noites e seguir todas as instruções do seu médico.
- Limpe sua máquina CPAP corretamente. Limpe sua máscara diariamente e seu tubo e câmara de água uma vez por semana.
- Usar sua máquina de CPAP pode ajudá-lo a respirar mais facilmente, roncar menos e dormir melhor enquanto trabalha para controlar e, por fim, eliminar a apnéia do sono. Em muitos casos, você não precisará de um CPAP para o resto da vida. Fale com um terapeuta respiratório para obter mais informações sobre como iniciar e interromper o uso de CPAP.
Etapa 5. Prepare um bocal odontológico para aliviar o ronco
Um dentista pode escolher um bocal que puxa ligeiramente a mandíbula e a língua para a frente, de modo que as vias respiratórias permaneçam abertas. Embora possam ser eficazes, também são caros. Eles podem ter um preço de até US $ 1.000.
Você pode encontrar boquilhas de venda livre baratas que podem funcionar, embora não sejam tão bem ajustadas quanto uma modelada por um dentista
Etapa 6. Considere a cirurgia se nenhuma outra opção de tratamento funcionar
Em casos raros, a cirurgia é necessária para tratar as causas do ronco. Seu médico irá discutir esta opção se achar que é a melhor para você.
- O médico pode realizar uma amigdalectomia ou adenoidectomia para remover a obstrução que está causando o ronco, como amígdalas ou adenóides inflamadas.
- Se você tem apnéia do sono, o médico pode apertar ou reduzir o palato mole ou a úvula.
- O médico também pode contrair o frênulo da língua ou reduzir o tamanho dele para ajudar o ar a fluir mais livremente pelas vias respiratórias, se achar que a língua contribui para a obstrução do fluxo de ar.
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Pontas
- Lembre-se de que o ronco é um problema físico. Não se sinta mal se tiver um problema de ronco, pois a culpa não é sua.
- Embora as mudanças no estilo de vida possam ser muito úteis, é melhor conversar com seu médico se você estiver roncando.
