O ronco é o som rouco que você faz quando sua respiração fica bloqueada enquanto você dorme. Além de incomodar as outras pessoas, o ronco pode interromper seu ciclo de sono e deixá-lo com sono, cansaço e como se estivesse resfriado. O ronco tem uma variedade de causas, portanto, obter alívio pode ser difícil. Felizmente, você pode parar de roncar naturalmente mudando seus hábitos de sono, fazendo mudanças no estilo de vida e fazendo exercícios anti-ronco. No entanto, é melhor consultar o seu médico se o seu ronco não melhorar, afetar seriamente a sua vida ou se você tiver sintomas de apnéia do sono.
Passos
Método 1 de 4: Mudando seus hábitos de sono
Etapa 1. Siga um cronograma de sono de rotina
Para algumas pessoas, o ronco é o resultado de um horário de sono irregular ou que muda freqüentemente. Trabalhar muitas horas antes de dormir, pular uma noite de descanso ou não dormir o suficiente por longos períodos de tempo pode deixar o corpo extremamente fatigado. Quando o corpo tem a chance de dormir, ele "trava", dormindo especialmente por muito tempo e com dificuldade. Durante esse sono intenso, os músculos da parte de trás da garganta relaxam mais do que normalmente, o que torna o ronco mais provável.
- Para evitar esse estado, tente dormir uma noite inteira quase no mesmo horário todas as noites. Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, a maioria dos adultos se dá melhor com cerca de 7 a 9 horas de sono. Crianças e adolescentes geralmente exigem um pouco mais.
- Espere até a hora de dormir para dormir. Cochilos são uma ótima maneira de recarregar as baterias quando você tem um horário de sono estável, mas são contraproducentes ao tentar mudar seus hábitos de sono. Não cochile durante o dia para que você possa adormecer na hora apropriada mais tarde.
Etapa 2. Evite estimulação antes de dormir
Use a cama apenas para dormir e atividade sexual. Não assista TV nem olhe para o seu telefone. Cerca de uma hora antes de dormir, desligue todos os aparelhos eletrônicos e diminua as luzes do telefone e do computador, pois seus olhos são sensíveis à luz azulada emitida pelas telas eletrônicas.
- Evite estimulantes após o meio-dia. Dependendo do tamanho do seu corpo, da quantidade que você ingere e da sua saúde geral, os efeitos da cafeína podem permanecer ativos no seu corpo por até 5 a 10 horas após o consumo inicial. Evite café e chás e refrigerantes com cafeína.
- Evite comer dentro de 3 horas antes de ir para a cama.
- Evite o álcool. O álcool é um depressor, o que significa que retarda o seu corpo. Embora isso ajude você a adormecer, o álcool também desacelera o metabolismo e interfere no cérebro durante os ciclos de sono. É provável que você acorde com mais frequência se tiver consumido álcool antes de dormir.
- Evite exercícios pesados 1-2 horas antes de dormir. Os médicos aconselham que você evite exercícios aeróbicos intensos algumas horas antes de ir para a cama; isso pode perturbar seu ritmo circadiano e tornar seu sono menos repousante. Dito isso, alongamentos leves e exercícios, como uma caminhada noturna, provavelmente são úteis para prepará-lo para dormir.
Etapa 3. Pratique exercícios de respiração antes de dormir
Isso pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir e também colocar a respiração adequada e funcional em movimento, mesmo antes de ir para o feno. Respire profundamente por alguns minutos enquanto se concentra apenas em sua respiração. Ou tente a técnica 4-7-8: inspire contando até 4, prenda a respiração contando até 7 e expire contando até 8.
Etapa 4. Crie um ambiente que o ajude a adormecer
Mantenha seu quarto escuro à noite. Os especialistas em sono observam que seu ritmo circadiano é influenciado pela luz e pela escuridão. Isso significa que muitas pessoas têm dificuldade em adormecer quando ainda está claro, o que acontece no verão graças ao horário de verão. À noite, feche suas persianas e cortinas. Desligue as luzes brilhantes do teto. Considere a possibilidade de obter uma cortina de escurecimento que impeça a luz de brilhar. Se ainda estiver muito claro ou entrar muita luz, considere usar uma máscara de dormir.
- Mantenha a sua sala fria - entre 60 e 67 ° F (16 e 19 ° C) é o ideal.
- Se você mora em um clima seco, experimente ligar um umidificador no quarto enquanto dorme. As gargantas sensíveis às vezes podem ficar irritadas ao respirar o ar seco durante a noite.
- Ligue o ruído branco. Você pode ouvir música leve ou ligar um ventilador para ouvir algum ruído de fundo.
Etapa 5. Mantenha o ar do quarto livre de irritantes
As membranas da garganta e do palato mole, o tecido da parte posterior do céu da boca, podem ficar irritadas ao respirar poeira, pólen, pelos e outras partículas transportadas pelo ar - especialmente se você tiver alergia a essas coisas. Essa irritação pode levar ao inchaço das membranas da garganta, estreitando as vias aéreas e tornando o ronco mais provável. Felizmente, a eliminação desses irritantes geralmente é uma simples questão de manter o quarto e a cama o mais limpos possível. Aqui estão algumas dicas:
- Lave lençóis e fronhas todas as semanas. Se você tem alergia ao pólen, seque-os na secadora e não no varal, ou pelo menos dentro de casa, onde há menos pólen.
- Substitua almofadas velhas a cada 6 meses.
- Aspire a sala e limpe as superfícies (incluindo as luminárias do teto) regularmente.
- Mantenha os animais fora da cama.
Etapa 6. Durma de lado
Em adultos, o ronco geralmente ocorre quando o palato mole e a parte superior da garganta entram em colapso durante o sono, restringindo o fluxo de ar para os pulmões e causando o ruído característico de ronco a cada respiração. Quando você dorme de costas, o posicionamento da cabeça e do pescoço torna muito mais fácil o colapso do palato mole na língua e na parte superior da garganta. Para começar a lutar contra um caso grave de ronco, tente dormir de lado. Essa mudança simples às vezes é suficiente para melhorar drasticamente um caso grave de ronco.
Etapa 7. Eleve ligeiramente a cabeça
Às vezes, parar um caso grave de ronco é tão fácil quanto comprar um travesseiro maior. Apoiar a cabeça apenas alguns centímetros durante o sono pode reposicionar a língua e a mandíbula, abrindo as vias respiratórias e tornando o ronco menos provável. Experimente usar mais de um travesseiro, comprar um travesseiro mais grosso ou simplesmente dobrar o travesseiro atual sobre ele mesmo para dar à sua cabeça a elevação extra de que você precisa para não roncar.
Manter a cabeça erguida ajuda a manter as vias aéreas abertas
Etapa 8. Limpe suas passagens nasais antes de dormir
Se seus seios da face estão bloqueados quando você vai dormir, seu corpo pode depender inteiramente da respiração pela boca (que tem muito mais probabilidade de causar ronco) enquanto está dormindo. Para evitar isso, tente criar o hábito de limpar os seios da face antes de dormir. Uma maneira fácil de fazer isso é simplesmente tomar um banho quente alguns minutos antes de ir para a cama; a água quente e o ar quente e úmido estimulam a abertura dos seios da face.
Como alternativa, use tiras nasais ou dilatadores nasais externos
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Questionário do método 1
Como o sono intenso aumenta a probabilidade de ronco?
Seu corpo se esquece de respirar.
Definitivamente não! Se o seu ronco está relacionado a problemas respiratórios, entre em contato com um médico para iniciar um estudo do sono. O ronco intenso durante o sono não é causado por dificuldade para respirar. Existe uma opção melhor lá fora!
Os músculos da garganta relaxam.
Absolutamente! Sono intenso é quando seu corpo está faminto por dormir e cai em um estado muito mais relaxado. Isso pode fazer com que os músculos da garganta relaxem mais do que o normal e resultar em ronco. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Sua boca fica aberta.
Não exatamente! A boca aberta não é o que causa o ronco em casos de sono intenso. Se você está tendo problemas para respirar pelo nariz, considere limpar as passagens nasais antes de ir para a cama. Escolha outra resposta!
O sono intenso só acontece quando você dorme de costas.
Não! Embora seja mais provável que você ronque ao dormir de costas, isso não está relacionado ao sono intenso. Considere dormir de lado para evitar o ronco se você costuma dormir de costas. Existe uma opção melhor lá fora!
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Método 2 de 4: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Mantenha um peso saudável
Carregar peso extra no corpo pode piorar o ronco. Em alguns casos, o peso extra pode tornar o tecido da garganta e do pescoço mais volumosos, especialmente se você for homem. Com o tempo, você também corre o risco de desenvolver um distúrbio do sono. Converse com seu médico sobre um peso saudável para você. Se você precisa perder peso, faça uma dieta saudável com produtos frescos e proteínas magras e faça exercícios por 30 minutos diários. No entanto, converse com seu médico antes de mudar sua dieta ou hábitos de exercício. Algumas dicas úteis incluem:
- Aumente a fibra em sua dieta. Mais fibra aumenta a regularidade intestinal e ajuda você a se sentir “saciado” por mais tempo. Em outras palavras, a fibra pode ajudar a diminuir a quantidade de comida que você come porque você não fica com fome com tanta frequência. Boas fontes de fibra incluem arroz integral, cevada, milho, centeio, trigo integral, kasha (trigo sarraceno) e aveia.
- Coma mais frutas e vegetais. Inclua mais vegetais folhosos como acelga, couve, espinafre, alfaces e folhas de beterraba em sua dieta. Eles são cheios de fibras, vitaminas, minerais e têm poucas calorias. As frutas também são ótimas fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes essenciais e são um ótimo lanche.
- Limite a quantidade de carnes gordurosas ou vermelhas em sua dieta. Aumente a quantidade de peixes e aves sem pele que ingere.
- Evite alimentos “brancos” como pão branco e arroz branco. Esses alimentos foram processados e perderam uma quantidade significativa de seu valor nutricional. Em geral, tente evitar alimentos pré-embalados ou preparados, bem como a maioria dos "alimentos rápidos". Estes tendem a ter maiores quantidades de açúcares, sais e gorduras adicionados para “melhorar” o seu sabor.
Etapa 2. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia
Praticar exercícios diariamente pode tornar o ronco mais controlável. Ao melhorar o tônus muscular geral, os exercícios também podem ajudar a manter a forma adequada da garganta durante o sono. Se o palato mole e a parte superior da garganta não entrarem em colapso na direção da língua, a chance de ronco será bastante reduzida.
As necessidades de exercícios de cada pessoa são diferentes. Em geral, tente fazer pelo menos 2,5 horas de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como caminhada rápida) por semana, junto com 2 dias de exercícios de treinamento de força moderados. Se exercícios mais intensos forem realizados, o tempo total gasto com exercícios pode ser menor
Etapa 3. Mantenha-se hidratado para que haja menor probabilidade de obstrução das vias aéreas
Quando as pessoas estão desidratadas, as secreções do nariz e da garganta ficam naturalmente mais espessas e pegajosas. Em alguns casos, isso pode se traduzir em vias aéreas mais obstruídas e aumento do ronco. Beba pelo menos 90–125 onças fluidas (2,7–3,7 L) de água diariamente. Manter-se hidratado pode manter os tecidos internos da boca e do nariz umedecidos, o que pode ajudar a controlar as dificuldades respiratórias.
- As necessidades diárias de água de diferentes pessoas podem variar muito com base em seu sexo, tamanho e nível de atividade. Em geral, você saberá se está recebendo água suficiente se raramente sentir sede e se a urina for incolor ou amarelada.
- Se você tiver problemas para obter mais água em sua dieta, experimente beber um copo d'água a cada refeição e depois entre cada refeição. Certifique-se também de beber água antes, durante e depois de qualquer exercício que possa fazer.
Etapa 4. Evite depender de soníferos
Qualquer tipo de droga ou produto químico que o ajude a dormir pode potencialmente se tornar uma muleta viciante com o uso repetido. Mesmo o uso de curto prazo pode causar episódios de ronco excessivo. Os mesmos tipos de substâncias químicas que facilitam o sono também costumam relaxar os músculos do corpo, incluindo os da garganta. Isso causa o colapso do palato mole na parte de trás da língua durante o sono, levando ao ronco.
Observe que isso inclui o álcool, que, como as pílulas para dormir, pode ter um efeito depressor no sistema nervoso, causando o colapso das vias aéreas durante o sono
Etapa 5. Pare de fumar se o fizer
Você provavelmente sabe que fumar pode causar problemas de saúde, mas também pode aumentar a probabilidade de seu ronco. Embora a relação de causa e efeito não seja perfeitamente compreendida, acredita-se que a irritação na garganta causada pelo fumo pode causar inchaço e inflamação, estreitando as vias respiratórias durante o sono. Além disso, se o fumante sofre de abstinência de nicotina durante a noite, seu sono pode ser interrompido, aumentando o risco de obstrução das vias aéreas.
Observe que a exposição ao fumo passivo tem efeitos causadores de ronco semelhantes aos de fumar tabaco
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Teste do Método 2
Por que você deve evitar soníferos?
Eles aumentam a probabilidade de ronco.
Quase! Isso é verdade, mas não é a única razão para evitar soníferos! Assim como o sono intenso, os soníferos relaxam tanto os músculos da garganta que podem causar ronco. Evite usar soníferos sempre que possível! Tente outra resposta …
Você pode se tornar dependente deles.
Você não está errado, mas há uma resposta melhor! Se você depende de soníferos para adormecer, pode desenvolver um pequeno acréscimo a eles. Isso impedirá que você adormeça naturalmente. Escolha outra resposta!
Você não desenvolverá uma rotina regular de sono se usá-los.
Fechar! Isso pode ser verdade, mas há uma resposta melhor! Se você está usando um sonífero regularmente, não está adquirindo o hábito de adormecer naturalmente. Mesmo que leve algum tempo, experimente diferentes estratégias naturais para adormecer. Escolha outra resposta!
Tudo acima.
Exatamente! Auxiliares para dormir, como pílulas e álcool, devem ser evitados. Tente usar outras estratégias naturais para ajudá-lo a adormecer, como tomar um banho quente antes de dormir e certificar-se de que seu quarto esteja completamente às escuras. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 3 de 4: Realizando exercícios anti-ronco
Etapa 1. Experimente uma extensão de língua
Embora possa parecer improvável, acredite ou não, há algumas evidências de que a realização de exercícios para fortalecer fisicamente a boca e a garganta pode tornar o ronco menos provável. Com esses músculos mais fortes, é menos provável que entrem em colapso durante o sono e obstruam as vias respiratórias. Mova a língua para trás, de trás dos dentes da frente, em direção à parte de trás da garganta, para um exercício simples.
Faça isso por 3 minutos todos os dias
Etapa 2. Experimente exercitar os músculos da garganta
O fortalecimento dos músculos da garganta pode ajudar a evitar que o palato mole desmorone na parte de trás da língua. Um exercício fácil para a garganta é simplesmente dizer repetidamente cada vogal em voz alta e clara cerca de trinta vezes antes de dormir, fazendo pequenos intervalos entre as vogais.
Quando o exercício é feito corretamente, você deve soar mais ou menos assim: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …," e assim por diante. Se tiver vergonha de fazer isso na frente de seu parceiro, você pode fazer isso enquanto dirige para o trabalho
Etapa 3. Cante
Um dos melhores exercícios para a garganta é simplesmente cantar! Não só foi demonstrado que o canto frequente diminui a frequência do ronco, mas também aumenta a qualidade do sono. O canto aumenta o controle muscular da garganta e do palato mole, fortalecendo os músculos e evitando que entrem em colapso durante o sono.
Se você ainda não canta, inscreva-se em aulas de canto, junte-se a um coral local ou até mesmo simplesmente cante no carro
Etapa 4. Pegue o didgeridoo
Aprender a tocar este instrumento australiano de sopro aborígene diminuiu ou eliminou o ronco em adultos. Isso ocorre porque tocar o instrumento ajuda a fortalecer a garganta e o palato mole. Pontuação
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Questionário do método 3
Quando você deve conversar com um médico sobre seu ronco?
Se for muito alto.
Não exatamente! Tente ajustar a sua posição de dormir ou fazer exercícios anti-ronco primeiro. Se você está preocupado com a possibilidade de seu ronco estar relacionado à apnéia do sono, entre em contato com seu médico imediatamente. Tente novamente…
Se o seu parceiro está incomodado com isso.
Não exatamente! Considere trabalhar com técnicas anti-ronco juntos - talvez seu parceiro fique menos incomodado com o seu ronco quando vir como você está se esforçando para mudá-lo! Porém, se o seu ronco não melhorar em algumas semanas, converse com um médico. Escolha outra resposta!
Se os exercícios naturais anti-ronco não ajudarem.
Sim! Remédios naturais não funcionam para todos, portanto, se o ronco não desaparecer nas primeiras semanas, converse com um médico. O ronco pode ser um sinal de uma situação perigosa para a qual seu médico foi treinado. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Se o seu ronco só melhora um pouco com exercícios anti-ronco.
Não! Se o seu ronco começou a melhorar, continue! É provável que o uso de técnicas naturais ajude a manter o ronco controlável. Tente outra resposta …
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Método 4 de 4: quando procurar atendimento médico
Etapa 1. Consulte seu médico se seu ronco não melhorar ou afetar seriamente sua vida
Experimente abordagens naturais para tratar o ronco por 4 a 6 semanas para ver se melhora. Se isso não acontecer, você pode precisar de tratamentos adicionais. Da mesma forma, você pode procurar atendimento médico mais cedo se o seu ronco estiver afetando muito a sua vida, como se você se sentir extremamente cansado ou tiver problemas de relacionamento devido ao ronco. Seu médico fará um exame físico e revisará seus sintomas para fazer um diagnóstico.
- Se você não estiver dormindo bem, pode sofrer um acidente ou ter problemas na escola ou no trabalho devido à fadiga ou dificuldade de concentração.
- Se o seu ronco está dificultando o sono de um ente querido, seu médico pode ajudar.
Etapa 2. Consulte seu médico imediatamente se tiver sintomas de apnéia do sono
Embora o ronco geralmente não seja perigoso, ele pode estar relacionado a uma condição séria chamada apnéia do sono. Quando você tem apnéia do sono, suas vias aéreas ficam tão obstruídas enquanto você dorme que você para de respirar. Isso o coloca em risco de sufocamento, derrame, ataque cardíaco e outras complicações graves. Tente não se preocupar, pois seu médico pode ajudá-lo a obter o diagnóstico correto e a tratar sua condição. Aqui estão os sintomas que você precisa observar:
- Ronco muito alto durante o sono
- Acordar do sono com uma sensação de asfixia
- Fadiga extrema, mesmo depois de uma noite inteira de descanso
- Sono agitado
- Dor no peito durante a noite
- Fraca atenção
- Dores de cabeça pela manhã
- Narcolepsia (adormecer em horários inadequados)
- Diminuição da vivacidade, diminuição da libido, mudanças de humor
- Interrupções do sono observadas
Etapa 3. Espere que seu médico faça um exame de imagem para verificar se há obstruções nas vias aéreas
Esses testes podem incluir raios-X, uma tomografia computadorizada ou uma ressonância magnética. Eles produzirão imagens de sua garganta e vias aéreas para que seu médico possa verificar se há anormalidades. Isso pode ajudá-los a diagnosticar a causa de seu ronco, para que você obtenha o tratamento certo para suas necessidades.
- Os raios X mostrarão a estrutura básica de suas vias aéreas, mas uma tomografia computadorizada ou ressonância magnética pode mostrar imagens mais detalhadas.
- Todos esses testes são indolores, mas você pode se sentir desconfortável por ter que ficar parado.
Etapa 4. Faça um estudo do sono se seu médico o recomendar
Provavelmente, você não precisará de um estudo do sono, mas seu médico pode recomendar que faça um se não tiver certeza do que está causando o seu ronco ou se suspeitar que você tem apnéia do sono. Seu estudo do sono pode ser feito em casa ou em um centro de sono. Durante o teste, sua equipe médica usará sensores para monitorar seus movimentos, ondas cerebrais, respiração, frequência cardíaca, estágios do sono e níveis de oxigênio. Em seguida, o médico analisará seus resultados para fazer um diagnóstico.
- Você não sentirá dor durante um estudo do sono, mas pode se sentir desconfortável.
- A maioria dos estudos do sono é feita durante a noite toda.
Etapa 5. Pergunte ao seu médico sobre um bocal odontológico para aliviar o ronco
Você pode obter um dispositivo oral especial que se encaixa na boca para ajudar a aliviar o ronco. Ele ajustará sua mandíbula, língua e palato mole para que suas vias respiratórias permaneçam abertas. Use este dispositivo enquanto dorme para minimizar o ronco.
- Um dentista ajustará seu bocal.
- Você pode sentir um leve desconforto, dor na mandíbula, salivação excessiva ou boca seca ao usar o bocal.
Etapa 6. Use uma máquina CPAP se você tiver apnéia do sono
Uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) ajuda a parar o ronco e mantém você respirando durante a noite. Tem uma máscara que se ajusta ao nariz ou à boca enquanto dorme. Em seguida, a máquina bombeia um fluxo constante de ar em suas vias respiratórias. Certifique-se de usar sua máquina CPAP todas as noites para ajudar a controlar sua condição.
