Fumar é um hábito inegavelmente difícil de parar, mas você está fazendo uma ótima escolha largando o tabaco. Você não só se sentirá melhor fisicamente ao parar, mas também diminuirá drasticamente o risco de doenças cardíacas, câncer de pulmão e outros problemas de saúde. Embora a reposição de nicotina possa ser eficaz, muitas pessoas optam por uma abordagem mais natural. Parar de fumar é difícil, mas suas chances de ser bem-sucedido aumentam exponencialmente se você se preparar para parar, encontrar uma maneira de suprimir os desejos e fazer algumas mudanças no estilo de vida para impedir-se de fumar. Embora você possa parar de nicotina sem assistência médica, você precisa entrar em contato com um médico se tiver abstinência grave.
Passos
Método 1 de 4: Preparação para o sucesso
Etapa 1. Defina uma data para parar de fumar para aumentar as chances de sucesso
Escolha um dia em que você estará ocupado, cerca de 1-3 semanas a partir de hoje. Definir uma data de desligamento firme é uma ótima maneira de tornar as coisas mais fáceis. Isso lhe dará mais tempo para preparar emocionalmente, limpar sua casa e abastecer sua geladeira com muitos lanches saudáveis. Deixe as pessoas saberem qual é a sua data de término para se incentivar a mantê-la.
- Não escolha um dia em que você não tenha nada para fazer. Se você está apenas sentado em casa, será difícil se distrair dos fortes desejos associados às primeiras 24 horas.
- Se você não se dar pelo menos 5 dias para se preparar, pode não estar emocionalmente pronto para desistir. Se você esperar mais de 3 semanas, pode perder o fôlego e desistir de tudo antes de chegar à data de parar.
- Quando você fumar o último cigarro antes do encontro, lembre-se de que este é o último cigarro que você vai fumar.
Etapa 2. Diga a seus amigos, familiares e colegas de trabalho que você vai parar
Você também receberá muito apoio e amor das pessoas quando souberem que está desistindo, o que o encorajará a ver isso até o fim. Também irá incentivá-lo a cumprir sua palavra e seguir em frente pelas pessoas que amam você.
- Publicar uma proclamação nas redes sociais é uma ótima maneira de deixar o mundo saber que você está deixando de fumar.
- Você pode pedir a um amigo próximo ou membro da família para responsabilizá-lo se desejar algum apoio extra.
Etapa 3. Livre-se de todas as coisas que o façam lembrar de fumar
Vá até sua casa, carro e escritório procurando todos os seus cinzeiros, isqueiros e maços de cigarro. Jogue tudo no lixo ou dê para alguém que você conhece que fuma. Livre-se de quaisquer embalagens vazias que você possa ter sentado ao redor, uma vez que elas também podem lembrá-lo sobre o tabagismo.
Fique longe de filmes ou programas de TV onde as pessoas fumam enquanto você está se preparando para parar
Gorjeta:
Se você tem um amigo que fuma muito, sugira que parem juntos! Você tem mais chances de ter sucesso se tiver um amigo fazendo isso com você.
Etapa 4. Limpe bem a sua casa para remover o cheiro e o fumo passivo
Separe o material de limpeza e reserve 12 horas para fazer uma limpeza completa em sua casa. Aspire os tapetes, passe o pano no chão, lave a roupa e troque os lençóis. Seu sentido do olfato vai funcionar muito bem quando você parar de fumar, e você pode sentir todos os odores de fumaça em sua casa. Livrar-se do cheiro realmente reduzirá a vontade de fumar.
- Fumar mexe com os nervos olfativos responsáveis pela interpretação do cheiro. Quando você parar de fumar, seu olfato começará a retornar. Uma vez que o cheiro de cigarros pode desencadear a vontade de fumar, é importante remover todos os odores de tabaco de sua casa.
- Isso é especialmente importante se você fumou dentro de casa. Você pode considerar a contratação de limpadores profissionais para realmente limpar seu apartamento se você fumou dentro de casa.
- Lembre-se de que parar de fumar restaurará seu olfato e seu paladar. Aromas agradáveis e comidas deliciosas ficarão muito melhores quando você finalmente parar!
Etapa 5. Lave todas as suas roupas para remover os odores de tabaco de suas roupas
Mesmo que você limpe bem sua casa, pode sentir cheiro de fumaça de segunda mão e resíduos de tabaco em suas roupas. Lave todas as suas roupas em uma máquina de lavar e deixe todos os seus casacos e ternos lavados a seco. Isso impedirá que suas roupas lembrem você de fumar, o que pode desencadear uma forte vontade de acender um cigarro.
Limpe seu veículo profissionalmente também se você fumou enquanto dirigia. Isso é especialmente importante se você dirige muito a trabalho, uma vez que dirigir pode ser um importante fator para as pessoas que fumam enquanto dirigem seu veículo
Método 2 de 4: lutando contra a vontade de fumar
Etapa 1. Reconheça que seus impulsos desaparecerão após 10 minutos
Na grande maioria dos casos, sua vontade de fumar vai embora após 5 a 10 minutos, conforme seu cérebro muda da fixação para o que você está fazendo no momento. Quando o desejo entrar em ação, será intenso no início. Continue se lembrando de que só faltam alguns minutos para que o desejo vá embora.
- Esses impulsos curtos e intensos começarão a desaparecer após 2 semanas sem fumar. Se você conseguir aguentar por 2 semanas, poderá se concentrar em mudanças maiores no estilo de vida.
- A melhor maneira de abordar os desejos é fazer um dia de cada vez. Se você apenas se concentrar em não fumar hoje, é muito mais fácil do que pensar em passar anos e anos sem um cigarro.
- Não seja muito duro consigo mesmo durante as primeiras semanas. Coloque o máximo de energia possível para lutar contra os impulsos que está recebendo. Isso é o mais importante agora.
Etapa 2. Mastigue um canudo, chiclete ou palito para evitar a fixação oral
Seu cérebro está acostumado ao ato físico de fumar a cada 1-6 horas, dependendo da frequência com que você fumou. Fazer algo repetitivo com a boca pode induzir seu cérebro a relaxar quando você sentir vontade. Você pode mastigar algo, como chiclete sem açúcar, ou apenas brincar com um canudo ou palito para dar algo para sua boca fazer.
- Sementes de girassol, cenoura ou carne seca são outras opções sólidas se você também estiver com fome.
- É por isso que muitas pessoas tendem a ganhar um pouco de peso quando param de fumar. Eles inconscientemente comem mais do que normalmente fazem, apenas porque precisam de algo para fazer com a boca.
Etapa 3. Faça algo de que goste para se distrair
Se você está entediado, é mais provável que acabe se fixando na vontade de fumar. Encontre algo envolvente para fazer que você goste, para manter seu cérebro ocupado e focado em outro lugar. Quebra-cabeças, videogames, livros, filmes, esportes e ioga são ótimas opções dependendo do que você está interessado. Você também pode escolher um novo hobby, se preferir!
Gorjeta:
Idealmente, você escolherá algo produtivo. No entanto, é muito mais importante que você apenas pare de fumar - não há problema em passar algumas horas extras olhando para a TV, se é isso que o mantém longe do tabaco.
Passo 4. Respire fundo e relaxe se você começar a ficar irritado
Um dos sintomas de abstinência mais comuns é o aumento da irritabilidade. Como a frustração leva ao fumo, encontrar uma maneira de se acalmar ajudará a diminuir o desejo de fumar. Quando você estiver se agravando, inspire por 2-3 segundos, segure por 2-3 segundos e expire lentamente pela boca. Continue fazendo isso até se acalmar para evitar perder a calma e limitar a vontade de fumar.
Fazer uma pausa de 5 minutos e caminhar ao ar livre também pode ajudar. Este é um truque particularmente bom se você está acostumado a sair para fumar. Apenas respire ar fresco e caminhe por alguns minutos antes de voltar para dentro
Etapa 5. Junte-se a uma comunidade online centrada na cessação do tabagismo
Existem muitos grupos de apoio online para parar de fumar. O problema de cortar a nicotina é que o desejo pode atacar a qualquer momento, o que torna os grupos de apoio programados ineficazes. No entanto, se você faz parte de uma comunidade online, pode se conectar a qualquer momento para falar com outros ex-fumantes que irão apoiá-lo, conversar com você e oferecer orientação sobre como evitar o desejo.
Você pode encontrar grupos de suporte online em quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) e no social sites de mídia como o Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Etapa 6. Evite totalmente o álcool e limite as viagens longas no veículo
A grande maioria dos fumantes gosta de acender o cigarro quando está bebendo ou dirigindo. Para evitar esses gatilhos particularmente fortes, evite beber nas primeiras 2 semanas. Faça o seu melhor para evitar dirigir, a menos que seja absolutamente necessário. Se você não dirige ou se abstém de álcool, isso não é um grande problema para você. Para muitos fumantes, isso é fundamental.
Se você tem bebido muito por um longo período de tempo, cortar totalmente o álcool pode realmente desencadear alguns problemas de saúde graves. Fale com um médico antes de parar de beber se você tomar mais de 3 bebidas alcoólicas todas as noites
Método 3 de 4: persistir
Etapa 1. Identifique e evite situações desencadeadoras que o estressem
Se um determinado colega de trabalho realmente o deixa louco ou as notícias tendem a deixá-lo irritado, apenas fique longe. Coisas que estressam você vão desencadear o desejo de fumar, já que a maioria dos fumantes acende após eventos e situações estressantes. Descubra o que o estressa e evite esses gatilhos da melhor maneira possível para evitar impulsos mais fortes.
Alguns gatilhos não podem ser evitados, especialmente se forem relacionados ao trabalho. É para isso que servem os chicletes, palitos e salgadinhos
Gorjeta:
Alguns gatilhos de fumo não são estressantes. Por exemplo, muitos fumantes estão acostumados a tirar a fumaça quando estão em um bar. Se houver um ambiente ou grupo de pessoas que desencadeie o fumo para você, faça o possível para ficar longe por enquanto.
Etapa 2. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia para ajudar na abstinência
O exercício pode reduzir os sintomas de abstinência e desejos. Também ajudará a prevenir o ganho de peso que alguns experimentam ao parar de fumar. Basicamente, qualquer forma de exercício o ajudará a parar, então escolha uma atividade que você goste. Dançar, praticar esportes, correr e andar de bicicleta são maneiras divertidas de fazer algum exercício.
- Malhar também alivia a tensão, o que pode ajudar a combater as quedas em seu humor que você experimentará devido à falta de nicotina.
- Se você tiver problemas respiratórios ou cardiovasculares, converse com seu médico para determinar a quantidade de exercícios saudáveis para você.
- Se você não se exercita há algum tempo, sinta-se à vontade para começar malhando 2 a 3 vezes por semana por 15 a 20 minutos.
Passo 3. Coma frutas, vegetais, grãos e laticínios para fazer os cigarros parecerem nojentos
Esses alimentos não combinam com o sabor dos cigarros e podem fazer com que o acendimento pareça menos atraente. Escolha folhas verdes, arroz integral, quinua e beba leite para manter os desejos ao mínimo. Evite carne vermelha, café e álcool, pois eles podem complementar o sabor dos cigarros e aumentar seus desejos.
Coma mais alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, tomates e verduras para ajudar a restaurar seus pulmões e respirar mais facilmente enquanto você está parando de fumar
Etapa 4. Beba água ao longo do dia para se manter hidratado e manter o intestino feliz
A água é a chave para parar de fumar por alguns motivos. Por um lado, a nicotina muitas vezes desencadeia a necessidade de usar o banheiro. Beber toneladas de água irá ajudá-lo a digerir os alimentos mais facilmente e a ajudar com a constipação que muitos fumantes experimentam quando param de fumar. A água também evitará que sua boca resseque quando você sentir vontade de fumar e manterá seu corpo saudável e hidratado ao longo do dia.
- Beber água lentamente ao longo do dia também lhe dá algo para fazer com suas mãos e boca, o que pode ajudar a distraí-lo de fumar.
- Adicione suco de limão à água para fazer o gosto e o cheiro dos cigarros parecerem menos atraentes.
Etapa 5. Lembre-se dos riscos associados ao fumo contínuo
Lembretes visuais dos perigos relacionados ao fumo podem tornar sua vontade de parar ainda mais forte. Liste os riscos à saúde em voz alta, pense em quanto dinheiro você está economizando e imagine-se feliz, saudável e respirando ar puro. Manter os riscos à saúde em mente é uma ótima maneira de parar de fumar.
- Se você ainda não conversou com seu médico sobre seu hábito de fumar, reserve um tempo para fazê-lo agora. Pedir ao seu médico que analise as consequências potenciais pode ser outra maneira de se lembrar com eficácia dos perigos que enfrenta.
- Se você estiver realmente lutando, pegue fotos do pulmão de um fumante online. Ver o impacto literal de fumar é mais impactante do que simplesmente ler sobre ele.
Método 4 de 4: quando procurar atendimento médico
Etapa 1. Converse com seu médico se você estiver tendo abstinência grave
Você pode conseguir parar de fumar sem parar de fumar, mas é muito difícil. Se você se sentir oprimido por seus desejos, pergunte ao seu médico sobre medicamentos ou produtos de reposição de nicotina que podem ajudar. Você pode usar ajudas para parar de fumar conforme necessário para ajudá-lo a superar a abstinência.
Além de medicamentos para controlar seus desejos, seu médico pode recomendar chicletes ou adesivos para ajudar com os desejos
Gorjeta:
Lembre seu médico dos medicamentos e suplementos que você já está tomando e diga a seu médico que você está tentando parar de fumar sem tomar medicamentos ou usar suplementos de nicotina.
Etapa 2. Consulte seu médico se você estiver preocupado em ganhar peso
Como os cigarros suprimem o apetite, você pode sentir mais fome depois de parar. Se você está preocupado com o aumento de peso, pergunte ao seu médico sobre mudanças na dieta e no estilo de vida que você pode fazer. Pergunte ao seu médico se é seguro fazer essas alterações, com base em quaisquer preocupações médicas que você tenha.
Seu médico pode encaminhá-lo para um nutricionista que pode ajudá-lo a criar uma dieta saudável que se adapte às suas preferências
Etapa 3. Trabalhe com um terapeuta ou conselheiro para ajudá-lo a trabalhar com os gatilhos
Seus comportamentos rituais são um grande obstáculo para parar de fumar, mas um terapeuta pode ajudar. Eles podem ajudá-lo a mudar seus pensamentos e comportamentos para ajudá-lo a parar. Além disso, eles podem ajudá-lo a aprender novas habilidades de enfrentamento para substituir o tabagismo. Peça ao seu médico um encaminhamento para um terapeuta ou procure um online.
- Se você está se sentindo resistente a parar de fumar, um terapeuta também pode ajudá-lo a descobrir o porquê disso.
- Procure um terapeuta com experiência em trabalhar com fumantes.
