Parar de fumar é um desafio que exige grande empenho e perseverança. Se você deseja parar de fumar por conta própria, precisa manter-se mentalmente forte, ocupado e ativo e reagir de maneira adequada a quaisquer recaídas. Se você quiser saber como parar de fumar frio, basta seguir estas etapas.
Passos
Método 1 de 3: mantendo-se mentalmente difícil
Etapa 1. Compreender os prós e os contras de parar de fumar
Parar de fumar significa parar de fumar completamente sem a ajuda de terapia de reposição de nicotina ou medicamentos. Isso requer perseverança e independência. Apenas 3-10% das pessoas conseguiram parar de fumar de repente por causa da mudança drástica que isso causa em suas vidas. Antes de tentar parar de fumar, você deve compreender as vantagens e desvantagens do processo.
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Vantagens:
- Se você tiver que parar de fumar porque tem um sério problema de saúde como resultado do fumo, parar de fumar será a maneira mais rápida de melhorar sua saúde ou evitar que ela se deteriore ainda mais. Você também ficará mais motivado para fazê-lo sozinho se tiver um risco sério para a saúde.
- Você pode sentir mais dor, mas por um período menor de tempo. Em vez de passar meses ou mesmo um ano lidando com medicação e terapia com nicotina e lentamente afastando seu corpo da nicotina, você será capaz de vencer seu vício mais rapidamente se for bem-sucedido.
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Desvantagens:
- Você pode experimentar sintomas de abstinência intensos e desagradáveis, como depressão, insônia, irritabilidade e ansiedade.
- Você terá menos chance de sucesso se parar de fumar do que se tentar usar uma combinação de outros métodos.
Etapa 2. Faça um plano de jogo
Fazer um plano de jogo o ajudará a ser mais firme em sua decisão de parar e o tornará mais comprometido com o processo. Você deve escolher um dia em sua agenda para começar a parar de fumar e marcar todos os dias em que passou sem fumar com sucesso. Escolha um período da semana ou mês que seja o mais livre de estresse, em que seja menos provável que desmaie e queira fumar.
- Conheça seus gatilhos. Anote os gatilhos que o levam a fumar, seja beber uísque, ir a festas ou mesmo ouvir jazz. Decida como você pode evitá-los.
- Continue se lembrando do motivo pelo qual deseja parar. Depois de iniciar seu plano, continue dizendo a si mesmo que deseja parar por motivos de saúde, de sua família e de seus amigos. Você pode até escrever uma nota motivacional para si mesmo e mantê-la em sua carteira.
- Lembre-se de que os primeiros dias são os mais difíceis. Inclua isso em seu plano de jogo. Recompense-se por passar os primeiros dias, ou as primeiras semanas, depois de parar de fumar.
- Mantenha um diário onde você registra seus pensamentos e sentimentos ao longo do processo. Faça um plano para escrever no diário pelo menos uma vez por dia, para que você se sinta mais em contato com a forma como sua mente e seu corpo estão se sentindo.
Etapa 3. Gerenciar seu estresse
Se você controlar o estresse, será muito menos provável que continue fumando. Você pode até estar usando o tabagismo como um mecanismo de enfrentamento para lidar com o estresse, por isso é importante encontrar outras maneiras de lidar com o estresse, para que não fique tentado a ter uma recaída. Aqui estão algumas ótimas maneiras de gerenciar seu estresse, para que sua mente pareça sólida enquanto você tenta parar:
- Reflita. Anote todos os fatores em sua vida que estão levando ao estresse e descubra como você pode minimizá-los. Se você puder eliminar ou reduzir quaisquer fontes de estresse antes de começar a tentar parar, o processo será muito mais fácil.
- Faça atividades que o acalmem. Experimente meditação, ioga, longas caminhadas ou ouvir música relaxante antes de dormir.
- Descanse bastante. Você se sentirá muito mais capaz de lidar com situações estressantes se for para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, dando a seu corpo tempo suficiente para dormir.
- Fale com um amigo sobre seus sentimentos. Você se sentirá muito mais à vontade se não se sentir tão sozinho em sua decisão de parar de fumar.
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Questionário do método 1
Qual das alternativas a seguir é uma vantagem de parar de fumar?
Você não terá gatilhos.
Definitivamente não! Seu método de desistência não afeta seus gatilhos. Gatilhos são coisas que dão vontade de fumar, como beber cerveja, ir a festas ou até ouvir jazz. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Você tem uma chance melhor de desistir com sucesso.
Não exatamente! Você realmente tem uma chance melhor de parar com sucesso se usar uma combinação de métodos de parar. Escolha outra resposta!
Você não terá sintomas de abstinência.
Não! Parar de repente significa que seus sintomas de abstinência, incluindo depressão, insônia, irritabilidade e ansiedade, podem ser mais intensos e desagradáveis. No entanto, esses sintomas vão passar! Tente novamente…
Você vai melhorar sua saúde mais rapidamente.
Sim! Se você precisa parar de fumar porque tem um sério problema de saúde, parar de fumar é a maneira mais rápida de melhorar sua saúde ou evitar que ela se deteriore ainda mais. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 2 de 3: levando uma vida ocupada e ativa
Etapa 1. Mantenha seu corpo ativo
Se você quer parar de fumar, precisa manter seu corpo ativo para ter menos tempo para pensar em ceder ao desejo. Manter seu corpo ativo não só ajuda a mantê-lo mais saudável, mas também a substituir sua rotina de fumar por outras rotinas. Aqui está o que fazer:
- Mantenha sua boca ativa. Beba muita água, chá, suco ou qualquer coisa para manter sua mente ocupada. Masque chiclete ou chupe balas quando precisar.
- Mantenha suas mãos ocupadas. Aperte uma bola para aliviar o estresse, rabisque, brinque com seu telefone ou encontre outra maneira de manter suas mãos ocupadas para não acabar pegando um cigarro.
- Fazer algum exercício. Se você não tem uma rotina de exercícios, escolha uma. Praticar exercícios físicos por apenas 30 minutos por dia pode deixar seu corpo e sua mente mais em forma e relaxados.
- Ir para caminhadas. Isso é uma ótima coisa a se fazer, especialmente quando você tem um desejo ardente.
Etapa 2. Seja socialmente ativo
Se você está tentando parar de fumar, não é hora de se enfurnar sozinho no quarto, ou você terá muito mais dificuldade em não pensar em fumar outro cigarro. Aproveite esta oportunidade para passar mais tempo com seus amigos e familiares, e você não apenas se distrairá do cigarro, mas ficará mais feliz.
- Aceite mais convites. Aproveite esta oportunidade para ir a mais eventos, mesmo que você os tenha evitado no passado.
- Convide um amigo para um café, uma caminhada ou uma bebida. Transforme um conhecido ou um amigo casual em um amigo mais próximo, reservando um tempo para bater um papo. Tente convidá-los para uma atividade que não leve a nenhum de seus gatilhos.
- Quando você sair com amigos e familiares, fale sobre como está tentando parar de fumar. Isso fará com que você se sinta menos sozinho e mais apoiado.
- Faça algo divertido que envolva atividade. Vá a uma aula de ioga com um amigo, saia para dançar ou convide um amigo para uma caminhada ou um passeio na praia para nadar.
- Encontre novas maneiras de ser socialmente ativo que não giram em torno do fumo. Por exemplo, junte-se a um clube de fotografia ou caminhada.
Etapa 3. Evite a tentação
Isso é um dever. Depois de conhecer seus pontos de gatilho, é importante evitar quaisquer situações que o levem a uma recaída ou que tornem quase impossível para você fazer qualquer coisa a não ser pensar em fumar. Veja como fazer:
- Tente evitar sair com outros fumantes o máximo possível. Claro, se um de seus melhores amigos é fumante, apenas converse sobre isso e tente minimizar o tempo que passa com o amigo quando ele está fumando.
- Evite os lugares onde costumava comprar cigarros. Se você não pode ir ao seu armazém de costume ou dirigir até a loja de conveniência onde compra seus cigarros sem querer comprar um maço, evite seu trajeto habitual e encontre novas lojas.
- Evite situações em que você tende a fumar. Se você sempre fuma quando sai do shopping, vai a um determinado restaurante ou sai a boates, tente eliminar essas situações de sua rotina.
Etapa 4. Encontre um novo hobby ou interesse
Encontrar um novo "vício" saudável para substituir seu hábito de fumar pode ajudá-lo a reorientar suas energias e a ficar mais animado com sua nova rotina, em vez de sentir que está apenas passando o dia sem fumar. Aqui estão alguns ótimos hobbies ou interesses a serem perseguidos:
- Faça algo com as mãos. Experimente escrever um conto ou um poema, ou fazer um curso de cerâmica ou arte.
- Tente correr. Se você definir uma meta de correr 5 km ou mesmo 10 km, ficará tão focado em seu novo plano de treinamento que não terá tempo para pensar em fumar o tempo todo.
- Seja aventureiro. Experimente fazer caminhadas ou mountain bike. Faça algo completamente fora da sua zona de conforto que o distraia dos cigarros.
- Encontre um novo amor pela comida. Embora você não deva substituir seus desejos por cigarros por desejos por comida, você deve reservar um tempo para apreciar a comida e talvez até aprender a cozinhar. Observe como tudo está muito melhor agora que você não está fumando.
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Teste do Método 2
Como você pode evitar a tentação de fumar?
Tente não sair com outros fumantes.
Fechar! Você deve tentar minimizar o tempo que passa com outros fumantes, especialmente logo após parar de fumar, para não ficar tentado a se juntar a eles para fumar. No entanto, existem outras maneiras de evitar a tentação de fumar também. Escolha outra resposta!
Visite novas lojas em vez dos antigos locais onde costumava comprar cigarros.
Quase! Você deve tentar evitar os lugares onde costumava comprar cigarros. Isso pode significar pegar um novo caminho para o trabalho e encontrar novos supermercados e lojas de conveniência. Ainda assim, existem outras maneiras de evitar a tentação de fumar também. Adivinhe de novo!
Evite situações que desencadeiem seu desejo de fumar.
Você está parcialmente certo! Se você costumava fumar em um determinado restaurante ou bar específico, deve tentar evitar esses lugares. Mas lembre-se de que também existem outras maneiras de evitar a tentação de fumar. Tente novamente…
Converse com seus amigos sobre sua luta.
Você não está errado, mas há uma resposta melhor! Quando você sair com amigos e familiares, fale sobre como está tentando parar de fumar. Peça-lhes que o ajudem em sua jornada, seja não oferecendo cigarros ou lembrando-o do motivo pelo qual deseja parar. Mas lembre-se de que também existem outras maneiras de evitar a tentação de fumar. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Tudo acima.
Isso mesmo! Você pode evitar a tentação de fumar tentando não sair com outros fumantes, visitando novas lojas, evitando situações que desencadeiam seu desejo de fumar e conversando com seus amigos sobre suas lutas. Aproveite esta oportunidade para passar mais tempo com seus amigos e familiares e descobrir novos interesses e hobbies! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 3 de 3: reagindo apropriadamente a uma recaída
Etapa 1. Reflita após a recaída
Depois que você teve uma recaída, seja apenas queimando um cigarro em uma festa ou fumando um maço inteiro durante um dia difícil, é hora de sentar e se perguntar por que isso aconteceu. Entender por que você teve uma recaída é a chave para prevenir recaídas futuras. Aqui estão algumas perguntas que você deve se perguntar:
- Você teve uma recaída porque estava se sentindo estressado? Nesse caso, você deve pensar mais sobre como pode minimizar seu estresse ou evitar situações particularmente estressantes. Por exemplo, se você fumou um cigarro por causa de um dia estressante no trabalho, encontre uma maneira de lidar com outro dia estressante no trabalho, como tomar sorvete ou assistir ao seu filme favorito depois do trabalho.
- Você teve uma recaída porque estava em uma situação que dava vontade de fumar? Se você fumou um cigarro na festa da sua amiga Beth porque associa as festas dela a um bom cigarro fresco na varanda dos fundos, você deve evitar as festas dela por um tempo ou vir equipado com chiclete, sobremesa ou um plano de jogo para vencendo o desejo.
- O que você estava sentindo antes de ter uma recaída? Reconhecer esses sentimentos pode ajudá-lo a combatê-los no futuro.
Etapa 2. Retome sua rotina
esse é um ponto importante. Só porque você fumou um cigarro ou teve uma recaída por um dia, não significa que você deva pensar que é um fracasso e desistir por completo. Não use a recaída como desculpa para voltar a fumar. Só porque você teve um momento de fraqueza, não significa que você é uma pessoa fraca e que não tem as habilidades para desistir.
- Apenas faça o que você tem feito. Se você está tentando parar há algum tempo, seu corpo terá menos vontade de fumar do que o normal, mesmo que você tenha tido uma recaída.
- Seja extremamente vigilante após a recaída. Durante a semana após a recaída, tente mais do que nunca permanecer ocupado e ativo, para evitar a tentação e controlar o estresse.
Etapa 3. Saiba quando tentar outros métodos para parar
Há uma razão pela qual apenas 3 a 10% das pessoas conseguem parar de fumar de repente. É duro. Se você está tentando parar de fumar por meses ou mesmo anos, mas sempre recai ou cai em longos períodos ao retomar sua rotina regular de fumar, então o peru frio pode não ser o melhor método para você. Aqui estão alguns outros métodos excelentes para tentar:
- Terapia comportamental. Um terapeuta comportamental irá ajudá-lo a encontrar seus gatilhos, fornecer suporte e pode ajudá-lo a decidir a melhor maneira de parar de fumar.
- Terapia de reposição de nicotina. Os adesivos, chicletes, pastilhas e sprays de nicotina são maneiras de dar nicotina ao corpo sem o fumo. Esta é uma boa maneira de livrar seu corpo da nicotina em vez de parar de uma vez.
- Medicamento. Consulte seu médico para obter uma receita de um medicamento que o ajudará a parar de fumar.
- Tratamentos de combinação. Terapia comportamental, terapia de reposição ou medicação e amplo apoio de amigos e familiares podem ser a melhor maneira de garantir que você realmente pare de fumar para sempre.
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Questionário do método 3
O que você deve fazer se tiver uma recaída?
Comece a fumar novamente.
Definitivamente não! Se você tiver uma recaída, perdoe-se e siga em frente. Parar de fumar é difícil e você pode sentir alguns soluços. Tente novamente…
Continue com seu plano para parar de fumar.
Absolutamente! Continue seguindo seu plano para parar de fumar, mesmo se tiver uma recaída. Aceite que você teve um dia difícil e volte aos trilhos! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Comece novamente desde o início.
Não necessariamente! Você não precisa começar de novo do início se tiver uma recaída. Se você está tentando parar há algum tempo, seu corpo terá menos vontade de fumar do que o normal, mesmo que você tenha uma recaída. Escolha outra resposta!
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Pontas
- As sementes de girassol são uma opção para desejos dos quais você não consegue se livrar. Pegue um saquinho com seu sabor favorito ou experimente os outros e coma-os quando realmente sentir vontade de fumar. Realmente funciona.
- Renove e limpe sua casa e todas as áreas para fumantes. Livre-se dos cinzeiros e de todos os aditivos para fumar ao redor.
- Escreva cinco razões pelas quais você não deve fumar e cole-as na parte de trás do seu celular / telefone residencial.
- Jogue fora tudo relacionado ao fumo, incluindo, mas não se limitando a; cinzeiros, isqueiros e maços de cigarro.
- Evite se associar com amigos que fumam.
- Os amigos são a melhor ajuda para lidar com questões sérias como essa.
- Se você não consegue parar de fumar frio, tente reduzir. Em vez de comprar caixas, compre pacotes e tente se limitar a apenas algumas por dia.
- Experimente usar chiclete Nicorette. Ele contém uma pequena quantidade de nicotina, o que ajuda a acalmar os desejos.
