Comer devagar não é apenas um bom truque para perder peso, mas também uma forma de saborear e apreciar a comida. Comer devagar é, no entanto, um hábito que deve ser adquirido e praticado. Para começar, certifique-se de comer no ambiente certo. Às vezes, uma simples mudança de configuração pode encorajá-lo a comer com mais atenção. A partir daí, mastigue lentamente a comida e aproveite cada mordida. Alterar seus hábitos alimentares gerais também pode ajudar. Tente estar mais ciente de quando você come e também pratique um bom controle de porções.
Passos
Parte 1 de 3: Estabelecendo o Ambiente Certo
Etapa 1. Sente-se para cada refeição
Se você está comendo correndo ou na frente da TV, é mais provável que engula sua comida. Você não prestará tanta atenção à sua comida em uma área repleta de distrações. Faça questão de se sentar à mesa da cozinha para cada refeição.
- Mesmo que seja só você comendo, faça questão de pôr a mesa. Isso pode tornar a experiência de comer mais pessoal e íntima, o que pode encorajá-lo a comer devagar.
- Você também pode fazer algo para tornar a hora da refeição especial. Por exemplo, acenda uma vela ou coloque flores. Você também pode cozinhar sua própria comida. Se você mesmo fez uma refeição, é mais provável que saboreie cada mordida.
Etapa 2. Tente comer com outras pessoas
Se você está conversando enquanto come, isso pode atrasá-lo um pouco. Sempre que possível, tente comer com outras pessoas.
- Se você mora com sua família, tente tornar as noites de refeição em família uma ocorrência regular. Isso não apenas diminuirá sua alimentação, mas também aumentará o sentimento de união familiar.
- Se você mora com colegas de quarto, considere jantar com eles algumas noites por semana. Todos podem concordar em preparar um prato.
- Se você mora sozinho, tente convidar amigos para jantar ou comer em um restaurante saudável algumas noites por semana.
Etapa 3. Não faça mais nada enquanto você come
Se você está assistindo televisão, lendo ou fazendo algo como palavras cruzadas, é improvável que preste atenção na comida. Isso pode encorajá-lo a engolir a comida em vez de dedicar algum tempo para saboreá-la.
- Pratique uma alimentação consciente, prestando muita atenção à comida e ao seu redor.
- Elimine distrações antes da hora da refeição. Deixe o telefone na outra sala, desligue o laptop e desligue a televisão.
- Não traga materiais de leitura para a mesa. Tente transformar a hora da refeição em um ritual em que você faça questão de apreciar sua refeição.
- Tente olhar para a comida antes de comer. Esforce-se para apreciar a refeição em si.
Etapa 4. Obtenha uma bebida para você
Nunca negligencie uma bebida ao comer. Beber pode ajudar a diminuir o ritmo de sua alimentação, pois você terá que parar para tomar alguns goles. Lata de líquido também pode ajudar a encher você, o que pode prevenir excessos. Antes de se sentar para uma refeição, certifique-se de se servir de uma bebida.
É uma boa ideia ir para bebidas de baixa caloria ou sem calorias, especialmente se comer devagar faz parte de um regime de perda de peso. Água, refrigerante diet e água com gás são boas opções
Parte 2 de 3: Fazendo um esforço para comer devagar
Etapa 1. Mastigar mais
Mastigar mais a comida o ajudará a voltar o foco para a refeição. Também o ajudará a atrasar o tempo entre dar uma mordida e engolir. Tente mastigar entre 10 e 15 segundos antes de engolir.
- Optar por refeições feitas com alimentos difíceis de engolir também pode ajudar. Por exemplo, tente comer uma dieta rica em vegetais, frutas frescas e proteínas magras. Alimentos mais macios, como caçarolas e purê de batata, podem ser mais difíceis de mastigar por períodos prolongados.
- Concentre-se no sabor e na textura ao mastigar. Procure estar ciente de que está comendo e pare para pensar no quanto está gostando da comida.
Etapa 2. Beba um gole de água entre cada mordida
É por isso que servir-se de uma bebida antes da refeição pode ajudar. A água é especialmente útil, pois não contém calorias. Entre cada mordida, certifique-se de tomar um gole de água. Isso diminuirá o ritmo de sua alimentação e ajudará a saciá-lo mais rapidamente.
Pode ajudar a dar sabor à sua água para torná-la mais atraente. Você pode comprar água com sabor no supermercado. Você também pode adicionar pedaços de frutas ou vegetais à água da torneira para dar um sabor extra
Etapa 3. Coloque seus utensílios entre as mordidas
Esta é uma pequena mudança, mas pode realmente diminuir o ritmo de sua alimentação. Se você segurar seus utensílios por toda a refeição, você entrará no modo de escavação. Colocar os talheres na mesa entre cada mordida o forçará a parar e saborear um pouco mais a refeição.
- Você também pode tentar comer com utensílios menores. Isso pode encorajá-lo a dar mordidas menores.
- Experimente trocar os utensílios que você usa. Você pode, por exemplo, comer com pauzinhos para diminuir o ritmo de sua alimentação.
Etapa 4. Tempo você mesmo
Se você está realmente lutando para controlar o ritmo de sua alimentação, tente definir um cronômetro. Isso o desafiará a aumentar a quantidade de tempo que passa comendo seus alimentos.
- O ideal é que você leve cerca de 20 minutos para terminar uma refeição. Tente acertar o relógio da cozinha para 20 minutos. Fique de olho no relógio enquanto come e se esforce para levar 20 minutos para terminar o prato.
- Você pode tentar comer sua comida em porções. Por exemplo, coma primeiro a salada, depois os acompanhamentos e depois o prato principal.
Parte 3 de 3: Mudando seus hábitos alimentares gerais
Etapa 1. Coma a cada 3-4 horas
Esperar longos períodos entre as refeições pode deixá-lo com fome. Se você está com fome extra, é mais provável que engula comida. Em vez de comer 3 grandes refeições por dia, faça questão de comer uma pequena refeição a cada 3 ou 4 horas.
- Certifique-se de estar ciente das calorias. Se você está comendo a cada 2 a 3 horas, precisa manter o conteúdo calórico de suas refeições mais leve do que faria ao comer 3 refeições por dia.
- Além de ajudá-lo a comer mais devagar, isso pode acelerar o seu metabolismo.
Passo 2. Não se deixe ficar com muita fome
Se você acabar morrendo de fome no final do dia, é provável que coma em excesso. Se seu estômago está roncando e você está sentindo uma fome extrema, é porque se demorou demais entre as refeições. Quando você sentir uma pequena quantidade de fome crescendo, comece a planejar o que comer. Esforce-se para fazer um lanche na próxima meia hora ou assim.
Etapa 3. Planeje suas refeições com antecedência
Parte do desafio de uma alimentação saudável pode ser o investimento de tempo. Tente criar 2 ou 3 grandes receitas por semana, depois distribua-as em recipientes herméticos e coma-as nos dias da semana em que estiver muito ocupado. Isso pode ser um grande passo no sentido de tornar a alimentação saudável menos uma tarefa árdua.
Compre salgadinhos fáceis de pegar, como frutas frescas, palitos de vegetais, homus, guacamole, pesto, manteiga de amêndoa crua, nozes e abacate
Etapa 4. Coma porções menores
Porções pequenas podem forçá-lo a saborear a comida e comer mais devagar. Procure estar ciente dos tamanhos das porções. Esforce-se para comer refeições densas em nutrientes em porções menores.
- Certifique-se de ler os rótulos nutricionais. Isso lhe dará a ideia do tamanho real de uma porção. Um saco de batatas fritas pode dizer que tem apenas 150 calorias, mas o tamanho da porção pode ser a metade do saco.
- Use pequenas dicas visuais para determinar o tamanho da porção. Uma porção de carboidratos tem o tamanho de um disco de hóquei. Uma porção de proteína não deve ser maior do que um baralho de cartas.
Etapa 5. Lanche em alimentos com casca
Se sentir fome entre as refeições, faça um lanche. Prefira algo como amendoim ou pistache. Se você tiver que abrir a casca de um alimento para comê-lo, terá que diminuir o ritmo de sua alimentação.
- Tenha cuidado, porém, ao comer nozes. Eles tendem a ser ricos em calorias.
- Você também pode tentar comer alimentos que ingere um de cada vez. Por exemplo, coma mirtilos, mas não os coma aos punhados. Concentre-se em um mirtilo de cada vez.
